optimalisatie van mijn training

**Curiosio** · 03-06-2006, 08:24

4x per week trainen is prima als je maar niet 4x per week dezelfde oefeningen en/of spiergroepen traint.

Greets...

**Shannasse** · 03-06-2006, 09:04

Wat is voldoende/goed eten?
Wordt vaak geroepen maar valt in de praktijk nogal eens tegen...
Zou zeker ff je voedingsschema in de daarvoor bestemde sectie plaatsen.

Wat is verder je doel en je leeftijd?
Als je aan wilt komen is 4x per week een uur spinnen na je krachttraining verre van ideaal, conditie is leuk maar het gaat je groei natuurlijk niet ten goede komen.
Post anders ook ff de oefeningen enzo die je doet, kan vast veel aan verbeterd worden.

**kilkenny** · 03-06-2006, 10:10

Over mijn eetschema heb ik al eerder gediscussieerd in sectie voeding en denk dat ik uiteindelijk wel uitgekomen ben.
Even in het kort dan nog:
KCAL: 3375
K: 57% (410g)
E: 30% (216g en op rustdagen 168g)
V: 13% (100g)

Leeftijd is 26 en doel is bulken (en dan het liefst vetvrije spiermassa natuurlijk).

Oefeningen die ik op iedere trainingsdag doe zijn:
Borstspieren (A)
Buikspieren, alle groepen (A)
Biceps (A)
Triceps (A)
Onderarm komt ook aan bod (B)
Lower back (B)
Spiergroepen in de "boven"rug (A)
Spiergroep in de schouder/nek (A)
Bovenbenen/kuiten (B)

(A) ik train deze spiergroepen mbv verschillende apparatuur
(B) ik train deze spiergroepen op slechts 1 apparaat

De reden dat ik 1u spinning doe is, om te voorkomen dat ik straks een conditie van een poffertje heb in tegenstelling tot een goed gebouwd lichaam. Wat is raadzaam dan? Een gedeelte van de spinning vervangen door 2u krachttraining ipv 1u krachttraining.

@ Curioso: wat is er op tegen op dezelfde spiergroepen meerdere malen per week te trainen. Is dat niet juist een voordeel, gezien na de training geld: spierherstel+voeding = spiergroei.

**erik1982** · 03-06-2006, 10:45

als je wilt groeien kun je het beste je spiergroepen maximaal 2x perweek trainen. En spinning is kei goed voor je conditie maar minder voor je groei.
je kunt dan misschien ervoor kiezen om je rustdagen te gebruiken voor spinning. dus dag 1 krachttraining, dag 2 spinning, dag 3 Krachttraining etc. etc.
Spinning kost namelijk heel veel energie en dat gaat ten koste van je spiergroei. daar zul je een ballans in moeten vinden.
en bij krachttraining gaat het niet om de tijdsduur maar het gaat erom dat jij je spieren zo belast dat ze maximaal groeien/sterker worden.
Dus bijvoorbeeld geen 20 sets biceps trainen.
Kies voor 3 of 4 verschillende oefeningen per spiergroep met 3 of 4 sets. je moet zelf even kijken wat bij welke spiergroep het beste werkt en wat het beste aanvoeld.
en train die spiergroep hoog uit 2x per week. geef je spier de kans om na herstel ook te groeien.
succes ermee!

groeten erik

**Shannasse** · 03-06-2006, 12:04

Zou zeker ff wat gaan lezen in deze sectie, valt nog heel veel aan te verbeteren.
1. Je voedingsschema dien je gewoon iedere dag te volgen, op niet trainingsdagen minder eiwitten is niet goed. Spieren groeien tijdens rust en hebben dus ook dan eiwitten nodig.
2. Meer = beter geldt niet in deze sport, 4x pw alles trainen is teveel. Een fullbody is uitstekend om mee te beginnen maar dan wel max 3x per week.
3. Over je opmerking naar Cur, die klopt wel maar een spier heeft meerdere dagen nodig om te herstellen van een echte prikkel. Herstel is groei maar daar moet dan dus wel voldoende tijd voor beschikbaar zijn.
4. Je traint een half jaar en bent 26, je kunt gerust overstappen op een splitschema ipv een full-body. Je kunt een 2 dagen split doen en dan iedere spiergroep 2x per week trainen, of een 3 of 4 dagen split en dan iedere spiergroep 1x per week.
Bij een 2 dagen split zou ik aanraden of voor iedere spiergroep 2 oefeningen te doen en per oefening 3 of 4 sets van 8-10 reps, behalve rug en bovenbenen daarvoor 3 oefeningen. Kuiten geldt als een aparte spiergroep.
Bij een 3 of 4 dagen split 3 oefeningen per spiergroep, rug en benen 4. Ook 3-4 sets van 8-10 reps per oefening.
5. Alleen met machines werken is prima om te beginnen, je zult nu ook veel meer met losse gewichten moeten gaan werken.
6. Krachttraining blijft ong. een uurtje per keer. Spinning zou ik echt minder gaan doen, ook met max 2x per week kun je een goede conditie onderhouden. Bij voorkeur idd op aparte trainingsdagen.

Hier moet je een eind mee vooruit kunnen komen, lees ook zeker ff de nodige trainingsschema's van anderen.

**kilkenny** · 05-06-2006, 11:38

revisie schema

Oke thanx voor de comments, ik denk dat ik dan op de volgende wijze ga beginnen, afgewisseld met gewichten en apparatuur. Ik probeer dan per spiergroep alle facetten te trainen.

Maandag: borstspieren, beenspieren en triceps
Dinsdag: rugspieren, biceps, shouders en buikspieren
Woensdag: rust
Donderdag: borstspieren, beenspieren en triceps
Vrijdag: rugspieren, biceps, shouders en buikspieren
Zaterdag: rust
Zondag: 1uur spinning (cardio)

Het aantal oefeningen wordt dan 2-3 per spiergroep en dan 3-4 series van 10 reps. Iedere spiergroep wordt dan 2x per week belast, gevolgd door 2-3 dagen rust. Meer dan 1x pw cardio wordt hem in dit schema ff niet, gezien 5x pw van huis echt de max is. Heb ook nog een leven thuis...

Is de verhouding cadrio/krachttraining goed zo? Ik fiets bij iedere training wel 10 min warm.

optimalisatie van mijn training