mijn nieuw trainingsschema

**hardcoremenneke** · 21-07-2006, 18:43

ik snap het niet helemaal doeje dit op een training voor alleen je borst??

Borst - Benchpress - Db Press
Incline Bench - Incline Db Press
Flyes - Peck Deck
Decline Press - Cable Crossover

zo ja, dan lijkt mij dat iedereen het wel mee eens is dat het te veel is maar lijktme sterk dat je dat allemaal doet.

**LevroneFan** · 21-07-2006, 18:48

neen die achter de streepjes telkens zijn vermeld doe ik de 2deweek

dus elke spiergroep heeft 4oef dus nee het is niet teveel

**Santino88** · 21-07-2006, 22:02

Maandag
Borst - Benchpress - Db Press
Incline Bench - Incline Db Press
Flyes - Peck Deck
Decline Press - Cable Crossover

Die peck deck zou ik er uit laten Je kan ook eventueel 1 fly variant schrappen je hebt in principe genoeg. Maar 2 fly varianten kan perfect dat word altijd gebruikt in een POF - Schema.

Triceps - Close grip bench - One arm Db extension
French Press - Bb Triceps extension
Triceps Pushdown - Reverse Triceps Pushdown
Paralell dip bars - One Db Triceps extension

Triceps oef zou ik halveren

Vrkt/zijknt schouders - Seated Military Press - Cable Side Raise
Db Front Raise - Db Press
Lateral Raise - Db Front Raise,one arm
Side Laterals - Bent over Raise

Military press nooit zitten is slecht voor je rug, trouwens met staand neem je nog lekker je core mee.

Ik begrijp niet dat je MP wil gaan cyclen met side rase?

Doe eerder zoiets

Military press // Db Press // Push press
bb Upright row // db upright row // cable upright row
Db side raise // Cable side raise
Face pulls // rear delt row

Wat je ook doet richt je schouder training altijd op zijkant schouders.

Dinsdag

Benen Squat (week2 zelfde)
Leg Extension
Leg Press
Standing calf raises
Standing leg Curl

Buik Leg raise (week2 zelfde)
Cable Crunch
Rotary Torso

Gooi leg extensions eruit gooi Romanian deadlift erin.

Ik mis nog een extra oef voor die kuitjes van je

Woensdag RUST

Donderdag

Rug - Chins - Chins
Deadlifts - Deadlifts
Bb row - Cable row
Db row - T-Bar row

Goed, niets mis mee. Maar nu en dan een pullover (stretch) is ook lekker

Biceps - Barbell Curl (week2 zelfde)
Concentration Curl
Preacher Curls
Hammer Curls

Je doet nogal veel oef voor je bicep vriend gooi concentration curl & preacher curls er maar uit.

Achtk schouders - Bent over Raise - Neckpress
Neckpress - Upright row
Shrugs - Arnold Press

Wat ik nu niet begrijp wat neckpress, upright row & arnold press hier doen.

Een press is altijd voor voorkant schouders!

Arnold press is teven een schouderverneuker door de onnatuurlijke rotatie.

Upright row is voor je zijkant schouder.

Doe nog maar wat shrugs, achterkant schouders neem je al maandag niet?

Vrijdag

Laterals - Straigt-arm pulldown (week2 zelfde)
Cable Pushdowns

Trapeziums - Db shrugs - Db shrugs
Behind back shrugs - Bb seated shrugs
Arnold Press - Db side raise
Upright rows - Upright rows

Buik - Leg Raise (week2 zelfde)
Cable Crunch
Rotary Torso

Wat wil je hier trainen? Ik zie hier Lats,traps, voorkant schouders, zijkant schouders & buikspieren?

Zaterdag,Zondag RUST

Over het algemeen doe je ook veel voor je buik, buikspieren pak je het best met zware compounds

**LevroneFan** · 23-07-2006, 16:28

santino heb het wat aangepast en et ziet er beter uit!

tx bro

!

**Wolf** · 23-07-2006, 20:00

Aanvulling op Santino:
Santino geeft als tip om het aantal oefeningen voor bi en tri te halveren. Dan kom je dus op een totaal van 8 sets. Je kan je bi en tri ook verspreiden over drie oefeningen 3 3 2. Dan heb je in totaal nog steeds 8 sets alleen belaag je de spieren op meer verschillende manieren. (Ik doe overigens 'maar' 3x2 voor bi en tri).

Daarnaast doe je in totaal 7 oefeningen voor je schouders in dit schema. 7x4 = 28 sets!!
Dat is imo niet te verdedigen tov de grootte van de schouder. Hou daarnaast ook nog eens rekening met het feit dat je schouders ook al belast met het trainen van borst en rug. Als je toch afwisselt per week, verleg dan de ene keer het accent naar de achterkant en de andere week op de voorkant en doe in totaal maximaal 8-9 sets.

Hetzelfde geldt voor de borst 4x4 is voor borst echt teveel van het goede. 4x3 is echt max.

Gr

**Santino88** · 23-07-2006, 20:39

Doe je voor alle oef 4 sets? Dat had ik niet in de gaten, wil je daar ook nog mee helpen. Maar wat ga je nu doen met die "verloren" vrijdag?

Mss een andere indeling hanteren?

**LevroneFan** · 23-07-2006, 22:04

ja als jullie denken van wel.
Maar kunnen jullie een voorbeeld geven van een mogelijke betere verdeling?

thx gasten

**Santino88** · 24-07-2006, 09:52

Probeer dit eens Fireman

Maandag : Bicep + Tricep + Zijkant schouders
Dinsdag : Quadriceps + Hamstrings + Kuiten

Donderdag : Borst + Voorkant schouders
Vrijdag : Rug + Achterkant schouders

Na 4 weken gooi je dan de volgorde om naar dit :

Maandag : Rug + schouders achterkant
Dinsdag : Borst + schouders voorkant

Donderdag Benen
Vrijdag Armen + schouders zijkant

De 1e 4wkn zijn dus meer gericht op armen en benen, terwijl de weken erna gericht zijn op borst rug

**LevroneFan** · 24-07-2006, 10:31

thx ik zal eens proberen zo iets in elkaar te knutselen, maar waar vind ik de oefeningen die precies vookant, zijkant en ahterkant schouder trainen?
heb je daar een site voor ofzo waar ik een eens een kijkje kan nemen?

thx bro

**Santino88** · 24-07-2006, 10:36

Male Exercise Map

**Santino88** · 24-07-2006, 10:36

Post den ff je nieuwe schema

**LevroneFan** · 24-07-2006, 12:08

van het eerste deel heb ik dan dit gemaakt

Maandag Biceps+Ticeps+Zijkant Schouders

Biceps
Bb curl/Db Curl/Incline Curl

Triceps
parallel dip bars/one Db Triceps extension/Cable triceps pushdown

Zijkant schouders
Upright row/Lateral raise/Raise

Dinsdag Quadriceps+hamstrings+kuiten

Quadriceps
Squat/Leg extension/Seated Leg Press

Hamstrings
good-mornings/Bb straight leg deadlift/standing Leg curl

Kuiten
Seated calf press/smith standing calf raise/Db single leg calf raise

Donderdag Borst+Voorkant schouders

Borst
Bb bench press/Bb incline Bench/Bb decline Bench

Voorkant Schouders
Smith behind neck press/smith schoulder press/one Db Front raise

Vrijdag Rug+achterkant schouders

Rug
Chins/Deadlifts/Bb Bent-over row

achterkant schouders
Bb rear Delt row/seated bent over lateral raise/side laterals

Zo dit is wat ik er heb van gemaakt.
Zoals je kan zien heb ik op elke spiergroep 3 oef gezet.
Wat ik nu eventueel nog zou willen doen is Trapeziums er ergens tussen plaatsen(waar doe ik dit het best?) en elk 4 weken schema ook nog een ander schema kan maken zodat ik niet 4 weken na elkaar hetzelfde moet doen.

Daarmee bedoel ik dus 2x armen en benen schema en 2x borst en rug schema zodat ik als volgt tewerk kan gaan

> Armen en Benen > week1 schema1(van armen en benen) > week2 schema2(van armen en benen) > week3 schema1(van armen en benen) > week4 schema2(van armen en benen)

Hetzelfde bij Borst en Rug.

Heb je suggesties om dit te kunnen toepassen.

Ik zou dit zeer graag willen toepassen omdat ik nu op een maximum van 3 oef zit per spiergroep en er zijn nog zoveel goede andere oefeningen die ik ook zou willen gebruiken en dus in men schema2 zou willen plaatsen.

Alvast bedankt santino.

**LevroneFan** · 24-07-2006, 12:35

ja die site heb ik gebruikt

**Santino88** · 24-07-2006, 12:37

Maandag Biceps+Ticeps+Zijkant Schouders

Biceps
Bb curl/Db Curl/Incline Curl

Goed, alleen zou ik de db curl eruit laten en hammer curl invoegen als afsluiter.

Triceps
parallel dip bars/one Db Triceps extension/Cable triceps pushdown

Je armen zou ik tussen 8-9 sets houden

Zijkant schouders
Upright row/Lateral raise/Raise

Wat bedoel je met raise?

Setje of 6-9 volstaat.

Dinsdag Quadriceps+hamstrings+kuiten

Quadriceps
Squat/Leg extension/Seated Leg Press

Lex extension zou ik vervangen door een andere oef

Hamstrings
good-mornings/Bb straight leg deadlift/standing Leg curl

Kuiten
Seated calf press/smith standing calf raise/Db single leg calf raise

Donderdag Borst+Voorkant schouders

Borst
Bb bench press/Bb incline Bench/Bb decline Bench

Ik zou 1 press vervangen door een fly

Voorkant Schouders
Smith behind neck press/smith schoulder press/one Db Front raise

Smith niet doen man!!! Doe een Military press of push press rechstaand dan neem je nog je core mee ook

Vrijdag Rug+achterkant schouders

Rug
Chins/Deadlifts/Bb Bent-over row

achterkant schouders
Bb rear Delt row/seated bent over lateral raise/side laterals

Ga je 3 oef doen voor je achterkant schouders? 1 volstaat hoor

Zo dit is wat ik er heb van gemaakt.
Zoals je kan zien heb ik op elke spiergroep 3 oef gezet.
Wat ik nu eventueel nog zou willen doen is Trapeziums er ergens tussen plaatsen(waar doe ik dit het best?)

Bij rug natuurljik !

en elk 4 weken schema ook nog een ander schema kan maken zodat ik niet 4 weken na elkaar hetzelfde moet doen.

Daarmee bedoel ik dus 2x armen en benen schema en 2x borst en rug schema zodat ik als volgt tewerk kan gaan

> Armen en Benen > week1 schema1(van armen en benen) > week2 schema2(van armen en benen) > week3 schema1(van armen en benen) > week4 schema2(van armen en benen)

Hetzelfde bij Borst en Rug.

Heb je suggesties om dit te kunnen toepassen.

Ik zou dit zeer graag willen toepassen omdat ik nu op een maximum van 3 oef zit per spiergroep en er zijn nog zoveel goede andere oefeningen die ik ook zou willen gebruiken en dus in men schema2 zou willen plaatsen.

Alvast bedankt santino.

Gewoon veel variatie qua oef, sets, reps...

mijn nieuw trainingsschema