mijn (foute) trainschema

**Shannasse** · 24-07-2006, 20:26

Volgens mij is dit anders dan wat je in je voorsteltopic hebt geplaatst?

**mitchell** · 24-07-2006, 21:02

dit stond in mijn "voorstellen"

Mijn trainschema staat hieronder.

Maandag: Borst en biceps
Dinsdag: Schouders en triceps
Woensdag: Benen en buik
Donderdag: Rug en triceps
Vrijdag: Borst en biceps

Vind je dit dan een beetje te veel van het goede? Ik doe dit schema een een tijd en heb eigenlijk nergens last van(niet vermoeid of spierpijn).

En in de vakantie doe ik er nu een half uur cardio achteraan..

**Shannasse** · 24-07-2006, 21:08

Zie je wel, vrijdag borst en biceps dus ipv schouders en biceps.

Vind het idd bepaald geen best schema omdat de verdeling nogal te wensen over laat net als de verhoudingen. Borst en biceps zijn beiden vrij kleine spiergroepen maar die doe je als enige twee keer per week. Spieren groeien niet in de sportschool hè maar tijdens rust...
Wat doe je precies aan oefeningen dan en hoeveel sets/reps?

**mitchell** · 25-07-2006, 05:34

sorry, dat ik het inderdaad verkeerd opschreef. Mijn fout.

de oefeningen die ik voornamelijk doe zijn:
BORST
Bench press
Dumbbell incline press
Flat bench flyes
Butterfly
Cable crossovers

SCHOUDERS
one arms side laterals with cables
upright rows
Barbell shrugs
Press before neck

BICEPSBarbell curls
cable curls
seated dumbell curl
scott curls
concentration curls

TRICEPS
pulley pushdowns

BENEN EN KUITEN
Seated calf raises
Leg press
leg extension
leg curls

RUG
chins
front pulldown
close grip pulldowns
one arm dumbbell rows

alle oefeningen doe ik: 3 sets van 8 herhalingen

**Shannasse** · 25-07-2006, 07:21

Ga vooral ff wat dingen lezen hier en bekijk flink wat schema's van anderen, en dan vooral het commentaar daarop, kun je veel van leren.
Borst is maar een kleine spiergroep en daar doe je de meeste oefeningen voor en ook nog eens twee keer per week, véél te veel dus.
Biceps is ook maar een kleine spiergroep die slechts 1/3 deel van je arm beslaat, daar doe net zoveel als borst voor en wederom twee keer per week, ook veel te veel.
De andere 2/3 van je arm bestaat uit triceps en daar doe je maar één oefeningetje voor...
Benen is verreweg de grootste spiergroep die je hebt en daar doe je bijna niets voor.
Bij schouders moet je opletten dat oefeningen doet voor zowel de voorkant als de zijkant en achterkant.

**mitchell** · 25-07-2006, 09:05

dank U Shannasse. Ik heb vandaag ook een beetje zitten kijken naar de "grotere" jongens in de sportschool. Zie daarbij dat ze meestal maar 3 of 4 verschillende oefeningen per spiergroep doen. Dit zal ik dus ook moeten veranderen. Verder is het inderdaad wellicht zo dat ik bepaalde spieren TE veel train. Ik ben daarom nu ook bezig met een ander trainschema, waarbij ik elke spiergroep 1 keer per week train.

Voor mijn triceps doe ik wel meerdere oefeningen, maar ik weet alleen de naam er niet van(zoals het naar beneden trekken van een touw gekoppeld aan gewichten, en op een bakje liggen en dan met een stang met gewichten). Heeft dus te maken met mijn onervarenheid. Ditzelfde geldt voor mijn oefeningen voor mijn benen. Doe meestal 2 oefeningen voor bovenbeen, 2 voor hamstring, 2 voor kuiten en 1 voor lies en 1 voor bil.

Schouders doe ik meestal inderdaad voorkant, ziekant en achterkant zoals u al zei. Maar moet ik per kan 1 of 2 verschillende oefeningen doen?

Is het eigenlijk verstanding om per spiergroep bijvoorbeeld 3 verschillende oefeningen te doen, en dan na een week of 4 3 andere verschillende oefeningen te doen? Voor de afwisseling dacht ik....

**mitchell** · 25-07-2006, 13:41

na wat lezen en kijken heb ik een ander trainschema gemaakt. In dit schema train ik elke spiergroep 1 keer per week. Hieronder staat het:

de eerste oefening wil ik in week 1 t/m 4 doen, en de tweede in week 5 t/m 8.

1 t/m 4 5 t/m 8
MAANDAG
Borst -bench press -------------------bench press(apparaat)
-dumbell incline press-----------barbell incline press
-Flat bench flyes---------------incline dumbell flyes
-Cable Crossovers--------------Butterfly

Triceps -triceps pushdowns-------------triceps pushdowns(met touw)
-one arm cable extension-------reverse grip triceps pushdowns
-lyin triceps extension----------lying dumbell triceps extension
-behind de back(apparaat)-----behind de back(bankje)

DINSDAG
Benen -SQuat------------------------Leg extension
-Leg press(hoog en laag)-------leg press(ver en dichtbij)
-Seated leg curl----------------hyperextension
-abductor machine(lies)--------abductor machine(bil)
-Lying calf raise---------------seating calf raise

Buik -sit-up-------------------------sit-up
-crunches----------------------machine crunches
-reverse crunches--------------leg raise
-twist--------------------------side bend

WOENSDAG
rug -chin up---------------------------------deadlift
-front pulldown--------------------------straight arm pulldown
-cable row------------------------------dumble row
-upright row----------------------------strugs

Biceps -Cable curl-------------------------------hammer curl
-dumbell curl-----------------------------concentration curl
-pose curl-------------------------------barbell curl

DONDERDAG CARDIO

VRIJDAG
Onderarm -Reverse curl----------------------------reverse wrist curl
----------------------------wrist curl

Schouder -Neckpress-------------------------dumbell press
-Frontraise(dumbell+kabel)-----------Frontraise(dumbel+stang)
-Bent over raise---------------------cable bent over raise
-upright row(stang)------------------upright row(kabel)
-cable side raise---------------------dumbell side raise

ZATERDAG EN ZONDAG RUST

Wat vinden jullie van dit schema? Mis ik iets of doe ik iets teveel?

mijn (foute) trainschema