nieuw 3dagensplit schema

**punani** · 30-07-2006, 14:38

goed dat je gaat squaten boerenknul. front squat vind ik zelf ook een lekkere variant.
PS tijdens squaten leer je zelf direct full squaten aan.. (wat ze in je gym niet doen

) gewoon lichter gewicht en zo diep mogelijk. geloof me het streelt minder je ego maar je benen groeien veeeeel sneller..

ik zou alleen leg extension en leg press omruilen.. verder schouders naar benen is wel zwaar. je kan er ook 4dagen split van maken en dan schouders appart doen..
lateral raises is side toch? niet front neem ik aan...

**Moob** · 30-07-2006, 15:46

deadlifts zitten er helaas niet in....dit is bij ons in de sportschool niet toegestaan....

Wat is dat dan weer voor onzin... Wat een gezeik.

Dus romanian deadlifts mag ook niet? en de romanain met dumbbells misschien?

Achterkant schouders kan je ook bij rug doen eventueel.
Voor- en zijkant schouders kan je ook onderbrengen bij andere spiergroepen zodat je je op je benen dag volledig kan concebtreren op je benen en kuiten. Je buik kan ook goed bij de benen samen.

21en zou ik niet elke keer doen. Dergelijke technieken kan je beter gebruiken als Schok-methode in mijn ogen. Dus zo af en toe, maar dat is mijn idee daarover.

verder ziet het er vrij degelijk uit, alleen doodzonde dat je niet mag deadliften. Wel prima dat je wel een onderrug oefening in hebt gedaan.

Dat vergeten veel mensen.

Heb je nog specifieke doelen?

**Santino88** · 30-07-2006, 16:36

deadlifts zitten er helaas niet in....dit is bij ons in de sportschool niet toegestaan

Zoek een andere gym of zeg dat ze kunnen opflikkeren met hun regels.

**Farmboy** · 30-07-2006, 17:27

@ punani: Ik wil mezelf ook fullsquats aanleren ja. Ik begin toch met licht gewicht. Techniek is volgens mij heel belangrijk bij het squatten...
en lateral raises is zijkant ja. Voorkant wordt al genoeg belast bij het pressen voor borst/triceps

@moob en santino: Tja....kkan het ook niet helpen... De baas van de sportschool heeft zelf vroeger ook aan powerlifting gedaan (hoorde ik deze week) en hij heeft er een blessure aan overgehouden.
Verder willen ze volgens mij ook geen huge gasten bij ons

...dumbbells gaan tot 32 dus nog even en dan kan ik niet meer dumbbelldrukken

chinnen kan ook bijna niet...als er geen begeleiders ofzo lopen, chin ik wel eens aan het cable cross over toestel....is er eigelijk niet voor bedoeld maar je moet toch wat

.

en 21e zal ik in vervolg niet elke keer meer doen...
verdere grote doelen heb ik niet echt. Kwil alleen graag groot en sterk worden

en ik wil graag dit jaar 100+ banken. Dus ik denk dat ik over een tijdje tijdelijk mn bankdrukschema ga aanpassen (3x3 schema ofzo). Maar hiervoor ben ik nog wat aan het lezen dus.

bedankt voor de reacties

greetz

**D B B** · 30-07-2006, 17:53

kijk
hij doet ook benen en schouder tegelijk

**Farmboy** · 30-07-2006, 17:57

klop ja...kheb het vorige topic ook ff gelezen. Punani zegt dat hij daar geen puf voor heeft....en dat kan ik ook wel begrijpen. Hij traint zijn benen ook met iets meer intensiteit dan mij...
Omdat ik net begin met squatten, ga ik toch nog niet zo zwaar. Daarom heb ik (denk ik) nog wel de puf om de schouders te trainen. Maar ik ben nog niet begonnen met dit schema en als blijkt dat ik ook niet de benen en schouders op 1 dag kan trainen, splits ik ze op.

**Moob** · 30-07-2006, 17:58

kijk
hij doet ook benen en schouder tegelijk

En daarmee wil je zeggen?
Zijn zat mensen die dat doen. En ook zat die dat niet doen.
Zelf train ik benen in een dergelijke split liever apart zonder schouders erbij.

**dixi** · 30-07-2006, 18:02

split?

toch nog even een vraagje,

wat me maar steeds niet duidelijk wordt is het gegeven split ?

want jij noemt jouw schema een 3 dagen split, ik bedenk daarbij dat je dan iedere keer 3 dagen tussen dezelfde spiergroepen laat zitten om rust te geven.
maar als je de interval zo verdeeld met het weekend niets dan zit er ineens 5 dagen tussen en is dat dan niet te lang

help me even te begrijpen wat split nu is

bedankt
dixi

**Moob** · 30-07-2006, 18:09

3 dagen split betekent in dit geval dat hij zijn spiergroepen verdeeld heeft over 3 trainingsdagen.

persoonlijk gebruik ik de term "7 dagen split" voor split schema's waarbij elke spiergroep maar 1 keer in de 7 dagen aan de beurt komt. (en of de spiergroepen dan verdeeld zijn over 3, 4, 5 of 6 training, maakt me dan niet zoveel uit.)
Maar meestal wordt uit het schema wel duidelijk wat er bedoeld wordt.

**dixi** · 30-07-2006, 18:18

duidelijk

ik vat em nu,

het zit in de verdeling van de groepen en niet in het aantal rust dagen ertussen hoewel dat natuurlijk vaak met elkaar verband houd

bedankt moob

**Farmboy** · 21-08-2006, 20:34

zo...ik ben vorige week begonnen met mn nieuwe schema. Ik heb een paar kleine aanpassingen gedaan. Het komt er nu zo uit te zien:
(als er nog verdere op en aanmerkingen zijn, hoor ik het graag

)

Oefeningen

Borst
Vlakke benchpress / Incline benchpress
Vlakke flyes/ Incline flyes

Triceps
Smal bankdrukken / Dippen
Lying curl / Push down
One arm overhead extensions /Robe extension

Rug
Deadlifts /Hyperextensions
Bent over rows /Single side rows
One arm rows / Cable rows
Pullover / Frontpulldown
Traps
Shrugs

Biceps
Hammer curl / Dumbbell curl
Incline dumbbell curl / Standing barbell curl
Preacher curl (dumbbell) / Preacher curl (Ez curl stang)

Benen
Squat / Front squat
Leg press
Leg extensions
Harmstrings
Leg curl
Kuiten
Calf press / Staande kuit heffen

Schouders
Military press / Dumbbell press
Upright rows
Laterial raise
Rear delt row

de verdeling blijft gewoon:
borst/triceps
rug/biceps
benen/schouders

Is het nu verstandig om dit schema 6 weken te volgen en dan te veranderen?
Ik zat dan zelf te denken aan een andere verdeling van de spiergroepen.
dus 6 weken de bovengenoemde verdeling en dan:
borst/biceps
rug/triceps
benen/schouders.

Zou dat eventueel kunnen of moet ik dan naar een heel ander schema overstappen?

greetz

**XeNoGeaR** · 21-08-2006, 20:42

dat ziet er allemaal netjes uit volgens mij

nieuw 3dagensplit schema