Tweet
Hallo allemaal ik heb zojuist een topic geopend in even voorstellen dus mensen die mijn verleden willen checken wijs ik vriendelijk door om daar even te kijken.
Ik ben de afgelopen tijd bezig geweest om een 6 weken schema in elkaar te zetten, en om te beginnen met de nadruk op de triceps en biceps. Ik ben van plan om elke 6 weken de nadruk op een andere spiergroep te zetten.
Hier is die en ik zou graag wat feedback willen hebben kijken of de oefeningen in de juiste volgorde staan en of de setjes en repjes oke zijn. Ik wil ook elke dag na mijn KT 500 Kcal verbranden!
DAG 1
BORST
Bankdrukken (vlak) 4s 12, 10, 8, 6
Dumbell Fly (Incline) 4s 12, 10, 8, 6
Dumbell Press (Decline 4s 12, 10, 8, 6
Kabel Cross Over 4s 12, 10, 8, 6
RUG
Pull Over 4s 12, 10, 8, 6
Pull Down Omgekeerde Greep 4s 12, 10, 8, 6
Roeien Met Halter 4s 12, 10, 8, 6
Rugmachine 4s 12, 10, 8, 6
Onderrug 4s 12, 12, 12, 10
DAG 2
BENEN
Squat Halterstang 4s 15, 10, 10, 10
Machine Hamstring 4s 10, 10, 10, 10
Leg Extansion 4s 10, 10, 10, 10
Kuitheffen 4s 15, 10, 10, 10
ARMEN ZIE SCHEMA ARMEN
DAG 3 en DAG 4 Intensief CARDIO/CONDITIE
DAG 5
BORST
Bankdrukken (vlak\) 4s 12, 10, 8, 6
Peck Deck 4s 12, 10, 10, 6
Dumbell Press (Incline) 4s 12, 10, 8, 6
Kabel Cross Bovenkant 4s 12, 10, 8, 6
SCHOUDERS
Shoulders Press Halter acherlangs 4s 12, 10, 8, 6
Shoulder Press Halter Voorlangs 4s 12, 10, 8, 6
Kabelheffen Voorwaarts 4s 12, 10, 8, 6
Flys zijwaarts 4s 12, 10, 8, 6
DAG 6
BUIK
Omgekeerde Crunch 4s 15, 10, 10, 10
Buikmachine Voorkant 4s 12, 12, 10, 10
Buikmachine Zijkant 4s 12, 12, 10, 10
Dipmachine Met De Benen Zwaaien 4s 10, 10, 10, 10
ARMEN
EN DIT IS DE SCHEMA VOOR DE ARMEN
WEEK 1
TRICEPS Nadruk Lange KopZittend
Dumbellstrekken Boven Hoofd 3s 6
Kabelstrekken Boven Hoofd 3s 6
Pressdown Omgekeerde Greep 3s 6
Kickback Met Dumbell 3s 6
Zittend Pols Curl Met Halter 3s 15
BICEPS
Curlen Met EZ Stang 3s 6
Dumbell Curl Op Schuine Baks 3s 6
Preacher Curl 3s 6
Hamer Curl 3s 6
Zittend Pols Curl Met Halter Omgekeerde Greep 3s 15
WEEK 2
TRICEPS Nadruk Laterale Kop
Smal Bankdrukken 3s 6
Kabel Pressdown 3s 6
Pressdown 1 Arm Omgekeerde Greep 3s 6
Kabel Strekken Boven Hoofd 3s 6
Zittend Pols Curl Met Halter 3s 15
BICEPS
Halter Curl Met Brede Greep 3s 6
Preacher Curl Met EZ Stang 3s 6
Dumbell Curl Op Schuine Bank 3s 6
Curlen Met EZ Stang Omgekeerde Greep 3s 6
Zittend Pols Curl Met Halter Omgekeerde Greep 3s 15
WEEK 3
TRICEPS Nadruk Mediale Kop
Bankdrukken Omgekeerde Greep 3s 6
Pressdown Omgekeerde Greep 3s 6
Kabel Pressdown 3s 6
Dumbell Strekken Boven Hoofd 1 Arm 3s 6
Zittend Pols Curl Met Halter 3s 15
BICEPS
Hamer Curl 3s 6
Kabel Curl Omgekeerde Greep 3s 6
Halter Curl Brede Greep 3s 6
Zittend Curlen Op Schuine Bank 3s 6
Zittend Pols Curl Met Halter Omgekeerde Greep 3s 15
SUPERSETSWEEK 4/1
TRICEPS, BICEPSNadruk Lange Kop
Zittend Dumbell Strekken Boven Hoofd 4s 12
Curlen Met EZ Stang 4s 12
Kabelstrekken Boven Hoofd 4s 12
Dumbell Curl Schuine Bank 4s 12
Pressdown Omgekeerde Greep 4s 12
Preacher Curl Met Ez Stang 4s 12
Pressdown Met Touw 4s 12
Hamer Curl Met Touwl 4s 12
Zittend Pols Curl Met Halter 3s 8, 8, 10
WEEK 4/2
BICEPS, TRICEPS Nadruk Lange kop
Zittend Dumbell Curl Schuine Bank 4s 12
Kabel strekken Boven Hoofd 4s 12
Curlen Met EZ Stang 4s 12
Zittend Dumbellstrekken Boven Hoofd 4s 12
Preacher Curl 4s 12
Pressdown Omgekeerde Greep 4s 12
Hamer Curl Met Kabel 4s 12
Pressdown Met Touw 4s 12
Zittend Pols Curl Met Halter Omgekeerde Greep 3s 8, 8, 10
SUPERSETSWEEK 5/1
TRICEPS, BICEPS Laterale Triceps kop/ Korte Biceps Kop
Smal Bankdrukken 4s 12
Halter Curl Brede Greep 4s 12
Pressdown Met Kabel 4s 12
Preacher Curl EZ Stang 4s 12
Bankdrukken Omgekeerde Greep 4s 12
Dumbell Curl Schuine Bank 4s 12
Kabbel Strekken Boven Hoofd 4s 12
Kabel Curl Omgekeerde Greep 4s 12
Zittend Pols Curl Met Halter 3s 8, 8, 10
WEEK 5/2
BICEPS, TRICEPS
Preacher Curl EZ Stang 4s 12
Pressdown Met Kabel 4s 12
Halter Curl Brede Greep 4s 12
Smal Bankdrukken 4s 12
Dumbell Curl Schuine Bank 4s 12
Bankdrukken Omgekeerde Greep 4s 12
Kabel Curl Omgekeerde Greep 4s 12
Kabel Strekken Boven Hoofd 4s 12
Zittend Pols Curl Met Halter Omgekeerde Greep 3s 8, 8, 10
SUPERSETSWEEK 6/1
BICEPS, TRICPES Mediale Kop Triceps/ Brachialis
Bankdrukken Omgekeerde Greep 4s 12
Hamer Curl 4s 12
Pressdown Omgekeerde Greep 4s 12
Kabel Curl Omgekeerde Greep 4s 12
Pressdown Met Kabel 4s 12
Halter Curl Brede Greep 4s 12
Dumbell Strekken Met 1 Arm Boven Hoofd 4s 12
Dumbell Curl Schuine Bank 4s 12
Zittend Pols Curl Met Halter 3s 8, 8, 10
WEEK 6/2
TRICEPS, BICEPS
Pressdown Omgekeerde Greep 4s 12
Kabel Curl Omgekeerde Greep 4s 12
Hamer Curl 4s 12
Bankdrukken Omgekeerde Greep 4s 12
Dumbell Curl Schuine Bank 4s 12
Dumbell Strekken Met 1 Arm Boven Hoofd 4s 12
Halter Curl Brede Greep 4s 12
Kabel Press Down 4s 12
Zittend Pols Curl Met Halter Omgekeerde Greep 3s 8, 8, 10
DE ARMEN SCHEMA HEB IK TROUWENS UIT DE MAGAZINE MUSCLE EN FITTNES VAN DE MAAND
ALVAST BEDANKT VOOR DE TIPS!!!
Ik ben de afgelopen tijd bezig geweest om een 6 weken schema in elkaar te zetten, en om te beginnen met de nadruk op de triceps en biceps. Ik ben van plan om elke 6 weken de nadruk op een andere spiergroep te zetten.
Hier is die en ik zou graag wat feedback willen hebben kijken of de oefeningen in de juiste volgorde staan en of de setjes en repjes oke zijn. Ik wil ook elke dag na mijn KT 500 Kcal verbranden!
DAG 1
BORST
Bankdrukken (vlak) 4s 12, 10, 8, 6
Dumbell Fly (Incline) 4s 12, 10, 8, 6
Dumbell Press (Decline 4s 12, 10, 8, 6
Kabel Cross Over 4s 12, 10, 8, 6
RUG
Pull Over 4s 12, 10, 8, 6
Pull Down Omgekeerde Greep 4s 12, 10, 8, 6
Roeien Met Halter 4s 12, 10, 8, 6
Rugmachine 4s 12, 10, 8, 6
Onderrug 4s 12, 12, 12, 10
DAG 2
BENEN
Squat Halterstang 4s 15, 10, 10, 10
Machine Hamstring 4s 10, 10, 10, 10
Leg Extansion 4s 10, 10, 10, 10
Kuitheffen 4s 15, 10, 10, 10
ARMEN ZIE SCHEMA ARMEN
DAG 3 en DAG 4 Intensief CARDIO/CONDITIE
DAG 5
BORST
Bankdrukken (vlak\) 4s 12, 10, 8, 6
Peck Deck 4s 12, 10, 10, 6
Dumbell Press (Incline) 4s 12, 10, 8, 6
Kabel Cross Bovenkant 4s 12, 10, 8, 6
SCHOUDERS
Shoulders Press Halter acherlangs 4s 12, 10, 8, 6
Shoulder Press Halter Voorlangs 4s 12, 10, 8, 6
Kabelheffen Voorwaarts 4s 12, 10, 8, 6
Flys zijwaarts 4s 12, 10, 8, 6
DAG 6
BUIK
Omgekeerde Crunch 4s 15, 10, 10, 10
Buikmachine Voorkant 4s 12, 12, 10, 10
Buikmachine Zijkant 4s 12, 12, 10, 10
Dipmachine Met De Benen Zwaaien 4s 10, 10, 10, 10
ARMEN
EN DIT IS DE SCHEMA VOOR DE ARMEN
WEEK 1
TRICEPS Nadruk Lange KopZittend
Dumbellstrekken Boven Hoofd 3s 6
Kabelstrekken Boven Hoofd 3s 6
Pressdown Omgekeerde Greep 3s 6
Kickback Met Dumbell 3s 6
Zittend Pols Curl Met Halter 3s 15
BICEPS
Curlen Met EZ Stang 3s 6
Dumbell Curl Op Schuine Baks 3s 6
Preacher Curl 3s 6
Hamer Curl 3s 6
Zittend Pols Curl Met Halter Omgekeerde Greep 3s 15
WEEK 2
TRICEPS Nadruk Laterale Kop
Smal Bankdrukken 3s 6
Kabel Pressdown 3s 6
Pressdown 1 Arm Omgekeerde Greep 3s 6
Kabel Strekken Boven Hoofd 3s 6
Zittend Pols Curl Met Halter 3s 15
BICEPS
Halter Curl Met Brede Greep 3s 6
Preacher Curl Met EZ Stang 3s 6
Dumbell Curl Op Schuine Bank 3s 6
Curlen Met EZ Stang Omgekeerde Greep 3s 6
Zittend Pols Curl Met Halter Omgekeerde Greep 3s 15
WEEK 3
TRICEPS Nadruk Mediale Kop
Bankdrukken Omgekeerde Greep 3s 6
Pressdown Omgekeerde Greep 3s 6
Kabel Pressdown 3s 6
Dumbell Strekken Boven Hoofd 1 Arm 3s 6
Zittend Pols Curl Met Halter 3s 15
BICEPS
Hamer Curl 3s 6
Kabel Curl Omgekeerde Greep 3s 6
Halter Curl Brede Greep 3s 6
Zittend Curlen Op Schuine Bank 3s 6
Zittend Pols Curl Met Halter Omgekeerde Greep 3s 15
SUPERSETSWEEK 4/1
TRICEPS, BICEPSNadruk Lange Kop
Zittend Dumbell Strekken Boven Hoofd 4s 12
Curlen Met EZ Stang 4s 12
Kabelstrekken Boven Hoofd 4s 12
Dumbell Curl Schuine Bank 4s 12
Pressdown Omgekeerde Greep 4s 12
Preacher Curl Met Ez Stang 4s 12
Pressdown Met Touw 4s 12
Hamer Curl Met Touwl 4s 12
Zittend Pols Curl Met Halter 3s 8, 8, 10
WEEK 4/2
BICEPS, TRICEPS Nadruk Lange kop
Zittend Dumbell Curl Schuine Bank 4s 12
Kabel strekken Boven Hoofd 4s 12
Curlen Met EZ Stang 4s 12
Zittend Dumbellstrekken Boven Hoofd 4s 12
Preacher Curl 4s 12
Pressdown Omgekeerde Greep 4s 12
Hamer Curl Met Kabel 4s 12
Pressdown Met Touw 4s 12
Zittend Pols Curl Met Halter Omgekeerde Greep 3s 8, 8, 10
SUPERSETSWEEK 5/1
TRICEPS, BICEPS Laterale Triceps kop/ Korte Biceps Kop
Smal Bankdrukken 4s 12
Halter Curl Brede Greep 4s 12
Pressdown Met Kabel 4s 12
Preacher Curl EZ Stang 4s 12
Bankdrukken Omgekeerde Greep 4s 12
Dumbell Curl Schuine Bank 4s 12
Kabbel Strekken Boven Hoofd 4s 12
Kabel Curl Omgekeerde Greep 4s 12
Zittend Pols Curl Met Halter 3s 8, 8, 10
WEEK 5/2
BICEPS, TRICEPS
Preacher Curl EZ Stang 4s 12
Pressdown Met Kabel 4s 12
Halter Curl Brede Greep 4s 12
Smal Bankdrukken 4s 12
Dumbell Curl Schuine Bank 4s 12
Bankdrukken Omgekeerde Greep 4s 12
Kabel Curl Omgekeerde Greep 4s 12
Kabel Strekken Boven Hoofd 4s 12
Zittend Pols Curl Met Halter Omgekeerde Greep 3s 8, 8, 10
SUPERSETSWEEK 6/1
BICEPS, TRICPES Mediale Kop Triceps/ Brachialis
Bankdrukken Omgekeerde Greep 4s 12
Hamer Curl 4s 12
Pressdown Omgekeerde Greep 4s 12
Kabel Curl Omgekeerde Greep 4s 12
Pressdown Met Kabel 4s 12
Halter Curl Brede Greep 4s 12
Dumbell Strekken Met 1 Arm Boven Hoofd 4s 12
Dumbell Curl Schuine Bank 4s 12
Zittend Pols Curl Met Halter 3s 8, 8, 10
WEEK 6/2
TRICEPS, BICEPS
Pressdown Omgekeerde Greep 4s 12
Kabel Curl Omgekeerde Greep 4s 12
Hamer Curl 4s 12
Bankdrukken Omgekeerde Greep 4s 12
Dumbell Curl Schuine Bank 4s 12
Dumbell Strekken Met 1 Arm Boven Hoofd 4s 12
Halter Curl Brede Greep 4s 12
Kabel Press Down 4s 12
Zittend Pols Curl Met Halter Omgekeerde Greep 3s 8, 8, 10
DE ARMEN SCHEMA HEB IK TROUWENS UIT DE MAGAZINE MUSCLE EN FITTNES VAN DE MAAND
ALVAST BEDANKT VOOR DE TIPS!!!
Comment