Mijn trainingsschema.

**harold** · 18-10-2006, 08:47

Je bent niet echt duidelijk in wat voor apparaten je pakt.. Als ik het goed begrijp train je dus alle spiergroepen 3x per week?

Grtz..

**hardcoremenneke** · 18-10-2006, 09:27

opzich is fullbody 3x per week voor beginner perfect, maar hoeveel machines doe je per spier groep?

**Hendori** · 18-10-2006, 09:52

Haha, nu komt het moeilijkst. De namen van alle apparaten weet ik niet. En ik kan ze zo niet snel op Internet vinden. Ik zal de namen van de apparaten in ieder geval morgen noteren. Verder ben ik wel met dumbells bezig om biceps en triceps te trainen. Maar in principe train ik alle spieren elke trainingsdag. Daarnaast ben ik elke ochtend bezig met buikspieroefeningen. Dat zijn crunches. Bij een andere oefening voor de buikspieren, lig ik op de grond, en zwiep dan mijn benen omhoog, en weer omlaag. Ik zorg dat de benen niet op de grond komen. Elke doe ik 3 keer 15 herhalingen.

**Shannasse** · 18-10-2006, 16:57

Buikspieren iedere dag is nergens voor nodig en geeft ook gemiddeld genomen zeker geen beter resultaat. Hou die ook maar op 3x per week dat heeft meer nut.
Verder is met je schema niet veel mis hoor lijkt me. Is wat we een 'full-body' noemen en dat is voor een beginner prima.
Zou idd wel ff de oefeningen noteren dan kunnen we kijken of het niet te veel is, 2 uur is wel behoorlijk lang. Overigens hoef je de warming-up en eventuele cooling-down niet mee te tellen.

**hardcoremenneke** · 18-10-2006, 17:36

Originally posted by Shannasse View Post

Buikspieren iedere dag is nergens voor nodig en geeft ook gemiddeld genomen zeker geen beter resultaat. Hou die ook maar op 3x per week dat heeft meer nut.
Verder is met je schema niet veel mis hoor lijkt me. Is wat we een 'full-body' noemen en dat is voor een beginner prima.
Zou idd wel ff de oefeningen noteren dan kunnen we kijken of het niet te veel is, 2 uur is wel behoorlijk lang. Overigens hoef je de warming-up en eventuele cooling-down niet mee te tellen.

Dat laatste ben ik niet echt met je eens ik weet niet of jij zelf ooit wel eens fullbody getraint hebt ? maar als je dan al je spieren aan wilt pakken ben je wel even bezig hoor ik was er dacht ik wel wat korter mee bezig maar benen deed ik onregelmatig.

**Shannasse** · 18-10-2006, 17:59

Heb zeker wel full-body getraint en benen horen dan gewoon in iedere training thuis.
Met 1 oefening per spiergroep en de nadruk op de basis zou het toch echt met 1,5 uur wel gedaan moeten zijn, dat is wat langer dan bij een split schema maar 2 uur lang krachttraining is teveel van het goede. (ouwehoeren uiteraard niet meegeteld...)

**Hendori** · 18-10-2006, 20:19

De namen van de apparaten weet ik nog steeds niet, maar ik weet wel dat ik per spiergroep op z'n minst verschillende apparaten doe. Ik doe op elk apparaat 4 sets van 12 herhalingen. Ik hou bij elke keer hetzelfde gewicht. Het is wel zo dat sinds ik begonnen ben, en nu, dat ik zwaarder ben gaan trainen. Dus ik merk in kracht wel vooruitgang. Ik weet ook dat het kwa uiterlijk pas over een tijd te zien is (maanden tot een jaar). Zonder warming up en cooling down ben ik trouwens anderhalf uur bezig. Is het ook nog handig om te vertellen dat ik alles willekeurig door elkaar heen doe? Mijns inziens (als leek zijnde) leek het me niet veel uit te maken. Als ik bijvoorbeeld armen heb gehad, dan ging ik met mijn buik bezig, om zo de armen even te rusten.

Bedankt in ieder geval voor jullie reacties. Ik zal morgen die apparaten opnoemen.

**Hendori** · 19-10-2006, 10:51

Zoals ik het nu doe, doe ik elke trainingsdag de volgende apparaten

Recumbent Legpress 130 kg, 3x12
Lat Pulley 30 kg 3x12
Reverse peck deck (voor de borst) 30 kg 3x12
Reverse peck deck (voor de rug) 25 kg 3x12
Seated Row 40 kg 3x12
Abdominal machine 50 kg 3x20
Leg Extention RLS 30 3x12 langzaam (deze doe ik om mijn knieen te trainen, omdat ik er in mijn fietsdagen last van had)
Back Extention 70 kg 3x12
Cable Cross Over 10 kg elke kant 3x12
Curve Chest Press 45 kg 3x12
Curve shoulder press 15 kg 3x12
Biceps bank 20 kg 3x12

Hiernaast doe ik nog die buikspieren met crunches en een ander dat ik mijn benen in de lucht zwiep.

Is het misschien ook handiger om 2 apparaten tegelijk afwissel? Bijvoorbeeld, dat je bezig gaat met biceps bank, en de abdominal machine met elkaar omwisselt? Dan ben je wel sneller klaar.

**Shannasse** · 19-10-2006, 13:20

Als je dat afwisselen wilt proberen kun je het beste spiergroepen die tegenover elkaar liggen nemen.
Dus een oefening biceps afwisselen met tricep, borst met rug, buik met onderrug en voorkant benen met achterkant benen. Schouders en kuiten hou je dan over en kun je doen waar je wilt.
Helaas zie ik niet voor alle spiergroepen een oefening...

Je zou bijvoorbeeld zoiets kunnen proberen:
Rug - lat pulldown / seated pulley row
Borst - dumbell press / dumbell fly
Biceps - dumbell curl / biceps curl (halter)
Triceps - triceps extension / triceps pressdowns
Schouders - dumbell side laterals / front dumbell raises
Buik - crunches / leg raises
Onderrug - hyperextensions
Benen - squats / leg press
Benen - leg extensions / leg curls
Kuiten - staande calf raises / zittende calf raises

Je kunt dan de ene trainingsdag het eerste rijtje doen en de volgende het tweede rijtje, op die manier leg je steeds het accent weer anders en ontwikkel je de spieren wat minder eenzijdig. Daarbij leer je meerdere bewegingen beheersen wat later, als je meer oefeningen per spiergroep gaat doen, goed van pas kan komen.
Ik zou als je zoiets doet wel stoppen met oefeningen doen buiten je schema om; dus niet meer 's ochtends buikspieroefeningen doen of tussendoor nog ff wat dumbell oefeningetjes. Je pakt alles meerdere keren per week aan in de sportschool en dat is ruim voldoende.

Hoop dat je er wat aan hebt, succes.

**Hendori** · 25-10-2006, 09:30

Sorry voor de late reactie, maar heel erg bedankt hiervoor. Ik ga er gelijk mee beginnen.

Mijn trainingsschema.