Sterkere borst

[boelie]

ik zit met het probleem dat ik met het bankdrukken maar niet sterker wordt en dat ik al heel lang op het zelfde gewicht blijf hangen.

heeft iemand hier wat tips om een sterkere bench te krijgen?

het onderstaande schema is het schema dat ik nu doe en ik heb er de gewichten bij gezet waarmee ik train. hierbij is wel te zien dat het gewicht bij het banken gewoon een beetje achter blijft bij de rest..

maandag --> 5x5
benchpress 70, 80, 90, 90, 90
reverse grip Bent over row 70, 90, 100, 105, 105
squat 90, 110, 130, 150, 150
kuiten aan machine 5x hele kolom (67.5)

woensdag --> 4x12
military presses 40, 45, 50, 50
frontraises met barbell 3x 20
T-bar rowing 60, 70, 80, 90
dips tussen bankjes BW, +20, +30, +30
leg extensions 65, 80, 97.5 (hele kolom), 97.5
back extension 4x 20kg schijf

vrijdag --> 5x8
incline bench press 60, 70, 75, 75
front pulldown 65, 75, 80, 80
leg curl 55, 65, 75, 80
kuiten (seated toe press) 150, 3x190 (hele kolom legpressmachine)
triceps extensions 12, 14, 16, 16
EZbar curls 40, 50, 55, 55
buik

ik hoop dat jullie mij een beetje kunnen helpen..

grtz

boelie

[Curiosio]

Paar weken niet bankdrukken en gaan dumbell drukken. Hielp bij mij altijd goed.

Greets...

[boelie]

Paar weken niet bankdrukken en gaan dumbell drukken. Hielp bij mij altijd goed.

Greets...

ok thnx, maar bij ons gaan de dumbels maar tot 32 kg, dus egt zwaar drukken zit er dan niet echt bij
maar kga het zeker eens proberen dan..

trouwens doe je dan na een paar weken weer gewoon bankdrukken?
en hoeveel weken zal ik dat DB drukken dan doen?

[Ami-Amour]

Bench press: 70 - 80 - 90 - 90 - 90
Probeer anders: 60 - 70 - 80 - 80 - 110
doe dit een aantal trainingen en je zult misschien dan 70 - 80 - 90 - 90 - 95 aankunnen.

Of een aantal weken lekker langzame of rode spiervezels trainen. Meer reps maken. niet 5x5 of 3x8, maar 3x15. Dit maakt je completer en dus misschien uiteindelijk sterker.

Of pyramide.
6-4-2-2 (met verzwaren van gewichten)
6-4-2-4-6 (verzwaren - verlichten)

Wil je niet ontmoedigen, maar ooit kom je aan je max te zitten (dan worden de krachtverschillen minimaal).
Vb: een 100 meter sprinter deed er eerst 10,5 sec over.
Later deed hij er 9,8 sec over.
Hij zal nooit in de toekomst onder de 9 sec. lopen.

Zou je altijd maar sterker kunnen worden (wat niet kan), zul je ooit een auto in je 1tje kunnen optillen a la de hulk, lijkt me stug. De sprinters zullen in het jaar 2030 niet de 100 meter sprint in 7 sec lopen. (tenzij ze hele lange benen krijgen, haha)
En denk ook naarmate je ouder wordt, je ook minder sterk zult worden.

greetzzz j.

- soms moet je een stap terug doen, om een stap vooruit te kunnen zetten -

[BREAR]

ik zit met het probleem dat ik met het bankdrukken maar niet sterker wordt en dat ik al heel lang op het zelfde gewicht blijf hangen.

heeft iemand hier wat tips om een sterkere bench te krijgen?

maandag --> 5x5
benchpress 70, 80, 90, 90, 90
reverse grip Bent over row 70, 90, 100, 105, 105
squat 90, 110, 130, 150, 150
kuiten aan machine 5x hele kolom (67.5)

boelie

Ik vind je manier van trainen er goed uitzien, ik zou als ik jou was alleen beginnen met squatten ipv met bankdrukken, probeer dit maar eens, je zult zien dat het bankdrukken na het squatten beter gaat.
In het powerliften is de volgorde op de wedstrijden ook op deze manier. squat-bench-deadlift.
Zelf train ik ook op deze manier, en bevalt prima.
Wat je ook nog kan proberen, is bv 6 weken een 3 keer 3 schema trainen op 85-90% van je 1rm met bankdrukken, wel even goed opwarmen natuurlijk.
Veel succes;
Brear.

[boelie]

@ Ami: nou ben 22 dus ik denk dat er nog wel enige vooruitgang in moet kunnen zitten, maar bedankt voor je tip, zal het vanaf de volgende training meenemen en uitvoeren. ma die 110 zal ik wel met een spotter moeten doen

@ Brear: thnx, en ja het is een manier van trainen die het bij mij wel goed doet, dus vandaar. en die volgorde omgooien lijkt mij ok wel een goed idee..
het 3x3 schema (doe nog een week of 2 dit schema) en dan ga ik die misschien wel doen ja, lijkt mij wel een heftig schema, ook zoals iguana het heeft gedaan. maar vind het alleen wel jammer dat er geen andere oefeningen als BOR of Tbar inzit of arm oefeningen, ma die zal ik er dan wel bij in doen..

greets

[michael06]

wat een optie is om je sterker te worden een pure Krachtfase van 4 weken te introduceren.

Dan doe je bv borst,schouders,tricep op 1 dag en train je als volgt

Bankdrukken 2*5hh 2*3hh 2*1hh en tussen de setten minimaal 3 minuten rust.
peckdeck die gewoon 3*15 let goed op je uitvoering. hier max 1 minuut rust.
Miltitary press 2*5 2*3 2*1 minimaal 3 minuten rust oplopend tot 5
side raises: 3*15 hh laag gewicht en netjes langs je lichaam houden bovenin nog ff vasthouden.
Smal bandrukken : 2*5 2*3 2*1 weer lange rust ertussen.
tricep pushdown : 3*15 hh onderin weer ff vasthouden.

Bij de setjes met weinig HH echt niet bang zijn zoveel mogelijk gewicht.Explosief pakken zijn paar HH.TIP wel een spotter in de buurt!!

en zo kan je ook de overige spiergroepen 4 weken trainen.

[boelie]

wat een optie is om je sterker te worden een pure Krachtfase van 4 weken te introduceren.

Dan doe je bv borst,schouders,tricep op 1 dag en train je als volgt

Bankdrukken 2*5hh 2*3hh 2*1hh en tussen de setten minimaal 3 minuten rust.
peckdeck die gewoon 3*15 let goed op je uitvoering. hier max 1 minuut rust.
Miltitary press 2*5 2*3 2*1 minimaal 3 minuten rust oplopend tot 5
side raises: 3*15 hh laag gewicht en netjes langs je lichaam houden bovenin nog ff vasthouden.
Smal bandrukken : 2*5 2*3 2*1 weer lange rust ertussen.
tricep pushdown : 3*15 hh onderin weer ff vasthouden.

Bij de setjes met weinig HH echt niet bang zijn zoveel mogelijk gewicht.Explosief pakken zijn paar HH.TIP wel een spotter in de buurt!!

en zo kan je ook de overige spiergroepen 4 weken trainen.

ok thnx , is eigenlijk ook een soort 3x3 schema volgens mij, maar wel een leuke met meer oefeningen erin. die ga ik denkk verwerken in mn volgende schema..

trouwens zon spotter lijkt me dan idd geen gek idee

maar doe je dan de ene week 2x5 en die week erna 2x3 en dan de week 2x1 of doe je die setjes per training??

grtz

[michael06]

ok thnx , is eigenlijk ook een soort 3x3 schema volgens mij, maar wel een leuke met meer oefeningen erin. die ga ik denkk verwerken in mn volgende schema..

trouwens zon spotter lijkt me dan idd geen gek idee

maar doe je dan de ene week 2x5 en die week erna 2x3 en dan de week 2x1 of doe je die setjes per training??

grtz

nee je doet al die setjes tijdens 1 training in totaal dus 6 setjes.
set van 5hh - 3 minutenrust - set van 5hh - 3minuten rust - set van 3hh -4 minuten rust - set van 3 hh 4 minuten rust -set van 1 hh- 5minuten rust -set van 1hh.

Het zijn niet eens zoveel oefeningen die je doet,als je nagaat doe je 2 oefeningen per spiergroep!

dan zou je 1 dag benen in zo vorm kunnen trainen
en de andere dag Rug,biceps,traps.

Dit doe je dan max 4 weken.

[Moob]

Wanneer heb je voor het laatst een rustweek genomen? (dus een week echt NIKS doen wat krachttraining betreft)?
Week rust op zijn tijd kan wonderen doen voor je lichaam (en geest ook trouwens).

Heb je je voeding al aangepast op je vorderingen? Als je nu 3 kg meer weegt (ik zeg maar wat) dan 2 maanden geleden, moet je ook meer eten om je spiermassa te handhaven, kracht te handhaven. Dus als je wilt groeien en sterker wilt worden, zal je dan nog meer moeten gaan eten. (Onderschat je voeding dus niet.)

Is je slaap in orde? Ik weet uit ervaring dat onvoldoende slaap funest kan zijn voor je kracht en je vooruitgang.

Dus bekijk die dingen eens kritisch.

[boelie]

Wanneer heb je voor het laatst een rustweek genomen? (dus een week echt NIKS doen wat krachttraining betreft)?
Week rust op zijn tijd kan wonderen doen voor je lichaam (en geest ook trouwens).

Heb je je voeding al aangepast op je vorderingen? Als je nu 3 kg meer weegt (ik zeg maar wat) dan 2 maanden geleden, moet je ook meer eten om je spiermassa te handhaven, kracht te handhaven. Dus als je wilt groeien en sterker wilt worden, zal je dan nog meer moeten gaan eten. (Onderschat je voeding dus niet.)

Is je slaap in orde? Ik weet uit ervaring dat onvoldoende slaap funest kan zijn voor je kracht en je vooruitgang.

Dus bekijk die dingen eens kritisch.

nou een weekje rust is idd al een tijdje geleden, heb 4 weken geleden wel een week actieve rust gehad, waarbij ik in die week 1x heb getraind met de helft van het gewicht van wat ik normaal pak. maar over 2 weken, als ik een ander schema ga doen, neem ik eerst een week volledige rust.

eten zit denk ik wel goed, maar wil ok niet te veel eten (bulken) omdat mn vetpercentage al vrij hoog is geworden het laatste jaar.. maar ik denk dat het verder met mn eiwit/kh/vet inname wel goed zit..

gemiddeld slaap ik snachts ongeveer 6 a 7 uur, ik weet niet wat het voorgeschreven aantal uur is, maar ik denk dat ik daar nog wel wat meer van kan maken ongeveer een uurtje of 8..

maar idd een paar goeje tips waar ik zeker wat mee zal gaan doen..