roy3333

[roy3333]

eerste dag nieuw schema... op weg naar de wedstrijden
1.88 meter lang
91 kilo
bodyfat: 8%
doel van dit schema zo veel mogelijk massa aan te komen..
en experimenteren op verschillende trainingsmethodes..
als jullie commetaar hebben op mijn stijl van trainen.. nuttige informatie altijd welkom kuss roy3333

schema:
dag 1
benen:
squat 4 a 5x
leg presses 4x
lunges 3x
leg extensions 3 a 4x
roemanian deadlift 4x
staande legcurl 3 a 4x
zittende legcurl 3 a 4x

dag 2
borst:
bench press 4x
inline dumbel press 4x
cable crossover 3x

triceps:
push down 4x
pull down 3x
pull down touw 3x

kuiten:
opwarmen 3x 30 h.h
staand kuitheffen 4x

dag 3
rug:
optrekken wijd omgekeerd smal allemaal 2x zoveel mogelijk
row over been losse stang 4x
zagen 4x
seated row 4x

biceps:
bicep curl grote stang 4x
hameren 4x
(als er nog wat in zit 21er bicep curl machine/ cable)

schouders:
schoulder press 3x
side raises 3x
stang omhoog 3x

dag 4 rust

dag 5 zie dag 1
dag 6 zie dag 2
dag 7 zie dag 3
dag 8 zie dag 4

en dit dan de aankomende 8 weken

[roy3333]

dag 1

eerste dag benen.

oke benen..

squats: 10x 100kg
8x 100kg
8x 100kg
8x 100kg

leg presses: 10x 130kg moet ik zeggen leg presses. ik kan het gewoon
8x 130kg niet het wil maar niet lukken. maar komt goed..
8x 120kg schiet straks weer de lucht in met gewichten
7x 120kg

lunges: 8x 50kg kan veeel hoger..
10x45kg
12x45kg
11x45kg

leg extensions
8x70kg
7x70kg
8x65kg helemaal kapot

roemeense deadlift
15x50kg eerste keer dat ik deze oefening doe
11x60kg
10x60kg
10x50kg

zittende legcurl
10x65kg
10x65kg
10x60kg
10x55kg

staande legcurl
8x30kg om knietjes te beschermen niet te hoog
8x30kg
8x25kg

dit was de benen dag..

(01 oktober 2007)

[Farmboy]

leuk...weer een log er bij.

eerste dag nieuw schema... op weg naar de wedstrijden

ben je van plan om wedstrijden te gaan draaien? Welk schema gebruik je nu en wat zijn je doelen?

greetz en succes

[roy3333]

ben van plan dit jaar over de 100 kilo te komen..(gaat me zeker lukken).. met de zelfde bodyvet percentage.. en daarna kijken of ik mee kan draaien in wedstrijd circuit..
zal van de week ff me hele schema der op zetten komt er aan

[GeneralIx]

Veel succes, en ik ben benieuwd!

[roy3333]

borst-triceps-kuiten

borst:

bench press:
6x110kg tijd niet gedaan gewicht zal deze weken wel omhoog schieten.
6x100kg
9x90kg
10x80kg

incline dumbel press:
7x 37,5kg per dumbel dumbels gaan maar tot 37,5 kg dus dat wordt later
5x 37,5kg per dumbel een probleem..
8x 35kg per dumbel
10x 32,5 per dumbel

cable crosover:
12x 60kg
10x 80kg kwam er achter dat 60 wel heel makkelijk ging
7x 90kg
8x 80kg

triceps:

push down:
8x 45kg
5x 50kg
5x 45kg
8x 40kg

pull down:
9x 35kg
12x 30kg
8x 35kg
6x 35kg

cable push down:
10x 25kg
8x 25kg
10x 20kg
10x 20kg

kuiten:
opheffen:
12x 70kg doe ik niet op ze zwaarst..
12x 80kg
12x 90 kg
12x 90kg

(02 oktober 2007)

[Farmboy]

Dat zijn beste presses kerel!
Wat zijn je krachtstats?

Maak je altijd zo weinig herhalingen voor kuiten? Of heb je het idee dat dat het beste werkt bij jou? Bij mij reageren ze meer op hele hoge hh (net zolang tot ze helemaal vol zitten).

[roy3333]

na als ik eerlijk ben weet ik nog niet echt precies waarvan ze het beste van groeien. maar op dit moment lijkt het wel of ik pocon er op heb gedaan want ze groeien als een gek..
maar ken ook zijn om dat ik sport en bewegen opleiding doe en sport ik zoie zo 4 uur op een dag..

[roy3333]

drama

oke voor dat ik begin ga ik vertellen ik heb het helemaal verkl**t ik was al moe van school en kon me zelf maar niet op peppen.. dus heb ik niet kunnen doen wat normaal wel gaat..

rug:

optrekken:
6x6herhalingen op drie verschillende manieren.. ging niet echt lkkr

ben ff de naam vergeten(stang naar je toe trekken boven je benen)
7x 110kg
8x 100kg
10x 90kg
10x 90kg (niet allemaal even netjes uitgevoerd)

seated row:
10x 75kg
8x 85kg
8x 80kg
8x 75kg

hameren:
12x 32,5kg
10x 32,5kg
10x 32,5kg
10x 32,5kg ging ook weer niet erg lekker allemaal..

biceps curl met stang:
10x 40kg
10x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

dumbel indraaien:
10x per arm 22,5kg per dumbel
10x per arm 22,5kg per dumbel
8x per arm 22,5kg per dumbel
8x per arm 17,5 per dumbel

moest eigelijk nog een bicep oefening en schouders maar ik werd er niet vrolijk van mezelf dus ben maar gestopt want het was zo'n drama was er niet bij met me hoofd..

zal zeker niet nog eens gebeuren ..

( 3 oktober 2007)

[roy3333]

weer benen

benen

squat:
110 kg 7x
100 kg 8x
90 kg 10x
90 kg 8x
50 kg 10x hiel squat

leg presses:
140 kg 10x
130 kg 9x
130 kg 10x
120 kg 12x

leg extensions:
80 kg 11x
85 kg 8x
80 kg 8x
80 kg 8x

lunges:
22,5 per dumbel aan elke kant 12x
22,5 per dumbel aan elke kant 11x
gestopt want helemaal vol en over..

roemanian deadlift:
70 kg 10x
80 kg 8x
80 kg 8x
70 kg 10x

zittende legcurl:
65 kg 12x
75 kg 8x
75 kg 8x

ik moest ook nog staande leg curl maar met tijd gebrek is dat niet gebeurt

oow misschien wel belangrijk om te weten ik heb nooit meer dan 30 a 40 seconde rust tussen de sets...
en dit was de benen weer...

( 5 oktober 2007)

[roy3333]

borst, triceps, kuiten.

borst:

bench press:
110 kg 5x
100 kg 6,5x
90 kg 8x
80 kg 10x

ik had geen spotter mee vandaag dus waren de gewichten wat lager..

incline dumbel press:
37,5 kg per dumbel 6x
35 kg per dumbel 8x
32,5 kg per dumbel 10x
32,5 kg per dumbel 8x

cable crossover:
40 kg 8x
35 kg 8x
30 kg 10x
helemaal vol en kapot

triceps, kuiten

push down met touw:
30 kg 8x
25 kg 10x
25 kg 10x
20 kg 12x slow

opwarmen kuiten:
3x 30 herhalingen zonder gewichten en tussen door rekken.

push down:
50 kg 5x
45 kg 8x
40 kg 10x
40 kg 9x

deze twee oefeningen (push down en leg press kuiten) deed ik door elkaar heen zonder rust..

leg press kuiten:
80 kg 20x
90 kg 20x
100 kg 20x
110 kg 20x branden dat ze deden geweldig

pull down:
35 kg 8x
35 kg 8x
30 kg 10x
30 kg 10x

ook deze twee deed ik door elkaar heen zonder rust

staand kuit heffen:
80 kg 16x
80 kg 15x
80 kg 18x

en dit was de tweede keer borst triceps kuiten weer deze week..

( 6 oktober 2007)

[roy3333]

rug, schouders biceps

rug
optrekken:
wijd:8x 5x
omgekeerd: 8x 5x
smal: 8x 6x

row over benen losse stang:
110 kg 8x
100 kg 8x
80 kg 10x
80 kg 10x

seated row:
85 kg 8x
80 kg 8x
75 kg 9x
70 kg 8x

zagen:
32,5 kg (dumbel) 10x
32,5 kg 10x
32,5 kg 10x

schouders:

schoulder press:
50 kg 12x
60 kg 8x
60 kg 6x

schoulder optrekken (gewichten)
32 kg 10x
32 kg 8x
32 kg 8x

side raises:
15 kg aan beide kanten 10x
15 kg ,, ,, 10x
15 kg ,, ,, 10x

biceps

biceps curl lange stang:
40 kg 10x
45 kg 6x
40 kg 7x

hameren:
17,5 aan beide kanten 10x
17,5 10x
17,5 9x

7 okt 2007

[roy3333]

benen

jaja nieuwe week dus weer benen

oow voor degene die het zien na elke 3 dagen trainen (heb ik dus alle spiergroepen gedaan) neem ik een dag rust om vervolgens weer te beginnen aan de zelfde reeks trainingen..

oke benen:

squat:
110 kg 10x
110 kg 6x
100 kg 8x
90 kg 10x
80 kg 8x heel laag

leg presses:
140 kg 8x
130 kg 9x
130 kg 8x
120 kg 10x heel langzaam deed heel zeer dus erg fijn

lunges:
20 kg aan elke kant 10x
20 kg aan elke kant 9x

leg extensions:
85 kg 8x
80 kg 8x
75 kg 7x

roemenian deadlift:
70 kg 10x
70 kg 10x
60 kg 10x
50 kg 10x

staande leg curl:
30 kg 7x twee verschillende kanten
30 kg 6x ,, ,,
25 kg 6x ,, ,,

zittende leg curl niet gedaan omdat me knie pijn deed.

9 oktober 2007

[roy3333]

borst, triceps, kuiten

borst:

bench press:
110 kg 5x
100 kg 6x
90 kg 8x
80 kg 9x

incline dumbel press:
37,5 kg aan elke kant 6x
35 kg ,, ,, 8x
32,5 kg ,, ,, 9x
32,5 kg ,, ,, 9x

cable crosover:
45 kg aan elke kant 7x
40 kg ,, ,, 8x
35 kg ,, ,, 8x

triceps:

triceps push down:
50 kg 7x
45 kg 7x
40 kg 10x
40 kg 8x

triceps pull down:
35 kg 8x
35 kg 8x
35 kg 7x

pull down touw:
30 kg 8x
25 kg 10x
25 kg 9x

kuiten:
3x 30 herhalingen zonder gewicht op warmen met rekken tussen door.

staand kuitheffen:
80 kg 20x
80 kg 18x
80 kg 18x

10 oktober 2007

[GeneralIx]

Ziet er zeer goed uit! Ben benieuwd naar je resultaten.