Trainingsschema

[Drieske]

Hé baasjes,

Ik ga binnenkort beginnen met dit onderstaande trainingsschema, waar kan ik nog eventueel een verbetering / aanpassing maken?
het schema is bedoeld om kracht en massa te winnnen.

Elke training wordt aangevangen met een maximaal 12 minuten durende warming-up.

Maandag: Borst / Triceps / Buik

- Bench press 12-10-8-8 (reps)
- Flat bench flyes 12-10-8-8
- Barbell incline press 12-10-8-8
- Dips max-max (2 sets maximaal)
- Cable crossover 12-10-8
- Arm pullover 12-10-8

- Close grip bench press 12-10-8
- One arm reverse pulley pushdowns 12-10-8
- Pulley pushdowns 12-10

- Hanging leg raises 50-50
- Crunches 50-50

Dinsdag: rust

Woensdag: Rug / Biceps / Onderarmen

- Chins max-max-max (3 sets maximaal)
- Front pulldown 12-10-8
- Close grip pulldown 12-10-8
- Bent over rows 12-10-8
- One arm dumbbell rows 12-10-8
- Seated cable rows 12-10-8

- Barbell curls 12-10-8-8
- Seated dumbbell curls 12-10
- Concentration curls 12-10

- Reverse barbell curls 12-10-8
- Palms up bench curls 12-10-8

Donderdag: rust

Vrijdag: Benen / Schouders / Buik

- Squats 15-12-10-8
- Leg press 15-12-10
- Leg extension 15-12-10
- Deadlift 15-12-10-8
- Standing calf raises 15-12-10-8
- Seated calf raises 15-12-10-8
- Leg curl 15-12-10

- Press behind neck 12-10-8
- Seated side laterals 12-10-8
- Military press 12-10-8
- Upright rows 12-10-8
- Barbell shrugs 12-10-8

- Hanging leg raises 50-50
- Crunches 50-50

Zaterdag: rust

Zondag: Cardio volgens de HIIT (Hoge Intensiteit Interval Training) methode.