Leo's IF log

[Leo1988]

Dinsdag had ik de borst gedaan:

- Decline dumbell press: 30 - 30 - 28 - 28
- Incline dumbell press: 30 - 28 - 26 - 24

Superset:
- Flat dumbell press: 30 - 28 - 26 - 24
- Flat laying cable fly's: 18 - 16 - 14 - 12 en de laatste set HEEL langzaam laten zakken (in 20s ofzo) en steeds op de weg terug wat partials gemaakt. Ook nog vanuit volledig gestrekte positie

Superset:
- Single handed triceps overhead extension: 27 - 25 - 23 - 21
- Dippen: 8 - 7 - 7 - 7 Bij die 7's kwam ik in de 8e rep NET niet helemaal omhoog. Laatste set nog wat partials

[Leo1988]

En morgen de benen weer. Ff lekker dikke pr's zetten op de squats en deads

Fullsquats: 100 - 95 - 90 - 85
Deadlifts: 140 - 135 - 130 - 125
Lunges: 62,5 - 60 - 57,5 - 55
Leg extensions: 60 - 55 - 52,5 - 50 M&M + Seated leg curls: 88 - 85 - 81 - 77 M&M
Standing leg curls: 44 - 42 - 40 - 38

[Leo1988]

Vrijdag de schouders + kuiten + onderarmen + core assists

Standing Military press: 55 - 52,5 - 50 - 47,5

Reverse dumbell fly's + side cable raises: 16 - 14 - 12 - 10 +: 17 - 15 - 13 - 11

Upright rows: 90 - 87,5 - 85 - 82,5 M&M zonder problemen

Standing calf raises + seated calf raises: 160 - 155 - 150 - 145 +: 62 (fullstack + 2 ) - 60 - 58 - 56

Reverse barbell curl: 27,5 - 25 - 22,5 - 20

Woodchopper 4x10 met 16 kg dumbell
Russian twist 4x8 met: 16 - 14 - 12 - 10
Push up position row met 10 kg dumbell per hand. Explosief omhoog en heel rustig naar beneden, goed de balans houden.

[Sancho]

Is er eigenlijk een reden dat je altijd dropsets doet?

[bodybuildr1990]

Is er eigenlijk een reden dat je altijd dropsets doet?

zijn als het goed is geen dropsets, wij zetten altijd alles onder mekaar en hij doet dat naast mekaar, lijkt dus of hij dropsets doet.
en mss doet hij dat ook wel

[Leo1988]

Ik heb er nou een aantal weken opzitten op IF. In deze post ga ik ff een beknopt verslagje doen over mn bevindingen (soort van samenvatting van mn vorige post en ook een wat andere kijk erop, omdat ik het nu dus een aantal weken doe en niet meer aan het ontwennen ben ).

Het begin: ik schakelde meteen over van 7-8 maaltijden per dag, naar IF. Vasten tot 16:00-18:00 en dan beginnen met eten voor 6-8 uur. Ik begon te clean te eten, dus ik kreeg mn kcal echt met zoveel moeite binnen, dat de tranen in mn ogen schoten. Omdat ik niks at voor 4-6 smiddags, was mn honger compleet verdwenen en ging de eerste hap gewoon echt niet naar binnen. Het werd erger met de 2e hap etc etc. Kan je je voorstellen hoe ik me voelde na de 4200 kcal weg gewerkt te hebben... Het waren geen 3 maaltijden van 1000-1500 kcal, maar gewoon 1 lange, slopende, misselijkmakende (tot BIJNA kotsens aan toe), dip opwekkende maaltijd van 6-8 uur. Ik kon niet op mn stoel zitten, maar moest echt op bed liggen en zo mn maaltijden wegwerken.

Het liefst had ik dus 2 dagen vasten bijv en dan een dag eten. Maar goed, ik koos hiervoor en dan wil ik het ook echt proberen en niet halverwege afhaken. Na een paar dagen ging het iets beter (IETS). Na een weekje merkte ik wat verbetering tov de eerste dag en nou (paar weken later) is het wel te doen. Ik eet gewoon eerst mn vaste voedsel van de maaltijd en drink daarna rustig mn melk. Elke maaltijd mn maag een beetje verder oprekken.

Het niet meer elke 2 uur te hoeven eten, het niet meer 2-3 uur eerder opstaan om al mn maaltijden te bereiden en het niet meer 100% clean te hoeven eten is ZOOOOOOOOO een voordeel!!! Ik zat echt op het randje met mn voeding, ik wilde het gewoon niet meer. Anderhalf jaar lang elke 2 uur ranzige shit eten kwam me echt mn neus uit. Zoveel moeite doen. Vroeg opstaan om te eten etc. Dit heeft me echt nieuwe kracht gegeven. Als ik niks te doen heb en lui ben, kan ik gewoon lekker tot 4 in mn nest liggen, lekker herstellen van de vorige slopende training en die avond chill temidden van al mn voedsel tv kijken en rustig de hele avond bunkeren. Mn leven is echt verbeterd hierdoor!

Overdag heb ik eigenlijk geen honger. Komt waarschijnlijk doordat ik te lui voor woorden ben en dus grotendeels in bed lig en uiteraard door de vermindering van de afgifte van ghrelin. Lichaam past zich aan Ik begin langzamerhand zin te krijgen rond een uur of 5-6 in mn broodjes gebakken ei (is ook weer snel afgelopen na 1 broodje maargoed ). Wat ook relaxt is, dat ik na mn 6 uur etenswindow ook echt klaar ben, en niet meer vlak voor het pitten kwark hoef te eten. Ik poets mn tanden dus na mn laatste maaltijd (slagroom) en kan lekker nog tv kijken, rondlopen in mn onderbroek, in bed tv kijken en in slaap donderen.

Een nadeel is mn trainingen. Ik heb echt DUIDELIJK minder energie en motivatie tijdens mn workouts. Het gewicht leidt hier niet onder, maar de tijd wel. Zo duren mn trainingen soms wel anderhalf uur. Daarna ben ik ook HELEMAAL gruwelijk kapot gesloopt. Kan me de komende 30 minuten niet bewegen en mn maag gaat als een dolle hond tekeer. PWO shake binnen houden is een hele kunst. Stretchen gebeurd ook niet meer zo vaak en intensief als eerst. De eerste paar uur na mn training ben ik gewoon niks waard. Maar de voordelen wegen tot nu toe veel zwaarder, dus mij hoor je niet klagen

De gains gaan ook gewoon lekker. Gisteren woog ik 84,1 kg op een nuchtere maar, maar ik had wel wat water gedronken die dag (ik weeg me op de gym). Nou een weekje rust nemen en dan nog 1 fullbody schema bulkend knallen en dan rustig droogtrainen (keto style). Ik vraag me af of ik ook IF kan doen op keto... Zou wel mooi zijn.

Tot zover mn verslagje over mn bevindingen Vragen zijn welkom

[Leo1988]

@ sancho: zijn geen dropsets zoals bb1990 al zei Zijn de gewichten bij de sets. Als er staat 100 - 90 - 80 - 70 is het dus eigenlijk zo: eerste set 100 kg, rust, 2e set 90 kg, rust, 3e set 80 kg etc. Vind het wel makkelijk om het zo te schrijven.

Mn sets/reps zijn 4x8 btw (had ik al eerder vermeld, maar kan je niet weten als je niet alles wilt lezen, wat ik goed begrijp )

Dropsetjes doe ik meestal aan het einde van een schema. ff het uiterste eruit halen, beetje mezelf slopen, wellicht wat overtraind raken voor zover dat mogelijk is in een week en dan een rustweek inlassen en lekker herstellen

[Sancho]

Ik heb me misschien wat verkeerd verwoord, maar mijn vraag zou deze moeten zijn: waarom begin je met hoogste en ga je steeds lager (je dropt het gewicht per set, daarmee dat ik het als dropsets samenvatte )

De meeste mensen beginnen toch met 70 en bouwen op naar 100 als laatste set (bijvoorbeeld)

[Leo1988]

Oohw zo, oke, luister

Zijn 2 verschillende piramides: opbouwende en afbouwende piramide. Bij de ene verhoog je het gewicht en verlaag je de reps (per set) en bij de andere verlaag je het gewicht en verhoog je de reps. Dat verhogen/verlagen van de reps was volgens mij niet echt noodzakelijk.

Mooi meegenomen met het opbouwen van het gewicht, is dat de eerste setjes tegelijkertijd een soort van warming up zijn. Je reps zijn wat hoger en het gewicht wat lager. Zo kan je dus ook veilig opbouwen. Nadeel is dat je wel veel energie verspild aan de hogere repranges en doorgaans wat minder overhoudt voor de load die er echt toe doet. Hoeft niet als je begint bij 10-12 reps.

Aan de andere kant van de piramide, begin je met een loeizwaar gewicht (bijv 85-90% van je 1RM) en verlaag je dit met elke set.

Ik doe 4x8 en als je dan na je eerste set bijv 100 kg heb gedaan, kan je de set erna ONMOGELIJK hetzelfde gewicht hanteren als je tot het uiterste bent gegaan. Om weer tot het uiterste te gaan met 8 reps, moet je dus wat minder gewicht gebruiken. Voor je gevoel zal dit dus even zwaar zijn. 4 Setjes tot het uiterste en niet met hetzelfde gewicht elke set evenveel herhalingen doen om op te bouwen naar de laatste set die je alle kracht en uithouding kost.

Is overigens mn eerste keer dat ik het zo doe. Hierna ga ik weer een opbouwende piramide doen (12-10-8 reps)

[Sancho]

Bedankt voor de mooie uitleg Als ik mn schema eens omgooi zal ik misschien misschien ook zo eens werken

Werk nu met een heel ander principe.

[Leo1988]

Vertel

[GeneralIx]

Blij dat het bevalt bro. En keto moet ook op IF kunnen. Voordeel is dan dat je ook met weinig kcal nog flinke maaltijden kunt eten. Vrees alleen wel voor je energie bij de krachttrainingen als je het nu al zwaarder hebt.

[Nex-]

Steeds lager in gewicht.. nooit gedaan.

[Leo1988]

Relatieve load blijft dus gelijk

[Sancho]

@GenIx: heb er al over nagedacht om keto op IF te doen, maar zolang niks eten is niks voor mij vrees ik.

@Leo: werk nu met 10x3 op squat, MP en BP. Om de kracht extra boost te geven. (zie mn logje, laatste 2 of 3 pagina's)