Kevf walks the walk - compleet log *kritiek welkom*

[ijzer]

Kuitiso's zijn bij de genetisch minder bedeelden een noodzaak. Als ik ze niet doe heb ik echt miezerige kuitjes terwijl mijn quads echt goed gaan. Nu gaat het wel, maar het is echt nog niet wat het moet zijn.

@ General
Heb geen excell omdat mijn pc laatst was gecrasht. En daarvoor had ik OO, maar vind dat toch niet zo prettig werken als MS office.

Ach had het hele schema speciaal voor jou toch al op pag 1 neergezet. Even niet op de site geweest, zal even een update van de vorige week doen.

Dag 2 (dus omgedraaid met dag 3):

- Bench Press (10 x 3):
60, 80, 100, 100, 100, 100, 100, 100, 100, 90 (echt stuk)

- Cable fly's: 8 x 20 , 9 x 30, 6 x 30, 7 x 30

- Seated Row (cable): 10 x 65 , 15 x 45, 15 x 50, 15 x 55 (boos! )

- Front Squats lukte gewoon niet, omgekeerde squatmachine gedaan. Gewichten niet opgeschreven

- Leg curl: 10 x 35, 15 x 45, 15 x 50, 15 x 55

- Rope pushdown: 10 x 15, 10 x 25, 6 x 30, 8 x 25


Dag 3:

- Squat 8x2: 70, 90,90,90,90,90,90,90

- Dumbell Press:: 28x10, 34x7, 34 x9

- 10-10 bench press niet gedaan.

- Verder glute ham raises, leg raises, hyper extensions

Bedenkingen:

Waar komen setjes als squat 8 set van 2 reps en bench 10 sets van 3 reps vandaan. Ze voelen vreemd en hebben ze wel nut?

Verder moet ik echt op 1 dag niks aan benen doen, knieen doen helaas wel behoorlijk veel pijn.

Gewicht zit alweer op 83,5. Al ben ik wel iets vetter geworden.

[GeneralIx]

Eigenlijk is het origineel 8x3 van Chad Waterbury. Goed voor kracht, en als je er goed bij eet zul je er waarschijnlijk ook wel wat van gainen.

[Sancho]

Ik heb mijn schema (met wat hulp van Falstyr) ook op Chads schema gebaseerd. En zou inderdaad meer voor kracht zijn, dan voor massa

[Falstyr]

10x3 is van Chad Waterbury. Je begint met 80% van je 1RM en gooit er elke week 2.5% bij. Dan train je op hypertrophy. Je traint zwaarder en meer overall belasting op de spieren terwijl je het CZS minder belast dan als je tot failure gaat op spiervezel niveau. Maar qua kracht helpt het je ook om door plateau's te breken. Zo zat ik lange tijd te kloten met de 70-80kg grens en kwam er niet door heen. Nu is het eitje

8x2 voor squat en 8x3 bench is West Side Barble. Je hoort dan 50% te pakken en elke week 2.5% er bij tot je op 67.5% zit en dan weer terug naar 50%. Doel dan is puur op snelheid en explosiviteit te gaan. Je max verleggen doe je op Max Effort dagen als je sets van 3 reps doet tot je niet meer kan en dan singles draait tot je niet meer kan.

Daarnaast heb je met minder reps per set dat je meer technisch goede reps draait, want hoe meer reps in de set...hoe slechter je techniek is. Het is uitgewezen dat alleen de eerste 1-3 reps echt goed zijn. Dus je spreekt je spieren goed aan met maximale belasting zonder dat je zenuwstelsel overbelast raakt. Wat wil je nog meer

Groeien doe je op beide methoden. Maar omdat ik weet dat KevF niet kan trainen op de WSB manier, kan ik zelf ook niet met die 50% hehe, dan doen we gewoon die max effort dag van 3 reppers en singles draaien. En dan 4-5 dagen later die 8 a 10x2 voor squat of 10x3 met bench. Het is inderdaad vreemd en wennen, maar heb er zelf al veel profijt van gehad en zag de massa op de borst en benen aangeplakt worden in no time

Bedoel...Kev...je geeft zelf al aan dat je met die bench sets op bent. Het is pittig genoeg zoals je merkt. Wat ik ook merk is dat je te weinig opwarm sets draait van te voren en zo ook bij de sets voor squat.

Ik zie je ook geen 3reppers en singles draaien met Good Mornings :'( Die zijn fucking belangrijk voor betere deads en squats...en in lichtere mate ook de bench.

[ijzer]

Eigenlijk is het origineel 8x3 van Chad Waterbury. Goed voor kracht, en als je er goed bij eet zul je er waarschijnlijk ook wel wat van gainen.

Ik vind dat altijd maar een vreemde uitspraak. Hoe kan het 1 nou zonder het ander gaan? Sure je kan het accent wat verleggen, maar zoals het nu gesteld word lijkt het wel alsof er bb's van 140kg schoon aan de haak zijn die nog geen 50kg kunnen bankdrukken

[Falstyr]

Je hebt gelijk dat ze samen gaan, tot op zekere hoogte. Massa volgt altijd een moment van kracht toename. Maar mensen die meer voor massa trainen gaan voor het vermoeien van spiervezels en gaan minder snel qua kracht vooruit terwijl hun massa wel relatief snel groeit.

Kracht is gebaseerd op de hoeveelheid motor eenheden die je lichaam kan aanspreken gecombineerd met explosiviteit en snelheid. Natuurlijk zul je spiermassa aanzetten, maar zal relatief weinig zijn vergeleken met de berg krachtwinst die je krijgt.

[ijzer]

@ Falstyr: Vorige week was weekje 1 mbt de goodmornings en nog nooit eerder gedaan vandaar

50% van mijn 1rm? Dan druk ik 65 kg! Dat kan nooit genoeg zijn...toch?

Ik doe het iig nog niet goed geloof ik..... :P

edit: net even weer je excel gelezen. 10 x 3 bench op mijn 8 rep max en dan elke week zwaarder, 10 x 10 bench op mijn 40 % rep max, en dan de reps opstapelen met 10 seconden rust er tussen. 1 rep, 10 sec rust, 2 reps 10 sec rust, 3 reps 10 sec rust en weer terug.

Wat voor nut heeft 10 x 10?

[GeneralIx]

Ik vind dat altijd maar een vreemde uitspraak. Hoe kan het 1 nou zonder het ander gaan? Sure je kan het accent wat verleggen, maar zoals het nu gesteld word lijkt het wel alsof er bb's van 140kg schoon aan de haak zijn die nog geen 50kg kunnen bankdrukken

Goed lezen Kevf, ik zeg ook alleen dat je het accent wat verschuift.

[ijzer]

Blijft een nadeel van surfen op het werk icm deadlines

Daarnaast is deze manier van trainen wennen!

Krachtverlies doet overigens nog wel erg veel pijn.... ik sloot voor de vakantie af met vlakke dumbell presses: 46 kg x 5 reps

heb weer even te gaan

[Falstyr]

Als je de WSB methode hanteerd op explosiviteit dan zou je 65kg drukken. Elke set met een andere breedte qua grip. Geloof me...valt dan nog vies tegen hehe. Maar ja ik ben zelf ook iets te ego gedreven...wil meer gewicht aan die stang zien

Dus die 10x3 methode dat je gewoon lekker zwaar gaat is goed genoeg. Zou wel terug schroeven voor de aankomende work-out.
8x 40kg
6x 52.5kg
3x 65 a 67.5kg
3x 80kg
10x 3reps 95kg
Zou toch wel net moeten lukken. En dan elke week 2.5-5kg er bij gooien op je 10x3 en even de opwarm sets opnieuw berekenen. Als je 1x in de 4-5 weken die 10x3 vervangt door simpelweg te gaan toppen kun je de vooruitgang zien. Zal genoeg motivatie zijn lijkt me.

Die 10-10 bench press staat als het goed is als laatste oefening voor die dag. Het is een opmakertje voor de borst. De work-out afsluiten met een intensieve bang ipv een sisser.

[ijzer]

je had die met de wisselende grip al op dag 1 staan en 10x3 op dag 3. Op dag 1 doe ik nu 5 x 5 omdat ik die wisselende grip niet wil doen. Klopt dan toch?

dit werkt beter f2f :P

[Falstyr]

Ja klopt... Wave 2 ga je floor press doen ipv een bench press huh? Die is leuk. Zeker als je het ellebogen in doet. Wat gaan die branden net zoals de voorste schouder kop hehe. Maar dat is goed want dat helpt je door het onderste dode punt heen te komen op weg naar boven.

[ijzer]

twee dagen.

Dag 1:

Goodmornings:
3x60, 3x70, 3x70, 1x80, 1x80 (wordt al beter)

Benchpress:
5x80, 5x100, 5x100, 5x100, 2x110, 1x120 (zonder spotter)

Dumbell Rows:
10x46, 8x46, 8x46, 7x46

rest niet opgeschreven

Dag2

Benchpress (setjes van 3)
80, 100, 104, 104, 104, 104, 104, 104, 104, 104 (lekkerrrrr)

Fly's (cable was bezet)
8x14, 8x20, 7x20, 8x20

Front Squat in machine
10x80, 10100, 10x110, 10x120

Chins
8,6,5,5

Triceps push down met touw
10x15,10x25,6x30,8x25

Rest niet opgeschreven. Was vanochtend 84,8 kg maar ben helaas wel iets minder droog. Dat pak ik eind maar weer eer op

[de sterkste ophaler]

Een man met een missie..ontroerend

[Falstyr]

Echt heh...ik zit te kloten om 45.5kg net 5x te doen en hij doet gewoon 4 sets van 10 er mee :P

Good Mornings zal wel gewenning zijn. Als je het door hebt ga je waarschijnlijk ook in no time door naar de 140kg. En een sterke onderrug zal je goed doen bij het squaten/deadliften...en ook het benchen natuurlijk. Zie bij mijzelf sinds kort onderrug spiertjes door me vet komen dus ook voor massa werkt het lekker. Ben benieuwd hoe jij het zal ervaren na een week of 6.

Bij de Bench Press van 8 sets 3 reps vind ik nog steeds dat er wel iets meer warm-up sets voor mogen hehe.

Keep up the good work. Gewoon 104kg 8 sets..tering