Hulp gevraagd

[Mukie]

Hallo allemaal,

Via dit forum wil ik een soort blog houden met de vooruitgang van mijn doel. Dat is namelijk buikje wegwerken zover het kan en een wat strakker lichaam krijgen. Tot een paar jaar terug had ik wat overgewicht maar nu is de schade wat beperkt omdat ik veel ben afgevallen.

Elke week wil ik foto’s en gegevens plaatsen(kg,lichaamsvet, spiermassa percentage etc) om zo mijn vooruitgang te kunnen controleren. Natuurlijk sta ik open voor al het hulp en kritiek.

Ik train 4 tot 5 keer per week. Mijn schema ziet er als volgt uit.

Maandag
borst, biceps, benen

Dinsdag
rug, schouders,triceps,

Woensdag
rustdag

Donderdag
Power pump (all round training van 45 min voornamelijk benen)

Vrijdag
borst, biceps

Zaterdag
rug, schouders, triceps

Doe daarnaast voor elke training cardio voor ongeveer 45 min (joggen 5 km, of spinnen)

Ik pak meestal setjes van 3 tot 4
set 1 (12x)
set 2 (10x)
set 3 (8x)
set 4 (6x)

Voeding

Ik probeer zoveel mogelijk te letten op mijn voeding. Geen zoete dingen, ontbijt goed, probeer 4 keer per dag te eten, veel water drinken en eet normale porties, meestal groenten en kip in de avond

Hiernaast ben ik met een creatine kuur begonnen. Heb enig wat informatie gevonden over de opname van creatine en iedereen zegt wat anders. Heb voorgenomen om de eerste 5 dagen 5 gram 1 uur voor trainen en 5 gram gelijk na trainen te nemen. Na de eerste week 5 gram gelijk na elke training. En op niet trainingsdagen 5 gram bij het ontbijt.



Maandag 9 maart
kilo 82
(foto’s volgen nog)

[Mukie]

P.S

Heb net een trainingsschema gevonden.

Maandag
borst, schouders, biceps, benen

Dinsdag
Cardio (45 min)

Woensdag
schouders, triceps, rug, benen

Donderdag
Cardio (45min)

Vrijdag
borst, triceps, rug, biceps (supersets triceps/biceps) (supersets rug en borst) dus om en om

Zaterdag
Cardio

De cardio dagen heb ik er zelf bij verzonnen, omdat ik nog wat wil afvallen bij mn buik

Wat vinden jullie ervan??

[Pinada]

Allereerst: succes!

Ten tweede: lees even de regel m.b.t. het plaatsen van foto's!

[Mukie]

* 5
Het plaatsen van foto's van jezelf is pas toegestaan als je tenminste 20 (fatsoenlijke) posts hebt.
Dit voornamelijk om te voorkomen dat leden zich aanmelden, even foto's plaatsen in de hoop op leuke reactie's en vervolgens net zo hard weer verdwijnen.
Tip: Bedenk voordat je foto's plaatst dat dit geen fan-site is. Naast complimenten is ook (opbouwende) kritiek mogelijk en toegestaan! Heb je moeite om hiermee om te gaan is het wellicht beter de foto's (nog) niet te plaatsen.


Begrepen

[Sancho]

En wat wil je nu van hulp?

Zou niet te vlug naar creatine grijpen... En post toch maar eens je voedingschema voor je zegt dat je zo goed eet

Daarnaast plaats je best je logje hier: Trainingslogjes - Bodynet.nl - Bodybuilding & Fitness discussieforums

[Mukie]

Hallo allemaal,

Ik heb mijn trainingsschema aangepast en ben er maandag mee begonnen. Het was goed te doen vond ik, maar ik weet niet of ik het goed doe. Ik weeg nu 83kilo ben 22 jaar oud en mn lichaamsvet is op dit moment 17.3%. Mijn doel is lichaamsvet naar 12 %

Op dit moment ben ik tevreden met mn lichaam, dit kan ik helaas niet over mijn buik zeggen, heb een kleine pens. Daarom doe ik cardio om de dag, maar weet niet of ik het goed doe.
Vandaar dat ik jullie mening wil

Zie hieronder mijn trainingsschema
set 1 -10keer
set 2 - 8 keer
set 3 - 6 keer
set 4 - 6 keer

pauze tussen de 30 en 60 sec

Maandag

Borst
-bench press
-incline bench press
-incline dumbbell press
-incline fly
-barbell pullover
-close grip incline bench press
-decline fly
-dumbbell pullover
-medium grip bench press


Schouders
-Front raise
-Palms-in presses
-Standing military presses
-Upright rows
-Lying lateral raises
-Behind-neck press
-Rear bench lateral raises

Biceps
-Staande barbell curl
-Preacher curl
-Twist curls
-Alternate standing curls

Benen
-Balance squats
-Flat-footed squats
-Front lunges
-Dumbbell single-leg raises
-Standing squats


Dinsdag
Cardio
Cardio (45min joggen)


Woensdag

Schouders
Benen

Rug
-Neck pull-downs
-Single-arm rows
-Wide grip cable.
-Deadlifts rows
-Body lifts
Triceps
-Dippen tussen bankjes
-Pressdown
-Lying curls
-Rope extensions
Donderdag
Cardio (45min joggen)
Vrijdag

Rug en borst (supersets)
biceps triceps (supersets)
Zaterdag

Cardio (45min joggen)


Zondag

Rust dag


Voeding
Hierbij heb ik jullie hulp ook nodig het hoeft niet helemaal in details, want meestel kan ik het hier toch niet vinden(woonachtig in china).

Ben wel gestopt met frisdranken met prik, probeer vet te vermijden, en eet geen snacks.
ontbijt bestaat meestal uit 4 sneetjes met jam of pindakaas, middag 4 sneetjes met jam of pindakaas of rijst en groenten (lunch op werk) avondeten is meestal rijst, vlees (kip of rund) en groenten.

Tussendoortjes bestaan uit peer, appel, sinaasappel

Graag jullie mening

[Liborius]

Vraagje, ben jij superman ofzo? (of train je al 3-5 jaar ofzo?)
Bedoel, als je voor alle oefeningen die je op maandag hebt staan 4 setjes doet...ben je 2-3 uur aan het trainen volgens mij..
Mening; beetje veel oefeningen, zeker op de maandag, van borst en schouders kun je de helft weg laten die doe je dan de volgende week maar ofzo
Maar goed, ik begin net, en doe op maandag bijvoorbeeld alleen benen en schouders, dat kost me zeker een uur..en dan ben ik ook echt goed kapot..

[Pinada]

Even de boel verplaatst.

Wat betreft voeding: heb je de voedingsstickies hier op het forum al gelezen?

[Mukie]

De voedingsstickies ga ik zo even doornemen thx

@Liborius
Ik heb 2 jaar terug 1.5 jaar getraind en ben altijd al bezig geweest met vechtsporten en nee helaas ben ik geen superman

[MasterTuning]

indd het is teveel van het goede !!

[Mukie]

wat kan ik het beste afschrappen?

[Liborius]

http://forum.bodynet.nl/algemeen/304...sseltje-2.html

best leerzaam ik gebruik een bijna gelijk trainings schema..

[Mukie]

Wat ik heb begrepen is dat het teveel van het goede is voor borst, wat kan ik het beste wegschrappen zodat ik me meer kan concentreren op de desbetreffende oefeningen

[Mukie]

Hierbij mijn voedingsschema, het ontbreekt nog bij een paar punten, maar zou graag jullie mening willen horen, waar ik het moet aanpassen

[Yba84]

Wat ik heb begrepen is dat het teveel van het goede is voor borst, wat kan ik het beste wegschrappen zodat ik me meer kan concentreren op de desbetreffende oefeningen

Borst
-bench press
-incline bench press
-incline dumbbell press
-incline fly
-barbell pullover
-close grip incline bench press
-decline fly
-dumbbell pullover
-medium grip bench press

Zie hier je oefeningen voor de borst, 3(-4) oefeningen voor de borst is voldoende. Je hebt er 7!, dan reken ik de pullover niet mee omdat dat meer een combinatie is van verschillende spieren over het gehele traject.
Dan heb je nog de variaties:
in de standen waarin je het doet:
horizontaal(normaal, richt zich op het transversale deel van je borstspier),
decline(schuin beneden, richt zich op onderkant borst) en
incline(schuin omhoog, richt zich op bovenkant borst/voorkant deltoideus).
gripbreedte:
hoe breder je vastpakt, meer nadruk op de borstspier
hoe smaller je vastpakt, meer nadruk op je triceps
isolatie:
met de fly's richt je je zo veel mogelijk op een beweging c.q. een
spier(groep): borstspier
met de pressoefeningen beweeg je nog je elleboog mee; triceps.

Genoeg variatie dus. Zelf vind ik het prettig om een basisoefening erin te hebben: bench press! daarnaast varieer ik zelf vaak om de spier zo veel mogelijk uit te dagen.
Gezien je bij de press oefeningen ook de triceps pakt, zou ik ook de triceps op dezelfde dag pakken. De triceps is een kleine spier, dus voor deze hooguit 2-3 oefeningen.
Je moet het jezelf niet te gek maken