The BiG M's escape from ECTO

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • The BiG M's escape from ECTO

    Hallo, ik ben nieuw aan het Krachttrainen en al die andere dingen. Dit is zo een beetje mijn verhaal..
    Ik heb uit wanhopigheid een Weight Watchers dieet gevolgd waarbij ik maar rond de 1400kcal per dag binnen had, ik ben hierdoor heel veel vermagerd (van 64kg->56kg). Ik doe ook al ongeveer een halfjaar 3x per week Spinning(45min) + Buikspieroefeningen(10min). Ik begon me zwak te voelen door het te lage aantal kcal, mijn spieren takelden af en ik had het steeds koud! (heb ook winterhanden en voeten opgelopen).
    Nu heb ik zolang op het internet gezogt en ben ik hier terecht gekomen, ik heb veel gelezen, bekeken en rond gevraagd.
    Ik weet wat me nu te doen staat en wil dat dan ook uitvoeren.
    Ik heb een voedingsschema en trainingsschema opgemaakt *zucht*

    Even wat info...

    Lengte: 174 cm *Wil groeien!*
    Lichaamsgewicht: 57Kg > ECTOO!
    Vetpercentage: 12.6% > door taille en nek omtrek berekent.
    Vet Vrije Massa: 49.8 Kg
    Totale dagelijkse behoefte energie: 2074 Kcal
    Dagelijkse behoefte Eiwitten: 110 Gram
    Dagelijkse behoefte Vetten: 46 Gram
    Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 305 Gram

    Mijn voedingsschema > Staat ook nog eens in een bijlage waar je de kcal en verhoudingen kunt zien

    Ontbijt : 7u - 9u : Afwisseling van de 2
    1) Whey shake(35gr wheypoeder+180ml water) + 60gr havermout + 350ml melk + banaan
    2) Whey shake(35gr wheypoeder+180ml water) + 120gr volkoren brood + 4vellen kipfilet(50gr),2vellen rauwe ham(25gr) + 200ml magere melk + banaan/kiwi
    10u10 : 35gr volkoren brood + 2vellen kipfilet(25gr)
    Middagmaal : 12u30 - 13u : 2 keuzes soms 1) soms 2)
    1) Wat de pot schaft
    2) 120gr volkoren brood + 4vellen kipfilet(50gr),2vellen rauwe ham(25gr)
    15u : 35gr volkoren brood + 2vellen kipfilet(25gr) + appel
    Avondmaal : 18u - 18u30 : 2 keuzes soms 1) soms 2)
    1) 120gr volkoren brood + 4vellen kipfilet(50gr),2vellen rauwe ham(25gr)
    2) Wat de pot schaft
    21u : 300gr magere kwark

    Mijn trainingsschema
    Voor de KT warm ik altijd op met 10min crosstrainer/loopband.

    Maandag 18u30-20u30

    Squat 4x10 en 1x20
    Bench press 4x10
    Bent over row 4x10
    Military press 4x10
    Dumbell incline curl 4x10
    Close grip bench press 4x10
    Incline crunch, Crunch, Twisting crunch, Knee raises 3x15
    Plank 3x20

    Woensdag 14u30-17u

    Deadlift 4x10
    Dumbell rows 4x10
    Dumbell lateral raise 4x10
    Dumbell curl 4x10
    Dumbell shrugs 4x10
    Tricep of Bench dips 4x10
    Leg press 4x10
    45° side bend, Crunch, Twisting crunch, Knee raises 3x15
    Plank 3x20

    Vrijdag 18u30-20u30

    Squat 4x10 en 1x20
    Lat pulldown 4x10
    Incline bench press 4x10
    Dumbell hammer curl 4x10
    Dumbell kickback 4x10
    Dumbell shoulder press 4x10
    Calf raises 5x20
    Crunch, Twisting crunch, Knee raises, Superman 3x15
    Plank 3x20

    Workout A

    Vrijdag 18u30-20u30

    Squat 4x10 en 1x20
    Chin-up 1x10
    Close grip chin-up 1x10
    Underhand chin-up 1x10
    Incline bench press 4x10
    Dumbell hammer curl 4x10
    Dumbell kickback 4x10
    Dumbell shoulder press 4x10
    Calf raises 5x20
    Crunch, Twisting crunch, Knee raises, Superman 3x15
    Plank 3x20

    Workout B

    Ik sta open voor alle tips en commentaar, heel erg bedankt!
    Veel plezier met het volgen van mijn log!
    Attached Files
    Last edited by The BiG M; 19-04-2009, 16:31.
    Stop Bitchin', start building!

  • #2
    Veel te weinig vetten en eiwitten!! Bij maaltijd 2 maak er daar maar 4 boterhammen van. Doe ook pindakaas op je brood. Neem ipv 300 gr kwark 500 gram kwark en neem ook noten enz. Wissel meer af je eet alleen maar brood met kipfilet of ham, neem bijv ook tonijn. Dit schema is bagger, ga eerst 2 maanden ofzo het schema uit de stickies doen en daarna een 3/4 dagen split

    Comment


    • #3
      Originally posted by henk33 View Post
      Veel te weinig vetten en eiwitten!! Bij maaltijd 2 maak er daar maar 4 boterhammen van. Doe ook pindakaas op je brood. Neem ipv 300 gr kwark 500 gram kwark en neem ook noten enz. Wissel meer af je eet alleen maar brood met kipfilet of ham, neem bijv ook tonijn. Dit schema is bagger, ga eerst 2 maanden ofzo het schema uit de stickies doen en daarna een 3/4 dagen split
      Ik heb al lang nagedacht over dit schema, maar wat je niet weet is dat ik uit de spaarstand kom en mijn kcal weer moet opbouwen, zoals ik in mijn verhaal zei, nam ik vroeger maar rond de 1400kcal per dag in...best weinig, maar ben weer bezig met het op te bouwen! Toch bedankt!
      Stop Bitchin', start building!

      Comment


      • #4
        Hey man, goed dat je hier heen bent gekomen en lekker veel hebt rondgelezen!

        Als dat vet% klopt (wat ik betwijfel), ben je echt niet zo veel ecto als je denkt. Meeste ecto's begonnen op een % of 5-10 (en dan is 10 al hoog).

        Maakt opzich niet uit, maar dit dacht ik toen ik het las

        Verder zou ik lekker opbouwen, beginnend op 1600 kcal ofzo en dan elke 4 dagen wat omhoog (zou iets van 200 kcal doen denk). Je schrijft dat je behoefte 2000 kcal is. Als je (redelijk) ecto bent, klopt hier geen hout van, dus je hoeft niet te stoppen op 2000 kcal (waarop je waarschijnlijk af gaat vallen als je metabolisme is bijgesteld), maar kan wel lekker rustig doorgaan tot je licht gaat aankomen (check je vet:massa ratio die je aankomt per week. Ik denk dat je rond de 3000 uit gaat komen en naarmate je gewicht wat toeneemt, dit snel stijgt naar de 3800.

        Wees niet bang om "veel' te eten

        Eiwitten vind ik wel oke, kan wel ietsje meer (je zit nou op 2 gr/kg lichaamsgewicht, maar kan wel naar de 2,5).

        Vet is wel ziekelijk weinig, je zit nou onder de 20% en je kan het zeker wel opvoeren naar de 30-35%! (goed voor je testosteron).

        En over je trainingsschema: squats en deadlifts: big up

        Geen cardio meer dus, maar ik neem aan dat je dat ook niet meer gaat doen.
        22 jaar, 182 cm, 82 kg en 8,9% vet __________________________________________________ _________________________ Deadlift: 216 kg RDL: 5 x 200 kg FSQ: 115 kg PL SQ: 170 kg Benchpress: 115 kg

        Comment


        • #5
          Nope, helemaal geen cardio meer! En ja die vetten, krijg ik moeilijk omhoog :P maar ik ben nu in een week al 1kg gestegen in massa dus, is toch al wat, zowel spiermassa als vet waarschijnlijk...
          Stop Bitchin', start building!

          Comment


          • #6
            of vocht
            22 jaar, 182 cm, 82 kg en 8,9% vet __________________________________________________ _________________________ Deadlift: 216 kg RDL: 5 x 200 kg FSQ: 115 kg PL SQ: 170 kg Benchpress: 115 kg

            Comment


            • #7
              hoi yoshuba, of heb je gewoon klakeloos zijn waardeloze schema overgenomen?
              Last edited by Beachboy; 19-04-2009, 19:14.

              Comment


              • #8
                Zat precies hetzelfde te denken posseltje
                The internet, SERIOUS business!

                Fallus; nee dombo als je dit al niet snapt wtf heb je al die tijd gedaan op dit forum? ~Fal, ik zat voornamelijk in de jailbait topic

                Comment


                • #9
                  Ok, dat ben ik, ik wil het niet verschuilen maar op Yoshuba, heb ik een slechte reputatie en heb ik verkeerde dingen gepost/geopend. Ik wil graag een nieuwe lei beginnen, of jullie het accepteren of niet.. Toch bedankt!
                  Stop Bitchin', start building!

                  Comment


                  • #10
                    je had het kunnen zeggen, waarom ben je btw gebanned.. ennuh kijk nog is naar je schema. wil je full body doen of een split schema.. of combo want die halve trainingen schieten niet echt op je traint nu wederom 3 x je rug in de week. kan wel maar vind beetje half werk .

                    Comment


                    • #11
                      Originally posted by Posseltje View Post
                      je had het kunnen zeggen, waarom ben je btw gebanned.. ennuh kijk nog is naar je schema. wil je full body doen of een split schema.. of combo want die halve trainingen schieten niet echt op je traint nu wederom 3 x je rug in de week. kan wel maar vind beetje half werk .
                      Op het DBB-forum hebben ze mij dit aangeraden en is het goedgekeurd, iedereen zegt iets anders, verwarrend :/
                      Stop Bitchin', start building!

                      Comment


                      • #12
                        dus je vraagt gewoon een kant en klaar schema aan. en gaat op een ander forum om verbeteringen vragen.. mij maakt het niet uit dat je zo traint maar gaat meer om de reden waarom je dit zo traint.. en je moet zelf de logica zien in je schema. is mijn mening. kijk je schema lijkt redelijk op een full body schema. maar haal er dan 3 buik oefeningen uit en maar er 2 been 2 rug 2 borst van. en doe 1-2 goede oefeningen voor je buik. meer dan zat.

                        Maandag
                        1 been
                        1 borst
                        1 rug
                        1 schouder
                        1 bicep
                        1 tricep
                        5 buik
                        Woensdag
                        1 rug/been
                        2 rug
                        1 schouder
                        1 bicep
                        1 tricep
                        1 been
                        5 buik.
                        vrijdag
                        1 been
                        1 rug
                        1 borst
                        1 bicep
                        1 tricep
                        1 schouder
                        1 kuit
                        5x buik

                        als je kijkt naar je benen train je voornamelijk je quadriceps. mis de oefeningen voor de hamstrings (met legpress pak je hem maar gedeeltelijk en de deadlift pak je hem wel maar ook je rug.."glute ham raise, leg curl?")

                        waarom gooi je niet
                        maandag benen dag (incl kuiten) + buik
                        woendag borst + tricep + schouder
                        vrijdag rug + bicep

                        Comment


                        • #13
                          Ik denk dat je als beginner zijnde beter 3 fullbody dagen er in kunt gooien.
                          Bijvoorbeeld:

                          Ma:
                          -bankdrukken en schuin bankdrukken
                          -squatten
                          -chinnen
                          -military press
                          -french press
                          -biceps halter curl
                          -crunches of een andere buikoefening

                          di: rust

                          wo:
                          -dumbell drukken en schuin dumbell drukken
                          -deadlift
                          -pulldown
                          -bend over row
                          -dippen
                          -hammer curls
                          -crunches of een andere buikoefening

                          do: rust

                          vr:
                          -pullover met dumbell
                          -T bar row
                          -eenhandig dumbell roeien
                          -leg press
                          -cable cross
                          -dumbell drukken boven het hoofd
                          -dumbell kickbacks
                          -calf raises
                          -eventueel buikoefening

                          za: rust
                          zo: rust of cardio

                          Zo zou ik het je willen adviseren.
                          Geniet, en drink met maten!

                          Comment


                          • #14
                            Zou geen dumbell kickbacks doen als enige oefening voor triceps, meer als afmaker en alleen een pullover voor borst al helemaal niet. En op woensdag doet hij dan ook niet echt benen trainen. Op woensdag ook geen schouders. En zou er zeker side raises in zetten

                            Comment


                            • #15
                              *zucht* juist terug van school, zet even neer wat ik gisteren allemaal deed.
                              Benen:
                              Squat 1x10x15kg 3x10x20kg 1x20x25kg
                              Borst:
                              Dumbell press 2x10x14kg
                              Rug:
                              Bent over row 2x10x15kg 2x10x25kg
                              Schouders:
                              Military press 2x10x15kg
                              Shoulder raise 2x10x6kg
                              Biceps:
                              Dumbell incline curl 1x10x6kg
                              Dumbell curl 1x10x6kg 1x10x7kg 1x10x6kg
                              Triceps:
                              Bench dips 2x10xlichaamsgewicht
                              Buik:
                              Incline crunch, Crunch, Twisting crunch, Knee raises 3x15xlichaamsgewicht
                              Plank 2x20xlichaamsgewicht

                              Heb nog wat zitten pompen ook, ik weet het, het is niet voldoende en ik doe veel buikoefeningen, maar ik vind dat nodig, dit was mijn 1ste keer squatten en heb meer op de techniek gefocust kheb gesquat met gewichten onder mijn hielen,wat ik veel makkelijker vond. Ik wou Bench press doen maar die bleef maar volzet staan Morgen ga ik voor de 1ste keer deadliften.
                              Bedankt voor me te volgen!
                              Stop Bitchin', start building!

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op Naruto's log
                                door Naruto rulezz
                                Deficit sumo deadlift:
                                - 127.5kg 0x (120kg lukte wel)
                                - 107.5kg 2x3

                                Temp BP:
                                - 72kg 2x3
                                - 72kg 1x2

                                DB...
                                1 day ago
                              • niet_hier
                                Antwoord op NickP's log
                                door niet_hier
                                Hoe verdeel je die dagelijkse 1900 kcal over eiwitten, vetten en koolhydraten?
                                Je schrijft dat je niet verder afvalt. Betekent dit dat je gewicht...
                                2 dagen geleden
                              • NickP
                                Antwoord op NickP's log
                                door NickP
                                Cut gaat niet heel soepel. In het begin viel ik nog af en zag ik het ook rond mn middel. Momenteel ben ik iets dieper gegaan naar 1900kcals (ongeveer...
                                2 dagen geleden
                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op Naruto's log
                                door Naruto rulezz
                                Training van maandag:
                                Squat:
                                - 100kg 1x1
                                - 85kg 3x3

                                Wide grip OH press:
                                - 35.5kg 2x8
                                - 35.5kg 1x6
                                Paired...
                                2 dagen geleden
                              • NickP
                                Antwoord op NickP's log
                                door NickP
                                Zit nog in een cut, bijna 3 weken bezig en net onder de 2kg afgevallen. Gaat mij qua uiterlijk niet snel genoeg dus probeer 1 a 2 dagen cardio erbij te...
                                6 dagen geleden
                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op Naruto's log
                                door Naruto rulezz
                                Deficit sumo deadlift:
                                - 125kg 1x
                                - 105kg 3x3

                                Tempo BP:
                                - 71kg 3x3

                                Deficit BSS:
                                - BW 12x
                                - KAATSU...
                                1 week geleden
                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op Naruto's log
                                door Naruto rulezz
                                Weighted dips:
                                - + 36kg 5x
                                - + 27kg 7x
                                - + 17kg 12x
                                Paired met
                                Weighted pull ups:
                                - BW + 10.5kg 3x5

                                Squat:...
                                1 week geleden
                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op Naruto's log
                                door Naruto rulezz
                                BP touch and go
                                -87kg 1x1
                                - 76kg 2x3
                                - 76kg 1x2

                                Convential DL:
                                - 65kg 3x6

                                Unilateral lat pulldown:...
                                1 week geleden
                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op Naruto's log
                                door Naruto rulezz
                                Squat:
                                - 97.5kg 1x1
                                - 82.5kg 3x3


                                Wide grip OH press:
                                - 34.5kg 8,8,7x
                                Paired met
                                Neutral grip weighted...
                                1 week geleden
                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op Naruto's log
                                door Naruto rulezz
                                Training van gister:
                                Weighted dips:
                                - + 36kg 5x
                                - + 26kg 8x
                                - + 16kg 12x
                                Paired met
                                Weighted pull ups:
                                - + 10kg...
                                2 weken geleden
                              antalya escort
                              medyumlar
                              https://www.donaldsonville.org
                              sikis
                              kartal escort
                              eskisehir escort porno
                              gaziantep escort
                              Working...
                              X