The BiG M's escape from ECTO

[The BiG M]

Hallo, ik ben nieuw aan het Krachttrainen en al die andere dingen. Dit is zo een beetje mijn verhaal..
Ik heb uit wanhopigheid een Weight Watchers dieet gevolgd waarbij ik maar rond de 1400kcal per dag binnen had, ik ben hierdoor heel veel vermagerd (van 64kg->56kg). Ik doe ook al ongeveer een halfjaar 3x per week Spinning(45min) + Buikspieroefeningen(10min). Ik begon me zwak te voelen door het te lage aantal kcal, mijn spieren takelden af en ik had het steeds koud! (heb ook winterhanden en voeten opgelopen).
Nu heb ik zolang op het internet gezogt en ben ik hier terecht gekomen, ik heb veel gelezen, bekeken en rond gevraagd.
Ik weet wat me nu te doen staat en wil dat dan ook uitvoeren.
Ik heb een voedingsschema en trainingsschema opgemaakt *zucht*

Even wat info...

Lengte: 174 cm *Wil groeien!*
Lichaamsgewicht: 57Kg > ECTOO!
Vetpercentage: 12.6% > door taille en nek omtrek berekent.
Vet Vrije Massa: 49.8 Kg
Totale dagelijkse behoefte energie: 2074 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 110 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 46 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 305 Gram

Mijn voedingsschema > Staat ook nog eens in een bijlage waar je de kcal en verhoudingen kunt zien

Ontbijt : 7u - 9u : Afwisseling van de 2
1) Whey shake(35gr wheypoeder+180ml water) + 60gr havermout + 350ml melk + banaan
2) Whey shake(35gr wheypoeder+180ml water) + 120gr volkoren brood + 4vellen kipfilet(50gr),2vellen rauwe ham(25gr) + 200ml magere melk + banaan/kiwi
10u10 : 35gr volkoren brood + 2vellen kipfilet(25gr)
Middagmaal : 12u30 - 13u : 2 keuzes soms 1) soms 2)
1) Wat de pot schaft
2) 120gr volkoren brood + 4vellen kipfilet(50gr),2vellen rauwe ham(25gr)
15u : 35gr volkoren brood + 2vellen kipfilet(25gr) + appel
Avondmaal : 18u - 18u30 : 2 keuzes soms 1) soms 2)
1) 120gr volkoren brood + 4vellen kipfilet(50gr),2vellen rauwe ham(25gr)
2) Wat de pot schaft
21u : 300gr magere kwark

Mijn trainingsschema
Voor de KT warm ik altijd op met 10min crosstrainer/loopband.

Maandag 18u30-20u30

Squat 4x10 en 1x20
Bench press 4x10
Bent over row 4x10
Military press 4x10
Dumbell incline curl 4x10
Close grip bench press 4x10
Incline crunch, Crunch, Twisting crunch, Knee raises 3x15
Plank 3x20

Woensdag 14u30-17u

Deadlift 4x10
Dumbell rows 4x10
Dumbell lateral raise 4x10
Dumbell curl 4x10
Dumbell shrugs 4x10
Tricep of Bench dips 4x10
Leg press 4x10
45° side bend, Crunch, Twisting crunch, Knee raises 3x15
Plank 3x20

Vrijdag 18u30-20u30

Squat 4x10 en 1x20
Lat pulldown 4x10
Incline bench press 4x10
Dumbell hammer curl 4x10
Dumbell kickback 4x10
Dumbell shoulder press 4x10
Calf raises 5x20
Crunch, Twisting crunch, Knee raises, Superman 3x15
Plank 3x20

Workout A

Vrijdag 18u30-20u30

Squat 4x10 en 1x20
Chin-up 1x10
Close grip chin-up 1x10
Underhand chin-up 1x10
Incline bench press 4x10
Dumbell hammer curl 4x10
Dumbell kickback 4x10
Dumbell shoulder press 4x10
Calf raises 5x20
Crunch, Twisting crunch, Knee raises, Superman 3x15
Plank 3x20

Workout B

Ik sta open voor alle tips en commentaar, heel erg bedankt!
Veel plezier met het volgen van mijn log!

[henk33]

Veel te weinig vetten en eiwitten!! Bij maaltijd 2 maak er daar maar 4 boterhammen van. Doe ook pindakaas op je brood. Neem ipv 300 gr kwark 500 gram kwark en neem ook noten enz. Wissel meer af je eet alleen maar brood met kipfilet of ham, neem bijv ook tonijn. Dit schema is bagger, ga eerst 2 maanden ofzo het schema uit de stickies doen en daarna een 3/4 dagen split

[The BiG M]

Veel te weinig vetten en eiwitten!! Bij maaltijd 2 maak er daar maar 4 boterhammen van. Doe ook pindakaas op je brood. Neem ipv 300 gr kwark 500 gram kwark en neem ook noten enz. Wissel meer af je eet alleen maar brood met kipfilet of ham, neem bijv ook tonijn. Dit schema is bagger, ga eerst 2 maanden ofzo het schema uit de stickies doen en daarna een 3/4 dagen split

Ik heb al lang nagedacht over dit schema, maar wat je niet weet is dat ik uit de spaarstand kom en mijn kcal weer moet opbouwen, zoals ik in mijn verhaal zei, nam ik vroeger maar rond de 1400kcal per dag in...best weinig, maar ben weer bezig met het op te bouwen! Toch bedankt!

[Leo1988]

Hey man, goed dat je hier heen bent gekomen en lekker veel hebt rondgelezen!

Als dat vet% klopt (wat ik betwijfel), ben je echt niet zo veel ecto als je denkt. Meeste ecto's begonnen op een % of 5-10 (en dan is 10 al hoog).

Maakt opzich niet uit, maar dit dacht ik toen ik het las

Verder zou ik lekker opbouwen, beginnend op 1600 kcal ofzo en dan elke 4 dagen wat omhoog (zou iets van 200 kcal doen denk). Je schrijft dat je behoefte 2000 kcal is. Als je (redelijk) ecto bent, klopt hier geen hout van, dus je hoeft niet te stoppen op 2000 kcal (waarop je waarschijnlijk af gaat vallen als je metabolisme is bijgesteld), maar kan wel lekker rustig doorgaan tot je licht gaat aankomen (check je vet:massa ratio die je aankomt per week. Ik denk dat je rond de 3000 uit gaat komen en naarmate je gewicht wat toeneemt, dit snel stijgt naar de 3800.

Wees niet bang om "veel' te eten

Eiwitten vind ik wel oke, kan wel ietsje meer (je zit nou op 2 gr/kg lichaamsgewicht, maar kan wel naar de 2,5).

Vet is wel ziekelijk weinig, je zit nou onder de 20% en je kan het zeker wel opvoeren naar de 30-35%! (goed voor je testosteron).

En over je trainingsschema: squats en deadlifts: big up

Geen cardio meer dus, maar ik neem aan dat je dat ook niet meer gaat doen.

[The BiG M]

Nope, helemaal geen cardio meer! En ja die vetten, krijg ik moeilijk omhoog :P maar ik ben nu in een week al 1kg gestegen in massa dus, is toch al wat, zowel spiermassa als vet waarschijnlijk...

[Leo1988]

of vocht

hoi yoshuba, of heb je gewoon klakeloos zijn waardeloze schema overgenomen?

[Yawgmoth]

Zat precies hetzelfde te denken posseltje

[The BiG M]

Ok, dat ben ik, ik wil het niet verschuilen maar op Yoshuba, heb ik een slechte reputatie en heb ik verkeerde dingen gepost/geopend. Ik wil graag een nieuwe lei beginnen, of jullie het accepteren of niet.. Toch bedankt!

je had het kunnen zeggen, waarom ben je btw gebanned.. ennuh kijk nog is naar je schema. wil je full body doen of een split schema.. of combo want die halve trainingen schieten niet echt op je traint nu wederom 3 x je rug in de week. kan wel maar vind beetje half werk .

[The BiG M]

je had het kunnen zeggen, waarom ben je btw gebanned.. ennuh kijk nog is naar je schema. wil je full body doen of een split schema.. of combo want die halve trainingen schieten niet echt op je traint nu wederom 3 x je rug in de week. kan wel maar vind beetje half werk .

Op het DBB-forum hebben ze mij dit aangeraden en is het goedgekeurd, iedereen zegt iets anders, verwarrend :/

dus je vraagt gewoon een kant en klaar schema aan. en gaat op een ander forum om verbeteringen vragen.. mij maakt het niet uit dat je zo traint maar gaat meer om de reden waarom je dit zo traint.. en je moet zelf de logica zien in je schema. is mijn mening. kijk je schema lijkt redelijk op een full body schema. maar haal er dan 3 buik oefeningen uit en maar er 2 been 2 rug 2 borst van. en doe 1-2 goede oefeningen voor je buik. meer dan zat.

Maandag
1 been
1 borst
1 rug
1 schouder
1 bicep
1 tricep
5 buik
Woensdag
1 rug/been
2 rug
1 schouder
1 bicep
1 tricep
1 been
5 buik.
vrijdag
1 been
1 rug
1 borst
1 bicep
1 tricep
1 schouder
1 kuit
5x buik

als je kijkt naar je benen train je voornamelijk je quadriceps. mis de oefeningen voor de hamstrings (met legpress pak je hem maar gedeeltelijk en de deadlift pak je hem wel maar ook je rug.."glute ham raise, leg curl?")

waarom gooi je niet
maandag benen dag (incl kuiten) + buik
woendag borst + tricep + schouder
vrijdag rug + bicep

[de sterkste ophaler]

Ik denk dat je als beginner zijnde beter 3 fullbody dagen er in kunt gooien.
Bijvoorbeeld:

Ma:
-bankdrukken en schuin bankdrukken
-squatten
-chinnen
-military press
-french press
-biceps halter curl
-crunches of een andere buikoefening

di: rust

wo:
-dumbell drukken en schuin dumbell drukken
-deadlift
-pulldown
-bend over row
-dippen
-hammer curls
-crunches of een andere buikoefening

do: rust

vr:
-pullover met dumbell
-T bar row
-eenhandig dumbell roeien
-leg press
-cable cross
-dumbell drukken boven het hoofd
-dumbell kickbacks
-calf raises
-eventueel buikoefening

za: rust
zo: rust of cardio

Zo zou ik het je willen adviseren.

[henk33]

Zou geen dumbell kickbacks doen als enige oefening voor triceps, meer als afmaker en alleen een pullover voor borst al helemaal niet. En op woensdag doet hij dan ook niet echt benen trainen. Op woensdag ook geen schouders. En zou er zeker side raises in zetten

[The BiG M]

*zucht* juist terug van school, zet even neer wat ik gisteren allemaal deed.
Benen:
Squat 1x10x15kg 3x10x20kg 1x20x25kg
Borst:
Dumbell press 2x10x14kg
Rug:
Bent over row 2x10x15kg 2x10x25kg
Schouders:
Military press 2x10x15kg
Shoulder raise 2x10x6kg
Biceps:
Dumbell incline curl 1x10x6kg
Dumbell curl 1x10x6kg 1x10x7kg 1x10x6kg
Triceps:
Bench dips 2x10xlichaamsgewicht
Buik:
Incline crunch, Crunch, Twisting crunch, Knee raises 3x15xlichaamsgewicht
Plank 2x20xlichaamsgewicht

Heb nog wat zitten pompen ook, ik weet het, het is niet voldoende en ik doe veel buikoefeningen, maar ik vind dat nodig, dit was mijn 1ste keer squatten en heb meer op de techniek gefocust kheb gesquat met gewichten onder mijn hielen,wat ik veel makkelijker vond. Ik wou Bench press doen maar die bleef maar volzet staan Morgen ga ik voor de 1ste keer deadliften.
Bedankt voor me te volgen!