Leo's brute kracht Log

[Leo1988]

Vrijdag heb ik dit gedaan:

Max effort Bench press:

Bench press:

- Opwarmen:

10 x stang
5 x 40
3 x 50
3 x 60

- werksets:
11 stuks van 3 x 70. Was een eitje.
Hierna 4 singles: 70 - 72,5 - 75 - 77,5 -> VEELS te makkelijk

******* Is het de bedoeling, wanneer je aan je singles begint, het gewicht te verhogen? *******

Assists:

JM press 40 reps:

8 x 40
10 x 40
7 x 40
7 x 40
8 x 40
kapot

Seated skullcrushers 50 reps:

10 x 20 kg
8 x 20
8 x 20
7 x 20
6 x 20
6 x 20
5 x 20
Leeg

Side raises 40 reps:
10 x 10 kg
8 x 10
Schouderpijn

Chin ups wide grip 50 reps:
6x
5x
5x
4x
4x
4x
3x
Gestopt. Doel was 50 reps op 10 rm, maar blijkbaar is mn bodyweight mn 6 rm. Minder reps dus (31x)

Preacher curls 40 reps:
12 x 20
8 x 20
8 x 20
7 x 20
6 x 20


Ik kan me niet herinneren dat mn armen ooit zo leeg aan hebben gevoeld. Zelfs 6 uur later kon ik ze amper optillen. Nou heb ik echt gruwelijke spierpijn: biceps, triceps, borst en onderrug (huh).

Kan niet wachten tot mn volgende training

[Knulletje]

Is idd bruut Leo.. Jij zegt 6 uur later kon je je armen amper optillen? Geloof ik meteen, ik zou dan zelfs nog niet klaar zijn met mn setjes...

[Falstyr]

ME dagen vind ik het prettiger om het als volgt te doen. Neem je 1RM gewicht en bereken de gewichten op 85-70-55-40%. Dit zijn je opwarm sets en kun je op 2 manieren doen. Of je doet 4 sets van 10reps OF je doet 2-3 sets a 3reps met 60sec rust. Dan moet je 4 sets met 1-3 reps doen in de 85+ procent regio. Neem 4 mins rust tussen iedere set in die regio. 85-90-95% zijn de gewichten die je dan gebruikt. Na de 95% set kijk je even hoe je je voelt op die dag. Dan beslis je of je nog een keer gewicht van 85 of 90 of 95% gebruikt. Of ga voor de 100-102,5% als je je echt goed voelt.

Dan begin je met de assists. Op de bench dag is het bovenlichaam gericht. Met een benendag is het onderlichaam gericht. Tijdens een Max Effort dag blijf je in de regio van 3-7reps voor 3-4 sets per oefening zitten. Op een Dynamic Effort dag ga je hoger in reps en heb je ook 1 oefening tot spierverzuring aan toe.

Na het Benchen zou het beter zijn geweest om nog wat DB Presses en Reverse Grip Bench Presses of Dips te doen. Dan 2 tricep oefeningen gevolgd door wat Face Pulls en BoR's/DB Rows.

[Leo1988]

Hm oke. Yawg vertelde me ook al niet met een statisch gewicht te moeten benchen, maar het op te bouwen. Voor discussie hierover verwijs ik ons door naar mn trainingsschema, waar we hem eens lekker onder handen kunnen nemen, want dit wat ik nu heb lijkt volgens mij nergens meer op

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...e-barbell.html

Daar staat die ook veel duidelijker op en wordt het concept van wat ik ervan heb begrepen ook duidelijk. Check jullie aarsen daar

[Falstyr]

Statisch gewicht is voor Dynamic Effort dagen.

[Leo1988]

Net terug van LB ME knallen en het was gruwelijk:

Deepsquats (full):

10 x 20 kg
5 x 40
3 x 60
3 x 70
3 x 75
3 x 80
3 x 85
3 x 90
3 x 95
3 x 100
3 x 105
3 x 110
2 x 115
1 x 120 (op mn tandvlees)

Romanian deadlifts:

10 x 40
7 x 70
7 x 90
7 x 110
7 x 120
5 x 130

Glute/Ham raises:

3 sets van 7 reps en 1 set van 5

Bent over barbell row:

7 x 50
8 x 55
7 x 60

Hammer curls:

3 setjes met 10 kg: 14x - 12x - 9x

In superset met hanging leg raises:

15x - 12x - 8x


Squatten alleen duurde al bijna een uur en alles bij elkaar was ik toch al meer dan een anderhalf uur mee bezig. Nu ik de gewichten weet, kan ik wat setjes squats schrappen, wat ook al heel wat tijd zal schelen (aangezien ik 3-5 minuten rust neem).

Verder sloegen de setjes rows helemaal nergens meer op. Ik kan me niet herinneren dat ik ooit zo slecht heb lopen roeien. Hoe kunnen ze nou verwachten dat ik na een uur squatten, rom deadliften en ham raises nog een fatsoenlijke vorm aan kan houden???

Verder voel ik me nou leeg, zwak en misselijk.


Eten gaat eigenlijk prima, heb meer moeite met mezelf in te houden dan met genoeg te eten. Was bang dat mn maag heel wat gekrompen was in de vakantie, maar het gaat er alleen maar makkelijker in

Morgen lekker dynamic effort ub, ff wat snelheid krijgen

[Falstyr]

Net terug van LB ME knallen en het was gruwelijk:

Deepsquats (full):

10 x 20 kg
5 x 40
3 x 60
3 x 70
3 x 75
3 x 80
3 x 85
3 x 90
3 x 95
3 x 100
3 x 105
3 x 110
2 x 115
1 x 120 (op mn tandvlees)

WTF!? Elke keer 5kg er bij doen zet geen zoden aan de dijk en verspilt energi.

Als 120kg je 1rm is dan krijg je iets als

40% 3x3 x50kg
55% 3x3 x67,5kg
70% 2x3 x85kg

85% 1x3 x102,5kg
90% x1-3 x107,5kg
95% x1-3 x115kg
Dan nog 1 set

[Leo1988]

WTF!? Elke keer 5kg er bij doen zet geen zoden aan de dijk en verspilt energi.

I know, maar ik had geen flauw idee wat mn 1 rm was. Na de vakantie dacht ik dat het rond de 90-100 zou liggen met perfecte vorm. Ook wilde ik wennen aan het powerlift style squatten (barbell laag, voeten wijd) en dacht dat ik daarom wel zou uitkomen op 90-100.

Het ging relatief goed, dus vandaar dat het vrij veel sets zijn geworden

Als ik het goed zie schrijf je 8 warming up sets voor? En hoeveel op 90% en 95%? Er staat x1-3. Neem aan gewoon 1 set per load met 1-3 reps.

[Falstyr]

Niet per 8 opwarm sets. Als je eerder het gevoel hebt dat je goed opgewarmd bent ga je al naar het volgende gewicht. Maar tot en met de 70% neem je 45sec rust of zo. Lekker snel. Door het aantal reps laag te houden kun je de explosiviteit er in houden. Dus als je explosief goed zit en goed opgewarmd voelt...ga dan naar het volgende gewicht.

Pas bij 85% en hoger zou ik de rust intervals opvoeren naar 3-4mins. En dan doe je inderdaad maar 1-3reps afhankelijk wat je die dag wilt.

[Leo1988]

Hmm oke duidelijk, thnx.

Hoe vaak ga je dan voor een 100%-102,5%? Elke keer proberen? Of 1x per wave aan het einde ofzo?

Lijkt me dat je 85-95% dan steeds 1 rep maakt als je door wilt knallen naar de 100-105% en dat je 3 reps maakt op de 85-95% als je niet op je 1rm of erboven gaat zitten?

[Falstyr]

Dat is puur hoe je je die dag voelt. Of je doet 3 reps met 85 en 90 procent. Zolang je maar reps maakt in die regio

[Leo1988]

Oke dan, ik ga het in de gaten houden.

Dit ga ik morgen doen:

Dynamic effort bench press:

Speed bench:

10 sets op 50% 1 rm (waarschijnlijk 40-45 kg). Triples met 30-45s rust. Verschillende grepen (wide, normal, shoulder width, small)

Incline dumbell press:

3 setjes, high rep en trainen op lactic acid. Waarschijnlijk 20-40 reps met een gewicht van 14 kg ofzo (normaal 8 x 30 kg)

JM presses:

60 reps met een 12 rm gewicht -> 35 kg of iets meer

Bent over dumbell raises:

2 setjes van 8 - 12 reps -> 12 kg denk

Side raises:

2 setjes van 8 - 12 reps -> 10 kg, hangend aan een paal

Face pulls:

3 setjes van 10 - 12 reps -> geen idee, ff testen

Perfect crunches:

3 setjes met 5 kg extra

[Leo1988]

SPIIIIIIIIIIEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEERRRRRRRRRPIIIII IIIJJJJJJJJJJJNNNNNNNNNNN!!!!!

in mn aars, hamstrings, quads (!) en onderrug! En ook nog steeds veel in mn biceps, triceps, bovenrug en beetje borst.

[Falstyr]

hehe leuk he afwisseling? Ik heb juist enorm veel spierpijn in schouders na het doen van meer reps en sets ipv laag en weinig :P

[Leo1988]

Sowieso

Ohwja voorste schouderkoppen was ik vergeten. Heb ik normaal NOOIT spierpijn en nou helpen ze me wel de verdommenis is