Leo's brute kracht Log

[Leo1988]

Net terug, was weer een zware training:

Dynamic effort LB

Parrallel box squats, 30-45s rust:

10 x 20 kg WU
5 x 40 kg WU
3 x 60 kg WU
3 x 70 kg WU

3 x 3 x 80 kg wide stance (powerlift style)
3 x 3 x 80 kg normal stance (iets breder dan schouderbreedte)
2 x 3 x 80 kg narrow stance (smaller dan schouderbreedte)
2 x 3 x 80 kg ultra narrow stance (10 cm tussen voeten)

Goodmornings:

15 x 50 kg -> te licht
15 x 55 kg -> te licht
13 x 60 kg -> te licht
12 x 65 kg
10 x 70 kg

Ging allemaal vrij makkelijk, dus volgende keer begin ik op 65 kg en werk ik op naar 75 - 80 kg

Unilaterale Leg presses:

15 x 35 kg
18 x 30 kg
20 x 20 kg

Hoe kan ik nou zo slap zijn??? Normaal doe ik 6 x 150 full (knieen in oksels)

Standing ham curl:

4 x 7 x 35 kg. De laatste paar herhalingen sloegen nergens meer op. Ik had vooral verbazend veel moeite met de langzame excentrische fase

Standing calf raise DC style:

12 x 100 kg, 8 seconden stretch
12 x 110 kg, 6 seconden stretch
10 x 120 kg, 5 seconden stretch
10 x 130 kg, 5 seconden stretch
8 x 130 kg, 5 seconden stretch

Preacher curls:

14 x 20 kg
12 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
8 x 25 kg


Ohwja, en degene die kuiten heeft bedacht, is een smerige sado masochist!!!!!

[Leo1988]

Vrijdag:

Max effort Bench press:

Bench press:

- Opwarmen, eerst met de stang, daarna:

35 kg (40%)
45 kg (55%)
60 kg (70%)

Zoveel mogelijk triples, daarna singles:

72,5 kg (85%)
75 kg (88%)
77,5 kg (91%)
80 kg (94%)
82,5 kg (97%)
85 kg (85%)

Ervan uitgaande dat 85 kg mn 1 RM is. 2,5 kg verhogen lijkt me echt te lullig voor woorden, maar als ik per 5 kg verhoog, kan ik misschien 2-3 setjes doen in de 85-100% range.

Assists:

Incline dumbell press:

3 setjes van 5 - 7 reps. Ik denk dat ik ga opbouwen: 26 kg - 28 kg - 30 kg (30 is maximaal wat ze hebben, stelletje prutsers)

Standing military press:

3 setjes van 5 - 7 reps. 45 kg - 47,5 kg - 50 kg. Geen idee meer hoe mn MP ervoor staat. Door HIT echt maanden niet meer gedaan.

Seated skullcrushers:

3 setjes met 3 - 7 reps. 22,5 - 25 - 27,5 kg

Dumbell rollout extensions:

3 setjes met 3 - 7 reps.

Chin ups wide grip, 5-7 setjes, meer dan:

6x
5x
5x
4x
4x
4x
3x

Hanging leg raises:

2 kg tussen mn voeten

[Falstyr]

In de 85-100% grens doe je maar 3-4 sets niet 6+ Dus ja...verhogen met 2,5kg is lullig. De percentages die er achter staan klopt ook niet.

[Leo1988]

Hmm oke, dan ga ik dit proberen: (over die percentages: ik zie net dat ik de laatste op 85 kg op 85% heb gezet, dit moet natuurlijk 100% zijn)

Bench press:

- Opwarmen, eerst met de stang, daarna:

35 kg (40%)
45 kg (55%)
60 kg (70%)

Zoveel mogelijk triples, daarna singles:

72,5 kg
77,5 kg
82,5 kg
87,5 kg

even kijken wat mn precieze 1 RM is

[moscomau]

Tis voor mij veel te 'moeilijk' zo, ik blijf wel bij 3x8 en dan nog een set max.

Knallen is knallen.

Trouwens die stats van je handtekening zijn die steeds up to date?

[Leo1988]

Hehe ja als ik iets doe wil ik het goed doen. Ik heb zat tijd, dus rekenen etc en kloten om het goed te krijgen is geen probleem. En ik vind het echt heel relaxt trainen zo! Ik hou wel van low rep.

Over die stats in mn handtekening: die deadlift was met veel hip drive en mn onderrug nam veel over. Nou ben ik mn techniek aan het perfectioneren en zit ik iets lager (ik denk 8x130 of iets hoger met perfecte techniek ofzo, romanian is 7x130). Daarnaast deadlift ik ALTIJD na het squatten, dus in feite is die nog ietsje hoger. Komt in de 2e wave aan bod

MP: heb ik een anderhalve maand of langer niet meer gedaan (door HIT) en vandaag weer voor het eerst.

Squats: ik doe ze nou powerlift style (barbell laag, voeten wide), dus is ook weer anders. Daarnaast heb ik ook anderhalve maand niet gesquat (HIT).

[Leo1988]

Net het volgende gepresteerd:

Max effort Bench press:

Bench press:

- Opwarmen

10 x stang
3 x 35 kg
2 x 3 x 45
3 x 60

- Werkset

3 x 72,5 kg
3 x 77,5 kg
1 x 82,5 kg
1 x 87,5 kg
F x 90 kg Ik dacht dat het opzich wel zou lukken, maar mn spotter zat er met zn tengels aan op het moment supreme, dus ik te hem niet mee. Denk dat het volgende keer wel komt, want 87,5 ging wel makkelijk opzich.

Assists:

Incline dumbell press:

8 x 26 kg
6 x 28 kg
4 x 28 kg
Mn schouders vonden het niet heel erg relaxt meer.

Standing military press:

8 x 40 kg
6 x 42,5 kg
5 x 45 kg
Perfecte vorm, ging wel oke.

Chinnen (ging kut):

6,5x - 4,5x - 4,5 - 4 - 4 - 4,5 - 4

Seated skullcrushers:

11 x 20 kg
7 x 22,5 kg
6 x 22,5
5 x 25 kg
Perfecte vorm, heel diep laten zakken (bijna tot mn nek) en ellebogen op schouderbreedte gehouden (behalve laatste rep, iets naar buiten, net voor absoluut falen).

Dumbell rollout extensions wist ik niet wat het waren en daar kenden ze hem ook niet, dus heb ik Tate presses gedaan, wat mn schouders niet echt relaxt vonden:

8 x 10 kg
8 x 12 kg
4 x 14 kg

Hanging leg raises:

13 x 2 kg tussen de voeten
11 x 3 kg
8 x 3 kg


Lekkerrrrr

[boksertje]

Gaat lekker hier leo

[DER EINZELGANGER]

Je blijft super knallen he. Respect bro

[Leo1988]

Thnx mannen Gaat echt lekker, voel me weer ongelovelijk gemotiveerd!!! Kan niet wachten tot maandag! Dan ga ik overigens zoiets als dit voor elkaar prutsen:

Max effort Lower body:

Deepsquats (full en wide):

Warming up

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 65 kg
1 x 3 x 85 kg

Werksets, zoveel mogelijk triples, daarna singles:

102,5 kg
107,5 kg
112,5 kg
117,5 kg
122,5 kg

Tot ik niet meer kan

Romanian deadlifts:

Warming up

3 x 60 kg
3 x 90 kg

Werkset

120 kg
130 kg
135 kg

Zoveel mogelijk reps en ik wil daarmee uitkomen in de range 5-7 reps.

Glute/Ham raises:

3 sets met 5-7 reps.

Bent over barbell row:

55 kg
60 kg
62,5 kg

Idem als RDL.

Hammer curls:

10 kg
10 kg
12 kg

Target: 10-15 reps per set

In superset met hanging leg raises, 3 kg tussen voeten:

13x - 11x - 8x (minimaal)

[Falstyr]

Met 122,5 kg squat krijg je:
40% 50kg 3x3
55% 67,5kg 3x3
70% 85kg 3x3

Dat zijn je opwarm sets. Je kan eventueel minder sets doen als je gevoel hebt warm en explosief genoeg te zijn om naar het volgende gewicht te gaan. Omdat de gewichten licht zijn kun je er voor kiezen 45-60sec rust te houden tussen elke set.

Vervolgens de werk sets waar je 4mins ofzo neemt tussen de sets. De gewichten voor 1-3reps zijn dan:
85% 105kg
90% 110kg
95% 117,5kg
100% 122,5kg

Je doet maar 3-4sets in de 85-100% en niet meer. Je moet niet tot failure gaan als het even kan. Je moet zorgen dat je zenuwstelsel meer motoreenheden gaat aanspreken en neurologisch ook beter met dat soort gewichten leert omgaan. Het heeft niks met vermoeien van spiervezels te maken zoals jij gewend bent.

Bent over Row met die kleine kut stapjes zie ik het nut ook niet van in. Neem dan gewoon 60kg voor alle 3 de sets. Of doe de eerste op 40kg en dan de laatste 2 sets met 60kg. Stapjes van 5kg zijn nutteloos en energie verspilling.

[Leo1988]

Max effort Lower body:

Deepsquats (full en wide):

Warming up

3 x 3 x 50 kg
3 x 3 x 67,5 kg
3 x 3 x 85 kg

Werksets, zoveel mogelijk triples, daarna singles:

105 kg
110 kg
117,5 kg
122,5 kg

Tot ik niet meer kan

Romanian deadlifts:

Warming up

3 x 60 kg
3 x 90 kg

Werkset

120 kg
130 kg
135 kg

Dit kan wel toch?

Zoveel mogelijk reps en ik wil daarmee uitkomen in de range 5-7 reps.

Glute/Ham raises:

3 sets met 5-7 reps.

Bent over barbell row:

3 x 60 kg

Hammer curls:

10 kg
10 kg
12 kg

Target: 10-15 reps per set

In superset met hanging leg raises, 3 kg tussen voeten:

13x - 11x - 8x (minimaal)

[Falstyr]

Hoe voelde die 122,5kg squat? Zou geen stappen van 2,5kg meer maken. Ga van de 120kg naar de 125kg en dan naar de 130kg. Mits je het gewicht met voldoende zelf vertrouwen hebt weg gedrukt. Anders hou je de week er na gewoon nog steeds de 120kg aan en probeer je wat meer reps.

Idem voor die 60kg BoR. Zou de 65kg gaan proberen eventueel de volgende keer.

[Leo1988]

Ohw ja deze training staat pas gepland voor maandag, maar ik zet hem hier vast neer, zodat ik maandag, als ik weer te laat ben, snel dit over kan schrijven en weg kan gaan (zelfreflexie).

En om te kijken of ik het nou wel goed heb.

Denk trouwens dat die 122,5 kg me wel redelijk af gaat

[Falstyr]

als je de workout nog moet doen dan zou ik er gewoon 125kg van maken