Nikola's Log

[jordy]

Het valt ook niet altijd mee weetje. Soms word je gewoon gehinderd door dit soort dingen. Maar ik wens je wederom veel succes man.

[Mr Nikola]

Het valt ook niet altijd mee weetje. Soms word je gewoon gehinderd door dit soort dingen. Maar ik wens je wederom veel succes man.

Dankje man! Klopt, soms zit het mee, soms zit het tegen, maar ik moet toch doorgaan. Stel mezelf ook aardig teleur, zeker als ik kijk dat je ergens zo hard voor werkt en nu beseft dat je sinds januari eigenlijk alleen maar achteruit bent gegaan. Maar ik ga er het beste van maken! Thanks for the support!

[Wasofski]

Balen voor je wat er allemaal is gebeurd, maar succes met het hervatten!!

[Mr Nikola]

Deze week dus weer begonnen met het oppakken van mijn trainingen!

Mijn trainingsmaatje heeft nu ook een nieuwe baan, dus allebei druk met werken, maar we proberen toch samen te trainen als we er de tijd voor hebben. Helaas traint hij meestal 's middags, omdat het dan beter voor hem uitkomt en ik alleen 's avonds kan. Maar dit weekend dus even de tijd genomen om samen te trainen.

RUG & KUITEN
Gisteren rug en kuiten getraind, was een lekkere training, merk dat ik wel wat kracht kwijt ben, maar denk met een maand goed trainen zeker weer terug ben op niveau.
Begonnen met pull-ups.

Pull-ups zijn nog steeds een issue waar ik aan moet werken. Probeer nu vooral door negatives sterker te worden in de pull-ups. Merk dat zonder tegengewicht ik me maar 1 à 2 keer kan optrekken, dus probeer naar een vast aantal reps toe te werken. Gister geprobeerd in totaal 30 pullups te doen. In het begin nog wel een paar triples, doubles en singles gedaan, maar halverwege over gegaan op negatives.

Toen t-bar rows in de hoek gedaan.
10 x stang + 20 kg
10 x stang + 40 kg
8 x stang + 60 kg
8 x stang + 70 kg

Eerste 3 setjes heel strict gedaan, merkte dat ik hier ook veel kracht kwijt ben geraakt, ging normaal een stuk soepeler, maar al met al toch lekker.

Trainingsmaatje wilde een soort van one arm pulldown laten zien, die hij zelf er lekker vond in de cable station, maar omdat beiden bezet waren, reversed grip pulldowns gedaan.
Exacte gewichten weet ik niet meer, maar ging wel lekker.

Toen dus die oefening gedaan van mijn maat. Zelf nooit eerder one handed pulldowns gedaan, maar voelde wel lekker aan. Wilde eigenlijk face pulls doen, maar dit bewaar ik voor de volgende keer.

3 setjes bent over lateral raises gedaan. Zaten te twijfelen om deze te pakken, omdat we dag erop schouders gingen doen en ze ook daarbij konden pakken, maar toch gekozen nu te doen.

Daarna geprobeerd te deadliften, maar merkte heel erg dat mijn grip compleet verdwenen is.
Een paar setjes gedeadlift, maar ik vind het niet noemenswaardig om dat te loggen!

Toen voor kuiten nog even standing calf raises gedaan. Setje of 8 gedaan, elk setje erg langzaam en strict gedaan, waarbij ik bij elk setje zwaarder ging. Voelde een hele goede burn in mijn kuiten, terwijl ik dit vroeger nooit voelde. Hopelijk gaan die krengen eens een keertje groeien Wilde in eerste instantie eerst standing en daarna seated calf raises doen, maar aangezien wij geen seated calf raise hebben, wilde ik ze seated in de smith doen. Deze was bezet, vandaar dat ik 8 setjes standing gedaan heb.

Hierna nog eventjes 20 minuten op de crosstrainer gestaan.


SCHOUDERS & ARMEN
Ben een beetje begonnen met een nieuwe opzet voor een schema, ga hier morgen nog even mee verder, maar schouders & armen is ook een dag in dit nieuwe schema. Wilde even aanvoelen hoe dit was. Heerlijke beachboy training

Seated Dumbbell Press
Ik probeer alles nog een beetje aan te voelen nu ik weer begin, dus kan nog niet helemaal vol uit gaan, maar het begin is er.
8 x 10 kg
8 x 16 kg
8 x 22 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Dumbbell Side Raise
Side raises zijn nooit sterk geweest bij mij, maar wilde ze toch even aanpakken. Als ik ze deed, deed ik ze zittend, dit keer deed ik ze staand.

8 x 7 kg
8 x 10 kg
5 x 14 kg
8 x 12 kg

Er zat soms wel een beetje smijtwerk bij in de laatste reps, maar heb toch geprobeerd dit te beperken.

Cable side raises
Ik voel zelf met zowel front, als side, als rear raises vrij weinig in de spier zelf. Met cable raises voel ik het altijd een stuk beter.
Hier nog 3 setjes per arm gedaan, om het af te maken.

Seated alternating dumbbell curls
8 x (per hand) 10 kg
8 x 14 kg
8 x 16 kg

Seated preacher curls
8 x ez-stang + 20 kg
8 x ez-stang + 25 kg
8 x ez stang + 30 kg

Hierna tricep pushdowns gedaan. Deze voelden eigenlijk best wel lekker aan, en het verbaasde me dat ik nagenoeg geen krachtverlies in mijn triceps had. Omdat dit met een cable was met één of meerdere katrollen is het een beetje lastig om gewichten te vermelden.

High Pulley Overhead Rope Extensions, zelfde verhaal, zelfde cable, dus gewichten zijn moeilijk te bepalen, maar dit was een lekker oefening om het af te maken.

Toen was ik van plan om 20 minuutjes te gaan crossen, maar heb in de afgelopen week een knieblessure opgelopen aan mijn rechterknie. Heb veel gevoetbald op kunstgras de afgelopen weken, en dat begon zijn tol te eisen. Na een lange periode van niets doen, ineens weer fanatiek voetballen met 100+ kg op je frame is een aanslag op de knieën. Dus even uitkijken hiermee, zit er aan te denken quads deze week te skippen, om mijn knie even rust te geven. En dan volgende week aankijken of het verstandig is om benen te pakken.

Merkte na 10 seconden op de crosstrainer, dat het niet goed zat, dus besloten om even 10 minuutjes te gaan fietsen.

Hierna naar huis gefietst en mezelf getrakteerd op een shake'je.

Ik ben helemaal gesloopt, mijn lichaam voelt erg verzuurd aan, maar ben blij dat ik weer een stapje in de goede richting gezet heb!

En nu ga ik mijn bed opzoeken! Weltruste!

Balen voor je wat er allemaal is gebeurd, maar succes met het hervatten!!

Thanks man!

[Unexist]

Je logt echt fijn, erg duidelijk.

Lekkere trainingen ook. Wat ik je echter wel kan aanraden is of beginnen met deadlift, of als 2e oefening na pullups te doen. Grip gebruik je natuurlijk ook bij de andere oefeningen, dus die zal inderdaad vermoeid raken na al heel wat setjes en dus snel falen.
Hoe doe jij trouwens je side cable raises? Zelf side raise ik met dbs 9kg 14keer ofzo, maar met kabels krijg ik niet eens 4,5kg omhoog.

[Mr Nikola]

Gisteren naar de Sterkste Man van Dordrecht geweest, gehouden bij Ringer Sportplaza.

Voor mij als toeschouwer was het goed vertoeven in het lekkere zonnetje, denk dat de deelnemers daar toch iets anders over dachten, het was écht warm.

Er waren 2 gewichtklassen, onder 95 kg en 95+.

De onderdelen waren als volgt:

Log Press
Harnass Pull
Farmer's Walk
Cardeadlift
Yoke Race
Stones of strenght

In eerste instantie zouden er ook wheelflips komen, maar deze hadden ze geschrapt.

En het geheel werd bij elkaar geluld door Sarko, wat kan die gozer praten zeg hehe.

Zal er niet te veel over zeggen, het was gewoon een mooie wedstrijd om te zien. Eerste strongman wedstrijd die ik zelf heb gezien, dus was wel leuk om mee te maken. Misschien dat ik in de toekomst ook events ga trainen.

Daarna zelf nog even gaan trainen.
Borst stond op het programma.

Bench press
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
10 x 60 kg

Incline Dumbbell Press
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 30 kg

Dumbbell Flys
9 x 16 kg
10 x 16 kg
12 x 12 kg

Cable Crossover
Nog even 3 setjes cable crossovers gedaan om het af te maken. Deed deze eigenlijk nooit, maar sinds kort toch opgepakt aan het einde van mijn training.
Exacte gewichten weet ik niet meer, maar was wel gesloopt hierna in ieder geval.


Toen besloten om nog even 2 oefeningen voor hamstrings te pakken.
Eerst stiff legged deadlifts gedaan.

10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 90 kg
10 x 60 kg

Was de eerste keer dat ik SLDL's deed, dus was even aanvoelen hoe ver ik kon gaan qua gewicht. In principe trok ik de gewichten wel, maar merkte wel dat ik aan mijn techniek moet werken, ga de volgende keer iets lager in gewicht beginnen, en vanaf daar uitbouwen.

Leg Curl
Is moelijk om te zeggen hoeveel gewicht ik hier nou exact mee verplaats. Machine bestaat uit 15 plates, van ik meen ieder 5 kg. Maar hoeveel katrollen erin zitten e.d. is me onduidelijk. Even checken volgende keer, want vraag het me al tijden af.
15 x op stand 10
10 x op stand 13
10 x op stand 15
10 x op stand 10

Vond het niet een hele spectaculaire training, maar nu, de volgende ochtend, voel ik dat mijn borst goed strak staat, lekker! En nu eventjes naar het strand!

Geniet van het lekkere weer!

Je logt echt fijn, erg duidelijk.

Lekkere trainingen ook. Wat ik je echter wel kan aanraden is of beginnen met deadlift, of als 2e oefening na pullups te doen. Grip gebruik je natuurlijk ook bij de andere oefeningen, dus die zal inderdaad vermoeid raken na al heel wat setjes en dus snel falen.
Hoe doe jij trouwens je side cable raises? Zelf side raise ik met dbs 9kg 14keer ofzo, maar met kabels krijg ik niet eens 4,5kg omhoog.

Heb een tijdje mijn deadlifts na mijn pullups gedaan, vaak ook als eerste oefening, maar dit had als gevolg dat ik de rest van mijn training kapot was.
Heb het toen een tijdje richting het einde van mijn training gedaan, en merkte dat het mijn andere oefening ten goede kwam, terwijl mijn deads ook nog prima gingen.

Nu een tijdje uit de running geweest, dus mijn grip moet sowieso weer omhoog, deze was eerst stukken beter. Zit te twijfelen of ik aparte griptraining ga doen oid, of gewoon weer hard aan de bak ga, om hem weer omhoog te krijgen. Ook even kijken of ik nu niet weer een tijdje mijn deads naar het begin van mijn training zal verplaatsen.

Over de side raises, ik doe hem als volgt. Heb er even een filmpje bij gezocht, niet misschien het beste filmpje, maar het gaat nu even puur om de beweging
YouTube - one arm cable lateral raise
Nog even een linkje;
Klikkerdeklik

[Mr Nikola]

Weekrapportage - Week 30

Vakantieperiode. Zucht.

Van trainen is weinig gekomen ivm vakantie, van loggen is nog minder gekomen.

Vorige week teruggekomen van een vakantie in Bulgarije. Veel slecht weer gehad dus dat was minder, maar gaf me wel de gelegenheid om een aantal boeken omtrent krachttraining te lezen. Nog genoeg e-books die ik wil lezen, dus heb voorlopig nog genoeg leesvoer.

Weer een aantal weken niet kunnen trainen door vakantie, dus deze week even rustig begonnen met trainen, en vanaf komende week weer gaan opbouwen. 'Helaas' ga ik 13 augustus nog een keer op vakantie, dus moet ik weer 10 dagen zonder training zitten, maar vanaf september zijn ernsowieso geen excuusjes meer.

MAANDAG
Borst stond op het programma.

Bench Press
12 x 40 kg
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
10 x 60 kg

Voelde wel lekker, in plaats van 5x5, 3x5 gedaan, merkte dat ik wat krachtverlies had door de vakantie, maar probeerde er toch nog iets van te maken.

Incline Dumbbell Press
8 x 26 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg
8 x 26 kg

Low Incline Dumbbell Flys
8 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 16 kg
10 x 12 kg

Korte training gehouden, ging allemaal erg moeizaam, hopen dat er weer een beetje progressie in zal komen als ik weer consequent ga trainen/eten/slapen.

DINSDAG
Besloten met een maatje rug te gaan trainen. Hij heeft een blessure aan zijn onderrug, en wilde hierdoor deadlifts skippen. Uiteindelijk de deads zelf ook geskipt, omdat ik aardig moe was, maar vanaf volgende week komen ze weer terug in mijn schema.

Assisted Pull Ups
5x 5 x bw

Pull Ups blijven een drama, hopen dat zodra bf omlaag gaat, deze wat soepeler zullen gaan.

T-Bar Rows (in the corner)
12 x 20 kg (excl. stang)
10 x 40 kg
8 x 60 kg
6 x 80 kg
Dropsetje: 4 x 80 kg/6 x 60 kg/10 x 40

Voelde dat nu alles al aardig zwaar begon aan te voelen, onderarmen begonnen strak te staan en voelden erg vermoeid aan.

Straight Arm Cable Pulldown

Maatje van me wilde heel graag deze oefening doen, had er zelf niet zo'n zin in, maar aangezien alternatieven in gebruik waren, toch deze oefening gedaan. Ben niet meer bekend met de exacte gewichten/standen.

Rear Lateral Raises
Lichte gewichten gepakt, erg strikt gedaan, erg gefocust op de beweging.
4 setjes van 8 reps gedaan.

Reversed Pec Deck
Aangezien trainingsmaatje rear lateral raises niet fijn vond, besloten om hem op de reversed pec deck te gooien. Omdat ik geen zin had om te wachten, zelf ook nog een aantal lichte setjes gedaan, omdat ik toch al had besloten geen deads meer te doen.

Rustige rugtraining afgerond, had er wel een lekker gevoel over.

WOENSDAG
Rustdag, nog wel een paar uurtjes gevoetbald met maten, oude knieblessure speelde weer op.

DONDERDAG
Het plan was om schouders en armen te trainen. Was alleen toen ik terugkwam uit werk zo moe, dat ik op de bank in slaap gevallen was. Vermoeiende week gehad, moest weer in mijn ritme komen van op tijd opstaan ipv een vakantie waarbij een wekker taboe was. Heel zonde dat ik mijn training moest skippen, maar mijn slaap bleek heel goed uitgepakt te hebben, omdat ik vrijdag helemaal uitgerust was.

VRIJDAG
Benen. Eerste benentraining in maanden voor mijn gevoel. En dit gevoel kon nog best wel eens kloppen. Keek heel erg uit naar benentraining en wilde er het beste van maken, ondanks de opspelende knieblessure.

Full Squat
Ik moest nog even op een maatje wachten, dus begon alvast met het opwarmen met een lege stang. Voelde na een paar seconde al een verzuring in mijn quads. Geen idee waar deze vandaan kwam, maar kon het er ook niet even uitlopen. Verder opgewarmd met lichte kramp in mijn quads en strekken hielp ook niet. Overwogen om de benentraining af te blazen, maar wilde niet voor niets naar de gym gekomen zijn, en besloot toch de benentraining te starten met verzurende/krampachtige quads.

12 x 40 kg
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
2 x 110 kg
12 x 60 kg

Niet geheel tevreden over de squats, maar weet niet of dit kwam door krachtverlies of de geheel verzuurde quads. Weet trouwens niet wat mensen hier over kunnen of het verstandig is om door te trainen in zo'n geval. Kon nog wel gewichten verplaatsen, maar voelde gewoon niet goed in mijn quads.

Seated Leg Press
3 x 8 gedaan, waarbij ik het gewicht na elk setje verhoogde. Exacte gewichten onbekend, aangezien het een apparaat is met 1 of meerdere katrollen.

Supersetje leg curl/leg extension
We trainden deze dag met zijn 3en, dus was niet geheel een superset, omdat je toch soms even rust kon pakken, maar was wel lekker.
Totaal 4 (super)setjes gedaan, gewichten zijn hier ook onbekend, maar geprobeerd zo zwaar mogelijk te doen. Ik zal de volgende keer meer op de gewichten letten zodat ik progressie kan meten. Lette dit keer toch meer op mijn benen die nog steeds niet lekker aanvoelden.

Normaal doe ik nu vaak nog walking lunges, maar deze geskipt ivm benen. Nog wel even wat kuitenwerk gedaan op de standing calf raise.

Het was oprecht een hel om nu terug te fietsen vanaf de sportschool naar huis. Moest met 2 fietsen terugfietsen, omdat ik hem de vorige keer had laten staan ivm regen (Kon toen terug meerijden met een vriend). Maar ik ben veilig thuisgekomen .

Afgelopen nacht een nachtje doorgehaald, en later nog wel 3 uurtjes slaap kunnen pakken. Nu is het weer niet al te vroeg, dus duik ik lekker mijn bedje in. Vannacht even bijslapen en morgen kijken of ik nog een training ga inlassen of niet. Wil mijn schouder training nog inhalen, maar zit een beetje met het feit dat ik maandag ook borst wil doen en dat dat niet gaat werken als ik morgen schouders doe. Hier ga ik even een nachtje over slapen!

Slaap lekker!

Nikola

[Mr Nikola]

Ik log weer eens veel te weinig, vanavond in ieder geval benen gedaan, log volgt nog, hopelijk morgen! Nu mijn bed op zoeken, want ik stort in!

[Mr Nikola]

Goedenavond dames en heren!

Werk vreet echt al mijn tijd op. Heb echt respect voor mensen die naast een fulltime baan, fulltime trainen en fulltime kunnen loggen, ik besef nu pas hoeveel tijd er in zit.

Ben wel blij dat ze flexibel zijn op mijn werk met eten/pauze. Lees soms verhalen van mensen die tweeenhalfduizend kcal in een pauze naar binnen moeten gooien, omdat ze geen andere momenten hebben tijdens werk om te eten, dit probleem heb ik niet met een kantoorbaantje. Niemand doet moeilijk op mijn werk als ik even een stel eieren naar binnen stouw. Zit er nu aan te denken mijn rijst op mijn werk te gaan koken. Merk nu dat ik echt met moeite op mijn werk mijn kip met rijst naar binnen krijg, en dat komt puur door het feit dat die rijst echt ranzig en droog is als ik hem in een plastic bakje meeneem. Opwarmen werkt ook voor geen meter. Oplossing: rijst ter plekke maken. Kip vind ik koud (of opnieuw opgewarmd) prima te eten. Ik ga vrijdag op vakantie, maar ga het daarna proberen.

Nu over trainen. Vorige week getraind, weet alleen de gewichten van de trainingen niet meer. In mijn eerdere vakantie veel tijd gehad om te lezen ivm slecht weer. Daardoor blijft ook in mijn achterhoofd het steeds spoken om krachtgericht te gaan trainen. Wil ook graag de olympic lifts (goed) gaan leren. Maar heb eerst voor mezelf als doel gesteld om nou eens fatsoenlijk te gaan cutten. Heb het in het verleden al vaak genoeg uitgesteld, tussendoor privésituaties gehad, waardoor trainen lastiger werd, blessures waardoor het lastig werd, maar nu alles weer wat stabieler wordt, zie ik niet in waarom ik het nu weer uit zou moeten stellen. A.s. vrijdag eerst op vakantie 10 dagen, maar wanneer ik de 23e weer terugkom even alles in huis halen, zodat ik 1 september fatsoenlijk kan starten. Ik ga rustig aan cutten, even kijken hoe mijn lichaam reageert. Wil me ook meer gaan inlezen over carb cycling. Kut, ik begin weer over voeding, ik wilde het juist over trainen hebben.

Enige wat ik me kan herinneren zijn de squats van mijn vorige benentraining herinneren.

12 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 100 kg

Ging er van uit dat 110 wel soepel zou gaan, 100 voelde prima aan. 110 ge-unrackt, maar het voelde gewoon niet lekker. Teruggelegd en nog even reps gemaakt op 60 kg. Daarmee 15 reps gemaakt. Verder is die benen training een beetje in een roes gegaan. Was sowieso ruk omdat ik om half 8 ging trainen, en mijn laatste maaltijd die dag om 1 uur op had. Dus was afzien, licht in mijn hoofd en gewoon ruk. Duizeligheid was ook een fijne bijkomstigheid. Hierna nog wat lunges gedaan en wat kuitenwerk, maar was een drama training. Note to myself: Nikola, ga nou eens goed vreten.

Deze week niet getraind, hang een beetje bij elkaar van pijntjes. Dan weer mijn knie, dan mijn pols, dan mijn schouder. Volledige rust doet wel iets, maar is verdomde lastig. Alleen beetje cardio gedaan, maar dat is niet noemenswaardig om te loggen. Lekker op de crosstrainer van mijn ma staan .

Wilde er een korte update van maken, was toch iets langer dan gepland. Duik nu mijn bed in, ben gesloopt!

Aju paraplu!

[GeneralIx]

Weekje rust is goed voor je. En verstandig die 110kg dan weer terug te hangen, met squats wil je niet echt gaan kutten als je niet in die groove zit. Heb mijn rug een paar keer zo bijna verneukt, op een manier dat je echt denkt: "fuck, dat scheelde echt geen zak".