Training Log Janjaap

[janjaap2]

Beste Body-netters,

sinds vandaag ben ik van plan om een log bij te houden, zodat ik me progressie goed kan zien, aangezien ik momenteel aan het cutten ben.
ik ben redelijk hard vooruit gegaan tijdens me bulk periode, me stats voor de bulk waren 1,88 72 kg/ 8 % , stats na de bulk 1,88 89kg, 14% redelijke gains gepakt dus. maar ook wat vet en dat moet eraf .

so far so good, heb nu al iets van 1/1,5 % eraf gecut en heb ook naar mijn idee klein beetje winst gemaakt ( zwaarder chinnen bv), raar maar waar maar ik mag niet klagen daarover. ( wellicht komt het door No excuse en crack wat ik momenteel gebruik en nee niet crack in pijpje maar die pre-workout)

trainingschema:
wo rug biceps plus achterkant schouders
do benen
vrijdag borst schouders triceps
za rust
zondag schema herhaling enzovoorts

vandaag was borst schouders triceps:

seated MP press: 13,75 x 2 ( aan iedere kant ) + stang
front raise: 9kg x 2 (iedere hand een db) x 8 , 8 x 2 db x8
cable side raise: 5kg x 8 , 3,75 x 8 (3 setjes 3,75)

Bankdrukken: 40kg x 8, 40 kg x 7 ( BP is mijn zwakte oefening ik MP nog meer dit is ook een van mijn problemen, ik weet ook niet echt hoe dit komt)
Decline dumbell press: 14 x 8 ( 2 setjes) 12 x 8 ( maar dit was te licht)
cable cross overs: 6,25 x 2 (1 setje)

tricep pushdown: 30kg x 8, 25 x 8 (2 setjes)
rope pulls: 3,75 x 8 ( te weinig) , 5 x8 ( 1 setje)




nog iets over mezelf
hobbys: KT, Muziek (gitaar spelen), snooker
favoriete spiergroepen: rug en benen, schouders
doel: 86, 12%

[kojak]

succes man. Je kunt een strongliftschema volgen van 5x5, rippetoe en bill star voor extra kracht bij je basisoefeningen. Ligt er maar net aan wat je wilt.

[Yawgmoth]

Leuk dat je ook een logje bijhoudt en je stats precies weet, komt altijd van pas

Moet overigens wel zeggen dat ik echt perplex sta van de gewichten die je gebruikt... je hebt 17kg gegained t.o.v. je beginstats en je decline DB pressed met 14kg's ? (Neem express geen BP als voorbeeld omdat je aangeeft moeite te hebben met die oefening). Kan goed zijn dat ik te voorbarig ben en je andere spiergroepen helemaal niet zo'n beeld geven, maar dacht ik meld het even aangezien ik me voor kan stellen dat anderen dit ook denken.

Overigens komen de gains bij je chinups vanwege het feit dat je lichter wordt en je weerstand dus afneemt

Overigens heb ik idee dat je hard aan het overtrainen bent met je schema van 6x per week, maar daar kom je zelf nog wel achter

[janjaap2]

Ja klopt ik heb het ook niet goed opgeschreven,

het schema bestaat uit 3 dagen

- dag 1 rug biceps
- dag 2 benen
- dag 3 borst schouders triceps
- dag 4 rust
- dag 5 rust
- dag 6 rug biceps en het schema weer overniew

het is dus doordraaien en overtrainen doe ik volgens mij niet want ik geef
iedere spiergroep 48+ uur zeker om te herstellen.

- ander punt waar ik last van heb is verzuring, dit zal ook zeker te maken heb dat me stats heel erg crap wat betreft borst lijken, maar sinds ik schouders ervoor train merk ik dat ik minder kracht bij borst oefeningen zoals BP en decline heb. dus ik ga weer is experimenteren met ander schema als ik me bulk zo weer inga.

nog wat andere stats nu
BOR- 60kg ( 4 setjes 8)
chinnen ( 89 - 25 = ongeveer 65) ( 4 setjes 8)
MP: 45kg
squat ( ongeveer 70) (4 setjes 8) ( legpress 170kg ( 4 setjes 8) legpress doe ik na squat,)
deathlift: 80kg ( 4 setjes 8)

stats toen ik begon van wat ik me nog herriner

MP: 20kg
squat: ? , leg press (100kg )
chinnen (40kg tegengewicht bij een gewicht van 70) ( ja heel beroerd was dat:P)
deathlift ( weet ik niet)

relatieve verbeteringen zijn best goed al zeg ik het zelf en als ik in de spiegel kijk ben ik ook flink gegaind, maar ook wat in vet maar ja dat krijg je als je goed doorbulkt. Me eerste meting heb ik overigens niet me vet laten meten maar denk dat het rond de 10/12 lag bij 72kg. De laatste meting heb ik bij dietiste 4 punts met zo'n huidplooi laten doen, dus dat zal wel redelijk betrouwbaar zijn.

[jordy]

Nette gains gemaakt. Nooit schouders voor borst trainen man. Dat is echt not done. Doe het dan er na of op een aparte/andere dag. Alternatieven zijn: Borst/schouders of borst/schouders/triceps dagen, compleet aparte dag voor gehele schouders en bijv. rug/achterkant schouders/biceps, borst/voor en zijkant schouders etc. Ik pak zelf gewoon een aparte dag voor schouders + traps.

[janjaap2]

de kogel is door de kerk,vanaf vandaag heb ik besloten om het ripetoe schema te gaan volgen in combinatie met een clean bulk 400/500 kcal boven onderhoud. hoop de komende 5 weken goeie kracht progressies te maken.

goals Bp 50 ( zonder schouders ervoor te trainen) naar 65
Pendley row 55 ( als hij zwaarder is dan BOR ligt me pendley rond de 55 denk ik) naar 70
Deathlift van 80 naar 100
squat van 60 naar 75 ( denk dat ik hem ass to grass 60 uitvoer doe dat namelijk nooit maar ga het nu zeker doen heb al weer veel bijgeleerd over de squat door starting strenght te lezen)
MP 42 naar 52

de goals heb ik uitgerekend op basis van de "beloofde" stat verbeteringen maar ja dat zullen we zien of het ook echt zo is.

onderhoud 3200 ( niet trainingsdagen) dus 3600 kcal ga ik eten
3600 ( trainingsdagen) 4000 kcal ( en of ik er zin in heb eindelijk weer goed eten )

[GeneralIx]

Succes! Rippetoe is traint best lekker. Korte trainingen wel, maar als beginner zeker niet verkeerd.

[janjaap2]

vandaag workout B gedaan

voor alle duidelijkheid het trainingschema bestaat uit de basis compounds
het het idee van het schema is kracht te vergaren op deze oefeningen.

Week 1:

• maandag- Workout A
• Woensdag -Workout B
• vrijdag - Workout A

Week 2:

• Maandag - Workout B
• Woensdag - Workout A
• vrijdag - Workout B

Workout A:

• 3x5 Squat
• 3x5 Bench Press
• 1x5 Deadlifts
• **2x8 Dips ( zijn niet verplicht)

Workout B:

• 3x5 Squat
• 3x5 Standing military press
• 3x5 Pendlay Rows
• **2x8 Chin-ups (zijn niet verplicht)

vandaag workout B,

squat 3 x 5, 65kg of 70kg ( de stang kan 20 of 15 zijn)
MP 3 x 5, 40 of 45kg
Pendlay Row 3 x 5 55kg of 60kg

beoordeling

eigenlijk alles net een tikkeletje te licht gepakt had er zeker wel 8 van alles gekunt maar ik zal komende tijd dit als basis nemen in ieder geval.

gr Janjaap

[Ashley]

Je links werken niet.

[janjaap2]

heb gecopyed en paste van deze site Bodybuilding.com - What Is The Best Rippetoe Workout? - Workout Of The Week

zeer informatief.

gr Janjaap

[janjaap2]

Heel ff een kleine vraag, wat als ik morgen voor workout A nog steeds spierpijn in me benen heb ( het valt opzich wel mee maar ik ben benieuwd mocht het nog is voorkomen)

- moet je dan gewoon door/met de spierpijn heen trainen ?

[janjaap2]

Workout A

vandaag opzich goed getraind nog steeds wat spierpijn van dinsdag, maar gewoon lekker doorheen geknald en quote Rippetoe " Most reccords are set by sore athleses", niks aan toe te voegen ( gewoon lekker me squat met 5kg verhoogd)


squat: 75 ( 5kg verbetering) moet zeggen 1ste set was lastig maar 2e en 3e set gingen erg goed

Bench Press: 50kg ( te licht)

Deathlift: 85kg ( goede set niet te zwaar niet te licht, enige wat het aan het begeven was was mijn grip, maar het em goed vast weten te houden)


opwarming

squat, 3 x 5 lege bar , 2 x 5 5kg aan iedere kant , 2x 5 17,5 aan iedere kant toen was het tijd voor 27,5 kg aan iedere kant (3 x 5)

Bp 3 x 5 lege bar, 1 x 5 30kg toen 50

Deatlift 2x 5 50kg en toen 85kg

Opzich een goeie training so far so good, krijg morgen mijn no xplode en mijn nieuwe whey delicious capuchino.

[janjaap2]

Vandaag workout B gepakt,

squat op 27,5 kg aan iedere kant vondt dat ik eerst beter moest uitvoeren voordat ik ging verhogen en dit ging prima deze keer, ook heb ik de stang gewogen en deze is 15kg ( dacht het al) dus tja

squat 3x5 = 70kg, ass to the grass ( goed op me uitvoering gelet)
Military press 3 x 5= 42,5
Pendlay row 3 x 5 = 60kg ( volgende keer ophogen naar 65 kg was namelijk te licht)

overigens ik dacht dat de stang 20kg was maar hij is maar 15 dus ik moet van de pendlay row, squat en MP press die ik eerder heb vermeld 5kg aftrekken, de deathlift/BP niet want die stang is dus wel 20kg ( is een olympische namelijk).

gr Janjaap