Voorbereiding Log 2011: KwarkKipEi

[Kwarkkipei]

Goedenavond Dames & Heren,

.................................................. ..................................................
Even een korte voorstel ronde:

Ik ben KwarkKipEi en ben een fervent lezer van jullie forum! Bezoek het dagelijks minimaal zo een 5 tot 8 maal of even te zien of er nog iets te leren valt, volg ook een paar logs en vind het heel interessant om alle voortgang te lezen.

.................................................. ..................................................
Stats:

Ben 21 jaar en train nu ruim een jaar. Ik houd er niet van om dingen in het leven te doen zonder dat ik er iets van af weet. Een voorbeeld hiervan is KT, ik zie vele gasten in de gym trainen als "wilde beesten" of wel onwetend (belabberde techniek). Daarnaast zeuren ze allemaal dat het maar niet snel genoeg gaat, maar als je vraagt of hun voeding op orde is; dan krijg je als antwoord: ik eet veel! Hoeveel dat dan mag zijn weet ik niet?!?

Dus ik heb me eerst verdiept in KT en vervolgens ben ik er mee begonnen. Ik kan wel zeggen dat ik van 0,0 begon, ik woog 76KG met minimaal 25% BF. Ik heb vroeger veel gevoetbald, na dat ik gestopt was heb ik 1 jaar niets gedaan, maar wel door gegaan met mijn slechte eetgewoonten en dit was dus het gevolg.

Eerst heb ik een ¼ jaar gecut vervolgens een ¼ jaar gebulkt en daarna WEER een ¼ jaar gecut vervolgens WEER een ¼ jaar gebulkt. En nu weeg ik zo een 84Kg met ongeveer 15% BF.

.................................................. ..................................................

Mijn stats met betrekking tot de 3 Hoofdoefeningen zijn:

1 x 145 Deadlift
1 x 95 Bench Press
1 x 100 Squat

(Gok dat ze nu iets lager liggen, omdat ik nu ongeveer al een twee weken aan het Cutten ben.)
.................................................. .................................................. .

Doelen:

Ik zou graag een log willen bijhouden op Bodynet. Mijn doelen voor 2011 zijn meer gericht op BB en minder op Kracht. Misschien het jaar er op zou ik voor Kracht kunnen trainen.

Ik heb het eerlijk gezegd gehad met het Bulk en Cut. Als ik Bulk word ik "heel" (gevoelsmatig) vet en als ik Cut verlies ik veel spiermassa tevens word ik ontzettend chagrijnig en dat is niet prettig.

Zoals ik al aangaf lees ik vaak stukken op bodynet. Ik had in oktober een stuk gelezen van Dynobet - meer spier/ minder vet tegelijk. Ik was destijds aan het bulken en was van plan om het af te maken en vervolgens te cutten. Zodra ik klaar zou zijn met Cutten, wou ik een begin maken het zo genoemde "Recompositioning Dieet". Ik zou alleen niet weten hoelang ik hier mee door moet gaan iemand een idee?

Ik wil dus vanaf 01 jan 2011 begin met een Recompositioning Dieet, ik zal mijn best doen om hieronder een fatsoenlijke voedingsschema en een trainingsschema neer te zetten.

.................................................. .................................................. .

Training:

- 4 Dagen split
- 3 Sets van 8 Herhalingen (Hoeveel procent van mijn RM zou ik het beste kunnen gebruiken?)

Maandag borst + voorkant schouder + Oblique

1 Bench Press
2 Incline Press
3 Small grip press
4 PecDeck
5 Dumbbell press
6 Front Raise
7 Oblique

Dinsdag Rug + achterkant/zijkant schouders + Traps

1 Wide-grip Front Lat Pulldown
2 Gironda Sternum Chins
3 Close-grip seated row
4 Face pull
5 Lateral Raise
6 Barbell Shrugs


Donderdag Abs + Benen

1 Squat
2 Deadlift
3 Leg Extention
4 Leg Curl
5 Leg Raise
6 Decline Crunch
7 Machine buik ( Ofwel Machine Crunch)

Vrijdag Armen Superset

1 Alternate Dumbbell Curl,
2 Tricep Dumbbell Kickback
3 Barbell Curls
4 Cable One-arm Tricep Extension
5 Alternate Hammer Curls
6 Bench Dips
7 Concentration biceps curls

.................................................. .................................................. .

Voeding (Het belangrijkste van allemaal, ik weet niet of ik het perfect doe trouwens. Dus Dynobet ik hoor het wel):

Schema is met Focus op Gains!

Ik heb mijn onderhoud bepaald op: 2800 Kcal (Bulk = 3300 / Cut = 2300)

Eiwitten berekening (1gram = 4 Kcal): 2,5 x Lichaamsgewicht.
Vetten berekening (1gram = 9 Kcal): 30% van de hoeveelheid Kcal
Koolhydraten Berekening (1gram = 4 Kcal): Rest hoeveelheid van Kcal

Maandag: High Day = High Carb + High Protein + High Fat = 3500 Kcal = k404 e210 v116

Dinsdag: High Day = High Carb + High Protein + High Fat = 3300 Kcal = k365 e210 v110

Woensdag: Low Day = LowCarb + High Protein + High Fat = 2500 Kcal = k180 e210 v110

Donderdag: Idem Maandag

Vrijdag: Idem Dinsdag

Zaterdag: Idem Woensdag

Zondag: Idem Woensdag

Gemiddeld: 3500 Kcal + 3300 Kcal + 2500 Kcal + 3500 Kcal + 3300 Kcal + 2500 Kcal + 2500 Kcal = 3014 Kcal Gemiddeld! (Maar 200 Kcal boven onderhoud gemiddeld. Is dat genoeg voor spier groei!?? Experts?!?)

Mijn maaltijden schema post ik in mijn aankomende Log. Dat zullen 6 maaltijden om de 3 uur zijn. Dus om 09:00 uur - 12:00 uur - 15:00 uur 18:00 uur - 21:00 uur - 24:00 uur.

.................................................. .................................................. ..

Beste mensen voor nu even dit allemaal! Ik weet niet of ik iets ben vergeten, maar ben nu te moe en ga lekker slapen. Ik wens iedereen een goede avond!

[Big O]

dag 1 heb je een overkill aan voorkantschouders
de verhoudingen kloppen hier niet

dag 2 pak je 1 rowoef en ook nog een cable
een goeie sterke rug krijg je met oef zoals bb.db.tbar rows

dag 3 als je met squatten begint en je 2e oef is deadliften
dan zal je onderrug minder kunnen hebben - draai dit om
en pak bijv een legpress erbij , heb je veel meer aan dan
legcurls/legextenions

dag4

de belangrijkste oefeningen voor je armen zijn
close gripp benchpress/ lying bb decline extenions/bb curls /db curls
ik mis trouwens nog een oef bij dag4 t.a.v de ssets

[dynobet]

qua training ben ik het eens met big O. qua voeding sla je de plank ook mis.

je wilt graag massa aanzetten, met zo min mogelijk vetmassa. dus niet een recomp dieet, maar je wil gewoon lean gainen.

je onderhoud is 2800 kcal:
Eiwitten berekening (1gram = 4 Kcal): 2,5 x Lichaamsgewicht.
Vetten berekening (1gram = 9 Kcal): 30% van de hoeveelheid Kcal
Koolhydraten Berekening (1gram = 4 Kcal): Rest hoeveelheid van Kcal

ik zou dan:
maandag: 3300 kcal: e225, k400, v88
dinsdag: 3300 kcal: e225, k400, v88
woensdag: 2800 kcal: e225, k225, v110
donderdag: 3300 kcal: e225, k400, v88
vrijdag: 3300 kcal: e225, k400, v88
zaterdag: 2800 kcal: e225, k225, v110
zondag: 2800 kcal: e225, k225, v110

op trainingsdagen 500 kcal boven behoefte. op rustdagen op behoefte. carbs worden gecycled. zo zul je veel minder vetmassa aanzetten tijdens je bulk. en toch op een vrij rap tempo groeien (mits training en rust ook goed zijn).

een recomp dieet. betekent dat je niet eens boven onderhoud hoeft te zitten om te gainen. je kan gewoon op behoefte eten, en je lichaam haalt soms energie uit vetmassa op bepaalde momenten (rustdagen als kcal lager zijn. en je cut die dag dan eigenlijk), en op andere momenten blijft er energie over voor groei in spiermassa (op dagen dat kcal hoger zijn en je bulked dan eigenlijk). mits je het dan juist aanpakt. kun je je gewicht gelijk houden. je vet% verlagen, en je spiermassa laten toenemen. ideaal voor iemand die niet meer wilt aankomen. al in zeer goede shape is, en net nog een iets scherper fysiek wil.

ik zou het schema aanhouden dat ik je nu heb gegeven. dat werkt zeer goed om wel lekker vooruit te gaan qua massa en kracht. en toch aardig droog te blijven. als je na 3-4 maanden dan toch merkt dat er 1-2% bij zijn gekomen qua vetmassa, kun je nog altijd 2-4 weken cutten om vet% weer laag te krijgen.

succes

[Kwarkkipei]

dag 1 heb je een overkill aan voorkantschouders
de verhoudingen kloppen hier niet

dag 2 pak je 1 rowoef en ook nog een cable
een goeie sterke rug krijg je met oef zoals bb.db.tbar rows

dag 3 als je met squatten begint en je 2e oef is deadliften
dan zal je onderrug minder kunnen hebben - draai dit om
en pak bijv een legpress erbij , heb je veel meer aan dan
legcurls/legextenions

dag4

de belangrijkste oefeningen voor je armen zijn
close gripp benchpress/ lying bb decline extenions/bb curls /db curls
ik mis trouwens nog een oef bij dag4 t.a.v de ssets

Bedankt voor je advies, dit wordt dan mijn schema:

Maandag borst + voorkant schouder


Bench Press
Incline Press
Small grip press
PecDeck
Dumbbell shoulder press of military press?

Oblique

Dinsdag Rug + achterkant/zijkant schouders + Traps

Wide-grip Front Lat Pulldown
(zouden nog 3 setjes: Reverse grip pulldown een extra toegevoegde waarde hier hebben)
T-bar Row
Close-grip seated row

Face pull

Lateral Raise

Barbell Shrugs

Woensdag

Rust

Donderdag Buik + Benen

Deadlift
Squat
Leg Press
Leg Curl

Leg Raise
Decline Crunch
Machine buik (Crunch)


Vrijdag Armen Superset

BB Curl
Skull Crusher Decline

DB curl
Close Grip Bench Press

Alternate Hammer Curls
DB overhead Tricep extention

Cable Bicep
Cable Tricep

[Kwarkkipei]

qua training ben ik het eens met big O. qua voeding sla je de plank ook mis.

je wilt graag massa aanzetten, met zo min mogelijk vetmassa. dus niet een recomp dieet, maar je wil gewoon lean gainen.

je onderhoud is 2800 kcal:
Eiwitten berekening (1gram = 4 Kcal): 2,5 x Lichaamsgewicht.
Vetten berekening (1gram = 9 Kcal): 30% van de hoeveelheid Kcal
Koolhydraten Berekening (1gram = 4 Kcal): Rest hoeveelheid van Kcal

ik zou dan:
maandag: 3300 kcal: e225, k400, v88
dinsdag: 3300 kcal: e225, k400, v88
woensdag: 2800 kcal: e225, k225, v110
donderdag: 3300 kcal: e225, k400, v88
vrijdag: 3300 kcal: e225, k400, v88
zaterdag: 2800 kcal: e225, k225, v110
zondag: 2800 kcal: e225, k225, v110

op trainingsdagen 500 kcal boven behoefte. op rustdagen op behoefte. carbs worden gecycled. zo zul je veel minder vetmassa aanzetten tijdens je bulk. en toch op een vrij rap tempo groeien (mits training en rust ook goed zijn).

een recomp dieet. betekent dat je niet eens boven onderhoud hoeft te zitten om te gainen. je kan gewoon op behoefte eten, en je lichaam haalt soms energie uit vetmassa op bepaalde momenten (rustdagen als kcal lager zijn. en je cut die dag dan eigenlijk), en op andere momenten blijft er energie over voor groei in spiermassa (op dagen dat kcal hoger zijn en je bulked dan eigenlijk). mits je het dan juist aanpakt. kun je je gewicht gelijk houden. je vet% verlagen, en je spiermassa laten toenemen. ideaal voor iemand die niet meer wilt aankomen. al in zeer goede shape is, en net nog een iets scherper fysiek wil.

Bedankt man!

Dus even voor de duidelijkheid ( voor mezelf ). Bij een Bulk ga je niet onder behoefte op de rust dagen. Bij een recomp diet ga je wel onder behoefte, dmv carb cycle, op de rust dagen? (misschien zit ik wel helemaal verkeerd, ma ja beter vragen dan niet weten)

Ik heb trouwens een maaltijden schema gemaakt kan je er even een blik op werpen? Misschien sla ik daar de plank ook helemaal mis!

Ma ja ben hier om te leren!

[Kwarkkipei]

Ik kreeg mijn schema niet bij de vorige mee gepost, dus hierbij mijn maaltijden schema.

[sf01]

what the *bleep* is whey night dan weer?
Ik zou eerder kwark of caseine voor het slapen nemen dan whey. Zelfs als ze het whey night noemen

Na je workout misschien meer snelle carbs na je workout ipv zilvervlies rijst.

Verder ziet het er best okay uit

[Kwarkkipei]

what the *bleep* is whey night dan weer?
Ik zou eerder kwark of caseine voor het slapen nemen dan whey. Zelfs als ze het whey night noemen

Na je workout misschien meer snelle carbs na je workout ipv zilvervlies rijst.

Verder ziet het er best okay uit

Dit is Whey Night: Night Protein van XXL Nutrition - XXL Nutrition

[marnop]

Maandag 1 schouderoefening? Beetje weinig.
En dan op dinsdag weer dezelfde spier aanpakken? Beetje overkill.

Waarom trouwens niet de armen gewoon verdelen na een grotere spier/groep?
En waarom deadlift niet in je rugtraining?
Lijkt mij lastig om met squat en deadlift beiden lekker zwaar te gaan in 1 training.

Voor je repranges kan je 3x8/10 zwaar doen + 1x12/15 of tot fail met een wat lager gewicht. Die methode zou de grootste aanmaak GH geven.

supersets alleen als extraatje doen, af en toe dus.

[marnop]

Ik kreeg mijn schema niet bij de vorige mee gepost, dus hierbij mijn maaltijden schema.

Waarom eet je om 1200uur alleen 3 eieren?
Je eet nu om 9.00uur en dan pas om 15.00 uur pas weer een echte maaltijd.
Hoe laat tain je nou eigenlijk? Is dat om 16.00uur oid? Ik kan je voeding van 17.00uur niet echt plaatsen.

[sf01]

@Kwark ah joh... mij een beetje in de war maken. Het heet
Night Protein

En is dus gewoon caseine en niet whey :P
Lijkt me inderdaad een stuk beter voor het slapen gaan

[Kwarkkipei]

Maandag 1 schouderoefening? Beetje weinig.
En dan op dinsdag weer dezelfde spier aanpakken? Beetje overkill. (5)

Waarom trouwens niet de armen gewoon verdelen na een grotere spier/groep? (1)

En waarom deadlift niet in je rugtraining? (2)
Lijkt mij lastig om met squat en deadlift beiden lekker zwaar te gaan in 1 training.

Voor je repranges kan je 3x8/10 zwaar doen + 1x12/15 of tot fail met een wat lager gewicht. Die methode zou de grootste aanmaak GH (3) geven.

supersets alleen als extraatje (4) doen, af en toe dus.

(1) Dit heb ik altijd gedaan man. Ik wil mijn armen wat extra aandacht geven en las hier en daar dat het wel positieve effect kon hebben. Dus vandaar.

(2) even proberen als het niet gaat verwissel ik het wel.

(3) wat is GH?

(4) wat bedoel je met extraatje? Bijvoorbeeld af en toe een dag extra in de week trainen?

(5) zou ik lateral raise naar maandag schuiven?

[Kwarkkipei]

Waarom eet je om 1200uur alleen 3 eieren?
Je eet nu om 9.00uur en dan pas om 15.00 uur pas weer een echte maaltijd.
Hoe laat tain je nou eigenlijk? Is dat om 16.00uur oid? Ik kan je voeding van 17.00uur niet echt plaatsen.

Ik heb even mijn schema verduidelijkt, in de bijlage.

Qua verdeling van mijn maaltijden ben ik van het topic: Meer spier/ Minder vet tegelijk uit gegaan. Ik train meestal in de middag, maar stel dat ik een keer in de avond ga dan blijft alles principeel het zelfde alleen zal ik de Night Protein van 22:00 naar voren schuiven.

[Kwarkkipei]

@Kwark ah joh... mij een beetje in de war maken. Het heet
Night Protein

En is dus gewoon caseine en niet whey :P
Lijkt me inderdaad een stuk beter voor het slapen gaan

'm sorry men, heb het gewijzigd in mijn calorietabel!:P

[Kwarkkipei]

(3) wat is GH?

Is GH, GroeiHormonen!