mijn trainingslog

[shortys1985]

Ben pas geleden begonnen met serieus trainen, nu een aantal weken. Daarvoor altijd fullbody gedaan en maar wat aangekloot. Hetzelfde voor de voeding, deze bestond uit junkfood en alles wat ik maar tegenkwam. Resultaat van het trainen was er wel, maar kon beter.

vandaar dat ik nu echt serieus aan de slag ben gegaan met een drie dagen split schema. Dit om mijzelf te motiveren, tips te krijgen en gedachten uit te wisselen..

mijn stats
-177 cm
-77.7 kilo
-bf ongeveer 18/19 Deze ga ik vandaag later laten opmeten
-bulk 3100 cal


Vandaag zaterdag 27 augustus
BENEN SCHOUDERS en ABS

Benen
Squat: 4 sets 10*50 10*70 10*70 10*80
legpress: 3 sets 10*110 10*120 10*130
dumbel lunges: 3 sets 10*14 10*14 10*16
leg extension: 3 sets 10*30 10*32,5 10*35
leg curl: 3 sets 10*20 10*20 10*25

Kuiten
standing calv raise: 3 sets 10*50 10*60 10*60

Schouders
Shoulder press: 3 sets 10*20 10*22,5 10*25
Wide grip upright row: 10*15 10*15 10*15
Side raise: 3 sets 10*6 10*6 10*6
reverse flyes: 3 sets 10*6 10*6 10*6

Abs
Total abdominal: 3 sets 20*55 15*60 15*60
Abdominal crunch: 3 sets 10*35 10*35 10*35
Rotary Torso: 2 sets beide kanten 10*25


Ik vond het lekker gaan


groeten

[shortys1985]

bf

zojuist met een huidplooimeter mijn vetpercentage op laten meten door mijn vriendin. Heb het haar drie keer laten opmeten en kwam op een gemiddelde van ongeveer 17 procent... Minder dan dat ik had gedacht

[shortys1985]

enorme spierpijn vandaag in de benen, billen en vooral de kuiten! ik had gisteren ook de schouders getraind, maar daar voel ik nagenoeg niks....hoeft natuurlijk niets te betekenen

[shortys1985]

borst en triceps

vandaag gewerkt en daarna even de sportschool in gedoken om de borst en de triceps te trainen

Vandaag 29 augustus 2011

1. bench press: 4 sets: 10*40 8*50 7*50 6*55
2. incline press: 4 sets: 10*12 10*12 9*12 6*14
3. flyes: 3 sets: 10* 10 10*10 6*12

1. Triceps dip: 3*10
2. Close grip bench press: niet gedaan, was continu bezet
3. arm extension: 10*22,5 9*22,5 6*25

Afsluitend nog even twee oefeningen voor de abs
1. rotary torso: 10*25 beide kanten & 8*30 beide kanten
2. seated crunch: 10*40 10*40 9*40


Ben nog een beetje aan het stoeien met het gewicht wat ik maximaal aankan, vandaar de onregelmatige aantal reps per set. Desalniettemin tevree

[shortys1985]

Rug en Biceps

Vandaag 31-8-2011

Rug:

1. Deadlift: 4 sets 10*50 10*60 10*60 7*70
2. Chin-up: 4 sets 3* 4* 3* 2* (ik wil in de toekomst toch echt meer kunnen)
3. Dumbell Rows: 3 sets 10*12 10*14 10*14
4. bench (30graden) liggend op buik met dumbells (weet de naam niet) 10*10 10*12 10*12
5. Seated high row: 3 sets 10*40 10*55 7*60

Volgende week misschien ipv oefening 4; de barbell row doen op de smith

Was na deze oefeningen al best kapot

Biceps:

1. Arm curl op machine: 3 sets 8*20 9*17.5 7*17.5
2. dumbell curl: 3 sets 7*10 7*10 7*10
3. Als laatste de barbell curl, maar eigenlijk was deze overbodig, ik zat helemaal vol....3 sets met tjah 5 kilo

Ik heb lekker kunnen trainen, het was heerlijk rustig, maar heb niet het idee dat ik mn rug goed train. Wanneer ik de andere spiergroepen train dan voel ik het eigenlijk ook direct en dat is bij mn rug niet het geval. Meer mensen die dit kennen? Misschein komt de dosis spierpijn nog wel , wat natuurlijk niks zegt, maar stiekem voor mij wel!

groeten

[shortys1985]

benen, schouders en abs

Vandaag donderdag 1 september
BENEN SCHOUDERS en ABS

Benen
Squat: 4 sets 10*50 10*70 10*75 10*82,5
legpress: 3 sets 10*110 10*120 10*130
dumbel lunges: 3 sets 10*14 10*16 10*18
leg extension: 3 sets 10*32,5 10*35 10*37,5
leg curl: 3 sets 10*22,5 10*25 8*27,5

wat betreft de leg curl, ik had het idee dat ik dicht tegen een kramp aanzat

Kuiten
standing calv raise: 3 sets 10*55 10*65 10*75

wat betreft de standing calv raise heb ik het idee dat er nog wel meer in zit, ging me namelijk te gemakkelijk af. Niet dat heerlijk brandende gevoel in de kuiten. Even aanzien dus...

Schouders
Shoulder press: 3 sets 10*22,5 10*25 8*27.5
Wide grip upright row: 10*15 10*17 10*17
Side raise: 3 sets 10*6 10*6 10*6
reverse flyes: niet gedaan ivm last aan mn linkerschouder
front raise gedaan als aanvulling: 3 sets 10*6 10*8 10*8

Abs
Total abdominal: 3 sets 12*57.5 10*57.5 8*60
Abdominal crunch: 3 sets 10*37.5 10*37.5 10*37.5
Rotary Torso: 2 sets beide kanten 10*27.5

Ik zie veelal mensen op bn die squats in series van 5*5 doen, is dit beter en waarom? Graag reactie op mijn eenzame eenmanslog

gr

[shortys1985]

Voelde trouwens wel dat ik gisteren mijn rug had getraind, iets waar ik stiekem op had gehoopt....

[Iguana]

Zie je logje nu pas, ziek volume man!

5x5 met hetzelfde gewicht zorgt imo voor lineaire progressie doordat je in totaal 25 reps maakt met hetzelfde gewicht en elke week met een paar kg verhoogd merk je het verschil niet en voor je het weet ben je aan het squaten met gewichten waar je nu niet eens aan denkt, ik zeg probeer het eens!

Ik ga je logje volgen, succes!

[shortys1985]

squat

hey Iguana!

Ja ik ga toch maar eens in mijn volgende training 5*5 pakken. Geld dit alleen voor de squat of voor alle grote compound oefeningen?

Eens kijken wat ik aan kan met 5 sets.....dat zien we volgende week dan wel weer..

groeten

[Iguana]

Ik doe het bij vrijwel alle grote compound oefeningen, 5x5 en bv 8 setjes van 3, dit zet snel kracht aan.
Aangezien ik niet weet of jij voor kracht of voor massa traint(waarschijnlijk beide) is 5x5 een prima alternatief!

Ik zou beginnen met een gewicht wat je makkelijk aan kan en dan elke training 2,5 of 5 kg verhogen!

[nbtp]

Hey man,

Ziet er een goed shema uit en met die 5x5 zoals Iguana zegt wordt het alleen maar beter.
Hoe oud ben je nu?

Succes

[shortys1985]

ik ben voor massa bezig, maar hoor altijd dat je meer reps moet doen voor massa dan 5 of hoe gaat dat in zn werk? ik ga het in ieder geval proberen...

[shortys1985]

hey nbtp,

ik ben 25 jaartjes jong en nog niet zo gek lang serieus bezig met massa aanzetten (lees klein maandje). Daarvoor altijd fullbody gedaan, maar niet echt serieus en met flinke pauzes. Heb mijn spieren in ieder geval kunnen voorbereiden op het echte werk. Hoop het zo vol te houden icm voeding! van welke leeftijd ben jij?

[Iguana]

Met 5x5 op de compounds zet je massa aan geloof me Isolatieoefeningen gewoon op bv 4x10 houden.
Doordat je imo een overload aan je cns geeft dmv 25 reps met een submaximaal gewicht moet je wel groeien!

[nbtp]

hey nbtp,

ik ben 25 jaartjes jong en nog niet zo gek lang serieus bezig met massa aanzetten (lees klein maandje). Daarvoor altijd fullbody gedaan, maar niet echt serieus en met flinke pauzes. Heb mijn spieren in ieder geval kunnen voorbereiden op het echte werk. Hoop het zo vol te houden icm voeding! van welke leeftijd ben jij?

Ik ben 17 jaar. Train nu ongeveer 1 jaar serieus.
Gaat wel lukken man
No pain no gain