Tweet
Dames/heren,
Ik ga proberen te loggen hoe de week verloopt.
Trainingsplit
Maandag:
Benen/kuiten/buik/cardio
5x5 squats
5 x 8-12 legpress
4x 8-12 lunges
7x supersets 15 hh leg curl/leg extension
4x 15 gluteham raises
4x 12-20 zittend kuitheffen superset met legraises
4x 12-201been zitten kuitheffen superset met crunches
30 min fietsen (laag tempo)
Dinsdag:
borst/schouders/buik/
5x5 banken
4x 8-12 incline db flyes
4x 8-12 incline db press
7x 15 peckdeck superset met opdrukken
4x8-12 zitten db drukken
4x 8-12 front db raises
7x 15 zittend db side raises ss legraises
4 set machine crunches
20 min interval crosstrainer
woensdag:
50min fietsen (laag tempo)
donderdag:
rug/achterkatnschouders/buik
5x5 deads
4x8-12 barbel rows
4x8-12 db rows
3x 8 chinnen
7x 15 pulldown superset met vbar rows
4x 8-12 db achterkant raises
4x 15 machine shrugs superset hangend legraises
4 sets ab coaster (soort legraises machine)
20min interval rennen lopen (Hiit)
vrijdag:
armen/buik/cardio
barbel curl superset frenchpress 4 x 8-12
preacher barbel curl superset met closegrip bench 4x 8-12
db curl superset met triceps cable extension 4x8-12
rope cable hammer curl superset met dips 3 x 15
4 sets schuine crunches
4 sets cable crunches
30min inverval stairmaster (interval)
Zaterdag:
1uur (non stop) stairmaister
zondag:
Morgen staat benen weer op het programma:
Voeding zijn 3 maaltijden altidj het zelfde en 1 "vrije"(ja ik eet maar 4x)
Ontbijt
100gram havermout
100gram proteine poeder
lunch;
250gram kipfilet
onbepertk sla/komkommer/paprika/tomaat/ui
Na trainen :
250gram kipfilet
50gram rijst (indien ik niet train en alleen cardio doen dan hier groente)
avondeten:
ma: 250gram kipfilet/4 rijstwafels/onbeperkt salade
di:250gram kipfilet/4 rijstwafels/onbepertk salade
woe: 50gram rijst/175gram kip en kiptandori kruiden/saus
do: 250gram kipfilet/sperziebonen/3rijstwafels
vrij:250gram kabeljauw en brocolli
zaterdag: 250gram kipfilet/sperziebonen
Dit weekend is zondag mijn junkdag:
ontbijt:
100gram havermout
100gram proteine
benen
lunch:
2 geroosterde bruine boterhammen
2 hele eiren
0.5 l yoghurt
avondeten:
BBQ
Voorspelling volgende week:
dinsdag avond vlieg ik om 21:00 uur naar Zwitserland voor werk. Ik moet daar voor training 2 dagen blijven. Ik eet dan meestal heel schoon (alleen maar salade en zalm/ei). Donderdag avond ben i kweer terug. Dus woe/don is complete rust (ook geen cardio). De rest van de week zal er wel getraind worden.
Ik ga proberen te loggen hoe de week verloopt.
Trainingsplit
Maandag:
Benen/kuiten/buik/cardio
5x5 squats
5 x 8-12 legpress
4x 8-12 lunges
7x supersets 15 hh leg curl/leg extension
4x 15 gluteham raises
4x 12-20 zittend kuitheffen superset met legraises
4x 12-201been zitten kuitheffen superset met crunches
30 min fietsen (laag tempo)
Dinsdag:
borst/schouders/buik/
5x5 banken
4x 8-12 incline db flyes
4x 8-12 incline db press
7x 15 peckdeck superset met opdrukken
4x8-12 zitten db drukken
4x 8-12 front db raises
7x 15 zittend db side raises ss legraises
4 set machine crunches
20 min interval crosstrainer
woensdag:
50min fietsen (laag tempo)
donderdag:
rug/achterkatnschouders/buik
5x5 deads
4x8-12 barbel rows
4x8-12 db rows
3x 8 chinnen
7x 15 pulldown superset met vbar rows
4x 8-12 db achterkant raises
4x 15 machine shrugs superset hangend legraises
4 sets ab coaster (soort legraises machine)
20min interval rennen lopen (Hiit)
vrijdag:
armen/buik/cardio
barbel curl superset frenchpress 4 x 8-12
preacher barbel curl superset met closegrip bench 4x 8-12
db curl superset met triceps cable extension 4x8-12
rope cable hammer curl superset met dips 3 x 15
4 sets schuine crunches
4 sets cable crunches
30min inverval stairmaster (interval)
Zaterdag:
1uur (non stop) stairmaister
zondag:
Morgen staat benen weer op het programma:
Voeding zijn 3 maaltijden altidj het zelfde en 1 "vrije"(ja ik eet maar 4x)
Ontbijt
100gram havermout
100gram proteine poeder
lunch;
250gram kipfilet
onbepertk sla/komkommer/paprika/tomaat/ui
Na trainen :
250gram kipfilet
50gram rijst (indien ik niet train en alleen cardio doen dan hier groente)
avondeten:
ma: 250gram kipfilet/4 rijstwafels/onbeperkt salade
di:250gram kipfilet/4 rijstwafels/onbepertk salade
woe: 50gram rijst/175gram kip en kiptandori kruiden/saus
do: 250gram kipfilet/sperziebonen/3rijstwafels
vrij:250gram kabeljauw en brocolli
zaterdag: 250gram kipfilet/sperziebonen
Dit weekend is zondag mijn junkdag:
ontbijt:
100gram havermout
100gram proteine
benen
lunch:
2 geroosterde bruine boterhammen
2 hele eiren
0.5 l yoghurt
avondeten:
BBQ
Voorspelling volgende week:
dinsdag avond vlieg ik om 21:00 uur naar Zwitserland voor werk. Ik moet daar voor training 2 dagen blijven. Ik eet dan meestal heel schoon (alleen maar salade en zalm/ei). Donderdag avond ben i kweer terug. Dus woe/don is complete rust (ook geen cardio). De rest van de week zal er wel getraind worden.
Comment