trainingslogje gewoon om bij te houden

[kikkie1990]

Borst ging toch minder lekker als verwacht.
Incline dumbbell press:
10x36kg-7x40kg-8x40kg
Bench press horizonta (extreem traag)l:
7x74kg 8x70kg 8x70kg
Cable flys upper chest: heel traag:
10x25kg 8x30kg 8x35kg

Biceps:
3x8x20Kg
Concentration curl:
3x8x14kg
Hammer curl:
8x22kg 8x20kg 10x18superset-10x8kg
Helemaal uitgeteld. Was een lekker avondje na ee weekje uit de running te zijn geweest. DAMN I feel GOOD baby!!!

[kikkie1990]

Nou ik mag met trots zeggen dat ik vandaag een goede positieve meting achter de rug heb. 4x de
4-puntsmeting laten doen. 9,6%BF NOG STEEDS! En ik ben 0,5KG aangekomen dus weeg nu 88KG. Mn biceps zijn gemeten en ze zijn in een periode sinds 3 juni 2cm gegroeid naar 40cm toen ik begon met fitness aug 2010 waren mijn armpjes 31cm in omtrek.

[kikkie1990]

Vandaag borst biceps getraind. 1 ontbijt gehad... En 4 uur erna kon ik pas sporten.. Werken @ sportschool dus. Maargoed. Borst ging aardig biceps minder. Zat na 3 kwartier door mn energie zowat ondanks mn noxipro. 1 ontbijt is ook niet genoeg. Genoeg gezwets nu de stats:

Borst:
Incline Dumbbell press: 1x10x36kg 2x8x40kg de laatste rep van de derde set was met een beetje hulp. Wel jammer dat het me zelf niet lukte maargoed...
Bench Press: 10x70kg 8x80kg 6x90kg(laatste met hulp) 4x100kg (2x zelf en dan 2x met hulp) bench press ben ik zeer zeker sterk in vooruit gegaan.
Incline Cable flys:10x30kg 10x35kg 8x40kg ging helemaal stuk op die laatste set van 40kg. Mn armen wat gebogen en mn biceps stonden hierdoor best op spanning. Zonde maargoed...

Biceps:
Bicep curl 7x20kg-6x20kg-7x18kg ging belabberd. Ik voelde me op dit punt een dweil mn energielevel was heel laag vanaf dit moment van de training
Bicep curl ez-bar: 3x8x15KG ook belabberd. De pomp zat er desondanks wel verschrikkelijk goed in.
Ondanks zo'n slechte dag voor biceps heb ik voor mijn gevoel wel het maximale eruit kunnen halen.

Dat pak ik de volgende keer dus totaal anders aan he. Ohh per slot van rekening moet ik dinsdag op mijn trainingsavond naar de verjaardag van de zus van mn vriendin... Wat zuur zeg.. Gaat mn routine.. Alweer!! *zucht* hoe irritant ook. Maargoed. Woensdag en donderdag kan ik eventueel inhalen wat ik heb gemist.

[kikkie1990]

Zo. handtekeningetje aangepast 2x100kg BP heuj. 2x46kg incl. Dumbbell press. haha. Uiterst langzaam maar zeker (a):$

[kikkie1990]

Lekkere rust periode genomen. Was nodig en nog steeds. Last van de aanhecting van de rechter borstspier aan de schouder.

Zondag: borst Biceps, M.Serratus Anterior (die spieren over je ribben boven je abs aan de zijkanten)

Borst:
Incl. DB press: 1x10x36kg 1x8x40kg 1x7x40kg
Bench press: 1x8x80 1x5x90 1x6x100 (eerste 2 helemaal zelf laatste 4 met een beetje hulp) spotter gevraagd of hij de stang wil wegtillen als hij teveel moet meehelpen. Ging geweldig dus.
Cable fly upper chest: 8x30kg 8x35kg 6x40kg. (Armen uiteraard minimaal gebogen tot handen elkaar raken)

Biceps:
Bicep curl dumbbel: 9x18kg-8x20kg-7x20kg
Bicep curl ez stang:" stang 6,7kg" vermeld alleen het "schijf gewicht": 10x30kg 8x34kg 6x40kg
Bicep curl Barbell: "stang 20kg" vermeld totaal gewicht: 8x40kg 8x40kg 6x44kg 4x48kg

Tot slot de serratus anterior. Moeiljk uit te leggen oefening. Een tricep extension rope nodig en een hoge cable. (Het is een soort hout-hak oefening)
Ok, naast het multi-station staan. Het (DIKKE) touw loopt achter je nek langs en houdt je aan het uiteinde vast met beide handen en trek deze over je schouder en zorgt dat deze geduren de oefening op de plaats blijft. Zorg dat bij het rechtopstaan veel spanning op de kabel staat van het gewicht, beweeg nu staand je schouder(links of rechts, afhankelijk van welke kan je traint) ZIJWAARTS richting je knie/bovenbeen. Als het goed is voel je de spieren op je ribben samenknijpen. Thats about it I guess. Het is vast niet een originele oefening, maar ik zocht wanhopig naar DE perfecte oefening om deze spiergroep te trainen en bedacht deze hoewel ik vast niet de eerste ben die erop kwam.( een perfecte oefening bestaat niet zegt men) maar middels deze oefening ZIE ik waar ik bij sta deze spieren een mooie vorm aannemen. Voor mij is het dus WEL de perfecte oefening. Give it a try i'll guess.
Vanavond lekker rug, triceps, buik trainen!!

[kikkie1990]

Nou... Gaan we weer. Sinds de laatste post even een zwakte mn lichaam uitgewerkt. Een week last gehad van een keelontsteking. Sindsdien weer 3x getraind. Ging aardig, merkte het wel.

Training van afgelopen dinsdag:
Borst
Bench press. 20x50kg warm up - 12x70 10x80 8x90(laatste 2reps met spotter hulp)
Incl. Dumbell press: 8x34 8x36 7x36
Incline bench press smith machine: 12x60 10x70 9x80 nouja borst ging veel beter dan verwacht met de nieuwe volgorde en oefeningen.

Schouders: (ging boven verwachting)
One arm side raise: 12x9kg 2x10-10KG
Cable side-raise achterkant schouders: 10-10-10-15KG
Militairy press: 12x40kg 10x40 8x44kg

Biceps viel nog even tegen. Leek alsof ze vol waren voor mijn gevoel maar kan ook komen door die 70 pull ups die we tijdens personal training les op school hebben gemaakt..... Just check it out:
Biceps:
Bicep curl 8x16 8x16 8x18kg
Barbell curl: 8-8-8-40kg (normaal 10-10-10 setjes)
Concentration curl 8-8-14kg 2 zetjes.... Was op, ongemotiveerd en teleurgesteld. Volgende keer gaat het beter! Moet gewoon!!!

[kikkie1990]

Nou zondag..... Na werk maar even rug-schouders-triceps pakken. De bedoeling is:
Rug, lat pull down 12-10-8-6
T-Bar rowing 12-10-8-6
One arm dumbell rows: 10-10-10
Small grip pull down (lats) 12-10-8
Barbell rowing 12-10-10

Schouders:
Militairy press 12-10-8
One arm side raise 12-10-8
Cable raise achterkant schouders: 12-10-8
Shrugs: 12-10-8
(Missschien een beetje veel maar ik moet ze voor een keer extra prikkelen.)

Triceps:
Small press 12-10-8-8
Skull crushers: 12-10-8
Triceps pull down extension triangle bar: 12-10-8

Hopen dat ik het overleef. We gaan voor dat perfecte fitness lichaam he.

[kikkie1990]

Hoppa...... An de bak nu lekker trainen.

[kikkie1990]

U het viel me wel een beetje zwaar de rug en triceps trainen.

Rug, lat pull down 12-10-8-6 85-90-95-95kg
Pulley rowing 12-10-8-6: 55-60-65-70kg
One arm dumbell rows: 10-10-10 niet gedaan
Small grip pull down (lats) 12-10-8 90-95-100kg viel heeeeeel erg tegen. Was helemaal op na deze.
Barbell rowing 12-10-10: 30-40-50kg

Schouders:
Militairy press 12-10-8: 40kg-44kg-44kg
Dumbell press: 12-10-8: 20kg-22kg-24kg viel erg tegen....
One arm side raise 12-10-8: 9kg-10kg-10kg
Dumbell Shrugs: 12-10-8: per arm: 34kg-36kg-40kg superset met Cable raise achterkant schouders: 3x10-10kg
(Missschien een beetje veel maar ik moet ze voor een keer extra prikkelen.)

Triceps:
Small press 12-10-8-8: 60-70-70kg
Skull crushers: 12-10-8 : geen puf voor.
Triceps pull down extension triangle bar: 12-10-8: 65-70-75kg

Ook nog de 'SNATCH' geoefend. Had 'm na een maand trainen onder de knie. Na 3 trainingen met echte gewicht NA de oefenmaand die ik op school heb gehad lukt me nu 50kg voorzichtig opbouwen steeds. Dit was ook de enigste oefening waar ik te spreken over was.

[kikkie1990]

Borst Biceps training van gister avond.
Bench-press: warm-up setje: 18x50kg
12x70kg-10x80kg7x90kg
Incline dumbell press(deze heb ik ver door laten zakken er tergend langzaam gedaan: 8x34kg-8x32kg-8x32k
Horizontal Dumbell fly: 3x10x16kg was weer een nieuwe oefening in mn schema.
Bicep-ez curl: gewicht ez-stang niet meegerekend maar weegt 6,7kg
12x30kg-10x34kg-10x34kg
Dumbell curl: 12x16kg-10x18kg-10x18kg(per arm)
Reverse curl-ez: 18x10kg-12x20kg-10x24kg
After that I hit the showers geen slechte dag moet ik zeggen, alhoewel de incline dumbell press iets tegenviel, had t bankje een tikje hoger gezet als normaal. Ongeveer in een 60graden hoek.

[kikkie1990]

Poehh. Lekker even hard door getraind. Weinig tijd gehad om te posten. Maar heb mn vorige records dubbel en dwars omver geblazen.

Squat: 1x 175-setjes van 12x120kg 10x130 7x140
Bench press: vorige max: 2x100kg. Nu 5x 100setjes 12x80 9x90kg 6x100kg (6e rep met spotter)
Achja. Heb iig niet stilgezeten. Ben nu 87,5kg en lager in vet. 8,1% ben sinds mn eerste posts hier (9,6%) dus behoorlijk vooruit gegaan. Gewicht mooi op t zelfde peil en vet 1,5% omlaag. Shrugs gaat nu easy met de 48-50kg dumbbells. Dumbbell shoulder press was niet mn sterkste oefening voorheen. Zit nu op 12x 26kg 10x 28kg en 8x met 30kg dat is een verbetering van 6x met het laatste setje. mn nek begint nu lekker dik te worden, en mn supplementen zijn op eiwitten doe ik niet meer sinds 4 maand geleden. eigen kracht lijkt voor mij onvoorstelbaar lekker te gaan
EN! GOEDKOOP!!!!!!! haha.

[kikkie1990]

vrijdag 20-01-2012 rug, schouders, triceps

matige training moet ik zeggen.

Rug
Lat pull down neck: 12x80 10x85 8x90 6x90 (matig dus.)
Seated rowing (pulley): 12x65 10x70 8x75 6x80 (deze ging toevallig wel aardig.)
small pull down (lats): 12x80 10x85 8x90 8x95 (uiterst matig)
Horizontal bend over side raise (Trapezius ipv achterkant delts): 12x8kg 10x10 8x12(redelijk)

neck press dumbbells: 10x26kg (per arm) 10x26 en laatste set waren 8x met 2 dumbbells van 26kg... ongelooflijke terugval.
Side raise: 12x(10kg per arm) 10x12kg 8x12 6x14(zoals het hoort!)
dumbbell shrugs: 36kg per arm 12reps, 40kg per arm 12reps, 46kg per arm 10reps (normaal)
Upright rowing ez-bar: 12x30kg 10x34kg 10x38kg (normaal.)

triceps:
skull crushers: 3x10x20kg (terugval van ruim 10kg)
pull down: 3x12x40kg (enkele katrol)
french dumbbell press: 12x24kg 10x26kg 10x30kg

ennnnnn vanavond borst, schouders, biceps, squat en calfs training. kijk er heel erg naar uit. vreet me al een uur in de rondte om energie op te slaan lekker volle bak.

[kikkie1990]

nou.. de resultaten van gisteravond. niet slecht. wel wat beter dan gewoonlijk. heb de boel een beetje omgegooid... heb deze keer geen spierpijn bij de aanhechting maar echt in het midden van de spieren echt tof.
warm up set: 23x 60kg (slopend haha vooral de laatste 3 toen was t een krampachtig tempo XD)
8x90kg 7x90kg laatste set met 60kg, nu alleen de trapezius aangespannen dus, je borst naar voren geduwd, en je schouders extreem ver naar achteren trekken. (voelt als het aanspannen als je zittend kabelroeien doet. voelt heel apart, kon er nog net 10 reps uitpersen met 60kg. de rest van de oefeningen gingen belabberd zwaar voor de borst, hebk aan die laatste set te danken.

incline bench press: 3x8-60kg matig (maar zoals ik zei, die laatste bench press set heeft me te grazen genomen.

incline dumbbell press: 3x8-30kg (ver onder de maat "4-6kg" minder als normaal) laatste setje stond het bankje op ong, 70 graden helling heerlijk!

incline cable fly: 3x10-35kg

schouders:
upright rowing: 12x30kg (te licht) 12x34kg(iets beter) 12x38kg (perfect) 10x38kg(laatste set want de rest ging wat minder)
lateral dumbbell raise: 3x10-12kg per arm. in 2x2 tellen. 2 op 2 neer. yummy!
nu mn favoriete oefening: Dumbbell Shrugs!
12x40kg per arm 10x46kg per arm. 8x46kg per arm.

biceps:
dumbbell curl: 3x10-18kg per arm
hammer curl: 3x10-20kg per arm
reverse curl ez-bar: 3x10-24kg

Benen:
Squat: 12x100kg 10x120kg 7x140kg 4x150kg (was een beetje kapot op het laatst)
Calf press machine voor leg press: 3x20-60kg

dat was het en wat boven en onderbuik oefeningen. lekker veel trainen. mag nog 1,5% vet af zodat ik op 6,6% zit we gaan ervoor :P

[kikkie1990]

Vandaag met een nieuw schema begonnen. Ik moet zeggen dat het niet meeviel. Een 4x6-8 schema.
De nadruk ligt een beetje op de armen, schouders en hele buikpartij.
Mijn trainingsweek begint eigenlijk pas op Vrijdag, 2e dag zondag 3e dag dinsdag. Zaterdag is mijn hardloop dag. Doordeweeks fiets ik ruim 100km dus voldoende cardio dacht ik zo.

Dinsdag:
Borst
-Bench press: 4x6-8 rest 60 sec.
-incline bench press: 4x6-8 rest 60 sec.
-incline dumbbell press: 4x6-8 rest 60 sec.
-incline dumbbell fly: 4x6-8****rest 60 sec.
Schouders
-upright rowing: 4x6-8 rest 60 sec.
-lateral raise: 4x6-8 rest 60 sec.
-dumbbell shrugs: 4x6-8 rest 60 sec.
Biceps
-barbell curl: 4x6-8 rest 60 sec.
-dumbbell alternated curl: 4x6-8 rest 60 sec.
-dumbbell alternated hammer curl: 4x6-8 rest 60 sec.
Buik
-4 excercises for lower and upper abs.
---------------------
vrijdag:
Rug
-lat pull down neck: 4x6-8 rest 60 sec.****
-t-bar rowing: 4x6-8 rest 60 sec.
-lat pull down close grip: 4x6-8 rest 60 sec.
-barbell rowing:**** **** **** ********. 4x6-8 rest 60 sec.
Triceps
-close grip bench press: 4x6-8 rest 60 sec..
-french press: 4x6-8 rest 60 sec.
-reverse push down: 4x6-8 rest 60 sec.
Biceps
-barbell curl: 4x6-8 rest 60 sec.
-dumbbell alternated curl: 4x6-8 rest 60 sec.
-dumbbell alternated hammer curl. 4x6-8 rest 60 sec.
Buik
-4 excercises for lower and upper abs
---------------------
Zondag:
Benen
-squat. 4x6-8 rest 60 sec.
-leg extension. 4x6-8 rest 60 sec.
-leg curl**** **** **** ********. 4x6-8 rest 60 sec.
-lunges. 4x6-8 rest 60 sec.
Schouders
-upright rowing: 4x6-8 rest 30 sec.
-lateral raise: **** **** **** ********4x6-8 rest 60 sec..
-dumbbell shrugs: 4x6-8 rest 60 sec.
Triceps
-close grip bench press: 4x6-8 rest 60 sec.
-french press: 4x6-8 rest 60 sec.
-reverse push down: 4x6-8 rest 60 sec.****
Buik
-4 excercises for lower abs and obliques

Meningen etc. Altijd welkom hoor

[kikkie1990]

Heb weinig woorden voor mn trainingsdag. ........ Behalve: Dood, Kapot. Gesloopt, HEERLIJK!