GM UD 2.0 massa logje

[GespierdeMug]

.....

[Swekie]

Abbo, ziet er allemaal netjes uit !

Waarom op je rustdag dinsdag zoveel carbs ? Of is dat de carbload voor je power workout ?

[GespierdeMug]

Abbo, ziet er allemaal netjes uit !

Waarom op je rustdag dinsdag zoveel carbs ? Of is dat de carbload voor je power workout ?

Ja precies, maandag avond na de tension workout begint de carb-load zoals je kan zien op het voedingsschema. Dinsdag moet ik me dan helemaal volproppen met KH's

Nog wat aanvullende informatie:
2800kcal behoefte

Maandag ochtend/voormiddag: 1200kcal (E:100/KH:50/V:60)
Maandag middag/avond: 2400 kcal (E:150/KH:400/V:22)
Dinsdag: 3950kcal (E:225/KH:650/V:50)
Woensdag: 3100 kcal (E:200/KH:400/V:77)
Donderdag: 2900 kcal (E:200/KH:375/V:66)
Vrijdag: 2250 kcal (E:200/KH:100/V:115)
Zaterdag: 2250 kcal (E:200/KH:100/V:115)
Zondag: 2650 (E:200/KH:100/V:160)(+ cardio)
Gemiddelde kcal per dag: 2957
Gemiddelde EKV per dag: E:210 KH:310 V:95

Bedankt swekie

[talalelh15]

suc6 man, benbenieuwd!

[dynobet]

vrijdag zaterdag:
- veel te weinig groenten. minimaal een pond groente verdelen over deze dag. Uitjes, courgette, paprika, etc etc etc.

- Je neemt 6maaltijden op deze dagen. Je neemt een 100g carbs per dag. probeer deze koolhydraten evenredig te verdelen over de eerste 5 maaltijden. dus een 20g per maaltijd. Niet zoals nu bij 2 maaltijden 40g en bij anderen helemaal niets.

- als ik ga tellen (via database), kom je op deze dagen uit op:
2350 kcal, e220, k120, v110. je doel was:E:200/KH:100/V:115

- Qua vetbronnen niet gevarieerd.
------------------------------------------

Ik zou dus iets doen als dit:
Maaltijd 1-5: 33g eiwitten, 20g koolhydraten, 23g vetten.
maaltijd 6: 33g eiwitten, 0g kh, 0g vetten.

voorbeeld maaltijd 1-5: (33g eiwitten, 20g koolhydraten, 23g vetten)
- 4 hele eieren. kan gekookt, roerei, ei opkloppen en bakken, spiegelei, je kan ook omelet met groenten maken etc.
- 200g rauwkost
- 1 snee volkoren brood van 35g.

voorbeeld 2: (33g eiwitten, 20g koolhydraten, 23g vetten)
-130g tonijn op water (goed uitlekken, en vocht beetje eruit persen).
-25ml olijfolie
-halve grote rode paprika (snipperen en over de tonijn met olie)
-halve ui (snipperen en over de tonijn met olie)
-peper en eventueel beetje zout
- 1 snee volkoren brood van 35g.

voorbeeld 3: (33g eiwitten, 20g koolhydraten, 23g vetten)
200g VOLLE kwark ah
200g volle melk ah
10g casseine
5g vruchtensiroop
(in shakebeker en hard schudden). restje kun je met water erbij uit beker halen en opdrinken.

voorbeeld 3:
250g magere kwark
35g walnoten
een volkoren wasa cracker
OF ipv cracker 200g groenten/rauwkost

ETC ETC ETC.
laatste maaltijd kan dan gewoon een casseine shake van 40g ofzo zijn.

[dynobet]

op de zondag pak je het uiteraard op dezelfde manier aan, enkel doe je iets meer vetten per maaltijd. (paar nootjes bij elke maaltijd en klaar).

maandag ochtend gebruik je dezelfde soort maaltijden als op vrijdag. je neemt dan 3 van deze soort maaltijden verdeeld over de ochtend/middag. twee a drie uur voor je tension workout neem je de derde maaltijd. 30 minuten voor tension workout je pre workout whey + 200ml vruchtensap + appel.

carb load ziet er wel goed uit. al vind ik hem nogal saai. ik zie ook geen creatine load? 5g creatine bij de eerste 4-6 maaltijden die je neemt na de tension workout.

Een probleem zie ik op de woensdag. Plan je training enkele uren eerder. je wil voldoende tijd tussen de power workout en de volgende depletion. Ideaal is het als je woensdag nog 2-3 maaltijden met enkele uren ertussen kan nemen, dan power workout, dan nog eens 2-3 maaltijden. (exclusief pwo shake welke ik niet tel als maaltijd). Ik snap dat dit soms lastig is ivm met school. Maar probeer dan bijv 8:00 te eten, 11:00 eten, 14:00 eten, 16:00 trainen, 18:30 Pwo, 19:00 eten, 21:00 eten, 22:30 kwark? (of als je nog langer school hebt: 7:00 te eten, 10:00 eten, 13:00 eten, 16:00 eten, 18:00 trainen, 20:30 pwo, 21:00 eten, 22:30 kwark?

en als je woensdag altijd pas laat kan trainen, dan ook op vrijdag de depletion pas laat uitvoeren. Zodat er voldoende tijd tussen zit.
-------------------------------------------

Tips voor tijdens het trainen:
depletion: rustig en gecontroleerd uitvoeren. niet explosief gaan trainen. 12-15 reps duren ongeveer 40-45 seconden als je het goed doet. Je gaat NIET tot faillure. Je gaat wel door tot je alles voelt branden en net 1-2 reps voordat je denkt dat je echt niet meer kan stop je. 1 minuut rust tussen sets.

tension: gewichten zijn zwaarder, omdat je meer kracht hebt, en in lagere reprange traint als bij depletion. Dit is echt een standaard bodybuilding training qua reps en uitvoering. Maaaar, ook hier niet tot absolute fail door pushen, want dat gaat flink ten koste van je power workout en je herstel. Je mag hard trainen, maar je moet jezelf niet opbranden en het onderste uit de kan proberen te halen. 1 rep in de pocket houden is een goed idee.

Power workout:
gewichten zijn zeer zwaar. je zit in een lage reprange en hebt optimale kracht. Tijdens deze training train je op vol vermogen. Lekker zwaar en explosief trainen.

[GespierdeMug]

Bedankt dyno, heb de laatste aanpassingen gedaan aan het voedingsschema.
Zometeen even rijlessen en daarna de eerste depletion workout knallen in de gym!

[GespierdeMug]

In de reactie op Swekie had ik de creatine load nog gepost. Inderdaad is voeding en training erg lastig i.v.m. met school en werk. Ook woensdag ben ik pas om 5u klaar op school, dan moet ik nog eten en vervolgens om 6-half 7 beginnen aan depower workout.

Voedings is inderdaad saai, maar ik stoor me daar niet echt aan Goed dat je het even zegt over de depletion, want anders had ik er een conditietraining van gemaakt denk ik Ben benieuwd hoe deze dagen me bevallen, nu wel wat honger tussendoor maar kan ik mezelf eigenlijk niet druk over maken.

[dynobet]

Ok, ben benieuwd hoe je de voeding nu hebt uitgewerkt. Ben ook benieuwd naar tijdstippen waarop je maaltijden plant, aangezien er in ud2 een aantal momenten zijn waar timing toch wel van cruciaal belang zijn.

Maar ga jij eerst maar eens vanavond lekker knallen. Ben maar blij dat je de bulk versie doet, want dan is de depletion workout eigenlijk niet erg zwaar. hooguit de benen dag is zwaar, maarja dat is benen trainen toch altijd?. Met de cut variant zou je het liefst dood willen tijdens depletion workouts

succes zometeen. ik ga zo benen trainen

[dynobet]

In de reactie op Swekie had ik de creatine load nog gepost. Inderdaad is voeding en training erg lastig i.v.m. met school en werk. Ook woensdag ben ik pas om 5u klaar op school, dan moet ik nog eten en vervolgens om 6-half 7 beginnen aan depower workout.

doe het dan zoals ik aangaf. eet op school rond een uur of half vier of 4 even snel wat. 100g brinta met een liter houdbare melk slurp je zo weg. OF als je wat meer tijd hebt even wat rijst met groente en kip. Dan kun je direct na school door naar de sportschool. en dan om half 6 al beginnen met je training. en Na de training ook nog een pwo shake, een volwaardige maaltijd + later nog een bak kwark eten.

Voedings is inderdaad saai, maar ik stoor me daar niet echt aan Goed dat je het even zegt over de depletion, want anders had ik er een conditietraining van gemaakt denk ik Ben benieuwd hoe deze dagen me bevallen, nu wel wat honger tussendoor maar kan ik mezelf eigenlijk niet druk over maken.

Depletion staat ook uitgelegd wat de bedoeling van depletion is, en dat is absoluut geen conditie training.
---------------------

Verder wil ik je meegeven, dat je het ud2 systeem ook gewoon even moet leren kennen, en bepaalde dingen eventueel nog af moet stemmen op jouw specifieke situatie.

De eerste keer dat ik ud2 deed, leerde ik elke week nieuwe dingen. De tweede keer dat ik ud2 deed, wist ik al veel meer en waren de resultaten ook nog beter.

ik volg je logje, en zal mits daar behoefte aan is, je hier en daar wat tips geven en/of bijsturen.

[Silk]

Gl and HF! Vind het verstandig dat je niet maximaal bent gaan cutten. Hopelijk ga je hier hard op.

Volgens heeft dyno het niet over het eten dat saai is, maar meer dat, hoe meer verschillende vetbronnen je hebt, hoe beter het voor je is.

[Toph]

Succes man! Lijkt me lastig om in te passen in je dagelijkse leven, dus hopelijk zijn de resultaten er naar.

[GespierdeMug]

Gl and HF! Vind het verstandig dat je niet maximaal bent gaan cutten. Hopelijk ga je hier hard op.

Volgens heeft dyno het niet over het eten dat saai is, maar meer dat, hoe meer verschillende vetbronnen je hebt, hoe beter het voor je is.

Thanks Ja wilde niet nu al extreem cutten, heb nog niet echt veel massa vind ik zelf dus dat zou zonde zijn. Wat het vet betreft boeit het me niet zo welke bron; vet is vet. Behalve de vetten uit vis dan, dat is een ander verhaal maar dan zou ik ook wat omega caps kunne kopen.

Succes man! Lijkt me lastig om in te passen in je dagelijkse leven, dus hopelijk zijn de resultaten er naar.

Inderdaad erg lastig toe te passen, vooral met school en mijn werk maar ik geef het gewoon een kans. Mocht het niet aan mijn verwachting voldoen, dan gaan we gewoon voor een andere aanpak

Wat de training betreft van vanavond, die post ik morgen wel.. ben echt superlam..

[dynobet]

Wat het vet betreft boeit het me niet zo welke bron; vet is vet. Behalve de vetten uit vis dan, dat is een ander verhaal maar dan zou ik ook wat omega caps kunne kopen.

Is natuurlijk dikke onzin wat je daar zegt. Vetten hebben een zeer grote invloed op onze prestaties en onze algemene gezondheid. Niet alleen de gezondheid van ons lichaam in fysieke zin, maar ook onze geestelijke gezondheid en hoe wij ins ons vel zitten wordt door vetten beinvloed. Balans tussen verschillende vetzuren, daar draait het om.

dat is overigens niet wat ik met saai bedoelde. met saai bedoelde ik niet zeer gevarieerd en/of smaakvol. Smaakvol voedsel is voor mij persoonlijk zeer belangrijk om mijn dieet vol te houden. De kunst is om heel erg lekkere dingen te kunnen maken met enkel gezonde en goede ingredienten.

[Kevster]

Ziet er goed doordacht uit. Hoewel ik niet zo'n fan ben van de UD2 bulk variant wil ik je toch succes wensen.