Log 2012 - SteefDK

[SteefDK]

Zojuist besloten om dit hele jaar te gaan loggen ter ondersteuning van mijn doelen en verrijking van mijn kennis.

Training is momenteel als volgt (Gebaseerd rond de grote 5, buiten deze oefeningen iedere week verschillende assists).

Maandag: Bench Press + Abs licht
Dinsdag: Deadlift + Calves
Woensdag: Pull-ups + Lower abs zwaar
Donderdag: Squats + Side abs zwaar
Vrijdag: Military Press + Upper abs zwaar

Tevens doe ik elke avond voor het slapen gaan wat cardio. Jog richting de brug over de maas, doe HiiT door een flink aantal keer een lange trap op te rennen en dan weer rustig af te lopen.

Huidige stats:
186cm
93kg
14% bf

Doelen:
Eerste doel is bf verlagen naar 8% waarbij VVM gelijk blijft of licht toeneemt. (dus vetverlies van +- 6kg) Ik ga uit hier 12 tot 15 weken mee bezig te zijn.

Daarna bulken waarbij maar minimaal vet aan mag komen, maximaal oplopen naar 10% op 95kg. Indien dit bereikt is vet% naar 5 a 6%, en daarop houden, waarna ik in de jaren opvolgend minimaal boven onderhoud ga eten tot ik op een 95kg met 5%BF kom te staan.

Voeding is momenteel 2551kcal, waarbij: E 307gr, K93gr, V102gr.

Tijdens de bulk zal KH hoger zijn, maar wil uiteindelijk naar een low/no carbs lifestyle.

Supplementen:
- Whey concentraar
- Whey casseinaat
- Glutamine
- Caffeine
- Multivitamine

Af en toe zal ik wat toevoegen hieraan om te kijken wat de effecten zijn.

Hopelijk zullen een aantal mensen mij volgen, bij 10% bf zal ik de eerste foto plaatsen. Krachtstats zijn bij mij niet zo van belang, ga meer voor de uitputting van de spier dan het gewicht, maar ik zal het wel met regelmaat posten.

SteefDK

Mijn inspiratie voor trainingen: www.gregplitt.com

[Faabjan]

Succes met de trainingen en je doelen!

[talalelh15]

ahah cool greg plit ... zou trouwens zeker refeeden of gwn rustig omlaag met je carbs. 2500 kcal is wel weinig voor jou onderhoud.

[SteefDK]

Op zondag doe ik refeed met een dikke maaltijd 's ochtends. Zal wel clean zijn zoals flink wat rijst met kip oid.

[SteefDK]

Vandaag geen training. Gisteren laatste tentamen gehad, en ik was vrij uitgeput. Gisteren vroeg naar bed gegaan en werd net wakker. Heerlijk. Trainingen ga ik vanaf maandag weer 100% volgen, voeding volgt snel, ben nu de laatste dingen uit aan het zoeken om voeding een levensstijl te maken (dus niet alles precies uitrekenen maar gewoon eten wanneer ik honger heb, en zorgen dat ik dan de juiste dingen eet, met de juiste EKV verdeling). Zojuist nog een bestelling voor supplementen besteld. Psyllium Husk, ZMA en Whey.

[SteefDK]

Vanmorgen naar de Maas gerend, daar een flinke trap van 30 treden ofzo 40x op en af gegaan en weer terug naar huis. 40 minuten weg geweest, was heerlijk.

[SteefDK]

Net terug van mijn training. Was weer even wennen. De afgelopen 4 weken had ik maar 3x getraind ivm zeer belangrijke tentamens.

Warm-up werk
Bench press 3x8x60kg (met moeite, al heeeel lang geen BP meer gedaan omdat het mijn zwakste oefening is, nu ga ik doorzetten, heb namelijk een oud record van 3x90kg, maar dat was toen ik met een partner trainde.)
Incline DB Press, 3x10x18kg
Decline machine press 3x15x30kg
Cable flies superset, eerst bovenop een bankje staan, daarna eraf waardoor het incline flies worden. Waren iets van 30 herhalingen in totaal per keer, 3x30x5kg
Decline cable flies 2x10x5kg
CG DB press 2x20x18kg

Was vrij kapot na dit, nog +- 15 minuten upper abs gedaan en 10 minuten MiT.

Was lekker maar wel wennen.

Qua voeding eet ik deze week nog thuis mee, vanaf volgende week ga ik voor mijzelf koken. Zal dan low/no carb zijn vooral. Zal ook mijn eten af en toe loggen.

[dynobet]

succes met je log.

[SteefDK]

Dankje dyno. Vanavond geen stuk joggen. Beetje last van mn darmen en t is erg koud dus ik ben bang dat t op mn longen slaat. Morgen vriest t niet dus dan ga ik gewoon weer.

[SteefDK]

Om jullie een idee te geven wat ik ongeveer eet per dag zal ik dit even posten. Vooral avondeten varieert tussen verschillende soorten vis en vlees om verscheidenheid te behouden in het aminozuurprofiel dat ik binnenkrijg.

Ontbijt: 500ml melk met 10gram psyllium husk, 60gram whey en een banaan.
Tussendoor: 4 gekookte eieren
Lunch: 500gram kwark met 25gram amandelen.
Tussendoor: 500ml water met 10gr psyllium hush en 60gr whey.
Avondeten: 500gr groente (broccoli, bloemkool, sperzieboon, sla), 250gr vis/vlees (kip, bief, schol, tilapia, tonijn etc.) en nog 100gr mozzarella of Hüttenkäse.
Voor slapen: 40gr caseïne met 400ml water.

Verder drink ik nog zo'n 3 liter water per dag. Waar ik precies qua kcal en ekv op uit kom weet ik niet. Ik kijk naar mn lichaam en pas daarop mijn eten aan, wat meer of wat minder. Zo dadelijk staat deadlift op het schema, dus dat gaat lekker worden

[SteefDK]

Zojuist rug getraind, Arnold style. Ga zo ook verder de komende maanden, bevalt me namelijk goed.

Deadlift 4x8x100kg
T-Bar Row 3x10x60kg
BoR 3x10x40kg (Doe nog wat licht ivm met vorm)
One arm DB Row 3x12x16kg per kant
WG Pulldowns 3x12x35kg

Lekkere training, zal dalijk de rest van het schema posten.

[SteefDK]

Beginnend op maandag, za en zo rustdagen.

Chest Training

Bench presses 5x 6-10
Incline bench presses 5x 6-10
Flat-bench flyes 5x 6-10
Dips 5x 6-10
Dumbbell pullovers 5x 6-10

Back Training

Deadlift 4x 6-8
Bent-Over Row 3x 8-10
T-Bar Row 3x 8-10
One-Arm DB Row 3x 10-12
WG Pulldown 3x 10-12

Shoulder/Trap Training

Smith Machine Overhead Press 4x 5-6
Arnold Press 4x 10,8,6,6
BB Upright Row 3x 8-10
DB Lateral Raise SS DB Bent-Over Lateral Raise 3x 10-12
BB Shrug 4x 8-10
DB Shrug 3x 10-12

Biceps/Triceps Training

Cheating BB Curls 4x 8-12
Incline DB Curls 3x 8-12
One-Arm Concentration Curls 2x10
Standing Alternate DB Curls 2x10
Straight-Bar Pushdown 4x 15,12,10,10
CG Bench Press 3x 10,8,6
DB Lying Overhead Triceps Extension 3x 12,10,8
Bench Dip Dropset 2x failure





Leg Training (High Reps always)

Squat 4x failure
SLDL 3x failure
Leg Press 3x failure
Leg Curls 2x failure
Leg Extensions 2x failure

Benentraining is een geval apart bij mij. Heb namelijk last van mijn knieën, waardoor ik zeker bij de squat niet zwaar kan gaan. Oude records zijn 8x 120kg, maar tegenwoordig houdt ik het bij bijvoorbeeld 60kg tot fail. Is nog steeds lekker pijnlijk maar beter voor mijn knieën.

Op di en vrij trouwens kuiten erbij, ma, wo en do abs.

[SteefDK]

Zojuist een weegschaal gekocht, dus zal morgenvroeg mijn gewicht posten

[xBrian]

Suc6 Steef.

[SteefDK]

Dankje Brian. Pas geleden ook in jou log gekeken, je bent goed bezig!