De laatste loodjes

[Pottahs]

Zo, weer even een update. Net getraind, maar het liep totaal niet.. Weet de reden ook wel. Vandaag twee tentamens gehad en daarna direct doorgegaan naar de sportschool. Veel te weinig gegeten vandaag en merkte ook dat na de squats, die opzich nog wel lekker gingen, de energie echt voelde wegvloeien uit mn lichaam. Was totaal energieloos. Nog wel een paar oefeningen gedaan, maar liep totaal niet.

Maar hier zit ook weer een leerervaring in. Dit was echt de eerste keer ooit dat ik me zo energieloos voelde. Merk dus wel dat als ik te weinig eet en niet aan het schema houd dat mn lichaam de energie echt mist. Geeft dus aan dat ik op de goede weg ben

Morgen gelukkig weer wat meer tijd, dus even weer strak aan het voedingsschema houden . Nog een standaard vraag. Mijn dagelijkse consumptie is nu ong. 3000 kcal. Dit ligt nog steeds onder mn onderhoud. Kan ik dit tijden lang blijven doen of zit er een max aan cutten?

Plannen voor morgen. Eerst even vroeg hardlopen op nuchtere maag (muv whey shake) en vrijdag weer een normale training, met voldoende energie!

[niet_hier]

Prima, dus je hebt weer wat geleerd. Als je logs van anderen leest zal je wel vaker deze les tegen komen. Je staat hier niet alleen in.

Inderdaad kan je het cutten niet tot in het oneindige voortzetten. Langzaam maar zeker zal je lichaam zich er aan aanpassen. Je metabolisme zal langzaamaan afnemen totdat het verbruik weer in lijn is met de hoeveelheid energie die je binnen krijgt. Daarom moet je blijven meten (gewicht, maten) zodat je kunt zien dat de progressie afneemt. De truc is dan om een tijdje op onderhoud te gaan eten, zodat je metabolisme weer geactiveerd wordt. En dan weer met cutten beginnen. Hoelang het duurt voordat het afvallen stopt en je op onderhoud moet gaan eten is voor iedereen anders, vandaar dat er geen harde regel voor is. Meestal kan je een paar maanden cutten voordat het tijd is om op onderhoud te gaan eten.

[Pottahs]

Klopt, Heb het voedingsschema wel lichtelijk aangepast. De rijst e.d. vind ik toch niet zo praktisch om mee te nemen. Nu ziet mijn schema er ongeveer zo uit.

Maaltijd 1.
Magere melk 250 ml
Havermout 60 gr
Whey 30 gr
2 Gekookte eieren

Maaltijd 2/3
Brood 4
Kipfilet (beleg) 50 Gr.
Gerookte zalm 100 gr
Kwark 250 gr
Rozijnen 10 gr

Maaltijd 4
Tonijn 130 gr
Amandelen 100 gr
Kwark 250 gr
rozijnen 10 gr

Voor de training.
Banaan

Na de training Whey

Maaltijd 5
Spaghetti/pasta (niet te veel.)
Groenten
Kip

Voor het slapen
40 gr Casseine shake (XXL all Night Protein.)

Op deze manier zit ik hoog in eiwitten.. Ook wat hoger in gezonde vetten. Heb nu zalm toegevoegd. En zorg ik dat ik mijn KH voornamelijk in de ochtend/middag eet. Plus een banaan voor de training voor energie

Hiermee zit ik zo rond de 3000 kcal.

Dit is mijn dagelijkse menu. Of is het nuttig om op trainingsdagen wat meer te eten? En op rustdagen wat minder..

Zoals je vorige keer al aangaf Niet_Hier is het misschien beter om 1 schema te hanteren, dan elke dag de hoeveelheden te varieren.. maar hier twijfel ik nog een beetje over..

[Pottahs]

En nog even de voedingswaarden verwerkt in excel. Alleen mn casseine shake kon ik niet vinden, maar in totaal kom ik hierme op 3000 kcal, met gelijkmatige verdeling.

[niet_hier]

Het schema zelf komt net niet aan de gewenste 3000 kcal (ik zie 2811 staan), maar als je een caseïne shake erbij rekent kom je inderdaad dicht in de buurt. Je komt dan qua eiwitten zelfs wat boven de gewenste hoeveelheid uit.

Als je het gevoel hebt dat je jezelf al voldoende kent, en je beter voelt bij een verschillend eetschema voor sportdag en rustdag, dan moet je dat zeker doen. Bijvoorbeeld op een sportdag 3300 kcal en op een rustdag 2700 kcal. De variatie breng je aan door de hoeveelheid koolhydraten te variëren. De hoeveelheid vetten en eiwitten laat je het liefste ongewijzigd.

Misschien heb ik er overheen gelezen, maar hoe veranderen de laatste tijd je maten? Is je gewicht aan het veranderen? Zie je aan het meetlint veranderingen?

[Pottahs]

Het schema zelf komt net niet aan de gewenste 3000 kcal (ik zie 2811 staan), maar als je een caseïne shake erbij rekent kom je inderdaad dicht in de buurt. Je komt dan qua eiwitten zelfs wat boven de gewenste hoeveelheid uit.

Als je het gevoel hebt dat je jezelf al voldoende kent, en je beter voelt bij een verschillend eetschema voor sportdag en rustdag, dan moet je dat zeker doen. Bijvoorbeeld op een sportdag 3300 kcal en op een rustdag 2700 kcal. De variatie breng je aan door de hoeveelheid koolhydraten te variëren. De hoeveelheid vetten en eiwitten laat je het liefste ongewijzigd.

Misschien heb ik er overheen gelezen, maar hoe veranderen de laatste tijd je maten? Is je gewicht aan het veranderen? Zie je aan het meetlint veranderingen?

Net weer terug van de training. ging echt heerlijk en zelfs op sommige oefeningen weer vooruitgang geboekt :-). Even ter vergelijking. woendag ging mn db zaag oefening dramatisch met 28 kg, maar vanavond op het eind vd training ging het makkelijk met 30 db.. Over het algemeen ging het deze week wat slordig qua voeding en training. maar gelukkig is alle tentamenstress nu achter de rug.

Zal morgen vroeg weer ff mn taille meten. ik meet alleen dit. Zijn er nog andere ledematen die ik moet meten? Heb me ook eens laten vertellen dat de plek met het meeste vet minder gauw afneemt dan andere gebieden.. is dit zo of? Zal morgen even alle stats vermelden!!

[niet_hier]

Er is een formule die je vetpercentage berekent aan de hand van je buikomvang en nekomtrek. Dus die twee zou je kunnen meten. Natuurlijk is je gewicht ook een goede maatstaf. Anderen meten bovendien de omtrek van hun bovenarm, bovenbeen en kuit. Dat is met name leuk als je bevestiging zoekt dat je door krachttraining meer spiermassa aan het kweken bent.

[Pottahs]

Vanochtend weer even een meting gedaan, maar zag geen verschil ten aanzien van vorige week. Nu weet ik al de mogelijke verklaring. Voor mijn gevoel houd ik veel vocht vast als ik producten nuttig met veel natrium/zout. En las dat je veel zout vast houd door zuivel? Nu weet ik al dat er wel wat zout in brood en vooral in kipfilet (broodbeleg) zit.. Een maandje geleden eens in twee weken tijd 2 vetpercentage metingen gedaan op de sportschool op zelfde tijdstip. Had een verschil van 4(!) kg in vocht. Dat is natuurlijk best veel.. Dus ik wil eens even de producten met veel zout uit mn schema schrappen en vervangen, om zodoende die metingen zo accuraat mogelijk te maken..

[Pottahs]

Zo vanochtend weer even getraind!

Squat 72,5 KG 3x10
Leg Press 3x10 145

Benchpress 3x10 20kg. Heb met de bench press nog veel moeite. En lukt me maar niet om deze oefening 'soepeler' te laten verlopen
Peck Deck - 3x10 65 KG

Latt Pulldown - 3x10 70 kg
Dumbell Zagen - 3x10 32 KG DB > Weer wat vooruitgang. Echt fijne oefening.

Barbellcurl - 3x10 34 kg
Triceps Pull down 3x10 37 kg

Standing Military press 3x10 - 20 kg. Dan treed al gauw verzuring op..

Flink wat buikspier oefeningen. En 15 min HIIT op crosstrainer.

Vanochtend weer even meting gedaan en volgens mij is er toch weer een centimeter af. 'S ochtends voel ik me echt slank, haha, maar 's middags juist niet meer en heb ik juist het opgeblazen/bol gevoel. Heel vervelend die schommeling. Komt natuurlijk door het eten e.d. maar niet echt een fijn gevoel. Misschien spreid ik mijn maaltijden niet goed? Geen idee waar het aan ligt..

Nog een vraag mbt tot vet. Ik zit nu op zown kleine 100 gr ongezouten noten op een dag. Is dit eigenlijk niet te veel van het goede, en waarom zijn die gezonde vetten juist goed?

[niet_hier]

Gezonde vetten zijn goed omdat ze gezond zijn. Flauw hè, zo'n opmerking? Het heeft te maken met de samenstelling van het vet en de verschillende typen omega vetzuren die erin zitten. Hierdoor beïnvloedt het de verhouding tussen HDL en LDL cholesterol. Of 100 gram noten teveel is hangt een beetje af van de rest van de vetten die je gedurende de dag eet. Kijk dus nogmaals naar je eetschema en trek je conclusies.

Je ziet dat er gedurende de dag nogal wat fluctuaties optreden. Zowel in je maten als in je gewicht. Het is daarom het beste om steeds op hetzelfde tijdstip te meten. Bijvoorbeeld 's morgens, op nuchtere maag, nog voordat je wat gegeten of gedronken hebt. Een glas water is al gauw 200 gram en beïnvloedt dus je meting.

[Pottahs]

Weer wat geleerd. Vanochtend weer even gemeten. En heb toch wel degelijk het gevoel dat ik verschil merk, met name in tailleomtrek en benen. Gedurende dag neemt dit gevoel af, uiteraard door voedsel inname etc. Dus heb wel het gevoel dat ik op de goede weg ben. Familie geeft ook al aan dat ik ook wat afgevallen ben in mn gezicht. Dus lekker bezig lijkt me.. Morgen weer trainen en een HIIT er achteraan

[niet_hier]

Gewoon veel blijven meten. "Meten is weten, gissen is missen."

[Pottahs]

Gewoon veel blijven meten. "Meten is weten, gissen is missen."

Gaan we mee bezig

Training van vandaag ging lekker. Had veel energie, en extra tijd dus wat langer gebleven en wat extra oefeningen gedaan

Benen:
Squat 3x10 72,5 KG. Gaat steeds beter. Volgende keer verhogen.
Stifflegged Deadlift. 3x10 70 KG.
Leg Press 3x10 165 KG. 20 KG meer ten opzichte van vorige keer. En dan te bedenken dat ik vorig jaar moeite had met 95 kg benchpress..

Borst.
Benchpress 3x10 60 KG
Inclined Benchpress 3x10 50 KG
Pectoral fly. 1x12 89 KG 2x10 96 KG

Rug:
Lat Puldown 3x8 77 KG
Seated Low Row 3x10 87 KG. 10 KG voor uit gegaan.

Dit ligt denk ik aan het feit dat ik nu zeg maar mn hele lichaam gebruik ipv alleen mn armen. Als ik op internet kijk zie ik verschillende uitvoeringen van een low row. Voornamelijk met rechte rug. Maar als ik Pumping Iron kijk van Arnold zie ik juist dat hij zijn hele lichaam er in zet..?

Dumbell 'Zagen': 3x10 32 KG

Schouders:
Standing Military Press 3x10 35 KG

Biceps:
Barbell Curl 3x10 35 KG

Triceps
Triceps pushdown 3x10 37,5 KG

Verschillende buikspieroefeningen en 20 min HIIT op crosstrainer.

[niet_hier]

Dit ligt denk ik aan het feit dat ik nu zeg maar mn hele lichaam gebruik ipv alleen mn armen. Als ik op internet kijk zie ik verschillende uitvoeringen van een low row. Voornamelijk met rechte rug. Maar als ik Pumping Iron kijk van Arnold zie ik juist dat hij zijn hele lichaam er in zet..?

Ik weet niet precies op welke filmpjes je doelt. Maar het is bedoeld als rugoefening, dus dien je je rug te gebruiken en niet andere spieren. Dat je een zwaarder gewicht kunt verplaatsen als je allerlei andere spieren erbij gebruikt is in het geheel niet relevant. Sterker nog: het is ongewenst want het maskeert datgene wat je wilt trainen. Je kunt niet meer beoordelen of je nog progressie maakt want alle kracht wordt gezet door andere spieren.