Flaters logje

[flater2]

beste mede BN'ers,
ik ga een logje starten om mezelf te blijven motiveren en me progressie te zien.

Ik hanteer een 3 daagse split.
maandag; borst en tricep
woensdag; rug en bicep
vrijdag; benen en schouder

ik ga dit 6 weken doen, daarna zal ik varieren met wat oefeningen, maar me compounds blijven hetzelfde.

stats;
1.80m
75kg
21jr
Beginner

Maandag 6-2
Borst
Dumbell press 4 x 8 x 18kg (laatste 2 sets moeizaam, moest goed doorbijten)
Smith machine bench press 4 x 8 x 17.25kg per kant (normale bench press is scheef, veel klachten over, vandaar de smith machine)
peck deck 4 x 8 x 45kg
standing fly 4 x 8 x 11.3kg (ben hier al goed leeg)
Zit eraan te denken om peck deck en de flies beide 3 sets te doen ipv 4 sets.
Was fijne training en kon me energie goed kwijt op de laatste sets/reps.

Tricep
push down (stang) 3 x 8 x 18kg Laatste set vanaf rep 4 moeizaam
overhead extension one arm 3 x 8 x 5kg
rope pull down 3 x 8 x 11.3 Laatste reps van set moeizaam/faal op rep 7 en 8

Lekkere training, spierpijn de dagen erna viel mee in de borst, tricep voelde ik goed!

Woensdag 8-2
Rug
chin ups 3 x lichaamsgewicht was bezet, begon met deadlift darna lat pull down toen was hij vrij, maar had toen de kracht niet meer voor de chin ups.
deadlift 3 x 5 x 55kg ging lekker, dag erna pierpijn in rechter kant van de rug en linker hamstring...
Lat pull down wide grip 4 x 8 x 45kg laatste 2 sets de laatste 2 reps moeizaam
dumbell row one arm 4 x 8 x 18kg ging lekker, volgende keer 20kg

biceps
Standing dumbell curl 3 x 8 x 8kg moeizaam, biceps al aardig leeg van rugtraining
barbell curl EZ-stang 3 x 8 x 5kg per kant ging wel oke
machine curl niet gedaan wegens tijdgebrek + biceps waren leeg.

Lekkere rugtraining, bicep wat minder, maar lig er niet wakker van aangezien je bicep meetriand met de rug.

vrijdag benen+schouders

[Iguana]

Heb em even voor je verplaatst naar Trainingslogjes, andere vraag reageer ik nog op

[flater2]

Heb em even voor je verplaatst naar Trainingslogjes, andere vraag reageer ik nog op

Zat hem al te zoeken, haha! Maar bedankt .

Vrijdag 10-2
benen
Squat 4x8 x 20, 40, 50, 50kilo aan de stang Sportschool heeft alleen een smith machine om te squaten. Weet niet wat die stang weegt, vandaar dat ik de kilo's zo noteer
leg extension 4x8 x 32, 39, 45, 52 kilo
leg press 4x8 x 85.7, 95.7, 105.7, 115.7 kilo plaat weegt al 75.7kilo die je omhoog moet duwen
seated calf 3x10 x 31.8kilo

Schouders
DB overhead press 3x8 x 14, 14, 16 kilo
front raise 3x8 x 8kilo vanaf set 2 moeilijke laatste 3 reps
side raise 3x8 x 7kilo ging makkelijk, laatste set moeilijke laatste rep

Lekkere training, hoewel het zoeken was met de gewichten voor de benen. Vandaar dat ik steeds zwaarder ging, volgende keer start ik op de gewichten van set 3.

ik BAAL ervan, me eiwitten zijn op en vandag krijg ik nieuwe, maar hij is er nogsteeds niet. Dus na de training direct 5 dextro tabletten genomen en nu blikje tonij van 150gr uitgelekt (aar ik laat hem nooit uitlekken dus 195 gram, in voedingschema moet ik dan toch gewoon die 150gr noteren?)

Daarnaast doe ik cleanbulk van maandag t/m vrijdag.

[flater2]

YEAH shake is binnen(A) 2.270kilo om weer te knallen..

[GespierdeMug]

Eens even kijken wat we hier hebben, ik zie al dat je schema (naar mijn mening) wat verandering kan gebruiken. Ik zelf zou een beetje op het aantal setjes letten en wat meer compound oefeningen erin.
Je wilt massa en kracht bouwen, daarvoor wil je zware compounds in je schema hebben. Isolaties zijn natuurlijk niet uitgesloten maar focus je op de zware oefeningen.

Toen ik nog een split schema volgde, deed ik het ongeveer zo:


Borst + Triceps
Barbell bench press 3x8-10
Incline dumbbell press 3x8-10
Chest dips 2x8-10 (indien deze je nog te zwaar zijn zou ik 2 sets machine chest press doen)
Flat cable flyes/standing cable crossover 2x8-10
-----------------------------------
Close grip bench press/triceps dips 3x8-10
Skullcrushers/pulldown 2x8-10

Rug + Biceps
Deadlift 3x8-10
Chin-ups/reverse grip pull-ups 3x8-10
Barbell/Dumbbell bent-over row 3x8-10
Dumbbell shrugs 3x8-10
-----------------------------------
Dumbbell preacher curl 3x8-10
EZ bar curl/hammer curl 2x8-10

Benen + Schouders
Squat 3x8-10
Leg press 3x8-10
Lunges 3x810
Straight leg deadlift 3x8-10
-----------------------------------------
Dumbbell shoulder press 2x8-10
Lateral raises 2x8-10
Rear delt flyes 2x8-10

Hopelijk kan je hier wat mee.Ik heb het wel wat aangepast voor jou, want ik deed zelf toen 4 daags en pakte buikspieren+kuiten nog aan.

[flater2]

@wilco
Top dank je, het is dus meer dat ik wat sets terug moet schroeven ipv andere oefeningen, althans ik zie niet heel veel verschillende. right?

vooral tricep en bicep ipv 3 setjes 3 oefeningen, 2 sets 2 oefeningen.
Close grip bench press zal ik erin zetten ipv me overhead extensions.

Bij bicep zal ik me dumbell curl vervangen voor de preacher dumbell curl.

Dit schema is echt even om weer in shape te komen en me spieren laten weten dat ze weer 3 x per week aan de bak moeten. Dit wil ik 6 a 8 weken doen, dan overstappen op een 4 daagse split.

Verder is borst en rug training hetzelfde, alleen de sets zijn anders ingedeeld. Tenminste chest dips vind ik meer voor tricep maar die kan ik erin zetten voor peck deck.

meer mensen die een chest dip zou doen ipv peck deck?

[Wasofski]

Al is je bench scheef, dan kan je hem nog beter los doen en gewoon eerst op techniek oefenen voor je verhoogd ipv zwaar te gaan in smith bench press.

Zal je log volgen

[flater2]

@wasofski
oke, leuk

Nou de stang moet ik van achter me hoofd pakken, ik zal maandag een foto maken. Het kost me meer kracht om hem in starthouding te krijgen dan dat ik moet benchen.. echt kak!

Update voor mijn eventuele volgers:
ik eet 300kcal boven mijn behoefte op trainingsdagen (behoefte 2450 - ik eet 2750)
op rustdagen eet ik 2450 kcal, behoefte dus.
Cleanbulk.
Per week 2100Kcal boven behoefte.

[flater2]

update rustdag 1;

Me benen voelen vol en zwaar.
Heerlijke spierpijn als ik loop. Op de knietjes zitten kost meer energie haha

[flater2]

De spierpijn in me benen was vooral zaterdagavond op zijn hoogte punt..
Het in bed gaan liggen kosten veeeeel energie en doorbijtingskracht.

Daarnaast heb ik Dextrose gekocht, en neem 2 eetlepels na een trainings gemengd in 250 -350 ml water. Direct daarna me shake 250ml melk + 1,5 scoop whey (42gram).

Nu over de training die ik zojuist heb afgehandeld.

Heb me training aangepast op de posts hierboven. Dus ipv 4 x 4 sets per oefening voor de borst ben ik naar 3 3 2 2 sets gegaan. Is dit niet wat magertjes??? Kon de gewichten wel iets verhogen overigens.

Dumbell press 3 x 8 x 18kg ging best lekker, zit eraan te denken om de volgende keer 20kg te pakken of nog 1 week te wachten.
Bench 3 x 8 x 20kg Ging lekker, wel een faal/bijna faal op de laatste rep.
Peck Deck 2 x 10 x 59 kg Duidelijk verhoogd met de vorige keer +14kg, dit omdat me sets zijn gehalveerd. Verder werd mij aangeraden om die eruit te halen en chest dips toe te voegen.. MAAR de sportschool heeft GEEN dipmachine, dus ik had geen keus.. Iemand een idee?
Standing cable crossover 2 x 8 x 11.3kg Laatste 2reps dodelijk.. gaan net wel/niet.

Tricep
skullcrushes 2 x 10 x 2.5kg per kant Ging moeizaam, wil nog niet lukken met me polsen en drukte toch me linker elleboog iets naar buiten, rechter bleef mooi langs het lichaam.
push down 2 x 10 x 18kg volgende keer iets verhogen, ging goed. laatste set, laatste rep bijna faal.
CGBP 2 x 8 x 10kg per kant ging wel lekker voor de eerste keer, ook deze op de smith machine, laatste 2reps zeer moeizaam, lekkere burn.

Is dit een goede training voor borst + tricep of moet ik dingen veranderen??
Vond zelf misschien me aantal sets voor de borst ietswat weinig. Totaal 10setjes. (74 reps).

Zo aan me kwark en hopen op leuke reacties.

[flater2]

Ohja en las in iemand zijn logje dat zijn vleugels iets wat achter liepen op de rest.
Trainde daardoor 3 x per week d.m.v. chin ups. Heeft dit nut?
Ik zit eraan te denken om dan ook elke training 3 x tot faal te gaan (wss 4reps maar xD)

[GespierdeMug]

Gewoon je schema volgen, geen rare fratsen uithalen of spiergroepen meer aanpakken dan andere. Als je graag meerdere keren per week dezelfde spieren wil training zou ik over gaan op ub/lb of fullbody.

[flater2]

wil nog vanaf vandaag 5 weken dit schema doen dan overstappen.
Weet echter nog niet welke ik wil doen..Denk UB/LB.

Zit alleen in de knoop met me behoefte.
via sites kwam ik op 1850 rustdagen en 2450kcal op trainingsdagen.
scheelt 600kcal, naar mijn mening logisch.

Via de calculator van de stickeys (voedingsbehoefte.tk) kom ik op dezelfde waarde als me trainingsdagen, maar hij laat niet de behoefte zien als ik niet sport...
Wat kan ik eventueel om 14.30 (meestal banaan+mandarijn of me PWO) nemen en wat om 20.30 op NIET trainingsdagen??

Ik zit op 2450Kcal als ik niks neem om 20.30 op niet trainingsdagen.

Het gekke is dat ik 0.5kg ben afgevallen na 1 week cleanbulk (elke dag 300kcal boven behoefte gegeten m.u.v. het weekend). Ik zal mezelf strikt aan het schema houden en vrijdag nogmaals wegen.

Kan het zijn dat ik afval (vet verlies) ondanks ik clean bulk doe aangezien ik van 0 sport in de week + junk naar gezond + 3 x KT ben gegaan?

[GespierdeMug]

Ik ben 1.78m, ongeveer 70kg met een vp van ~12%
Daarbij sport ik 3x per week fullbody, werk ik 3 avonden, fiets ik ongeveer 15km per dag en mijn behoefte ligt rond de 2600-2700 kcal/dag. Ik bulk d.m.v. carbcycle gemiddeld 400-500 boven onderhoud. Of je vet% is hoog of je schat je onderhoud verkeerd. Als je aan het "bulken" bent en je verliest gewicht dan gaat er iets niet goed lijkt me.

Anders post eens je voedingsschema, ben ik wel benieuwd naar.

[flater2]

mijn vetpercentage ligt zeker rond de 20-21%.

via de sticky site kom ik overigens maar op 17,7%, maar hij ligt hoger, geloof me.

daarom dacht ik van met die cleanbulk met 3 x sport verlies ik vetmassa en dit gaat harder dan dat ik spiermassa aanzet?

via stickys kom ik ook op 2450 op trainingsdagen uit