Intermittent fasting trainingslog

[Pimmez]

Rug biceps vandaag. TIjdens trainen tussenribspiertje wat verrekt dus trainde kut.

Chins: 10,8,7
BOR (borst ondersteund): 10x60 10x70 7x75
Latpull smal: 10x73 9x79 6x86
Seated row smal: 10x73 10x79 6x84
BB shrugs: 3x15x 60
Hyperextension: 12x25 2x8x30

Biceps curl seated. 10x16 10x16 8x18 ( per arm)
Rope hammer curl: 10x50 8x54 6x59

[Pimmez]

Tijdje geleden dat ik wat gepost heb, vakantie heeft er tussen gezeten ( 10 dagen ) maar ben al weer 2 weekjes aan t trainen. Lekker clean bulken voorlopig. Vandaag borst + triceps.

Incline dumbell bench press: Opwarmen. 10x32 8x32 6x34
Flat dumbell bench press: 10x28 6x30 5x30
Dips: 10x 8x 7x
Dumbell fly: 10x18 8x18 8x20

Small bankdrukken 10x50 8x55 6x60
Rope extension: 10x59 9x69 8x69

[Pimmez]

Even een update. Hieronder gewichten van half september en van nu.:

Half september :

Squat 3x10x110
Legpress 2x11x154 6x161
Leg curl 10x59 10x64 7x68
Calfes op legpress 12x93 10x100 9x107
Legextension 10x100 7x113 6x113

Chins 10 9 6
Latpull 10x73 8x86 6x86
BOR 10x60 8x75 7x75
Seated small row 10x79 2x7x86

DUmbell shoulderpr 10x22 9x22 8x22
Militarypress 10x55 8x55 7x55

Incline Dumbell benchpr 9x32 8x32 5x34
Flat dumbellbenchpr 9x28 5x30 6x28
Dips 10 9 7

Nu:
Squat: 12x120 9x125 7x125
Legpress: 9x170.2 9x170.2 7x172.5
Leg curl:10x64 9x64 8x68
Calfes op legpress: 13x113 12x113 10x113
Legextension: 10x117.6 8x117.6 8x117.6 ( fullstack)

Chins: 10+5kilo 10+5kilo 8+5kilo
Latpull: 10x86 9x93 7x93
BOR: 10x80 8x85 7x85
Seated small row: 10x79 8x93 6x93

Dumbell shoulder press: 10x25 10x25 9x25
Military press: 8x59 7x59 7x59

Incline dumbell benchpr: 10x32 2x6x34
Flat dumbell benchpr: 10x28 7x30 6x30
DIps: 10+5kilo 9+5kilo 6+5 kilo

De rest zijn nog wat islotatie oefeningen die redelijk hetzelfde zijn of slechts hele kleine vooruitgang dus die staan er niet tussen. Ik ben zelf wel tevreden over krachttoename bij benen en rug. Borst valt wat tegen. weet niet hoe dat komt. IF ben ik even van afgestapt. Nu gewoon clean bulk. Trainingsdagen 4200 kcal. Rustdagen 3800.

Gewicht eind augustus was 90
Gewicht nu: tussen 91.6 en 92.0
BF niet gemeten, maar lijkt hetzelfde volgens spiegel, wellicht hele kleine toename. Is deze gewichtstoename goed of zou ik meer moeten eten?

[niet_hier]

Clean bulk? Betekent dit dat je boven onderhoud aan het eten bent? En doe je dit al lang?

Wat je zou kunnen proberen is om het aantal reps per set wat te veranderen. Ik zie bij een aantal oefeningen dat je de eerste set nog wel 10 reps haalt, maar daarna niet meer. Je zou het gewicht iets kunnen verlagen en dan drie sets van iets meer dan 10 reps kunnen doen. Bijvoorbeeld in de range van 10 a 13 reps per set. Dat geeft een nieuwe prikkeling aan de spieren en zou voor extra spiergroei kunnen zorgen. Dat zou je wat extra gewicht (massa) kunnen opleveren.

[Pimmez]

Clean bulk? Betekent dit dat je boven onderhoud aan het eten bent? En doe je dit al lang?

Wat je zou kunnen proberen is om het aantal reps per set wat te veranderen. Ik zie bij een aantal oefeningen dat je de eerste set nog wel 10 reps haalt, maar daarna niet meer. Je zou het gewicht iets kunnen verlagen en dan drie sets van iets meer dan 10 reps kunnen doen. Bijvoorbeeld in de range van 10 a 13 reps per set. Dat geeft een nieuwe prikkeling aan de spieren en zou voor extra spiergroei kunnen zorgen. Dat zou je wat extra gewicht (massa) kunnen opleveren.

Ja eet boven onderhoud. Onderhoud ligt rond de 3600. Ik doe dit nu zo'n 2 maanden en ben van 90 naar 91.5-92.0 gegaan. Daarvoor vooral gecut eigenlijk, maar wil nu de komende maanden gewoon massa pakken.
IK ga die reprange vandaag met borst eens proberen. Blijf daar al weer een aantal weken beetje ophetzelfde steken qua gewichten dus eens ff wat meer reps maken met een iets lager gewicht. Kijken hoe dat uitpakt.

[Pimmez]

Update. Ook voor mezelf even om wat dingen op papier te zetten. Ben vanaf afgelopen september gaan bulken tot eind februari. 6 maanden dus. In die tijd 6.6 kilo aangekomen. Nu dus 1.94meter lang en 96.6 kilo. Kracht lekker vooruit gegaan, erg tevreden.
Vetpercentage is iets gestegen als ik in spiegel kijk. Wil nu komende tijd richten op vetverlies en droger worden. Contouren van bovenste deel van sixpack is er, maar dat moet beter dus dus zal paar kilo vet af moeten. Op t eind van mijn bulk at ik gemiddeld 4450 kcal. 4600 op trainingsdagen, 4300 op rustdagen. Onderhoud ligt rond 4100 Calorie intake is nu op trainingsdagen 4000 en rustdagen 3500. Na mijn trainingen doe ik nu 10 minuutjes cardio.
Ik wil ff paar weken aankijken wat er gebeurt met mijn lichaam nu en dan evt aanpassen. KH op trainingsdagen zijn hoog ( 450 ) en rustdagen lager ( +/-250 ).
Voeding is gewoon basic. havermout/rijst/brinta/melk/ei/noten/whey/kwark/ soms wat brood/ aardappel/vis/kip.

Voedingsschema's zijn bijgevoegd. Iemand tip of op/aanmerkingen?

[niet_hier]

Kijkende naar je schema voor een trainingsdag zie ik 322 gram eiwitten per dag. Je zegt dat je gewicht 96 kg is en schattende dat je vetpercentage 15% is (ja, ik weet het, een ruwe schatting), dus je vetvrije massa zal ongeveer 82 kg zijn. Dan is je eiwit inname een beetje aan de hoge kant: 4 gram per kg vvm. Dat lijkt me een beetje veel, 2.5 a 3 gram per kg lijkt me meer dan voldoende.