Trainingslog naar 80kg droog

[ChaosX]

Cycle 1 - training 14 - schouders/benen

Teveel spierpijn in biceps voor rug, vandaar benen alvast maar doen.

Neck Press
7x55kg
6x55kg
8x45kg
Ging lekker, nieuw PR met die 55.

DB Lateral Raise
8x12kg
8x14kg
8x14kg
De 14kgs gingen ook nog met goede uitvoering, ben zeker beter geworden in deze oefening.

DB Press
12x17kg
12x20kg
8x24kg
Vanaf volgende week weer hiermee beginnen, mn oude PR was 3x6x26kg, maar deze 8x24kg lijkt dus een voorbode dat ik dat ga verbreken ;p

Upright Row
3x8

DB Shrugs
3x8x26kg

Leg extension vs calf raise
3x10 vs 3x12

Smith Squat
8x30kg
8x50kg
8x70kg
8x90kg
Eerste keer in de smith (gedwongen), voelde best goed aan eigenlijk.

Rating: 4/5

[Nocerino]

Eerste keer in de smith (gedwongen), voelde best goed aan eigenlijk.

Ojee, ik hoop van niet he. Leuk logje, succes

[ChaosX]

Ojee, ik hoop van niet he. Leuk logje, succes

Niet beter als los, maar vond het toch niet tegevnallen :P

Zometeen borst + rug, daarna maar eens nieuwe oefeningen kiezen voor volgende schema. Al weet ik de meeste al wel hehe

[ChaosX]

Cycle 1 - training 15 - borst/rug

Incline DB Benchpress
5x32kg
4x32kg
9x30kg
Heel raar, die 32 kg's zijn een ander soort dumbbells als die ik normaal pak, en voelen echt zwaarder aan. Toen ik de andere weer pakte (die maar tot 30 gaan) ging het opeens vrij makkelijk.

Hammer strength chest press
8x57,5kg
8x57,5kg
7x57,5kg
Weer stuk sterker op geworden lijkt het.

DB Fly
2x10

Benchpress [alleen onderste 30% van ROM]
3x10x50kg

Small grip pulldown
8x70kg
8x75kg
6x80kg
Nieuw PR met die 80kg.

DB Row
3x10x24kg

Seated row
3x10

Rating: 4/5
Zeer goede training, alleen zonde van die 32kgs incline anders was het zeker een 5/5 geweest

[ChaosX]

Cycle 2:

Hierin ga ik vrij hoog bulken, kcal gaan omhoog en ik ga bij bijna iedere spiergroep de "basis" oefeningen weer eens doen, dus verwacht zeker goede gains de komende weken. De oefeningen zijn:

Triceps/biceps/buik
- CGBP los + cable pushdown + 1 random
- Dumbbell Curl + 1-2 random
- buik

Schouders/rug
- Seated DB Press + 2 random
- Close grip pulldown + DB Row + 2 random
- (shrugs)

Borst/benen/buik
- Benchpress + Incline Benchpress + 2 random
- Full squat + 1-2 random
- buik

De genoemde oefeningen zal ik dus altijd als eerste doen, en onthouden hoeveel gewicht + reps ik maak. Daarmee dan proberen progressief te verzwaren. De overige oefeningen zijn waar ik op dat moment zin in heb, vaak met strictere uitvoering en minder gewicht.

BW nu: 74,2

[niet_hier]

BW nu: 74,2

Dat is dus hetzelfde als op 3 oktober toen je met dit log begon?
Dat betekent dat je geen gewicht gegaind hebt ondanks dat je in je openingspost schreef dat dit je doel is. Ondanks dat, ben je wel tevreden over de voortgang die je gemaakt hebt?

[ano384]

valt mee hoor die squat als je altijd wel wat de benen heb blijft trainen dan is die squat prima mogelijk ik ben ook 1.76 (precies) en squat 50kg en ik doe de squat techniek nog maar sinds kort echt goed dus dat is wel prima mogelijk

[ano384]

en ik weeg 59 kg

[ChaosX]

Dat is dus hetzelfde als op 3 oktober toen je met dit log begon?
Dat betekent dat je geen gewicht gegaind hebt ondanks dat je in je openingspost schreef dat dit je doel is. Ondanks dat, ben je wel tevreden over de voortgang die je gemaakt hebt?

Hmja BW is zo schommelend (bij mij althans) dat ik soms niet precies weet wat ik ervan moet vinden. Ergens halverwege oktober was ik al bijna 75kg, maar toen na een zwaar weekendje weer op 74. Naja dat zou kunnen, wat uitgedroogd enzo dus dat zou er zo weer bij moeten zitten. Maar in de loop van de week zakte het juist weer terug naar 73kg (op 3400kcal), en vervolgens 2 weken later zit ik nu weer op zo'n 74,4. Sowieso heb ik vaak dat ik 1-2 maanden blijf hangen qua gewicht en dan opeens 2kg zwaarder wordt in 1 maand. Heel raar allemaal, maar goed zolang er uiteindelijk een stijgende lijn in zit is het goed he :P

Qua kracht ben ik wel op al die oefeningen vooruit gegaan, ook in die mate dat wat ik de laatste week deed ik met geen mogelijkheid voor elkaar zou krijgen in de eerste week. Wel heb ik met benen en rug wat meer lopen aanklooien dus dat kan zeker beter.

[ChaosX]

Cycle 2 - training 1 - armen

CGBP
15x40kg
8x50kg
8x60kg
8x70kg
7x75kg (fail op 8)
Voelde lekker aan, ben blij dat ik deze niet meer op smith doe.

Cable pushdown
12x
10x
8x
Ga hier gewicht toch maar niet van bijhouden vanwege verschillende cables die ik gebruik.

Machine dips
3x8

DB Curl
15x6kg
10x10kg
8x14kg
8x16kg
6x18kg
Blijft lekkere oefening die wel heel cheat-gevoelig is, die 16kgs voelde zwaarder als die 18kgs omdat ik bij die laatste meer cheatte. Ben dus maar gestopt bij 6hh :P

Machine curl
3x8

BB curl
3x12

Rating: 3/5
Lekkere pomp in armen.

[anthony1990]

Als de triceps d.m.v. borst training ook flink worden gestimuleer en je doet daarna nog wat oefeningen dan heb je ze in feite ook voluit aangepakt. Hetzelfde geldt voor de biceps wanneer je die na je rug traint.

Inderdaad, en door ze op te splitsen ga je al gauw overtraining hebben en dus eigenlijk ervoor zorgen dat je armen nog meer achterlopen.

[anthony1990]

Nee ik heb hier gewoon de echte gewichten ingevuld, heb geen enkele reden om er kilo's bij te verzinnen, dan heb ik zelf ook niks meer aan deze log. Welke vind je hoog dan? Ik vind mezelf eigenlijk niet bijzonder sterk voor 2 jaar trainen. Ben wel 15kg aangekomen dus heb wel wat krachtgains gemaakt natuurlijk, maar 130 deadlift of 30 incline press is goed mogelijk na 2 jaar hoor. Ben ook maar 1.76m en zit op een redelijk laag BF% (rond de 12 denk ik).

En qua voeding, ik kijk eigenlijk alleen naar het aantal kcal dat ik op een dag binnenkrijg, en probeer dat momenteel rond de 3500 te krijgen. Eiwitten heb ik sowieso genoeg met al die melk, whey en kwark dus daar hoef ik niet op te letten. Die havermoutpoeder is handig omdat je die in een paar minuten op kan drinken. Ik vind shakes ook lekker makkelijk weg te krijgen, ook al zit je nog vol van een eerdere maaltijd. Vandaar die 3 shakes per dag

Zelf zou ik toch opteren om wat proteine te halen uit vaste voeding oa vlees daar de waarde van de proteine nog altijd vele keren beter is dan shakes ed. het blijft een supplement, geen vervanging van een maaltijd je mist hier veel nutrienten door vis, steak en kip te skippen in je dagelijks dieet. En dat is volgens mij toch mee een van de grote oorzaken dat je geen gains gemaakt hebt.

Verder zou ik zeggen, eet wat meer groenten en fruit man, je dikke darm ziet af van al die proteine, en ik denk naast spieren dat je toch ook een goede gezondheid wilt en geen kanker.

Drink ook voldoende water, hydratatie bevordert spierherstel.

[ChaosX]

Zelf zou ik toch opteren om wat proteine te halen uit vaste voeding oa vlees daar de waarde van de proteine nog altijd vele keren beter is dan shakes ed. het blijft een supplement, geen vervanging van een maaltijd je mist hier veel nutrienten door vis, steak en kip te skippen in je dagelijks dieet. En dat is volgens mij toch mee een van de grote oorzaken dat je geen gains gemaakt hebt.

Verder zou ik zeggen, eet wat meer groenten en fruit man, je dikke darm ziet af van al die proteine, en ik denk naast spieren dat je toch ook een goede gezondheid wilt en geen kanker.

Drink ook voldoende water, hydratatie bevordert spierherstel.

Hier zit wel wat in ja, ik ga het nog 1-2 maanden zo aankijken en als er echt geen vooruitgang in zit ga ik wat dingen veranderen. Maar ik ben op dit moment toch op mn zwaarste BW ooit en heb ook hogere krachtstats als ooit, dus wat dat betreft is er niet veel aan de hand. Moet het wel blijven verbeteren natuurlijk

Cycle 2 - training 2 - schouders/benen

DB Shoulder press
12x12kg
8x18kg
8x24kg
8x26kg VPR
7x26kg
Ging lekker en zat wel wat meer in, volgende week 3x8x26 op het programma en maar zien hoe ver ik kom.

DB Lateral raise
12x12kg
8x14kg
10x14kg VPR

Upright row
3x10

Full squat
8x60kg
8x70kg
8x70kg
Pff was weer ff geleden dat ik echt goed gesquat heb, ga ik voelen morgen

Leg extension
3x8 (heel traag en bovenin vasthouden)

Calve raise
3x12

Rating: 3/5
Beetje weinig energie, maar de DB press ging toch wel lekker

[ChaosX]

Cycle 2 - training 3 - borst/rug

Benchpress
12x40kg
10x50kg
8x60kg
8x70kg
6x75kg
4x80kg
Benchpress suckt zonder spotter, durfde op geen enkele set verder te gaan. Toch voelde dit wel goed, ben benieuwd naar volgende week (met spotter:P)

Incline db benchpress
3x10x26kg
Deze maar ff gedaan omdat incline bench zelfde probleem op zou leveren.

Cable fly (high en low)
3x10
2x10

Small grip pulldown
warmup
6x75kg
6x80kg
6x80kg
Ruimte over voor meer.

Bend over row
3x10x60kg

Seated row
3x10

Rating: 2/5

BW: 74,9

[ChaosX]

Cycle 2 - training 4 - borst/benen

Benchpress
warmup
6x80kg
6x80kg
7x80kg (1spot)
Ging lekker, weer eens met spotter na 2 maanden zonder benchpress. Nu opbouwen richting 90kg.

Incline bench
8x50kg
8x55kg
8x60kg
Behoorlijk zware incline, bankje staat op 45 graden ofzo.

Machine fly
3x10

Cable fly
3x10

Full squat
warmup
3x8x60kg
Heel erg diep

Leg press
3x8x190kg

Rating: 3/5
Borst ging lekker, benen wat minder