Krakzak log #2

[Krakzak]

Hallo, ben helemaal opnieuw begonnen en heb mijn vorige schema drastisch veranderd. Ik had namelijk ondervonden dat ik veel actiever kon zijn en nu mijn limiet aan het opzoeken ben.

Hieronder mijn nieuw schema en mijn stats

Leeftijd: 19
Lengte: 189 cm
Gewicht: 92 kg
Verpercentage: 7~%


Maandag
Chest
Bench press
20x40 kg
10x70 kg
10x90 kg
5x5 125 kg
Incline Bench press
10x60 kg
10x80 kg
8x100 kg
4x110 kg
Incline Seated Chest press
10x90 kg
10x110 kg
5x130 kg
Incline Flyes
10x20 kg (dumbell)
10x26 kg
4x30 kg
Tricep
Seated one arm tricep extention
15x12 kg (dumbell)
15x18 kg
8x22 kg
Machine Dips
20x60 kg
15x80 kg
15/till failurex80 kg
Tricep pushdown
10x60 kg
10x70 kg
6x80 kg
Abs
Lying Leg Raises
3x15
Side twists (bar)
2x60
Calves
Seated Calve Raise
10x50 kg
10x90 kg
10x115 kg
5/till failure 140 kg


Dinsdag
Legs
Squat
10x40 kg
10x70 kg
10x100 kg
10x120 kg
5~x145 kg
Leg Press
10x80 kg
10x140 kg
10x180 kg
10x220 kg
Lunges (per leg)
10x14 kg (dumbells)
10x18 kg
8x22 kg
Stiff-legged Deadlift
10x60 kg
10x100 kg
6~x130 kg
Seated hamstring curls
10x45 kg
10x65 kg
6~x80 kg



Woensdag
Back
T-bar Rows
10x40 kg
10x65 kg
10x85 kg
10x105 kg
7x120 kg
Front Pulldown
10x85 kg
10x95 kg
8x105 kg
4~x115 kg
Barbell Rows
10x60 kg
10x80 kg
5~x100 kg
Bicep
Barbell Curls
10x22.5 kg
10x32.5 kg
6~x37.5 kg
Incline Dumbell Curls
10x12 kg (per arm)
10x14 kg
8~x16 kg
Preacher Curls
10x17.5 kg
10x22.5 kg
6~x27.5 kg

Abs
Hanging Knee Raises <-> Cable Crunch
15xbw 10x30 kg
15xbw 10x40 kg
10~bw 10~40 kg

Calves
Standing Calve Raise
10x35 kg (per been)
10x45 kg
6x55 kg
Seated Calve Raise
10x85 kg
10x115 kg
6~x130 kg



Donderdag
Chest
Bench press
20x40 kg
10x70 kg
10x90 kg
5x5 125 kg
Incline Bench press
10x60 kg
10x80 kg
8x100 kg
4x110 kg
Incline Flyes
10x20 kg (dumbell)
10x26 kg
4x30 kg

Delts
Dumbell lateral deltoid raise <-> Dumbell upright row
10x12 kg (per arm) 10x20 kg (per arm)
10x14 kg 10x24 kg
8~x16 kg 8~x28 kg
Rotator cuff
Gewoon licht.

Tricep
Skull crusher <-> Close-grip benchpress
12x27.5 kg 12x27.5 kg
12x37.5 kg 12x37.5 kg
8~x42.5 kg 8~x42.5 kg
Seated tricep extension (1 dumbell)
12x22 kg
10x36 kg
6~x42 kg
Dumbell tricep kick back
15x7 kg (per arm)
15x8 kg
till failurex8 kg



Vrijdag
Legs
Squat
10x40 kg
10x70 kg
10x100 kg
10x120 kg
5~x145 kg
Hack Squat
10x40 kg
10x70 kg
10x90 kg
10~x110 kg
Leg Extensions
10x25 kg (per been)
10x35 kg
10x45 kg
Standing Leg Curls
10x25 kg
10x30 kg
10~x35kg
Lying Leg Curls
10x45 kg
10x55 kg
8~x65 kg
Abs
Hanging Knee Raises <-> Cable Crunch
15xbw 10x30 kg
15xbw 10x40 kg
10~bw 10~40 kg
Side twist (bar)
2x60


Zaterdag
Back
Lat Pull down (voor lichaam)
10x65 kg
10x85 kg
10x95 kg
8x105 kg
6x115 kg
Lat Pull down (achter lichaam)
10x85 kg
10x90 kg
10x95 kg
Seated Row
12x60 kg
12x80 kg
7~x100 kg
Overhand bent over row
10x60 kg
10x80 kg
8~x90 kg

Delts
Reverse Flyes (dumbells) <-> Rear Delt Dumbell Raise
12x7 kg (per arm) 10x20 kg
12x8 kg 10x24 kg
12x8 kg 9~x28 kg
Shrugs (machine)
12x40 kg (per arm)
12x50 kg
12x60 kg

Biceps
Machine Curls
12x50 kg
10x65 kg
6~x80 kg
Twisting Hammer Curls (dumbell)
10x14 kg (per arm)
10x16 kg
10x18 kg
Concentration Curls (dumbell)
10x12 kg (per arm)
8x14 kg
6~x16 kg

Calves
Seated Calve Raise
10x50 kg
10x90 kg
10x115 kg
5/till failure 140 kg
Standing Calve Raise
10x30 kg (per been)
10x40 kg
6x50 kg


Zondag
rust

<->: superset

[Nocerino]

Zeer sterke borst!

[Krakzak]

Zeer sterke borst!

Dank je! ^^
Ik zal vanaf vanavondbeginnen met loggen. Had vandaag een hele drukke week m.b.t. school dus had de tijd niet om te loggen, wel sporten natuurlijk :P

[sjoerdiezee]

Chest-monster! Sterk man! Ga je volgen Succes!

[schoonderbeek]

Zoals hierboven vermeldt, ziek sterke borst man! Ik volg

[Krakzak]

Squat
10x40 kg
10x70 kg
10x100 kg
10x120 kg
6x145 kg PR

Hack Squat
10x40 kg
10x80 kg
10x100 kg

Leg Extensions
10x30kg (per been)
10x40 kg
8x50 kg PR

Standing Leg Curls
10x25 kg
10x30 kg
7x35kg

Lying Leg Curls
10x45 kg
10x55 kg
7x65 kg


Cable Crunch
15x30 kg
12x40 kg
10x50 kg

Side twist (bar)
2x60

Vandaag ging erg lekker moet ik zeggen, 2 nieuwe PR's en er waren niet veel mensen @ the gym (zitten bang thuis voor de maya's waarschijnlijk
Mijn benen beginnen ook langzaam maar zeker de definitie van mijn boven lichaam te krijgen, nu de echte massa nog. Ik zal spoedig wel wat foto's posten ^^

[sjoerdiezee]

Ben benieuwd naar je fotos man! Goeie training.

[Krakzak]

Ik heb de rug oefeningen die ik op woensdag doe omgewisseld met die van zaterdag, vandaag dus. Dit vanwege dat er op woensdag geen mogelijkheid was de t-bar row uit te voeren. Op zaterdag ga ik altijd in de ochtend omdat the gym om 1 uur al sluit in het weekend, en moet zeggen dat ook rugoefeningen dan toch wat zwaarder aanvoelen :P

Back

T-bar Rows
10x40 kg
10x65 kg
10x90 kg
10x105 kg
6x120 kg

Front Pulldown
10x85 kg
10x95 kg
8x105 kg
4x115 kg

Barbell Rows
10x60 kg
10x80 kg
6x100 kg

Delts

Reverse Flyes (dumbells) <-> Rear Delt Dumbell Raise
12x7 kg (per arm) 10x20 kg
12x8 kg 10x24 kg
12x8 kg 10x28 kg

Shrugs (smith machine)
10x3x100 kg

Biceps

Machine Curls
12x50 kg
10x65 kg
6x80 kg

Twisting Hammer Curls (dumbell)
10x14 kg (per arm)
10x16 kg
10x18 kg

Concentration Curls (dumbell)
12x10 kg (per arm)
10x12 kg
6x14 kg

Calves

Calve press (op leg press machine) wilde het eens proberen en moet zeggen dat ik het een van de betere kuit oefeningen vind!
10x40 kg (warm up)
10x80 kg
10x200 kg
8x300 kg
Had ook totaal geen idee dat je bij deze oefening zoveel kg kon pakken xD. In ieder geval veel meer dan bij een seated/standing calve raise.

[Krakzak]

Chest

Bench press dumbell
15x14 kg (opwarmen)
12x20 kg
12x28 kg
10x36 kg
10x42 kg
12x46 kg

Echt jammer dat 46 kg het zwaarste gewicht is, zit al lange tijd op die 46..


Incline Bench press
10x80 kg
10x90 kg
10x100 kg PR
6x110 kg PR

Incline Seated Chest press
10x90 kg
10x110 kg
6x130 kg

Incline Flyes
10x20 kg (dumbell)
10x24 kg
6x28 kg

Tricep

Seated one arm tricep extention
15x12 kg (dumbell)
15x18 kg
8x22 kg

Machine Dips
20x60 kg
15x80 kg
12x80 kg

Tricep pushdown (touw)
12x30 kg
12x40 kg
11x45 kg

Omdat het dinsdag eerste kerstdag is en de gym gesloten is, heb ik vandaag (zondag) ipv rust, gewoon mijn borst getrained, en dan beschouw ik dinsdag als mijn rustdag. Ging lekker, alleen heb ik wel een kleine schouderblessure waar ik mee uit moet kijken..

[Krakzak]

Back

T-bar Rows
10x40 kg
10x65 kg
10x85 kg
10x105 kg
7x120 kg

Front Pulldown
10x85 kg
10x95 kg
8x105 kg
6x115 kg

Barbell Rows
10x60 kg
10x80 kg
8x90 kg

Bicep

Barbell Curls
10x27.5 kg
10x37.5 kg
6x42.5 kg

Incline Dumbell Curls
10x12 kg (per arm)
10x14 kg
8x16 kg

Preacher Curls
10x17.5 kg
10x22.5 kg
8x27.5 kg

Calves

Leg press calve push
20x80 kg
10x160 kg
10x260 kg
8x290 kg

Ging lekker vandaag, ben van plan morgen foto's te posten. Wou ze eigenlijk vandaag in de gym maken maar was het spontaan vergeten.