Hallo,
Ik ga vanaf maandag beginnen met het serieus trainen en eten.
Na een lange tijd van dan wel sporten en dan weer niet gaat het roer nu helemaal om. Ik wil voor mezelf een logje bijhouden om mijn progessie te peilen. Ook is het een stok achter de deur voor mij om door te blijven gaan. Ook kan ik me voorstellen dat het leuk voor anderen is om te lezen hoe een beginner zich ontwikkelt.
Ik zal me even voorstellen:
Ik ben Stefan en ben 23 jaar oud en woon in Groningen.
Ik heb vroeger altijd fanatiek gesport (voetbal) maar de laatste jaren doe ik dat niet meer ivm mijn enkelbanden. Ik ben toen gaan fitnessen. In het begin ging ik vaak heen maar de laatste tijd niet. Ook at ik niets extra zodat de progessie min of meer uitbleef. Maar nu ben ik er klaar voor.
Stats:
190 cm
86 kilo
16%
Ik heb een voedingsschema samengesteld. Miss kunnen jullie daar eens naar kijken.
Ik ga eerst op onderhoud eten om mijn vette bovenbenen te laten verdwijnen. Daarna wil ik gaan cleanbulken.
Training:
Ik wil het LB/UB Massa Trainingsschema van dynobet gaan volgen:
Dag 1:
Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).
Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).
leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
leg curl/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Seated calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Barbell rollout / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Dag 2:
bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Dumbell row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps
Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps
biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
Dag 3:
Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).
Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).
Front squat/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Standing calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Side bends / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Dag: 4
Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps
Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps
biceps ez bar curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
Heel veel oefeningen zijn nieuw voor mij, maar dat vind ik juist wel leuk!
Dit was het wel voor eerst denk ik.
Voor vragen tips op of aanmerking laat het me weten!
Ik ga vanaf maandag beginnen met het serieus trainen en eten.
Na een lange tijd van dan wel sporten en dan weer niet gaat het roer nu helemaal om. Ik wil voor mezelf een logje bijhouden om mijn progessie te peilen. Ook is het een stok achter de deur voor mij om door te blijven gaan. Ook kan ik me voorstellen dat het leuk voor anderen is om te lezen hoe een beginner zich ontwikkelt.
Ik zal me even voorstellen:
Ik ben Stefan en ben 23 jaar oud en woon in Groningen.
Ik heb vroeger altijd fanatiek gesport (voetbal) maar de laatste jaren doe ik dat niet meer ivm mijn enkelbanden. Ik ben toen gaan fitnessen. In het begin ging ik vaak heen maar de laatste tijd niet. Ook at ik niets extra zodat de progessie min of meer uitbleef. Maar nu ben ik er klaar voor.
Stats:
190 cm
86 kilo
16%
Ik heb een voedingsschema samengesteld. Miss kunnen jullie daar eens naar kijken.
Ik ga eerst op onderhoud eten om mijn vette bovenbenen te laten verdwijnen. Daarna wil ik gaan cleanbulken.
Training:
Ik wil het LB/UB Massa Trainingsschema van dynobet gaan volgen:
Dag 1:
Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).
Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).
leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
leg curl/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Seated calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Barbell rollout / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Dag 2:
bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Dumbell row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps
Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps
biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
Dag 3:
Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).
Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).
Front squat/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Standing calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Side bends / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Dag: 4
Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps
Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps
biceps ez bar curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
Heel veel oefeningen zijn nieuw voor mij, maar dat vind ik juist wel leuk!
Dit was het wel voor eerst denk ik.
Voor vragen tips op of aanmerking laat het me weten!
Comment