Slow 'n Steady wins the race

[Palahniuk]

Squat
5x97
3x107
10x87

BP
5x90
3x100
7x87,5 ( per ongeluk 10kg te veel, ben gestopt met reppen toen het echt zwaar werd )

Pendlay Row
5x80
3x90
8x75

Hammer grip DB Press
2x12x27,5
10x27,5

KB Swings
76 in 3 sets

Curls + Skulls
4 sets met 32,5

[Palahniuk]

Za: 23-2

Warming up: touwspringen, plyo jumps

Squat
8x60
5x77,5
5x87,5
5x97,5
5x107,5

Bench Press
8x67,5
5x77,5
5x87,5
5x97,5

Pendlay Row
8x60
5x70
5x80
5x90

JM Press
3x10x65

DB Curl
3x8x17,5

Kettlebell Swings
80 reps in 4 sets

Situps
4x10



Vandaag:


Front Squat
5x75
2x5x85

MP
5x55
5x62,5

DL
5x110
5x125

1 Arm Tbar
10x40
8x50
5x55
8x62,5

Side Raises
Crunches
Jump Split SQ



BW: gisteren 81,3
( begin van log 83,8 )

[sjoerdiezee]

Ik wil eigenlijk niet altijd lowrep blijven op de compounds. Heb ergens ook eens gelezen dat 1 set high-rep na je lowrep training ongeveer evenveel doet ( qua gewenning en spieruithoudingsvermogen ) dan een hele training alleen maar highrep.
Ik kan het helaas niet meer vinden though, nog ff verder zoeken.

Vind dat zelf een goede zaak. Zo train je fast en slow twitch vezels beide. Of je dan nog wat high reps doet bij de squat of een isoloatie pomp oefening high rep erachteraan dat maakt ook niet uit.

[Palahniuk]

Squat
5x100
3x110
10x87

BP
5x92,5
3x102,5
10x82,5

Pendlay Row
5x80
3x90
8x75

Hammer grip DB Press
12x27,5
2x13x27,5
volgende week verhogen

KB Swings
80 in 3 sets

Curls + Skulls
3 sets met 32,5
volgende week verhogen

- cutten gaat lekker, zie duidelijk verschil in de spiegel.
Met IF is het zoveel gemakkelijker .

[Palahniuk]

Zaterdag 2-3-2013

Squat
8x60
5x80
5x90
5x100
5x111
Bench Press
8x60
5x82,5
5x92,5
5x102,5

Pendlay Row
8x62,5
5x72,5
5x82,5
5x92,5

JM Press
10x60
2x8x70

DB Curl
3x12x17,5

Kettlebell Swings
80 reps in 4 sets, KB verzwaard met 2,5

Situps
4x15xbw+2.5

[Palahniuk]

Vandaag:

Frontsquat
2x5x87,5

MP
5x55
3x65
- jammer volgende keer 4-5 reps proberen

DL
5x127,5

1 Arm T-bar
8x65
- zwaar

Crunches
Side Raises
Jump Split Squat bw
- 3 sets

- in het weekend iets meer gegeten, meteen 1kg erbij ( zal ook wel veel vocht zijn )

[Palahniuk]

Squat
5x95
3x112,5
10x87,5

Bench
4x95
3x105
10x85

Row
5x85
3x95
10x82,5

Hammer Grip DB Press
3x8x30

KB Swing
3x20x26,5

BB Curls
3x8x35

Floor Extensions
8/7/6x35

Front Raises / Cuban Press
3x12x5 / 3x6x5

- Val nog steeds ( te snel ) af, 79,5 vanmorgen.
- Vanaf nu op traininsdagen weer zorgen dat ik absoluut boven onderhoud zit, er zijn een aantal dagen geweest waarop dit misschien niet zo was

[Palahniuk]

Squat
5x102,5
5x112,5

BP
5x95
4x105 5 fail, jammer volgende week weer

Pendlay Row
5x85
5x95

JM Press
12x60
2x9x70 pr

DB Curls
12/11/8x17,5

KB Swings
4x17x26,5

Situps
2x17xbw+2,5
2x15xbw+2,5

[Palahniuk]

Maandag 12 Maart

Warming up:
benen waren nog erg lam, plyometrische sprongen gingen erg slecht

Front SQ
2x5x90 pr, nice

MP ( op knie-en )
4x65, pr ook weer een rep meer dan vorige week

RDL
5x130 pr

One Arm T-bar
5x67,5
niet strict, iets te zwaar eigenlijk

Side Raises
Crunches
Jump split squat

[Palahniuk]

Woensdag 13 maart

Squat
3x115
10x90

BP
2x107,5
1x110
9x90

BOR
3x97,5
10x82,5

Hammer Grip DB Press
11/10/9x30

KB-Swings
Curls
Extensions

[Palahniuk]

Zaterdag 16 maart

Squat
5x115

BP
2x107,5 3 fail, rek is er echt uit nu bij bench
2x105

BOR
5x90
4x100 pr

Assistance

Gisteren ( maandag dus )

SQ
8x110
6x110
4x110

80 D-Press ( bankje op 80 graden, soort van back supported OH Press )
tot 5x70

Chins
5xbw
5xbw+1 chain ( ongeveer 5kg )
2x5xbw+ 2 chains ( ongeveer 10 )
2x4xbw + 2 ch
4xbw+1 ch
6xbw

Elevated BP ( heel lichte incline )
2x5x90
4x90+3x80+5x70+5x60

Frontsquat
3x5x80

Curls/Extensions/Abs/Schouders

- einde van de routine, junkdag dus volume wat opgeschroeft :P
- paar kleine variaties aangebracht aan de oefeningen OH-press en BP en ga vanaf de volgende routine squaten met chains
- BW nog steeds dalende, al sta ik na de junkdag wel duidelijk een stuk voller

[Palahniuk]

Nieuwe cycle

SQ
5x90
8x97,5

BP ( iets verhoogd )
5x95
10x85

BOR ( met chains, zonder stop en iets smallere greep )
5x87,5
10x70

Circuit:
KB Swings
JM Press
DB Curls
V-situps
Upright Rows

[Palahniuk]

Frontsquat
8x77,5

SMP
5x67,5

DL
5x122,5

Circuit
3x

Suprows

Situps

Pushups

Side Raises

FatbarDL

[Palahniuk]

Nieuw schema. Heb ff genoeg vgehad van de lineaire Bill Starr template. Nu een tijdje push/pull. Meer herstel voor de spiergroepen aangezien ik nog steeds in de cut zit. En wat meer plaats voor assistance.

[Palahniuk]

Ply Jumps

BP, hoofdzijde van bench iets verhoogd
8x92,5

Squat
2x8x95

DB Press
12x25
2x11x25

Split SQ
3x10x40

Seated MP
3x6x60

JM Press, myo-style
6x60+3x60+3x60

Circuit:
Front Squat
Front Raises
Tricep Extensions

Abs