Slow 'n Steady wins the race

[Palahniuk]

Train nu weer een jaar of 2, na een pauze van 2 jaar niets doen. Daarvoor ook een jaar of 3 getraind.

Ik probeer vanaf deze week een recompbenadering toe te passen, met de nadruk op droger worden. Wat dus wil zeggen dat ik op rustdagen een tekort toepas en op trainingsdagen een lichtelijk overschot toepas qua kcal. Doel is ongeveer 2cm waistomvang per maand te verliezen en dus op 1 Augustus 10cm eraf te hebben, met oog op de recompfactor hoop ik nog wat kracht te gainen. Korte termijndoel is 125kg op de bench. Schat het nu op een 1RM ongeveer 110.
Squatgewicht is in verhouding laag, ik zit met een zwakke onderrug die nogal blessuregevoelig is dus ik vind techniek en blessurevrij blijven belangrijk dan heavy weights. Deadlifts doe ik altijd op romean style en ook met de nadruk op techniek > gewicht.

Schema is erg basic:
Zaterdag: squat, bench press, row
Maandag: front squat, MP, deadlift, 1 arm row
Woensdag: squat, bench, row

Verhoog iedere week met 2,5kg.



Anyway:

Warming up: touwspringen, plyo jumps

Squat
8x60
5x70
5x80
5x90
5x100

Bench Press
8x52,5
5x62,5
5x72,5
5x82,5
5x92,5

Pendlay Row
8x52,5
5x62,5
5x72,5
5x82,5

JM Press
2x10x50
10x55

DB Curl
3x10x15

Kettlebell Swings
70 reps

Situps
4x15

- alles easy, eerste week van het lineaire schema dus begin rustig aan

[erikz]

Waarom bouw je op die manier op met de gewichten? Zo heb je feitelijk maar 1 werkset per oefening.

[erikz]

Waarom zou je niet iets doen als:
8xlege stang
3x70
2x80
1x90
5x100
5x100
5x100 (eventueel tot fail)

[Palahniuk]

Omdat ik teveel volume niet kan verwerken als ik op een overall kcal tekort zit. De ( weinige ) werksets worden naarmate de weken volgen zwaar genoeg.

[Teddek]

Suc6.

Snap de gedachte achter die cycle. Heb zelf ook gedaan, maar ik ervaar dat het eten boven onderhoud op kt dagen amper meer waarde heeft. Je zou ook het verschil kunnen delen over de 2 dagen waarbij je je deflict gelijk houd. Je kan daardoor de carbs hoger houden op rust dagen en hierdoor heb ik bv meer energie op kt dagen.

[Palahniuk]

Een tekort aan energie heb ik in deze fase nog geen last van, weet niet hoe dat nog gaat lopen.
Ik heb ook liever een licht overschot na het trainen omdat dat juist het belangrijkste is qua eiwitsynthese en dus toch op die manier gains maken.

[Palahniuk]

WU: touwspringen 5min, 2x5 longump, 2x5xhighjump, kettlebell swings 2x20

Front Squat
5x50
5x60
5x70
2x5x80

OH-press
5x40
5x45
5x50
5x55

Deadlift
8x60
6x90
5x105
5x115

One Arm T-bar
8x30
8x40
8x55

Crunches
90 reps in 3 sets

Side Raises
3x10

Split Jump Squat
30 reps in 2 sets

- week 1 dus niet echt zwaar

[Palahniuk]

WU: touwspringen 4min, 2x5 longump, 2x5xhighjump, kettlebell swings 2x20

Squat
tot 5x90
3x102,5
10x80

BP
tot 5x85
3x95
10x75

Pendlay
5x75
3x85
10x65

Hammer DB Press
3x12x20

BB Curls + Extensions
3 sets

Kettlebell Swing
70 in 3 sets

[akito]

Waarom die setjes van 10, op bijvoorbeeld de squat?

[Palahniuk]

Ik wil eigenlijk niet altijd lowrep blijven op de compounds. Heb ergens ook eens gelezen dat 1 set high-rep na je lowrep training ongeveer evenveel doet ( qua gewenning en spieruithoudingsvermogen ) dan een hele training alleen maar highrep.
Ik kan het helaas niet meer vinden though, nog ff verder zoeken.

[Palahniuk]

Warming up: touwspringen, plyo jumps

Squat
8x62,4
5x72,5
5x82,5
5x92,5
5x102,5

Bench Press
8x65
5x75
5x85
5x95

Pendlay Row
8x67
5x70
5x75
5x85

JM Press
3x10x60

DB Curl
3x10x15

Kettlebell Swings
74 reps in 4 sets

Situps
4x17

[Palahniuk]

Front Squat
2x5x82,5

MP
5x52,5
5x57,5

DL
5x105
5x117,5

1 Arm Tbar
10x40
8x50
8x57,5

Side Raises
Crunches
Jump Split SQ

[Palahniuk]

Warmin up zoals altijd.

Squat
5x95
3x105
10x85

BP
5x90
3x97,5
10x80

Pendlay Row
5x80
3x85
10x70

Hammer grip DB Press
3x12x25

KB Swings
74 in 3 sets

Curls + Skulls
3 sets met 32,5

- Vanmorgen weer gemeten en gewogen, 0,8 minder op de weegschaal en niets van mn waist af, gay as fuark lol.
- Opzich niet zo heel erg, was eigenlijk bang dat cutten + licht trainen voor veel kracht en spierverlies zou zorgen. Weet nu dat ik er dus serieuzer aan moet.
- Vandaag begonnen met IF.

[Palahniuk]

Warming up: touwspringen, plyo jumps

Squat
8x65
5x75
5x85
5x95
5x105

Bench Press
8x67,5
5x77,5
5x87,5
5x97,5

Pendlay Row
8x67,5
5x77,5
5x77,5
5x87,5

JM Press
3x10x62,5

DB Curl
3x12x15

Kettlebell Swings
76 reps in 4 sets

Situps
4x19

[Palahniuk]

Front Squat
5x75
5x82,5
5x85

MP
5x55
5x60

DL
5x110
5x120

1 Arm Tbar
10x40
8x50
5x55
8x60

Side Raises
Crunches
Jump Split SQ