Slow 'n Steady wins the race

[Palahniuk]

Pull Training Nr. 1

LongJumps

DB Snatch
2x2x35

BOR
3x5x85

RDL
5x125

DB Row
4x10x ? weet ik niet meer

Upright Row
3x10x15

DB Curl
3x10x15

Circuit 3x
KB Swings
Abs
Hammer Curl
Side Raises

Circuit 2x
Fat Bar Shrugs
Face Pulls
Crunches

[Palahniuk]

Press nr 2.

Plyo's
3x

BP, lichte verhoging
6x95

SQ
2x8x95

DB Press
11x
2x10x27,5

Split SQ
3x10x50

SMP
3x6x62,5

JM Press
8/3/3x62,5 myo

CirQ:
Front Raises
3x12x7,5
Front SQ
3x12x50
Tricep Ex
3x12x17,5

Abs
1 set

[Palahniuk]

Pull Training Nr. 2

LongJumps

DB Snatch
2x2x35

BOR
3x5x87,5

RDL
6x125

DB Row
4x10x35

Upright Row
3x12x15

Pendlay Row
6+2+1 myo

DB Curl
3x10x15

Circuit 3x

KB Swings
Abs
Hammer Curl
Side Raises

Circuit 2x
Fat Bar Shrugs
Face Pulls
Crunches

[InfineGhost]

Je gaat lekker snel vooruit man Thumbs Up

[Palahniuk]

Tnx, maar pr's zitten er niet echt bij nu in de cut. Ik begin meestal licht dus dat vertekent waarschijnlijk iets .

Press nr 3.

Plyo's
3x

BP, lichte verhoging
5x97,5
8x80
9x60

SQ
2x8x100

DB Press
10x30
9x30
7x30

Split SQ
3x10x52,5

SMP
3x6x65


JM Press
8/4/3x60 myo

CirQ:
Front Raises
3x12x7,5
Front SQ
3x10x60
Tricep Ex
3x12x17,5

Abs
1 set

[Palahniuk]

Pull Nr 3.

DB Snatch
3x2x25

BOR
3x5x90

DL
7x125

DB row
4x10x37,5

Upright Row
3x8x17,5

Pendlay Row
8/3/1x80 myo

DB Curl
3x9x17,5

KB Swings
Abs
Hammer Curl
Side Raises

[Palahniuk]

11-4-2013

Press nr 4

BP, lichte verhoging
4x100
9x80 1 minuut rust
9x60 1 minuut rust

SQ
3x8x102,5

DB Press
10/10/7x30

Front Squat
6x60/70/80
10x60

Seated MP ( met rugsteun )
2x6x65
5x65

JM Press
Front Raises
Split SQ
Tricep
Abs

13-4

DB Snatch 3x2x35

BOR
3x5x92,5

RDL
5x130

DB Row
4x10x40

DB Upright Row
3x9x17,5

Pendlay Row, myo
7+3+1 x80

Seated DB Curls

Circuit:
hammers
kb swings
side raises
abs
grip

[Palahniuk]

Ook nog 2 deloadtrainingen met laag volume gedaan. Wat precies weet ik niet meer, intensiteit lag wel redelijk hoog.

Vandaag weer aan een nieuw schema begonnen;

Opwarmen met touwspringen en jumps.

BP + chains
8x60+ ch
5x80 + ch
3x90 + ch
1x100 + ch
6x90 + ch
6x80 + ch

SQ + chains
3x5x100 + ch

SMP met 40mm bar
3x6x50

Front Squat
3x10x70

Incline Bench
2x10x70
7x70

Circuit:
Front Raises
Situps
Split SQ
JM Press

Skullcrushers, myo:
7+3+2 x30

Ketllebel SQ/OH Press ( beginnen in SQ met KB voor borst, eindigen met de bell rechtop boven het hoofd )
10+10+5, 10x ademhalen tussen sets

200x ropejumps