Chrizzlybear's 1st log!

[Chrizzlybear]

Hey!

Zoals velen van jullie heb ik besloten een log bij te houden, waarbij ik dus ook voortgangsfoto's zal plaatsen, stats, trainingen e.d.


Mijn Stats:
Leeftijd: 22
Lengte: 1.68 (inb4manlet)
Gewicht: 59.5 kg
VP: 13.5%

Mijn doel:
Gewicht 70 kg
VP: 8%

1RM's
Deadlift (Straps) 130
Bench 75
Squat: 80

Huidig calorieintake
Trainingsdagen: 2800
Non-trainingsdagen: 2200
Gemiddeld: Circa 2630

Samenstelling calorieintake
Eiwit: 3x lichaamsgewicht / proberend om iedere 2.5 uur een intake van minimaal 20 gram te verkrijgen
Vetten: 0.8x lichaamsgewicht
Koolhydr: Rest




Schema
Ik train volgens het volgende schema, echter is er soms een lichte afwijking en soms een dagje meer training: Los schouders.

Note: Ik heb mijn ervaring tot nu toe (8 maanden) een 4daagse split gedaan, nu ga ik het anders aanpakken, namelijk een 5/3/1 schema.



Dag 1
Squat 5x5 – 3x3 – 1RM
Stiff Legged Deadlift 4x8
Leg extension 4x8
Pendlay Row 4x8
Lat pulldown 4x8
DB Row 4x8 each side
Plank Holds 4x fail


Dag 2
Bench Press 5x5– 3x3 – 1RM
Push Press 5x5– 3x3 – 1RM
Close Grip Bench Press 4x8
Incline Bench Press 4x8
Low Incline Flyes/Cable flyes 4x8
Crucifix Flyes 4x8
Skullcrushers 4x8

RUSTDAG

Dag 3
Deadlift 5x5– 3x3 – 1RM
Stiff Legged Deadlift 4x8
Chinups of Pendlay Row 4x8
DB Row 4x8
Overhead press 4x8
Barbell shrug 4x8
Dumbbell shrugs to to low pulley side lateral 4x8



Dag 4
Bench Press 5x5– 3x3 – 1RM
Close Grip Bench Press 4x8
Incline Bench Press 4x8
Low Incline Flyes 4x8
Crucifix Flyes 4x8
DB Hammer Curls 4x8

RUSTDAG



Let's do this!

[Nocerino]

5/3/1 als in 5x5 3x3 1 of wendler? Verder wel laag in vetten, waarom? Succes verder.

[Gus]

Welkom op dit forum

Je bent niet de enige manlet hier, jobr is volgens mij even groot en ik ben zelf ook maar 1,75

[Rickbeen]

vetten verhogen naar minimaal 1xBW of heb je er speciale reden voor?

[Chrizzlybear]

5/3/1 als in 5x5 3x3 1 of wendler? Verder wel laag in vetten, waarom? Succes verder.

Bedankt!

Soort wendler principe:
4 weken 5x5,
1 week 12 reps
4 weken 3x3
1 week PR zetten
1 week 12 reps

Eigenlijk het principe van het schema van Fallstyr op dit forum

Welkom op dit forum

Je bent niet de enige manlet hier, jobr is volgens mij even groot en ik ben zelf ook maar 1,75

Thanks! Size doesn't matter!

vetten verhogen naar minimaal 1xBW of heb je er speciale reden voor?

Zit er een voordeel aan om op 1.0 te gaan zitten? heb tot nu toe altijd meegekregen dat 0.8 genoeg is (alhoewel ik daar vaker overheen zit)

[antma]

is toch 1x je vvm dus 0,8 x massa zal ongeveer gelijk zijn.

[Mcvk]

succes man, plan ziet er goed uit, nu eten en trainen!

[jobr]

Welkom op dit forum

Je bent niet de enige manlet hier, jobr is volgens mij even groot en ik ben zelf ook maar 1,75

klopt helemaal, ik ben ook 1.68 alleen weeg ik geen 59.5 maar 89.5

heel veel suc6, goed eten en trainen!

[rain]

Succes man!
Hoe hoog ligt jouw (theoretische)behoefte?
2200 kcal ongeveer?

[Chrizzlybear]

is toch 1x je vvm dus 0,8 x massa zal ongeveer gelijk zijn.

Klopt, vandaar 0.8 gepakt.. heeft verhogen enige zin?

succes man, plan ziet er goed uit, nu eten en trainen!

Bedankt!

klopt helemaal, ik ben ook 1.68 alleen weeg ik geen 59.5 maar 89.5

heel veel suc6, goed eten en trainen!

Damn! Ruilen? :P

Succes man!
Hoe hoog ligt jouw (theoretische)behoefte?
2200 kcal ongeveer?

Mijn theoretische behoefte ligt op 2321 kcal. Ik houd dit 1 maand aan en kijk wat de veranderingen in massa zijn, gebeurt er niets zal ik mijn behoefte verhogen tot 2750 door de rustdagen de kcal aan te vullen tot 2300 en trainingsdagen tot 2900!

[Chrizzlybear]

Week 2, trainingsdag 2
Workout time: 63 min
Net getraind, omdat ik gister nog even met mijn vriendin ben gaan kijken naar een andere sportschool en het niet kon laten om even wat te benchen viel het me vanmorgen wat tegen!
Ik heb niet de kans gehad om close grip te doen i.v.m. tijd. Heb over 30 min college.

Bench press
20kgx10 warm up
50kgx5 warm up
62.5kgx5
62.5kgx5
62.5kgx5
62.5kgx4 (FAIL)
62.5kgx5
62.5kgx5
50kgx10
(1x fail 4 reps, extra setje gedaan )

Pushpress:
20kgx10 (Warm up)
30kgx10 (Warm up)
37.5kgx5
37.5kgx5
37.5kgx5
37.5kgx5
37.5kgx5
(Vrij zwaar, flinke spierpijn in mijn traps)

Incline bench press
35kgx8 (Warm up)
40kgx8
45kgx7
40kgx8
40kgx8

Low incline flyes 30% helling (iets verder als 90 graden met armen omlaag)
12kgx8
14kgx8
16kgx8
18kgx8

Cable flyes (3 sec holds)
7.5kgx8
10kgx8
10kgx8
12,5kgx8

Crucifix flyes
8kgx8
8kgx8
8kgx8

Skullcrushers (Supersets met tricep pushdown rope attachment)
20.5kgx8
20.5kgx8
20.5kgx8

Tricep pushdown rope attachment
12.5kgx8
12.5kgx8
12.5kgx8

[rain]

is toch 1x je vvm dus 0,8 x massa zal ongeveer gelijk zijn.

Normaal wordt er bij vetten uitgegaan van 1gram per kg lichaamsgewicht ipv vetvrijemassa.

Je zou het iets kunnen verhogen naar 1gr/kg lichaamsgewicht maar het gaat niet om extreme verschillen.

[Chrizzlybear]

Planning is om vandaag, morgen en overmorgen achter elkaar te trainen.
Vandaag en morgen zullen gewoon trainingen via het schema zijn, zaterdag zal wat support zijn voor de schouders.

Ik ben vrijwel niets aangekomen in 14 dagen (0.2kg), ik kijk het nog eens exact 1 maand aan om te kijken of er veranderingen zijn, zo niet gooi ik de calorieën wat omhoog!

Edit: Zal vandaar dus ook vandaag mijn 4de dag doen (Chest) zodat mijn ondersteunende spieren zaterdag wat beter zijn gerust.

[Chrizzlybear]

Training viel me tegen, was tevens enige in de gym dus geen spotters..

Week 2 trainingsdag 3 (Chest i.v.m. extra trainingsdag zaterdag)
Workout time: 68 min

Bench press
20kgx10 warm up
50kgx5 warm up
62.5kgx5
62.5kgx5
62.5kgx5
62.5kgx5
62.5kgx5
50kgx8
50kgx7


Close grip bench press
30kg x8 (Warm up)
40kg x8
40kg x8
40kg x8
40kg x8


Incline bench press
35kg x8
35kg x8
35kg x8
35kg x8
(Kwam op een of andere manier niet hoger, weird aangezien ik de 50 al heb gehaald..)


Low incline flyes 30% helling (iets verder als 90 graden met armen omlaag)
18kg x8
18kg x8
18kg x6
18kg x6


Incline Cable flyes (3 sec holds)
7.5kg x8
10kg x7,5
7,5kg x8
7,5kg x8
Gedaan IPV Crucifix, omdat incline bench al lastig ging


Skullcrushers (Supersets met tricep pushdown en dips)
23kg x8
23kg x8
23kg x8


Tricep pushdown
12.5kgx8
17.5kgx8
22.5kgx8

Tricep Dips
12x BW
10x BW
8x BW

[Chrizzlybear]

Maar eens een foto van hoe ik er nu bij sta, koud genomen.

Stats huidig:
Gewicht 59.5 kg
VP +-13%
Lengte: 1.68
6MDapi_large.jpg