eindelijkprogressie V2.0-log-strongquick

[strongquick]

V2.0
Na advies over mijn trainingsschema, aangepast en ready to go.
20 jaar oud.en ik ga 4x per week trainen met routine van workout A en B. Tussen de trainingen probeer ik 1 a 2 rustdagen te pakken. Core pak ik apart 1 in de week.
Weeg nu 79-80kg op vetpercentage rond 20%, probeer rond onderhoud te eten. Het liefst drop ik paar kilo vet, naar 16 %. Doel is rond 80kg te wegen met een lager vet percentage.
Voedingschema bestaat uit 40/40/20, clean eten met eitwitiname rond 150 gram.
Begin met lichte trainingen en probeer vorm op squatten en deadlift onder de knie te krijgen. Dit in verband met blessures in verleden.

A) Borst+ Schouders +triceps
Borst:
Bench Press 3x8-12

Bench Incline Dummbell press 3x8-12

Schouders:
Millitair press 3x8-12

Side Lateral Raises 3x8-12

Rear delt lateral raises 3x8-12

Triceps:
(weighted) Bench Dips/ (wide)Dips 3x8-12

B)Benen en Rug + biceps
Benen:
Squat 3x8-12

Deadlift 3x8-12

Rug:
Shrugs 3x8-12

Dumbell row 3x8-12

Rug/Biceps:
(weigthed) Chin ups 4x8-12
Dummbell Curl 3x8-12

[strongquick]

B)Benen en Rug + biceps
Benen:
Squat 3x8-12
8x30kg
8x30kg
10x30kg
Deadlift 3x8-12
8x50kg
8x50kg
12x50kg

Rug:
Shrugs 3x8-12
12x50kg
12x50kg
12x60kg
Dumbell row 3x8-12
12x18kg
12x22kg
12x24kg

Rug/Biceps:
(weigthed) Chin ups 3x8-12
12xbw
11xbw
10xbw

[strongquick]

Train voornamelijk thuis in powerrack en op sportschool
A) Borst+ Schouders +triceps
Borst:
Bench Press 3x8-12
12x50kg
12x50kg12x50kg
Bench Incline Dummbell press 2x8-12
12x16kg
12x16kg

Schouders:
Millitair press 3x8-12
12x30kg
12x30kg
12x30kg
Side Lateral Raises 3x8-12
8x4kg
8x4kg
12x4kg
Rear delt lateral raises 3x8-12
10x4kg
10x4kg
10x4kg

Triceps:
(weighted) Bench Dips/ (wide)Dips 3x8-12
Bench dips wide
20xbw
20xbw
20xbw

[Tonijnvreter]

Ik had foto's verwacht haha

[NickP]

Ik ook inderdaad haha, overigens een relatief hoge bench in vergelijking met je squat, benen nooit getraind?

[strongquick]

haha nee geen foto's. Heb geen verleden in sport op gebied van conditie, en ben momenteel geblesseerd dus ik kan nog niet hardlopen.
Ben begonnen met box(squats) bodyweight om de movement een beetje beter te leren en blessures te voorkomen op me knieen.

B)Benen en Rug + biceps
Benen:
Squat 3x8-12
paar setjes met totaal rond 60 reps (box)/squats, en heel even lunges
Deadlift 3x8-12
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Rug:
Shrugs 3x8-12
12x50kg
12x50kg
12x50kg
Dumbell row 3x8-12
12x22kg
12x22kg
12x22kg

Rug/Biceps:
(weigthed) Chin ups 3x8-12
12xbw
12xbw
12xbw

[Dexie]

ik zou die shrugs vervangen bro

[Aldo Raine]

Vergeet je kuitjes niet.

[Eeldesports]

ik zou die shrugs vervangen bro

Niet om vervelend te doen Dave, maar waarom zou ie die moeten vervangen aangezien er geen uitleg bij staat

[Dexie]

Oh had over die chin-ups heen gelezen, dus had eigenlijk zoiets van doe dan een fatsoenlijke rug oefening ipv shrugs die zich voornamelijk alleen op de upper traps richten.

Als die shrugs will blijven doen zou ik die wel verplaatsen naar het einde van het rug gedeelte, en niet als eerste.

[mascotte]

Ik zou die DB rows voor de shrugs doen .

Ik heb ook soortgelijk schema , is leuk om te doen


succes

[strongquick]

Ja Shrugs doe ik einde van workout. Vandaag beetje last van zeurende schouders/nek, verzuurt gevoel maar kon wel gewoon trainen. Twijfel nog over mijn sets, wil nog wat sets toevoegen. Officieel weer 2 weken begonnen met trainen ^^
add extra set incline dumbell press
add extra set chin ups
add extra dumbell curl, 3 sets
zal volgende trainingen gaan toevoegen.
Alleen 6 setjes chin ups in de week gaan biceps niet genoeg van groeien.

A) Borst+ Schouders +triceps
Borst:
Bench Press 3x8-12
12x50kg
12x50kg
12x50kg
Bench Incline Dummbell press 2x8-12
12x18kg
12x18kg
12x18kg (extra set)
Schouders:
Millitair press 3x8-12
12x30kg
12x30kg
10x30kg
Side Lateral Raises 3x8-12
8x4kg
8x4kg
12x4kg
Rear delt lateral raises 3x8-12
12x4kg
12x4kg
12x4kg

Triceps:
(weighted) Bench Dips/ (wide)Dips 3x8-12
Bench dips wide
20xbw
20xbw
20xbw

[Iguana]

Eerste post aangepast op verzoek.

[strongquick]

A) Borst+ Schouders +triceps
Borst:
Bench Press 3x8-12
10x50kg
10x50kg
12x50kg
Bench Incline Dummbell press 3x8-12
12x16kg
12x16kg
12x16kg
Schouders:
Millitair press 3x8-12
8x30kg
8x30kg
10x30kg
Side Lateral Raises 3x8-12
10x4kg
10x4kg
12x4kg
Rear delt lateral raises 3x8-12
12x4kg
12x4kg
12x4kg


Triceps:
(weighted) Bench Dips/ (wide)Dips 3x8-12
Bench dips wide
20xbw
20xbw
20xbw

thanks iguana voor aanpassen

Het voelt als een eeuwigheid dat ik niet heb getraind, klopt ook 3 weken niks gedaan en ergste nog op 50 eiwitten per dag en rond 1500-2300 kcal geleefd. Ben volgens mij 1 a 2 kilo verloren waar ik blij mee ben want wou wat afvallen.Elke dag met honger naar bed. Reden niks doen, stress vanwege studie, af toe overgeven in ochtend en andere zaken(prive redenen).

Krachtstats zijn wat afgenomen. Maar de trainig was weer leuk.

[strongquick]

B)Benen en Rug + biceps
Benen:
Squat 3x8-12
5x20xbw

Deadlift 3x8-12
8x50kg
8x50kg
12x50kg

Rug:
Shrugs 3x8-12
nee
Dumbell row 3x8-12
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Rug/Biceps:
(weigthed) Chin ups 4x8-12
4x12xbw
Dummbell Curl 3x8-12
3x8x12kg