nieuwe motivatie na harde waarheid

[foppe87]

Zo luitjes hier ben ik weer.
Heb al eerder een paar keer een log gestart alleen heb deze nooit bijgehouden.

om te beginnen even wat achter grond info van mij.
ik ben foppe,26 jaar uit drenthe.
gewicht is momenteel 104 kg
bf is 22% volgens een elektrische weegschaal en volgens een huidplooi meter kom ik op 20% uit.

Ik train sinds mijn 18de beetje lafjes af en toe wat tot ik begon met mma.
Ik zat op een wedstrijd gewicht van 93 kg en bf weet ik zo niet meer.
Helaas door werk druk moest ik ermee stoppen en toen ging het hard achteruit.

mijn gewicht schoot weer omhoog( door mijn levensstijl) en mijn conditie werd weer minder.
Nu ik voor het werk weer meer moet hardlopen en testen moet doen heb ik weer een stok achter de deur om er weer volop voor te gaan.
Ik train nu nog bij een fitness maar ga loop volgende jaar samen wonen en dan komt er een home gym zodat mijn vriendin ook mee kan sporten.

Mijn doelen zijn:

gewicht weer terug richting de 93 kg
bf tussen de 15 en 18%
met regelmaat 5 km hardlopen
een gezondere levenstijl

Omdat ik nog heel onregelmatig werk heb ik besloten om 2 x een full body training te doen in de week en 1 x hardlopen.

Mijn schema is als volgt.

Dag 1 is voor mij een kracht dag.

benen
squat 5x5
dumbell lunges 5x5
calf press 5x5
rug
deadlift 5x5
bent over row 5x5
borst
benchpress 5x5
flyś 5x5
schouders
military press 5x5
lateral raise 5x5
biceps
hammer curl 5x5
ez bar curl 5x5

triceps
close grip bench pres 5x5
dumbell tricep extension 5x5

Dag 2 ga ik voor explosieviteit
benen
squat 3x8
leg pres 3x8
rug
cable seated row 3x8
wide grip latt pulldown 3x8
borst
dumbell incline bench press 3x8
dumbell incline fly's 3x8
schouders
dumbell shoulder press 3x8
front raise 3x8
triceps
cable triceps push down 3x8
close grip bench press 3x8
reverse grip triceps push down 3x8
biceps
barbell curl 3x8
preacher curl 3x8
concentration curl 3x8
buik
hanging knee raise
hanging leg raise
side bend

voedingschema ga ik nog maken hopelijk met jullie hulp

ik sta open voor alle commetaar kritiek en vragen

alvast bedankt

marcel

[east1977]

Hey Foppe goed dat je er weer bent ga je bv dag 2 echt al die oefeningen op 1 dag doen?
Suc6 met je doelen!

[Eeldesports]

Ik denk dat het FB schema een beetje teveel is, je moet denk ik meer focussen op de grote oefeningen want dat is het hele punt van FB dacht ik.

Zoek eens naar een bestaand FB schema van 1 van de leden op dit forum.

Succes

[Gus]

Dat zijn erg veel oefeningen voor op een dag

[foppe87]

hey east
ja was wel de bedoeling wel met relatief licht gewicht en dan lekker explosief werken.

[foppe87]

Ik denk dat het FB schema een beetje teveel is, je moet denk ik meer focussen op de grote oefeningen want dat is het hele punt van FB dacht ik.

Zoek eens naar een bestaand FB schema van 1 van de leden op dit forum.

Succes

Ik ga ff zoeken thnx

[foppe87]

na ff zoeken kwam ik deze van general x tegen

efening	Set 1	Set 2	Doel spier(groep)
Squat	15 reps	15 reps	Quadriceps
Stiff legged deadlift	15 reps	15 reps	Hamstrings
Chin ups /cable pull down	15 reps	15 reps	Latissimus dorsi
Bent over barbell row	15 reps	15 reps	Latissimus dorsi/ achterkant schouders
Bench press	15 reps	15 reps	Pectoralis major/voorkant schouders
Standing military press	15 reps	15 reps	Voorkant en zijkant schouders
Shrugs	15 reps	15 reps	Trapezius
Side raise	15 reps	15 reps	Zijkant schouders
Sitting calf raise	15 reps	15 reps	Kuiten
Triceps extensions	15 reps	15 reps	Triceps
Dumbell curl	15 reps	15 reps	Biceps
Hanging leg raise	15 reps	15 reps	Rectus abdominis

Is dit een beter schema ?

[Gus]

Ik vind het een prima schema, veel succes!

[foppe87]

thnx ik ga het loggen jullie zullen hopelijk nog veel lezen van mij

[foppe87]

overigens is hier de laatste log met het oude schema, morgen begin ik met die van generalx

squat
8x40
8x40
8x60
legg pres
8x110
8x140
8x140
cable seated row
47,5 x8
67x8
67x8
Wide grip lat pulldown
47x8
57x8
57x8
dumbell incline benchpress
12x8
14x8
17x8
incline fly's
12x8
12x8
14x8
shoulder press
14x8
16x8
18x8
military press
10x8
20x6
20x5
cable triceps pushdown
20x8
25x8
30x8
reverse grip triceps pushdown
10x8
20x8
25x8
close grip benchpress
20x8
25x8
25x8
barbel curl
10x8
20x8
25x8
dumbel preacher curl
8x8
10x8
10x8

dat wordt dan de laatse x deze training

heb wel zin in volgende schema
hopelijk snel resultaten

[niet_hier]

Ik denk dat jij een goed voedingsschema nodig hebt om je gewicht en vetpercentage onder controle te krijgen.

[foppe87]

Ik denk dat jij een goed voedingsschema nodig hebt om je gewicht en vetpercentage onder controle te krijgen.

dat zeer zeker ik ben er druk mee bezig en ondertussen aan het inlezen in de forums hierzo

[foppe87]

Training van afgelopen zaterdag
eerste x full body schema van generalx

squat
40x15
40x15
stiff legged deadlift
20x15
40x15
wide grip lat pulldown
40x15
60x11
bent over row
20x15
30x15
bench press
40x10
50x10
military press
10x15
20x8
dumbell shrugs
10x15
10x15
dumbell lateral raise
8x15
8x15
calf press
50x15
50x15
dumbell triceps extension
8x15
10x15
bicep curl
10x10
10x10
hanging legg raise
15x

[foppe87]

Training van vandaag
squat
40x15
40x15
stiff legged deadlift
30x15
50x10
wide grip lat pulldown
47x15
60x11
bent over row
20x15
40x15
bench press
30x15
40x10
military press
10x10
10x10
dumbell shrugs
10x15
10x15
dumbell lateral raise
8x12
8x10
calf press
45x15
65x15
dumbell triceps extension
10x15
10x15
bicep curl
10x15
10x15
hanging legg raise
15x
15x