Rex's Summerlog 2014

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Rex's Summerlog 2014

    Hallo allen,

    Hierbij start ik een logje voor de zomer.
    Is de eerste keer dat ik m'n trainingen ga loggen, en wil dit een aantal maanden gaan doen.
    Dit vooral voor mezelf om af en toe een reflectie-momentje te hebben over planning en doelen.
    Ik schrijf ook graag dingen neer en in een eigen log mag je dictatoriaal schrijven whatever je wil

    Over mezelf (sportgewijs):
    Ben nu 2 jaar aan de fitness, daarnaast doe ik nu hoofdzakelijk dans en veel cardio-varianten.
    I fucking love cardio. Ben ook altijd een grote fan van het concept 'eten' geweest dus tot rond mijn 19e was ik een 20%-bf guy met schitterende conditie. Toen ben ik veel bewuster en cleaner gaan eten en de -% volgden. Qua trainingsgeschiedenis heb ik een heel lange tijd volgens 3-dagen split getraind, de laatste 4 maand op een aangepaste vorm van dyno's UB/LB schema.

    Omwille van de atypische dans-fitness combo doe ik dagelijks stretching en focus ik niet teveel op massa. Na twee jaar zit ik nu op een punt waar ik denk dat meer massa me aanzienlijk minder soepel en flexibel zal maken. Er moeten zeker wel nog krachtgains te halen zijn.

    Huidige stats:
    Lengte: 1m80
    Gewicht: 79kg
    Bf: 12% (ruwe conservatieve schatting)
    BP: 80kg
    Squat: 100kg
    Deadlift: 110kg

    De squat is buiten proportie laag omdat er geen squat rek is en smith machine (ofte 'Knee Killer') horrible is. Op de leg press pak ik 170 kg. Ook deadlift doe ik niet vaak.

    Huidige training:
    30 Day's out - Craig Capurso's Cut
    Normaal zeer sceptisch over grootse programma's maar de opzet van trainingen, keuze van oefeningen en maaltijdopties liggen me. De bijhorende videootjes geven ook wel een warm en comfy gevoel

    Zit nu aan dag 5 en i'm having a blast. Intense trainingen met sommige -voor mij- nieuwe oefeningen. Zo vond ik bij de chest de Svend Press (google that shit!) een revelatie en heb ik vandaag de Victory Press ontdekt- die mij onbekend was.

    Doel is om tegen het eind van de maand 10% bf te halen. Zeker een haalbaar doel.

  • #2
    Zit nu aan dag 5.
    Ga niet terugloggen tot dag 1, maar wel even de legday van gisteren omdat die een interessante set-up heeft:

    Day 4
    Legs:

    Leg Press 10x3x150kg
    Front Squat 6x5x50kg
    Glute Bridge 5x6x20kg
    Dumbell Lunge 3x10x40kg
    Glute Ham Raise 2x15xbw
    Single Leg Extensions 1x30x35kg (2,2,4,4,6,6,8,8,10,10)

    Tabata: Spinningfiets 4min
    Steady-state cardio: Spinningfiets 30min

    Opm: Heerlijke training, glute bridge en glute ham raise waren beide nieuwe oefeningen voor mij, die hakken er wel in. Bij vertrek het herkenbare kreupel loopje van iemand die legday heeft, dus goeie training!

    Vragen:
    -Geen squatrek aanwezig, had met front squat slechte houding, barbell steunde ook teveel op bovenarmen/schouders... Tips?

    Comment


    • #3
      ik volg je bent even lang zelfde bf/gewicht stats bijna :P
      Daar boven op de berg

      Comment


      • #4
        Day 5: Schouders

        Hang Clean & Press 10x3x45kg
        Dumbbell Lateral Raise 6x5x12kg
        Alternating Dumbbell Front Raise 5x6x10kg
        DB Shrug 3x10x30kg
        Seated Dumbbell Victory Press 2x15x12kg
        Single Arm Upright Row 1x30x12kg

        HIT: Springtouw/Ab-circuit, 10min
        LIT: Lopen, 50min

        Opm: Zoals gezegd, Victory Press: machtige oefening.
        Single Arm Upright Row uitgevoerd zoals hier onlangs gepost op het forum.
        Met het goeie weer (langer dan gepland) buiten gaan lopen. Een dikke 13km in 50min, goed tempo.

        Comment


        • #5
          Leuk man,nog iemand buiten mijn persoontje die hier niet de 'standaard' doelen nastreeft.
          Ik volg.
          DIVIDE ET IMPERA

          Comment


          • #6
            Schema ziet er interessant uit!
            leuke doelen ook ik volg.

            Comment


            • #7
              Ik volg ook!
              Motivation is what gets you started, persistence is what makes you succeed!!

              Comment


              • #8
                Day 6: Armen en Kuiten
                High-Volume setup, vandaar 1 min max reps, rep ranges tot 30 en trisets.

                Triset 1
                Skullcrusher 3x10x30kg
                Barbell Curl 3x10x30kg
                Calf Press 3x10x180kg

                Triset 2
                Rope triceps push-down 3x30x15kg
                Rope hammer curl 3x30x15kg
                Seated Calf Raise 3x 1min max reps

                Triset 3
                Reverse-grip triceps pushdown 3x30x15kg
                Cable Biceps Curl 3x30x15kg
                Donkey Calf Raise 3x 1min max reps

                Tabata
                Hanging Leg Raises 4min
                Air Bike 4min

                HIT: Springtouw 15min

                Opm:
                De 30 reps zijn sets waarbij je je gewicht (in lbs) als aantal reps gebruikt.
                Donkey Calf Raises & Seated Calf Raises in de smith machine gedaan, de donkey raises vind ik onaangename oef.
                Beide 1 min max reps waren blazen en kreunen. 30 min geplande LIT-cardio vervangen door 15min HIT

                Comment


                • #9
                  Bedankt voor de interesse gasten! Leuk als er wat gevolgd wordt.
                  @mohwhip: ja man, even bekeken en inderdaad zeer gelijkaardig
                  @Rainman: welke doelen stel je zelf dan?

                  Wat meer uitleg over de algemene opzet van het programma:
                  Training: 6-day splitDag 1: Borst
                  Dag 2: Rug
                  Dag 3: Armen & Kuiten (High-Volume)
                  Dag 4: Benen
                  Dag 5: Schouders
                  Dag 6: Armen & Kuiten (High-Volume)

                  De armen en kuiten worden dus 2x per week gedaan.
                  Vorm van trainingen algemeen: elke oefening in totaal 30 reps, met een zakkend aantal sets en stijgende range.
                  Oef 1: 10x3
                  Oef 2: 6x5
                  Oef 3: 5x6
                  Oef 4: 3x10
                  Oef 5: 2x15
                  Oef 6: 1x30 (2Links, 2Rechts, 4L, 4R, 6L, 6R, 8L, 8R, 10L, 10R)

                  Dit geeft een aangename opbouw waarbij je in het begin nog zwaar kan gaan en je tegen het einde van je training de high-rep burn voelt.

                  Voeding:
                  Er is een voedingsschema bijgevoegd waar je enkel je macro's en evt. macro's per maaltijd krijgt.
                  Week 1 zit 200kcal onder behoefte, elke week zak je 100 tot week 4 500kcal onder behoefte.

                  Proteine zit doorheen het programma altijd op 3g/kg bw.
                  Binnen elke week wordt er een carb slide gepland (vorm van carb cycle), nl. doorheen de week carb intake verlagen. Dit geeft voor de resterende kcal:
                  Dag 1: 80% kh /20% vet.
                  Dag 2: 60% kh / 40% vet.
                  Dag 3: 50% kh / 50% vet
                  Dag 4: 50% kh / 50% vet
                  Dag 5: 20% kh / 80% vet
                  Dag 6: 20% kh / 80% vet
                  Dag 7: 50% kh / 50% vet

                  Voeding ga ik voorlopig niet loggen (zit nog met examens) maar zit wel relatief goed. Kip/kabeljauw/zalm + groenten (+zilvervlies op carbdays) als basis voor dagelijkse voeding. Daarrond dan nog havermout, kwark, pindakaas, groenten, griekse yoghurt,...
                  Rond workouts verkies ik als simple carb banaan of mango.
                  Cheat zelden, als het gebeurt is het meestal op een stukje appelcake of boterhammen.
                  (en nu het vakantie wordt zal er wel wat bier vloeien ook )

                  Comment


                  • #10
                    Voeding ziet er goed uit. Bier vloeien maakt geen reet uit, niet alleen maar 365 dagen strak op je schema zitten. Ook eens een lekker pilsje, of 6.
                    Ik volg!

                    Comment


                    • #11
                      Originally posted by NickP View Post
                      Bier vloeien maakt geen reet uit, niet alleen maar 365 dagen strak op je schema zitten. Ook eens een lekker pilsje, of 6.
                      Ik volg!
                      Amen!


                      Dag 7: rustdag
                      Einde van de eerste week, kuiten en triceps zijn nog zeer zuur van gisteren.
                      Morgen en overmorgen examen dus rustdag is goed gepland, hopelijk kan ik morgen trainen maar ik vrees ervoor want nog een shitload te studeren.

                      Week 1:
                      Startgewicht: 79.6 kg
                      Vandaag: 77.3 kg

                      Betere progressie dan verwacht, en naar mijn gevoel vrij weinig verlies van VVM - al blijft dat natuurlijk gevoelsmatig inschatten. Denk dat er wel wat vochtverlies door de hitte van gisteren en vannacht bij zit.
                      Jammer dat er in onze gym geen (accurate) vetmeting kan worden gedaan.
                      Hoop tegen volgende maandag op 76.5kg te staan, tegen het eind van de maand net onder de 75 kg.

                      Comment


                      • #12
                        Ik volg. Je schema ziet er heel interessant uit.
                        Go beyond yourself.

                        Comment


                        • #13
                          Goed om te lezen dat je gaat loggen! Ben benieuwd wat dit schema je brengt.
                          Skeggǫld, Skálmǫld, Skildir ro Klofnir.

                          Comment


                          • #14
                            Dag 8: Borst

                            Single-arm top cable fly 1x30x10kg
                            Reverse-grip decline smith press 10x3x70kg
                            Alternating dumbbell bench press 6x5x24kg
                            Machine Chest Press 5x6x55kg
                            Machine Fly 3x10x45kg
                            Svend Press 2x15

                            Tabata: Elliptical 4mins

                            Erna nog een buikspierenles meegenomen omdat een vriendin die wou volgen.

                            Opm:
                            * Top Cable Row zit nu vooraan om wat pre-fatigue te krijgen voor de decline- en dumbbell bench.
                            * Svend Press is machtige oefening om te eindigen


                            Gisteren en vanochtend examen gehad dus twee dagen niet getraind. Weinig geslapen en niet ideaal gegeten. Benieuwd of ik het merk op de weegschaal eind van de week. Energie was goed tijdens training, maar sowieso, borst is altijd knallen.

                            Comment


                            • #15
                              Dag 9: Rug

                              Single-Arm Lat Pull-Down 1x30x25kg
                              Rack Pull 10x3x90kg
                              Seated Single-Arm Cable Row 6x5x25kg
                              Lat Pull-Downs 5x6x55kg
                              Barbell Deadlift to Row 3x10x50kg
                              Dumbbell Incline Lever Pull 2x15x12kg

                              Tabata:
                              Kettlebell Swing (20kg) 4mins
                              High Knees 4 mins

                              Steady-state Cardio:
                              Roeibank 20mins

                              Opm:
                              *Alweer de 1x30 oef eerst voor pre-fatigue, blijft de rest van de week ook zo.
                              *Rack Pull op bench moeten doen.

                              Vanavond nog een uurtje gaan voetballen. Energie is goed, heb het gevoel dat het hard gaat, buikspieren komen goed door!

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              pornvideohd.net
                              antalya escort
                              Antalya Escort
                              sikis
                              eskisehir escort porno
                              gaziantep escort gaziantep escort
                              Working...
                              X