Rex's Summerlog 2014

**Theodore Rex** · 07-06-2014, 20:57

Zit nu aan dag 5.
Ga niet terugloggen tot dag 1, maar wel even de legday van gisteren omdat die een interessante set-up heeft:

Day 4
Legs:

Leg Press 10x3x150kg
Front Squat 6x5x50kg
Glute Bridge 5x6x20kg
Dumbell Lunge 3x10x40kg
Glute Ham Raise 2x15xbw
Single Leg Extensions 1x30x35kg (2,2,4,4,6,6,8,8,10,10)

Tabata: Spinningfiets 4min
Steady-state cardio: Spinningfiets 30min

Opm: Heerlijke training, glute bridge en glute ham raise waren beide nieuwe oefeningen voor mij, die hakken er wel in. Bij vertrek het herkenbare kreupel loopje van iemand die legday heeft, dus goeie training!

Vragen:
-Geen squatrek aanwezig, had met front squat slechte houding, barbell steunde ook teveel op bovenarmen/schouders... Tips?

**mohwhip** · 07-06-2014, 21:07

ik volg je bent even lang zelfde bf/gewicht stats bijna :P

**Theodore Rex** · 07-06-2014, 23:55

Day 5: Schouders

Hang Clean & Press 10x3x45kg
Dumbbell Lateral Raise 6x5x12kg
Alternating Dumbbell Front Raise 5x6x10kg
DB Shrug 3x10x30kg
Seated Dumbbell Victory Press 2x15x12kg
Single Arm Upright Row 1x30x12kg

HIT: Springtouw/Ab-circuit, 10min
LIT: Lopen, 50min

Opm: Zoals gezegd, Victory Press: machtige oefening.
Single Arm Upright Row uitgevoerd zoals hier onlangs gepost op het forum.
Met het goeie weer (langer dan gepland) buiten gaan lopen. Een dikke 13km in 50min, goed tempo.

**rain** · 08-06-2014, 09:18

Leuk man,nog iemand buiten mijn persoontje die hier niet de 'standaard' doelen nastreeft.

Ik volg.

**Assie321** · 08-06-2014, 09:29

Schema ziet er interessant uit!
leuke doelen ook ik volg.

**weslleyy** · 08-06-2014, 09:39

Ik volg ook!

**Theodore Rex** · 08-06-2014, 12:27

Day 6: Armen en Kuiten
High-Volume setup, vandaar 1 min max reps, rep ranges tot 30 en trisets.

Triset 1
Skullcrusher 3x10x30kg
Barbell Curl 3x10x30kg
Calf Press 3x10x180kg

Triset 2
Rope triceps push-down 3x30x15kg
Rope hammer curl 3x30x15kg
Seated Calf Raise 3x 1min max reps

Triset 3
Reverse-grip triceps pushdown 3x30x15kg
Cable Biceps Curl 3x30x15kg
Donkey Calf Raise 3x 1min max reps

Tabata
Hanging Leg Raises 4min
Air Bike 4min

HIT: Springtouw 15min

Opm:
De 30 reps zijn sets waarbij je je gewicht (in lbs) als aantal reps gebruikt.
Donkey Calf Raises & Seated Calf Raises in de smith machine gedaan, de donkey raises vind ik onaangename oef.
Beide 1 min max reps waren blazen en kreunen. 30 min geplande LIT-cardio vervangen door 15min HIT

**Theodore Rex** · 08-06-2014, 12:56

Bedankt voor de interesse gasten! Leuk als er wat gevolgd wordt.
@mohwhip: ja man, even bekeken en inderdaad zeer gelijkaardig

@Rainman: welke doelen stel je zelf dan?

Wat meer uitleg over de algemene opzet van het programma:
Training: 6-day splitDag 1: Borst
Dag 2: Rug
Dag 3: Armen & Kuiten (High-Volume)
Dag 4: Benen
Dag 5: Schouders
Dag 6: Armen & Kuiten (High-Volume)

De armen en kuiten worden dus 2x per week gedaan.
Vorm van trainingen algemeen: elke oefening in totaal 30 reps, met een zakkend aantal sets en stijgende range.
Oef 1: 10x3
Oef 2: 6x5
Oef 3: 5x6
Oef 4: 3x10
Oef 5: 2x15
Oef 6: 1x30 (2Links, 2Rechts, 4L, 4R, 6L, 6R, 8L, 8R, 10L, 10R)

Dit geeft een aangename opbouw waarbij je in het begin nog zwaar kan gaan en je tegen het einde van je training de high-rep burn voelt.

Voeding:
Er is een voedingsschema bijgevoegd waar je enkel je macro's en evt. macro's per maaltijd krijgt.
Week 1 zit 200kcal onder behoefte, elke week zak je 100 tot week 4 500kcal onder behoefte.

Proteine zit doorheen het programma altijd op 3g/kg bw.
Binnen elke week wordt er een carb slide gepland (vorm van carb cycle), nl. doorheen de week carb intake verlagen. Dit geeft voor de resterende kcal:
Dag 1: 80% kh /20% vet.
Dag 2: 60% kh / 40% vet.
Dag 3: 50% kh / 50% vet
Dag 4: 50% kh / 50% vet
Dag 5: 20% kh / 80% vet
Dag 6: 20% kh / 80% vet
Dag 7: 50% kh / 50% vet

Voeding ga ik voorlopig niet loggen (zit nog met examens) maar zit wel relatief goed. Kip/kabeljauw/zalm + groenten (+zilvervlies op carbdays) als basis voor dagelijkse voeding. Daarrond dan nog havermout, kwark, pindakaas, groenten, griekse yoghurt,...
Rond workouts verkies ik als simple carb banaan of mango.
Cheat zelden, als het gebeurt is het meestal op een stukje appelcake of boterhammen.
(en nu het vakantie wordt zal er wel wat bier vloeien ook

)

**NickP** · 08-06-2014, 18:26

Voeding ziet er goed uit. Bier vloeien maakt geen reet uit, niet alleen maar 365 dagen strak op je schema zitten. Ook eens een lekker pilsje, of 6.
Ik volg!

**Theodore Rex** · 09-06-2014, 09:49

Originally posted by NickP View Post

Bier vloeien maakt geen reet uit, niet alleen maar 365 dagen strak op je schema zitten. Ook eens een lekker pilsje, of 6.
Ik volg!

Amen!

Dag 7: rustdag
Einde van de eerste week, kuiten en triceps zijn nog zeer zuur van gisteren.
Morgen en overmorgen examen dus rustdag is goed gepland, hopelijk kan ik morgen trainen maar ik vrees ervoor want nog een shitload te studeren.

Week 1:
Startgewicht: 79.6 kg
Vandaag: 77.3 kg

Betere progressie dan verwacht, en naar mijn gevoel vrij weinig verlies van VVM - al blijft dat natuurlijk gevoelsmatig inschatten. Denk dat er wel wat vochtverlies door de hitte van gisteren en vannacht bij zit.
Jammer dat er in onze gym geen (accurate) vetmeting kan worden gedaan.
Hoop tegen volgende maandag op 76.5kg te staan, tegen het eind van de maand net onder de 75 kg.

**Fitt God** · 09-06-2014, 11:32

Ik volg. Je schema ziet er heel interessant uit.

**Aldo Raine** · 09-06-2014, 11:48

Goed om te lezen dat je gaat loggen! Ben benieuwd wat dit schema je brengt.

**Theodore Rex** · 11-06-2014, 22:12

Dag 8: Borst

Single-arm top cable fly 1x30x10kg
Reverse-grip decline smith press 10x3x70kg
Alternating dumbbell bench press 6x5x24kg
Machine Chest Press 5x6x55kg
Machine Fly 3x10x45kg
Svend Press 2x15

Tabata: Elliptical 4mins

Erna nog een buikspierenles meegenomen omdat een vriendin die wou volgen.

Opm:
* Top Cable Row zit nu vooraan om wat pre-fatigue te krijgen voor de decline- en dumbbell bench.
* Svend Press is machtige oefening om te eindigen

Gisteren en vanochtend examen gehad dus twee dagen niet getraind. Weinig geslapen en niet ideaal gegeten. Benieuwd of ik het merk op de weegschaal eind van de week. Energie was goed tijdens training, maar sowieso, borst is altijd knallen.

**Theodore Rex** · 12-06-2014, 14:50

Dag 9: Rug

Single-Arm Lat Pull-Down 1x30x25kg
Rack Pull 10x3x90kg
Seated Single-Arm Cable Row 6x5x25kg
Lat Pull-Downs 5x6x55kg
Barbell Deadlift to Row 3x10x50kg
Dumbbell Incline Lever Pull 2x15x12kg

Tabata:
Kettlebell Swing (20kg) 4mins
High Knees 4 mins

Steady-state Cardio:
Roeibank 20mins

Opm:
*Alweer de 1x30 oef eerst voor pre-fatigue, blijft de rest van de week ook zo.
*Rack Pull op bench moeten doen.

Vanavond nog een uurtje gaan voetballen. Energie is goed, heb het gevoel dat het hard gaat, buikspieren komen goed door!

Rex's Summerlog 2014