Marko's log Stronglifts 5x5 (mehdi)

**Pren** · 10-07-2014, 12:20

Ik volg! Ga er over een maandje ook mee beginnen

**MarkoM** · 29-07-2014, 09:37

Inmiddels zit ik alweer in de zesde week van het schema. Tot nu toe gaat het nog steeds goed en merk ik al wat meer moeite bij de BP, OHP en Bent-over Row. Ik merk wel dat het squatten snel moeilijker wordt dan de andere oefeningen. Ook wel logisch, aangezien de stijging van het gewicht bij het squatten 2x zo snel gaat als de rest. Ik denk dat ik binnenkort over moet gaan stappen op 3x5 voor het squatten, maar we zien wel hoe het loopt.
Tot nu toe neem ik nog steeds 1,5 minuut rust tussen de reps, dus ik kan nog altijd voor de 3 minuten rust gaan als het mij te zwaar wordt ipv te blijven steken op hetzelfde gewicht.
Waar ik na mijn training gisteren ben achter gekomen is dat de app het DL niet meer verhoogt met 5kg nadat je de 100kg hebt bereikt. Vanaf 100kg geeft de app aan dat je beter met 2,5kg kunt verhogen, ander zit je veel te snel op je max. Ik houd de app maar aan, maar ik ben bang dat ik met het DL ga achterlopen op de rest als ik enkel met 2,5kg verhoog. Daarnaast ga ik de site van Stronglifts nog even doorpluizen wat hier nu de reden van is...

In de bijlagen enkele screenshots per week van de progressie. Let wel, de kg's bij DL kloppen niet in de eerste paar weken, omdat ik nog niet uitgevogeld had hoe je het verhogen van de gewichten apart kunt instellen :-p

Gewicht en vetpercentage houd ik trouwens ook nog bij. iedere 2 weken meet ik deze middels zon apparaat op de sportschool. Ik heb wel een tangetje voor een huidplooimeting, maar ook al is het apparaat op de sportschool misschien niet exact het is wel een richtlijn.

week 26 week 27 week 28 week 29 week 30

**akito** · 29-07-2014, 11:06

Ik zou DL gewoon met 5kg laten stijgen. Squatten kan je nog wel even doorrammen hoor, tot je na 5-6 min rust tussen je setjes je target weight niet meer haalt moet je niet aan het volume gaan sleutelen. Pas daarna kun je bv. 5x3 of 3x5 gaan doen. Hoe verloopt het qua gewicht en vet%?

**MarkoM** · 29-07-2014, 13:41

Ik weet t niet. Ik ga eerst proberen wat ze zeggen op stronglifts. Met een stijging van 5kg zou betekenen dat ik over 6 week over mn 5RM zit. Nu is dat niet zo'n probleem, maar ik vraag me af of ik daarna de stijging van 5kg nog kan volhouden voor n paar weken. Met DL kan ik niet terug naar 3x5, zoals met SQ, als het niet lukt met het gewicht op dat moment.

Ik zal mogen mn gewicht en vetpercentage posten. Heb t nu even niet bij de hand..

**MarkoM** · 20-08-2014, 11:54

Ivm vakantie geen tijd gehad om ff mn log bij te houden, maar ik ben er weer!

Tot en met week 6 (week 30) van het schema had ik gepost, dus hieronder week 7 (week 31):

Vervolgens heb ik trainingsweek 8 over moeten slaan ivm mijn vakantie. Dus heb ik in de week erna het schema weer opgepakt waar ik gebleven was en toen gebeurde het volgende...:
Ik begon met squatten. Dit ging goed met de 105kg volgens het schema. Vervolgens ging bankdrukken. Ook dit ging prima met de 65kg volgens het schema. Daarna legde ik de stang klaar om de Bent-over-row uit te voeren. De eerste twee sets gingen prima, totdat iemand van de sportschool mij aansprak op mijn houding. Hij zei dat ik mijn kont verder naar achteren moest gooien om zo mijn rug rechter te houden. Ik doe deze oefening al jaren en heb er nooit problemen mee, maar ik dacht 'vooruit ik luister het wel even aan'. De derde set bleef hij dus even staan om mijn vorm te checken en zei vervolgens dat het n stuk beter leek. Nou mooi dacht ik, kan ik mn oordopjes weer in doen :-p Vervolgens doe ik mijn vierde set en bij de één na laatste rep schiet mij linksonder in de rug

Na mijn rustpauze heb ik de vijfde set nog wel afgemaakt, ondanks dat ik mijn onderrug nog wel voelde. Daarna heb ik de training nog afgemaakt met 3x 9 reps Dips en ben ik naar huis gegaan.
Je raad het al, de volgende dag rugklachten nav de verrekte spier. Dit zakte gedurende de week wel weg en ik dacht vrijdagavond (4 dagen later) ik kan wel weer trainen. Dus vrijdagavond de volgende work-out in het schema gepakt (Squat, OHP en DL). Ging op zich prima, maar ik merkte zaterdagochtend dat ik beter thuis had kunnen blijven

Sindsdien de binnenkant van de sportschool niet meer gezien...op dit moment heb ik er ook nog last van, maar verwacht dat het vrijdag weg is en dat ik vrijdagavond het weer even kan gaan proberen. Maar dan haal ik van alle oefeningen 10% van de gewichten af en bouw ik het weer langzaam op.

Erg balen allemaal, maar ik kan maar beter rustig aan doen voordat ik mn rug verkloot.

Voor wat mn vetpercentages, die zal ik er morgen op zetten. Nu ik weer aan het werk ben kan ik alle uitdraaien wel even in een overzicht weergeven.

**Pren** · 20-08-2014, 12:04

Vervelend! Misschien is het beter als je maandag pas weer gaat trainen? Je gezondheid is belangrijker dan het volgen van dit schema he. Als je je rug nu verneukt, kun je het sowieso nooit meer afmaken, dus neem de tijd voor je herstel.

**MarkoM** · 22-08-2014, 11:57

Je hebt helemaal gelijk Pren. Ik ga vanavond ook maar niet heen. De rugpijn is nog niet helemaal over. Ik kan nog steeds niet volledig bukken....ik geef mezelf dit weekend nog even de rust en begin maandag met 20% minder aan gewicht en houd dat de hele week vast. Als het dan weer goed voelt ga ik weer verhogen met 2,5kg.

**MarkoM** · 22-08-2014, 12:04

Hierbij een overzicht van mijn vetpercentages. Ze zijn gemeten middels een weegschaal van Tanita. Niet je betrouwbaarste gegevens, maar dan heb ik in ieder geval een richtlijn.
Ik heb even al mijn metingen weergegeven. Vanaf begin maart 2014 ben ik weer begonnen met fitness en ben ik begonnen met het UB/LB schema die op dit forum in de stickys staat. Daarna 6 weken een dropset-schema en nu dus Stronglifts 5x5 (vanaf week 26)

Leeftijd:	31	WEEK 11	WEEK 14	WEEK 17	WEEK 21	WEEK 25	WEEK 27	WEEK 29	WEEK 31	WEEK 33
Lengte:	193 cm	13-3-2014	2-4-2014	27-4-2014	21-5-2014	21-6-2014	4-7-2014	19-7-2014	1-8-2014	16-8-2014
	Gewicht	90,7 kg	91,6 kg	92,8 kg	94,4 kg	96,5 kg	96,2 kg	95,0 kg	96,2 kg	94,2 kg
	Vetpercentage	6,8%	11,4%	12,1%	9,0%	9,6%	10,9%	9,6%	11,2%	11,6%
	Vetvrije massa	84,5 kg	81,2 kg	81,6 kg	85,9 kg	87,2 kg	85,7 kg	85,9 kg	85,4 kg	83,3 kg
	TBW	61,9 kg	59,4 kg	59,7 kg	62,9 kg	63,9 kg	62,7 kg	62,9 kg	62,5 kg	61,0 kg

Rechterbeen	Vetpercentage	10,7%	11,9%	13,2%	11,4%	12,7%	12,9%	13,2%	13,7%	15,2%
	Vetvrije massa	13,5 kg	13,3 kg	13,2 kg	13,9 kg	13,9 kg	14,2 kg	13,5 kg	13,6 kg	13,0 kg
Linkerbeen	Vetpercentage	11,3%	12,1%	13,6%	10,5%	12,5%	12,3%	13,0%	13,3%	14,2%
	Vetvrije massa	13,0 kg	13,0 kg	12,9 kg	13,8 kg	13,6 kg	14,5 kg	13,3 kg	13,4 kg	13,0 kg
Rechter arm	Vetpercentage	10,8%	13,5%	12,9%	13,3%	12,4%	8,6%	11,7%	12,8%	12,3%
	Vetvrije massa	5,1 kg	4,8 kg	4,9 kg	5,0 kg	5,3 kg	5,9 kg	5,3 kg	5,2 kg	5,1 kg
Linker arm	Vetpercentage	10,7%	13,7%	13,1%	13,2%	12,3%	8,3%	11,9%	12,9%	12,2%
	Vetvrije massa	5,3 kg	4,9 kg	5,1 kg	5,2 kg	5,5 kg	5,9 kg	5,5 kg	5,4 kg	5,3 kg
Buik	Vetpercentage	3,4%	10,5%	11,1%	6,9%	7,2%	10,4%	7,0%	9,5%	9,6%
	Vetvrije massa	47,6 kg	45,2 kg	45,5 kg	48,1 kg	48,9 kg	45,3 kg	48,3 kg	47,8 kg	46,8 kg

**weslleyy** · 22-08-2014, 12:38

Mag ik vragen hoe je jouwn vetpercentage meet?

**MarkoM** · 22-08-2014, 20:58

@weslleyy: Nu kan ik wel een makkelijke lullige opmerking maken, maar ik doe het maar niet....
Als je de tweede zin van de post leest dan lees je dat ze gemeten zijn middels een weegschaal van Tanita...

Ter controle doe ik af en toe wel eens een huidplooimeting (op 4 punten). Maar aangezien ik dat niet zelf kan doen doe ik de huidplooimeting minder vaak.

**weslleyy** · 22-08-2014, 21:35

Excuses overheen gelezen. Ik zal niet veel waarde hechten aan die meting van de weegschaal dit blijkt vaak niet te kloppen.

**MarkoM** · 04-09-2014, 11:44

Sinds worige week maandag weer kunnen beginnen met het schema. Ik heb de gewichten omlaag gedaan en ben dus weer rustig begonnen. Met de rug gaat het gelukkig nog steeds goed en ik kan alle oefeningen weer met gemak doen.
Ik heb de SQ, DL en BOR wel lager terug gezet dan de OHP en BP, aangezien ik met mijn borst en schouders niet te ver terug wou vallen. Hieronder een overzicht van vorige week:

Hieronder een overzicht van wat mijn laatste gewichten waren voor dat ik last van mijn rug kreeg ter vergelijking (de maandag in deze week kreeg ik last van mn rug, daarom de woensdag overgeslagen):

Ik heb inmiddels erg veel video's bekeken over de uitvoering van de Bent-over-row (uitvoering Glenn Pendlay) en heb een aantal verschillende mensen in de sportschool gevraagd om te kijken naar mijn vorm. Na enkele aanpassingen en een lager gewicht merk ik dat het nu een stuk beter gaat.

Volgende week de progressie van deze week!

**MarkoM** · 13-09-2014, 22:23

Helaas, kan mn progressie niet uploaden...

Marko's log Stronglifts 5x5 (mehdi)