Progressie van een complete noob :)

[niet_hier]

Als dat mijn kine geweest zou zijn zou ik niet veel vertrouwen hebben in z'n uitspraken. Maar goed, hij heeft er voor gestudeerd, ik niet.

[steffie268]

De huisarts had 9 beurten kine voorgeschreven omdat ik een tijdje geleden na een valpartij last had van mijn nek...
Toen dat probleem was opgelost had ik nog beurten over en toen zijn we wat naar mobiliteit en flexibiliteit gaan kijken en heeft hij me o.a. geleerd hoe ik correct mijn hams kan stretchen (hip hinge! amai wat een verschil)...
Hij begrijpt al niet waarom ik er plezier/nut in zie om te gaan liften, yoga of tai chi vindt hij veel gepaster... Hij begrijpt al helemaal niet waarom je "zwaar" zou willen liften (60 kg squat is volgens hem al zwaar)...
Toen ik vroeg of ik nog mag squatten zei hij dat ik dan best een dikke balk onder mijn hielen steek, meer dan 5 cm... Een wijde stance met voeten naar buiten gedraaid heeft hij afgeraden, wat ik niet helemaal begrijp omdat veel mensen toch probleemloos squatten met die stance... Behalve het stretchen van kuiten en hams heeft hij niet echt gezegd dat ik dingen moét of niét mag (mensenkennis heeft hij wel)...
Volgens hem reageert mijn lichaam op problemen door zich schrap te zetten ipv door los te laten, iets wat volgens hem een overblijfsel is uit mijn kinder- en jeugdjaren die nogal gewelddadig waren...hij heeft me veel bijgeleerd over "ontspannen" want dat is voor mij echt moeilijk, wandelen bijv. doe ik bijna nooit rustig en "los" maar meestal strak en in gestrekte draf...
We zijn eens een hele tijd beziggeweest met mijn schaambeen te bewegen zonder dat hij "gitaar kon spelen" op mijn lage rugspieren...die beweging van het schaambeen moet immers vanuit de buikspieren komen en niet vanuit de rug...er is volgens hem een serieus onevenwicht tussen wat hij mijn "backline" en "frontline" noemt...
We hebben wat stretches overlopen en ik deed enkele suggesties voor mobility work en die vond hij wel ok dus ik ga wat tutorials herbekijken zodat ik die oefeningen ook correct kan proberen uitvoeren...en ik moet erop letten die stretches op een zachte manier te doen ipv op een harde want dat is contra-productief...

[niet_hier]

Wat was de aanleiding of reden om naar de kine te gaan? En wat adviseerde hij/zij je? Doorgaan met squatten of stoppen?

[steffie268]

Na de PR op bench is mijn "maandagcyclus" terug bij 80% (van mijn nieuwe eRM) begonnen maar ik had op dat moment de "vrijdagcyclus" ook moeten resetten...ach ja, "live and learn" zeker? Gelukkig heeft dat (nog) niet tot problemen geleid, maar voortaan moet ik dat dus wel een klein beetje anders aanpakken...
De echte miserie bewaar ik voor na het logje van vandaag...

Week 4, dag 12...

OHP
WU
6x26 (1')
4x34 (2')
WS
5x45 (2'30") - fuck me, dit voelt helemaal niet als 43 kg...na het setje kwam ik tot het besef dat ik een "plate math" flater had begaan - er hing 2 kg tevéél aan de stang...achteraf bekeken had ik beter efkes doorgerept dan had ik een PR kunnen noteren...och, er komen nog kansen om te PR'en...
5x43 (2')
5x43 (2'30")
2x5x43 (3')

Chin up
5x +7,5 (1')
5x +7,5 (90")
3x5x +7,5 (2'30") - oww yeah, vét!

Bench
WU
6x35 (1')
4x45 (2')
WS
5x56 (2')
4x5x56 (2'30") - amai, "werkendag"

Seated row (neutral grip)
2x5x55 (1')
2x5x55 (90")
5x55 (3') - ideaal WG'tje

DB side laterals
20x6's (1')
20x5's (90")

Bradford press
??x10 ss. ??x20 - reps niet geteld, meer dan 10, minder dan 20 per set...

Jeuj, op bench én ohp heel dicht tegen de 80% eRM gezeten vandaag, en alle sets/reps gehaald...jeuj!

Het slechte nieuws komt van bij de kine (NL: fysio)...ik moest op mijn sokken en in DL stance een bodyweight squatje doen en raakte nog niet halverwege richting "the hole"...jamaar, ik squat altijd met mijn schoenen aan, dan zitten mijn hielen wat hoger...schoenen aandoen mocht maar veel dieper raakte ik niet...jamaar, ik squat met mijn voeten verder uitéén én een beetje naar buiten gedraaid...antwoord van de kine: "dan verplaats je het probleem naar je adductoren en kom je vroeg of laat toch nog in de problemen"...Ik mag nog squatten met een balkje onder mijn hielen, maar hoe dik dat balkje volgens de kine moet zijn lijkt me toch niet zo ideaal...Natuurlijk, met gewicht geraak je sowieso makkelijker in "the hole", en wat een correcte PL squat is hoeft niet identiek te zijn aan hoe de kine dat ziet, maar toch: ik heb best wel vertrouwen in die man zijn kennis en kunde en wil zijn raad dus niet zomaar in de wind slaan...Moet ik nu gewoon blijven squatten zoals ik het gewend ben, of toch met zo'n dikke balk onder mijn hielen, of niet meer squatten tot mijn mobiliteit en flexibiliteit "on point" zijn?...Op niet-trainingsdagen ga ik sowieso 's morgens én 's avonds een sessieke stretchen doen en in januari terug langs de kine om te her-evalueren...

Buiten mezelf teleurgesteld te hebben door niet te squatten nog wel héél tevreden met deze training...

grtz

[steffie268]

Week 4, dag 11...

DB OHP
12x13's (2')
10x13's (3') - eerste setje iets te enthousiast geweest?

Low incline DB press
12x18's (2') - fuck me, is dit mààr 2 kg meer dan vorige week?...
10x18's (3') - eerst een beetje op reps progressen alvorens te verhogen, amai àfgezien...

DB side lateral raise
20x5's ss. Face pull 12x33 (2')
20x5's ss. Face pull 12x33 ss. db side lateral raise 15x4's (3') - wat liggen klooien met supersets om tijd te winnen...

Inverse rows
2x10x (2') - eerste 2 sets na enkele reps moeten stoppen, eerst omdat het bankje wegschoof, daarna omdat het bankje met 1 20kg schijf nog niet bleef staan en ik een 2e schijf moest pakken...
10x (11') - ook lachen, onderin 1 hand loslaten en proberen niét scheef te hangen...lukte langs de ene kant veel beter dan langs de andere...had wel gestrekte benen, volgend keer eens met gebogen benen proberen...

Deficit DL
6x65 (3')
2x75 (3')
2x85 (3')
2x90 (3'30")
2x95 (4') - hier begon de bar speed pas te minderen, maar waren zeker nog geen grinders hoogste WS moest eigenlijk maar 80 kg zijn maar het gevoel zat goed en heb eindelijk terug wat vertrouwen in mijn techniek dus set per set bekeken of verhogen nog verantwoord was...volgende keer hier en daar een repje minder en hier en daar een repje meer (proberen)...

DB farmer's walk
32's - 76 stappen (2'30") - dedju toch 4 te weinig om te verhogen...
32's - 67 stappen...

Ben nu toch al een béétje gewend aan deze oefeningen dus hopelijk zie ik morgen minder hard af dan vorige donderdag lol...
En kei blij met het DL-sessieke, dat spreekt voor zich

Cheers!

[steffie268]

En sinds ik lift is mijn FFMI van bijna 17 naar bijna 19 gegaan, daar word ik wel een beetje blij van...

[steffie268]

Week 4, dag 10...

Squats geskipt vanwege het afgelopen zware weekend...12 u lang de toog bemand om een jarige en haar genodigden van drank te voorzien...iets te lang moeten rechtstaan dus...

Bench
WU
6x35 (1')
4x45 (1')
2x55 (90") - WU setjes allemaal verhoogd, ook een manier om aan meer volume te geraken...
WS
4x58 (2')
2x4x58 (2'30")
4x58 (3'30") - alles zonder spotter benieuwd of ik 4x4x60 volgende week ook ga durven zonder spotter...

??? row
6x50 (1') - nog naar de juiste werkgewichten aan het zoeken, dit was nog veel te licht voor triples...
6x50 (90")
6x50 (2')
8x50 (3'30")

OHP
2x3x46 (90")
3x46 (2') - getwijfeld om te PR'en maar wist niet zeker of ik genoeg reps ging halen om tevreden mee te zijn dus ik wacht er nog even mee...
3x46 (3')
3x46 (2') - oww yeah! alle setjes gehaald

Chin up
3x +12,5 (1')
3x +12,5 (90")
3x +12,5 (2')
3x +12,5 (2'30")
3x +12,5 - amai, vét!

Was echt helemaal op, maar wel een hele goeie sessie gezien de omstandigheden...

[steffie268]

Ik weeg mezelf niet zo regelmatig, en dan kan er al eens een verrassing op die display verschijnen...70,7 kg, yippiekayee! De 70 is dus "in de sacoche" en de 71 is ook al niet veraf meer...
Nu moet ik op symmetric strength mijn bwt aanpassen en dan zakken mijn strength scores weer, maar niet getreurd er zijn een paar PR's in de maak en dan komt dat weer helemaal goed...

Week 3, dag 9

OP
WU
6x26 (1')
4x34 (2')
WS
5x42 (2')
5x42 (2'30")
3x5x42 (3') - fuck yeah! #payingmydues #earningthatnextpr

Pull up
5x +3,75 (2')
5x +3,75 (2'30")
5x +3,75 (3')
5x +3,75 (3'30")
5x +3,75 (2') - die laatste setjes gaan wel véél trager dan de eerste...en geraak bij de laatste rep nooit even hoog als bij de eerste...verhogen dus nog niet meteen aan de orde...

Bench
WU
4x30 (1')
2x40 (90")
2x50 (2')
WS
5x54 (2')
4x5x54 (2'30") - volgende week 5x5 @80% van mijn vorige eRM...

??? "seated chest supported plate loaded row" (neutral grip)
5x40 (1') - 20 kg per kant, leuk ook dat die hendels onafhankelijk van elkaar bewegen dan moet elke kant zijn werk helemaal zelf doen...
5x40 (2')
2x5x40 (1')
5x40 (3')

Squat
WU
6x35 (90")
4x45 (2')
2x55 (3'30")
WS
5x60 (3')
5x60 (4')
5x60

Eerst OP en dan pas banchen maakt het benchen niet veel zwaarder maar helaas de OP ook niet veel lichter...5x5 op OP is gewoon àltijd zwaar lol...was ook al ietsje meer dan 75% eRM...

Zoals ik er een tijdje geleden na een goede training uitzag, dus warm en "met pomp"...zo begin ik er nu uit te zien, koud en ongeflext! #kapotlachen

Jeuj!

[steffie268]

Jeuj! 70 kg...althans: morgen de "weging van de bevestiging" maar heb er wel vertrouwen in...
Van LB ben ik het wel gewend dat een goede training zich de dag nadien goed laat voelen, maar qua UB is dat eerder zeldzaam...en dan vandaag, amaaaai...pecs, upper back en vooral delts, ocharme mijn delts
En toch het gevoel dat ik gisteren iets "gemist" heb, maar "toevallig" staan die dingen morgen op het programma - jeuj! De goesting is een pak groter dan anders, nu nog zorgen dat dat zich vertaalt in prestaties lol... #washetmaaralvrijdag

[steffie268]

Verandering van spijs doet eten...

Dus driewerf hoera! er zit weer wat variatie in mijn weekmenu

Week 3, dag 8

Low incline DB press
2x15x16's (2') - volgende keer minstens 18's pakken...

DB side lateral raise
2x15x5's t2') - weer die "constant tension" halve reps...bovenlichaam lichtjes voorovergebogen om zeker de side delts te pakken en niet teveel front delts (in vergelijking met rechtopstaand)...

DB OHP
3x8x13's (2') - voelden zwaarder dan verwacht, laatste rep 3e set was 'n harde...

Inverse rows (eindelijk weer een nut gevonden voor die smith machine lol)
2x10x bwt (2')
10x bwt (6') - had ze al ns gedaan met gebogen knieën, deze keer met gestrekte benen, hielen schoven soms wel weg, misschien volgende keer klein bankje eronder oid...

Deficit DL
6x65 (5')
6x75 (4') - minder quads en meer hams, dus betere set-up gevonden?

DB Farmer's walk
26's - 80 stappen (2'30")
32's - 64 stappen... echt zàlig, ge legt de db's terug in het rack en als ge u ontspant "veert" uw lichaam onwillekeurig terug in de positie van tijdens "de walk"..."kapotlachen" lol...

Komt al veel dichter in de buurt van hoe de "light" dag in een HLM full body moet worden ingevuld dan die 20 rep setjes...
Deed enorm deugd om eens iets anders te doen dan altijd dezelfde 4 UB oefeningen - en in het kader van de recuperatie is dit zeker niet contraproduktief voor de progressie op mijn main lifts...
Denk dat ik dit trainingske morgen wel ga voelen...

Cheers!

[steffie268]

Ok, kleine pijntjes die te lang duren om te blijven negeren en oude blessures die terug van zich laten horen...en dan nog -tig van mijn "rare ideeën" erbij...tsja, dan moet ik de boel natuurlijk "een beetje" bijsturen...
Voorlopig geen BOR meer en kijken hoe mijn rug reageert op squat en DL...
Helaas tijdelijk afscheid van de 20-rep setjes, zie er nog altijd plezier en nut in maar heb voldoende redenen om mijn woensdagen anders in te vullen...
Voor de vrijdagen twijfel ik nog om bij 5x5 te blijven of toch gewoon 3x5-6 te doen zoals ik oorspronkelijk van plan was...
De maandagen blijven zo goed als behouden, maar ik ga niet continu de bovengrens aftasten...ben nu van 80 naar 85% van mijn vorige eRM gegaan, nieuw PR dus nieuw eRM...nu ga ik terug opbouwen van 80 naar 85% - aangezien de nieuwe 80 en 82,5% werkgewichten zijn waar ik al triples mee gedaan heb worden dat nu wel setjes van 4 en enkel triples doen met nieuwe werkgewichten...en binnenkort zit ik sowieso op vrijdagen aan setjes van 5 aan mijn oude 80% eRM ...Dus niet proberen wekelijks nieuwe xRM's te zetten en zeker blijven vermijden om te dikwijls tot failure te gaan..."lange termijn denken" of zoiets...
En 's woensdags wat "spelen" - nieuwe oefeningen uitproberen, assistance lifts, wat dingen "voor het oog" (traps! side delts!)...

Jeuj!

[steffie268]

Mooi dat je vooruitgang maakt! Maar in het begin kan dat eigenlijk zowat met alle schema's
Ik blijf je volgen om te kijken wat je uitsteekt. Ondanks dat het soms wat raar is, valt er mogelijk nog wat van te leren!
Enjoy!

Merci makker
Momenteel gaat het redelijk lekker maar toch zitten er weer een paar veranderingen aan te komen
Spannende avonturen in het vooruitzicht dus, jeuj!

[Malinois]

Mooi dat je vooruitgang maakt! Maar in het begin kan dat eigenlijk zowat met alle schema's
Ik blijf je volgen om te kijken wat je uitsteekt. Ondanks dat het soms wat raar is, valt er mogelijk nog wat van te leren!
Enjoy!

[steffie268]

Dus jij mixed vanalles wat door elkaar eigenlijk?

Tsja, wie zal het zeggen? lol...
Het correct gebruiken van RPE's vergt tijd en oefening en ik zet nog maar net mijn eerste stapjes daarin...binnenkort kan ik er hopelijk wel iets zinnigs over zeggen maar momenteel is rpe 9,5 gewoon een manier om aan te geven dat ik voldoende ver van failure ben gebleven...of als de 4e set al rpe 9,5 is weet je dat je de pauzes te kort hebt genomen zoals onlangs op OP...
Binnenkort ga ik experimenteren met bijv. 4 reps doen, daar een RPE aan toekennen en dan verder reppen om te checken of de inschatting van de RPE juist was of niet...
En het gebruik van die percentages heeft imho op meerdere manieren zijn nut...
Mijn "schema" staat zeker nog niet op punt en zal nog wel een tijdje een "work in progress" blijven...

btw er moest eigenlijk staan "week 3, dag 7" ipv "week 3, dag 1"...

En: 6x60 kg gebencht...eRM met 2,5 kg toegenomen...

[Malinois]

Ik heb zojuist alles eventjes snel doorlezen en lees hier dingen als 80% en RPE 9.5 etc. Die methode heb ik precies nog nooit gezien? Dus jij mixed vanalles wat door elkaar eigenlijk? En die RPE's zijn voor sommige het van het, en andere vinden het helemaal niks. Het filmpje van jouw held Candito bv