Progressie van een complete noob :)

[steffie268]

Train je je benen niet in je nieuwe schema? Ik zie nergens squat, calve raise, leg press of iets dergelijks staan.

Dat klopt, ik doe behalve DL al maanden geen benen meer - en een soort van clean aan het begin van elke set ohp/btn/bradford press...aha, nu snap ik ineens waarom die 2x95 DL geen 4x95 was gisteren, die 50 kg cleans eh...
Een lichaam kan maar x hoeveelheid nieuw spierweefsel aanmaken per dag en hoe meer daarvan naar UB gains gaat hoe liever
Maar ik ga stilaan wel weer benen trainen hoor - vanaf morgen start ik alvast met elke training walking lunges te doen als WU...
De rest van LB werk moet wachten tot de kinderziektes uit het nieuwe schema zijn - zo heb ik twijfels bij mijn set/rep schema voor de volume dagen, het huidige is denk ik te veel CNS en te weinig metabolic fatigue, iets van 2x12-15 met lagere werkgewichten of zou wel ns veel beter kunnen zijn...in eerste instantie van 4x6 naar 3x8 en dan zien we wel verder...

grtz

[niet_hier]

Train je je benen niet in je nieuwe schema? Ik zie nergens squat, calve raise, leg press of iets dergelijks staan.

[steffie268]

Een paar knopen doorgehakt en nieuw schema opgesteld, afgelopen maandag maar ineens als dag 1 daarvan genomen, vandaag was dus dag 2...
Schema ziet er zo uit:
W1D1 bench volume D2 press volume D3 bench intensity
W2D1 press intensity D2 bench volume D3 press volume
W3D1 bench intensity D2 press intensity D3 bench volume
W4D1 press volume D2 bench intensity D3 press intensity...
DL altijd op D2 in oneven weken, in even weken rackpull en/of RDL...
Nooit dezelfde oefening in 2 opeenvolgende sessies...
Volume: 3-4x6-8, Intensity 6-8x3-4...
Tsja, het is een compromisoplossing - te weinig work capacity om al mijn werk in 2 sessies gedaan te krijgen en te weinig recovery om 4 sessies per week te doen...
Dit maar eens een maandje proberen en dan analyseren, evalueren en indien nodig bijsturen...

OHP
6x26 (90")
4x34 (90")
4x44 (2')
6x50 (3') - amai, da's wel andere koek dan triples lol...
6x50 (3'30")
5x50 (4')
8x44 (14')

DL
6x65 (4')
4x75 (4'30")
4x85 (5')
2x95 (11') - nieuw stel set-up cues van de Starting Strength mannen...moest wel na elke rep een kleine reset doen omdat het me niet lukt om de stang op exact dezelfde plaats neer te leggen als vanwaar ze vertrokken is...is niet erg, t&g DL is sowieso niet aan mij besteed...verder niet al te veel bij nagedacht, gewoon blindeling die cues opgevolgd...bar speed over de eerste 3 sets was ook vrij consistent...

Pull up
6x bwt (3')
4x +5 (4'30")
5x +7,5 (3') - damn, 1 rep te weinig om PR te evenaren...alsnog een PR want ik weeg nu 6,5 kg méér...enige set die ik niét met open hook grip gedaan heb en mijn handen deden kei zeer verdomme - als ik de stang met mijn handpalm pak zit mijn eelt gekneld tussen mijn handpalm en mijn vingers...voortaan 100% open hook grip FTW, dedju toch...
6x bwt (3')

Rows mocht ik skippen vanwege de DL

Pec deck (als "bench assistance" lol)
3x6x45 (1')
8x45 - groen licht om te verhogen...

Niet de beste training, maar op woensdag mag het sowieso iets minder zijn...was niet echt in topvorm, verre van zelfs, toch maar het beste ervan proberen te maken, nog wel vrij tevreden...deed deugd van nog eens te DL'en...

grtz

[steffie268]

Die triples vorige week waren wel kei plezant maar met uitzondering van de paused bench waren de werkgewichten wel aan de héél lage kant om produktief te zijn...
Vandaag geprobeerd de draad van de 3x6's terug op te pikken - en maar ineens een setje eraan toegevoegd...

Bench
6x35 (90")
4x45 (90")
4x55 (90")
2x60 (2')
6x66 (2')
6x66 (2')
5x66 (4') - de fail is niet zo erg, wél dat ik het op voorhand wist en toch voor die 6e rep ben gegaan, roll of shame was dan ook volkomen terecht...wanneer ga ik nu eens leren de stang op tijd te racken, had mezelf op weg naar de gym nochtans beloofd om bij twijfel te racken...en er was zelfs geen sprake van twijfel, die 5e rep was al een grindertje...
7x62,5 (4')

Seated row (pronated grip)
3x6x70 (90")
8x70 (5'30")

Bradford press
6x26 (90")

BTN press
2x6x40 (90") - PR
6x40 (2')
6x40 (4'30") - VPR...geen flauw idee of deze lift carry-over heeft naar strict press of niet, ook niet zo belangrijk in dit geval...

Chin up
6x +15 (4') - PR
3x +15 (4')
5x +10 (4')
5x +10 (5')

Face pull
12x45 (90")

Farmers walk
36's - 40 stappen (2')
36's - 40 stappen...

Goei trainingske, overal de pauzes vrij kort kunnen houden, behalve op de chins...had met 3' pauze misschien de 4x6 wél gehaald op bench, wie weet...
Alleszins komen er voortaan dagen dat bench voorrang heeft en dan doe ik een press assistance en op andere dagen is het dan andersom... Voorlopig zijn dat paused bench en btn press,maar daar komt gaandeweg nog wel wat meer variatie in...
4x6 geeft ook iets meer vertrouwen dat er voldoende werk geleverd wordt om groei te forceren, van 3x6 heb ik daar toch twijfels bij...

grtz

[steffie268]

Bradford press
12x26 (90")

BTN press
8x38 (90") - PR
8x38 (2')
7x38 (2') - echt een fucking deltoid killer deze oefening, gotta love it!
8x34 (5'30")

Pull up (smalle neutrale grip)
6x +7,5 (2') - niet zeker of dit een PR is, maar gezien het extra bwt vermoedelijk wel...
5x +7,5 (2')
5x +5 (3')

Pec deck
12x35 (2') - VPR
12x40 (2'30") - PR (niks zo speciaal als een machine isolation PR lol)...al een hele tijd geleden dat ik deze nog eens geprobeerd had, toch een soort van bewijs dat mijn pecs dus wél groeien door te benchen

Hammer curl (not alternating)
15x10's (90")
15x10's (3'30") - stilaan ns aan verhogen beginnen denken...

Machine "rack pulls"
15x"182" ss. 10x"182" - eerste set paar cm boven de knie, tweede set net onder de knie...

Gisteren nogal heavy bezig geweest met een manuele grondboor en vandaag echt geen hol zin om te trainen, toch maar gegaan om alles een beetje los te gooien, was nog wel een leuke training...

Goei weekend

[steffie268]

Hmm Tara, da's een interessante invalshoek, zo had ik het nog niet bekeken...
Je hebt me wel even serieus aan het denken gezet - dedju toch lol...
Alle "research" en denkwerk ten spijt zal het antwoord toch weer uit de praktijk moeten komen - "ter leerinck ende vermaeck" zal ik hier één dezer wel eens een klein, voorzichtig experimentje mee wagen...
Om het risico op form breakdown te beperken ga ik de press supersetten met een pull/chin up variant - mijn sterkste lifts en ook degene waarvan ik het meeste vertrouwen heb dat mijn techniek "on point" is...
Vandaag andere dingen op mijn menu, dus zal waarschijnlijk iets voor volgende week worden...

[ProudPizza]

Precies, met triples/doubles kan je veel meer % wegwerken. Daar is Sheiko bijvoorbeeld ook op gebouwd.

Die supersets zal ik niet doen als ik jou was. Bij elke oefening gebruik je de spieren die je bij de superset-oef doet als stabilisatie. Denk dat je uitgeput raakt omdat je op je tenen moet gaan lopen om die stabilisatiespieren weer goed te gebruiken als hoofdspieren en/of dat je techniek er onder door gaat.

[steffie268]

Dat versta ik ook onder strict ja. Ookal waren het maar sets van 3, heb je toch aardig volume weggewerkt met een net gewicht

Inderdaad... 10 sets van 3 zijn evenveel reps als 3 sets van 10, maar met die triples kan je wel aan een veel hoger percentage werken - de groeistimulans moet dan van "mechanical tension" komen en niet zozeer van "metabolic fatigue" - hakt volgens mij minder diep in de recuperatie maar het is nog te vroeg om daar zeker van te zijn...
10x3 op 4 "zware" compounds was blijkbaar ook véél meer dan ik aankan lol, daar moet ik nog een mouw aan zien te passen...
En ja, dik 2 uur "bezig" zijn is ook totaal nieuw voor mij - kan misschien de antagonisten supersetten met de main lifts - dus pull up/ohp en row/bench om zo tijd uit te sparen...
Nog dingen genoeg om uit te proberen dus - alles om te vermijden dat het saai wordt lol...

[ProudPizza]

Dat versta ik ook onder strict ja. Ookal waren het maar sets van 3, heb je toch aardig volume weggewerkt met een net gewicht

[steffie268]

Presses zijn erg sterk in verhouding vind ik, netjes.
Voer je de OHP's geheel strict uit?

Dankjewel Tara! Ik doe de full ROM, gebruik nul komma nul legdrive en ik hou mijn lumbar neutraal (dus geen "lean back" toestanden)...voor zover ik weet is dat dus behoorlijk strict...
Ik gebruik fixed bb's die in een rack hangen - dit betekent dat elke set OHP begint met een soort "clean"...op den duur begon dat "cleanen" zwaarder door te wegen dan het pressen zelf, echt een grote energievreter lol...maar zal ook wel bijdragen aan mijn gains, dus zolang dat cleanen nog lukt vind ik het prima zo...

grtz

edit: het waren ook maar triples, dus die 50 kg viel nog goed mee

[ProudPizza]

Presses zijn erg sterk in verhouding vind ik, netjes.
Voer je de OHP's geheel strict uit?

[steffie268]

Ook wel mega dikke VPRs op ohp, bench en chins...damn, bijna 2 ton gepresst en een half ton meer gebencht dan mijn vorig VPR...

[steffie268]

OHP
6x26 (1')
4x34 (1')
2x44 (90")
1x50 (2')
9x3x50 (2')
3x50 (6')

Chin up
7x3x +15 (2')
2x +15 (4')

Bench
6x35 (1')
4x45 (90")
3x55 (2')
3x60 (3')
2x3x65 (2')
3x65 (2'30") - twijfelde of ik de volgende set nog wel zou halen, geen risico genomen en 2,5 kg eraf...
6x3x62,5 (2')
6x62,5 (6') - ...die 2,5 kg minder maakten een héél groot verschil

1-arm cable row
6x35 (2')
10x28 (2')
15x21...

Nog wel tevreden over mijn inzet, ook niet echt een sléchte training, gewoon het onderste uit de kan gewild en het deksel op de neus gekregen - energiepeil zat na de chins al rond het vriespunt...damn, dit was een hàrde training, zelden zo diep gegaan...
Dus nog wel een dikke jeuj! voor het leerproces, amai...

Cheers!

[steffie268]

Amai, hoe triples met een pisgewichtje toch tot een mega-bangelijk-graaf sessieke kunnen leiden door "onderin" wat krokodillen te tellen...

Bradford press
12x20 (1')

BTN press
8x34 (90")
8x34 (90")
8x34 (2'30") - volgende keer setje meer proberen...

Chin up
6x +10 (2')
5x +15 (2'30")
4x +10 (3')
6x +5 (4') - geen één keer heeft mijn linkerschouder gekraakt...misschien komt het door positie handen/ellebogen of misschien door niet al mijn "tightness" verliezen in de dead hang onderin...of beide, wie weet...(ik vermoed tightness)...

Bench
6x35 (1')
4x45 (1')
2x55 (2')
3x60 (3')

Paused bench
9x3x60 (2')
3x60 (3') - ik kan niet zo goed seconden tellen, dus ik tel krokodillen..."één kro-ko-dil, twéé kro-ko-dil"...komt volgens mijn stopwatch overeen met een dikke 3 seconden...en amai zeg, elke set was pittig genoeg om produktief te zijn en dat ondanks het vrij lage gewicht...was niet van plan om 10 sets te doen maar gewoon te kijken hoe ver ik kon geraken vooraleer ik aan rpe 9,5 of 10 zou zitten...volgende keer ofwel verhogen ofwel proberen hoe ver ik geraak met maar 90" tussen sets...damn echt een vét bench sessieke...

Seated row
12x60 (2'30")
12x60 (2')

Hammer curl
15x10's (90")
15x10's...

Amai die paused bench was echt wel een soort eureka! momentje...da's een blijvertje, net als de BTN press...

Deze maand niet te hard stressen op progressie of bwt, gewoon lekker amuseren en wat ideetjes uittesten...en vanaf volgende maand terug "serieus" doen...

grtz

[steffie268]

Gefeliciteerd, die 80 komt vanzelf wel

Thanks! Ik ga het doelbewust streven naar PR's een tijdje achterwege laten - de 3-6RM's komen dan vanzelf wel (zolang ik blessurevrij kan blijven alleszins)...

grtz