Progressie van een complete noob :)

[steffie268]

Ik heb al een tijdje het idee dat er dingen niet helemaal op hun plaats zitten in mijn nek en/of t-spine...maar behalve wat rare geluiden af en toe had ik er eigenlijk geen last van...Van de week boom omgelegd, in stukken gezaagd en beginnen klieven en gestopt toen het pijn begon te doen...Kan pas dinsdag bij de osteopaat terecht om de boel te kraken/recht te zetten...Voorlopig maar even niet trainen dus want ik wil niet het risico lopen de zaak nog erger te maken dan ze al is...Zowel L-R draaien als kantelen van mijn hoofd maakt rare geluiden als flexie en extentie van mijn nek, en als ik met mijn rechterschouder voorwaarts rollende bewegingen maak hoor ik ook vanalle mysterieuze geluiden - alsof er een pees over een bot "rolt" of zoiets...Momenteel zijn enkel mijn traps of rhomboids gevoelig, maar ik heb al uitstralende pijn gehad naar mijn arm, rechteroor, linkeroog...
Is gewoon echt balen dat ik nu ff niet kan trainen, voor de rest maak ik mij voorlopig weinig zorgen, ik ga ervanuit dat het wel in orde zal komen als alles eens goed gekraakt is...

[steffie268]

71,5 kg...wow...
De afgelopen periode een beetje hervallen in mijn oude "intuïtieve" eetpatroon en ook de creatine van dagelijks naar om de 2-3 dagen teruggebracht om langer toe te komen met mijn bijna lege pot...
Dat de gevolgen daarvan zich zó hard zouden laten voelen had ik niet verwacht - alleszins is nu wel duidelijk waarom het benchen tegenwoordig zo hard tegenvalt...
Maar mijn andere lifts gaan nog wel heel goed dus op zich geen reden tot paniek - gewoon terug wat meer op mijn kcals letten en dan zal de situatie zich wel corrigeren zeker?
In de spiegel zie ik er alleszins ook niet slechter uit, buik en love handles lijken zelfs wat strakker te staan en da's nooit verkeerd natuurlijk...

[steffie268]

OHP
6x26 (1')
4x34 (90")
2x44 (90")
2x50 (90")
2x54 (2')
4x58 (3') - PR!
2x60 (3') - PR!
6x50 (3')
6x50 (3')
6x44 (8')

DL
6x65 (3')
4x75 (5')
4x85 (4')
2x95 (4')
2x95 (4')
8x65 (5')

Chin up
10x bwt (2')
10x bwt (3')
7x bwt (5') - topje van schouders boven de stang, dàt noem ik nu eens "full ROM"...

Bench
6x35 (1')
6x45 (90")
8x55 (3')
8x55 (3'30")
8x55 (3'30")
8x55 (2')

BTN press
10x34 (2')

"Klokov" press
8x26...

De 4x58 press was natuurlijjk minstens een rep te weinig, idem voor de 2x60...toch nog wel semi-blij mee...

[steffie268]

Ik vond dat Chris Duffin het wel goed uitlegde (op die voice overs na)
https://www.youtube.com/watch?v=ily2X9LCEfg

Thanks voor de link

Voelde mij vandaag goed genoeg om te proberen 'normaal" te trainen, min of meer toch...
De afgelopen week was vooral mentaal heel zwaar: beseffen dat je niks kan en niks waard bent gaat al snel aan het vertrouwen knagen...ik wil helemaal niet zwak zijn en liggen sterven onder een warm upgewicht van ocharme 55 kg, dedju toch!
Vandaag moést er dus iéts gebeuren om het vertrouwen weer wat op te krikken...

OHP
6x26 (1')
4x34 (90")
4x44 (2')
4x50 (3'30")
5x56 (3'30") - PR!!! en het aangedurfd om ook deze thumbless te doen, oww yeah!...levert wel maar dezelfde eRM op als mijn vorig PR van 6x54...ach ja, wie het kleine niet eert, etc. lol...
4x56 (4'30")
3x56 (3'30")
6x50 (4')

Pull up (open hook grip FTW)
8x bwt (4'30")
8x bwt (5') - alle reps super strikt (as usual) maar ook allemaal met 100% ROM - dikwijls is het maar net met de kin boven de stang en op zich téllen die reps wel maar full ROM is imho toch sleutelbeen tot aan de stang...

Bench
6x35 (90")
4x45 (90")
4x55 (2'30")
8x60 (4'30") - 2 reps te weinig voor evenaring PR
5x65 (4') - ook geen PR; heb al 6x66 gekund
3x67,5 (4') - godverdomme toch, PR'en zit er blijkbaar echt niet in vandaag...
5x62,5 (4')
6x60 (4')

Cable row (V-grip)
6x77 (2') - PR
6x77 (2')
6x77 (2')

"Klokov" press
7x34 (2') - 8e nét niet tot lock-out kunnen pressen in de 2e helft vd rep en ging daarbij tijdens de press ook nog op mijn tenen staan, volkomen terecht afgekeurd dus lol...deze voor het eerst ook maar thumbless gedaan...en net zoals bij de Bradford press tellen deze reps eigenlijk dubbel aangezien je 2 keer moet pressen om 1 rep te hebben...

BTN press
8x34 (2') - ook eerste keer thumbless...

"Klokov" press
7x26...

Ik ben ervoor gewaarschuwd dat ik niet te lang aan een stuk aan 80-90% moet liggen klooien - volgens één van mijn "mentors" zou 3/4 van al het werk (op jaarbasis) zich tussen 70 en 80% moeten bevinden... Volgende week nog zien hoe ik mij voel (heb zwaar weekend voor de boeg) ivm mogelijke PR-pogingen maar ten laatste de week nadien de WG's omlaag en de reps omhoog, sowieso...

grtz

[Malinois]

Ik vond dat Chris Duffin het wel goed uitlegde (op die voice overs na)
https://www.youtube.com/watch?v=ily2X9LCEfg

[steffie268]

Jeuj!

Ik heb nooit echt begrepen hoé je precies de lats kan gebruiken tijdens presses - wel eens een uitleg gehoord ivm lats flaren bij de bench zodat je triceps daarop kunnen "bouncen" maar zelfs met maximale lat flare en maximale elbow tuck zie ik dat bij mezelf toch niet lukken...
Maar nu heeft iemand de moeite gedaan om het "truukje" te filmen en hij heeft er ook een goede uitleg bij gegeven... Aanvankelijk snapte ik het nog altijd niet, maar een klein experimentje met een bezemsteel heeft mij uiteindelijk toch "het licht" laten zien lol...
Zowel bij horizontale als verticale presses kan je een paar centimeter pressen door enkel je lats aan te spannen
De lats hangen vast aan het bovenarmbeen (humerus) en als je ellebogen zich achter de schouders bevinden trek je ze naar voren door de lats aan te spannen
Hiermee kan je dus extra "power" geven bij de lift-off
Dit zal nog wel heel wat oefening nodig hebben vooraleer ik het correct kan toepassen "under load" maar naar het schijnt doe je echt wel voordeel met deze techniek...
Het lijkt misschien heel simpel en logisch voor degenen die deze techniek al kenden, maar zelf heb ik er maanden mijn kop over gebroken hoe dat nu precies zat met lats gebruiken tijdens de bench...ik spande ze altijd wel aan om meer "tightness" te hebben maar gebruikte ze dus niet als "movers"...

[steffie268]

Dankjewel Tara!

Bench en DL, maar in de gym aangekomen "moest" ik toch pressen...

OHP
8x26 (1')
8x34 (90")
8x44 (3')
5x50 (4') - wilde er 8 maar meer dan 5 zaten er niet in...toch wel tevreden want voor het eerst alle sets/reps met thumbless grip gedurfd...schijnt beter te zijn voor de polsen...

Bench
8x35 (2')
8x45 (4')
8x55 (8') - iets bredere grip en minder elbow tuck want er wordt gezegd dat ik te laag op mijn borst bench om "legaal" te zijn in een meet/wedstrijd...

DL
6x65 (4'30")
5x85 (4')
5x85 (4')
6x65 (5') - kunnen er ook 7 geweest zijn, was ff de tel kwijt...gezien de omstandigheden lang niet slecht...

Chin up
10xbwt (2' ?)

Pull up (smalle neutrale grip)
7xbwt...

Veel progressie zal hiermee niet gemaakt worden, maar hopelijk toch voldoende werk geleverd om niet al te hard achteruit te gaan...

[ProudPizza]

Beterschap!

[steffie268]

Net niet ziek genoeg om nóg een trainingsdag te skippen...wel zo plat als een vijg, zweten als een dansende ezel en de hele tijd buiten adem...

Bradford press
12x26 (90")

"Klokov" press
7x34 (2'30") - hier begon ik al te twijfelen of trainen toch wel zo'n goed idee was...btw nog altijd met de iets te smalle fixed bb's...PR

BTN press
5x44 (2'30") - moest eigenlijk maar 42 zijn had me van schijfjes vergist...PR
8x38 (2'30")

"Klokov" press
5x34 (2'30")
8x26 (2'30") - denk niet dat side lateral raises na deze presscombo nog veel zoden aan de dijk kunnen zetten, ideaal dus...

Face pull
10x45 (90") - poets wederom poets, de sterke kerel van vorige keer kwam snel ff setje doen aan 48 kg, lol...
10x45 (1')

Hammercurl (not alternating)
15x12's (90")
12x12's (2')

Pec deck
8x50 (90")
8x50 (2')

"Klokov" press
10x26...

Hopelijk gaat het morgen beter en niet slechter...zou graag een benchke en een DL'eke doen...

grtz

[steffie268]

Moet de training van vrijdag skippen vanwege andere verplichtingen...
Vandaag dus maar geprobeerd om er een goeie lap op te geven, helaas RDL niet kunnen doen vanwege pijnlijke rechterhamstring...
Hopelijk is dat morgen al wat beter - dan kan ik nog snel een DL sessieke gaan doen...

Bradford press
12x26 (90")

BTN press
8x40 (90")
8x40 (2')
7x40 (2')

OHP
4x44 (90") - amai, dat viel wel ff tegen zeg, zwààr...
10x34 (2')

Bradford press
10x26 (3') - go delt gains! go!

Pull up (smalle neutrale grip)
10x bwt (3'30")
6x +5 (3'30")
8x bwt (4')

Bench
6x35 (90")
6x45 (3'30") - moest naar de wc
6x55 (3')
6x60 (2'30")
6x60 (3')
6x60 (3')
6x60 (3'30")
6x60 (3'30")
5x60 (5') - alles bijéén vermoedelijk wel een volume recordje...

Seated row (pronated grip)
10x70 (90")
10x70 4'30")

Seated row (neutral grip)
10x70 (3')

Hammer curl (not alternating)
15x12's
12x12's - 2 kg erbij, 3 reps kwijt, ca va nog...

"Klokov" press
10x26 (1') - de fixed bb's laten geen echte snatch grip toe, vandaar de ""...zo breed mogelijk gepakt maar dus eigenlijk niet breed genoeg...wel een leuke oefening...

Face pull
15x45 - één van de sterke mannen had deze net gedaan en in het voorbijwandelen zag ik dat de pin in de 45 zat...mijn slecht karakter kon het niet laten om ook rap een setje te doen, just to see the look on his face lol...

[steffie268]

DB walking lunges
20xbwt (90")
10x10's (3'30")

OHP
6x26 (1')
6x34 (90")
4x44 (90")
3x50 (90")
3x54 (2') - 84,5%
3x54 (2')
3x54 (2')
3x54 (2')
3x54 (4')
4x56 (4'30") - 87,5%...

Seated row (pronated grip)
8x70 (90")
8x70 (2')
8x70 (2')
8x70 (5') - extra setje kan geen kwaad...

Bench
6x35 (1')
6x45 (1')
4x55 (2')
3x60 (90")
3x60 (2') - moest natuurlijk 65 zijn, was vergeten de schijven erbij aan te hangen...
3x65 (2')
3x70 (2')
2x70 (???)

Low incline DB bench
6x18's (90")
8x20's (90")
6x22's (90")
6x22's (90")
8x22's (3'30")

Chin up
10xbwt (2'30")
8x +5 (3'30")
5x +10...

[steffie268]

Vind dit wel een handig filmpje mbt bracen: https://www.youtube.com/watch?v=PLHY2-nt-y4

Thanks Tara, idd een handig filmpje, leuke analogie ook met dat lege drankblik...
Wat me stilaan wel begint te dagen is dat tegelijk maximaal bracen en maximale thoracic extension nogal moeilijk met elkaar te rijmen vallen - vooral bij press valt dit me op...

Heb er nu enkele trainingen opzitten waarbij ik niét eerst press alvorens te benchen en dat heeft totnogtoe het omgekeerde resultaat van wat er de bedoeling van was... Misschien kan dat ook liggen aan het feit dat ik terug even moet wennen aan 3's en 6's aan "normale" percentages (ipv triples te doen met WG's van 8's)...Ik ga de nieuwe aanpak nog even de kans geven om zich te bewijzen en anders ga ik terug naar de "oude" aanpak - lang geleden dat ik op beide oefeningen nog zoveel reps en zelfs sets gemist heb, wist ik maar waar dat aan ligt lol...
Waar ik wel blij mee ben is om af en toe wat aan kabeltjes te trekken ipv altijd aan een stang te gaan hangen - scheelt een hoop in CNS belasting...carry-over is nihil maar er valt wel hypertrophy mee te pakken...
Idem voor DB's - je pakt per hand toch een pak minder dan de helft van wat je met BB zou pakken - en toch zal er wel wat hypertrophy mee te pakken vallen, al is het maar omdat er veel meer te stabiliseren valt dan met BB...
Hopelijk zijn dat toch manieren om de trainingen iets minder zwaar te maken zonder te moeten inboeten op produktiviteit...
Time will tell, live and learn, onwards and upwards, etc.

grtz

[ProudPizza]

Vind dit wel een handig filmpje mbt bracen: https://www.youtube.com/watch?v=PLHY2-nt-y4

[steffie268]

Nog vergeten...
Na allerhande soorten ingewikkelde uitleg over hoe je moet bracen kwam ik toevallig een oersimpele cue tegen en amai die wérkt...
1. super diep inademen
2. tong (hard) tegen gehemelte duwen
3. klaar, core = retestrak...zonder zelfs nog maar te dénken aan het opspannen van uw abs lol...een lichaam is soms toch iets raars zenne...

[steffie268]

Walking lunges
24x bwt (3'30")

Bench (WS @ 87,5%)
6x35 (90")
4x45 (2')
3x55 (2')
3x60 (2'30")
3x65 (3')
3x70 (3')
3x70 (3'30")
3x70 (7'30") - lang op de wc gezeten...
3x70 (3'30")
2x70 (3'30") - was moederziel alleen in de gym, geen risico's genomen...
5x65 (3'30")

Cable row (V-grip)
8x70 (2')
8x70 (2')
8x70 (3')

1-arm DB strict press
6x12 ss. 6x14 (1')
6x16 (1')
6x18 (1')
6x20 (2')
3x22 (3')
5x22 (3') - had gedacht dat ik bij 16 ging stranden...best wel tevreden dus...aan de rechter eccentric is nog wel een beetje werk...

1-arm cable lat pull-in
6x35 (1')
6x40 (1')
6x45 (1')
6x50 (1')
6x50...en geen tijd meer voor extra's, spijtig genoeg...

Die walking lunges waren pittiger dan verwacht
Weet niet goed wat ik van de bench prestaties moet denken, ofwel had ik er teveel van verwacht (plan was 6x3) ofwel was het toch ondermaats...had ook wel wat meer WU reps erop zitten dan gewoonlijk, maar daar zou het niet aan mogen liggen...och, ik heb toch 4 keer mijn 3RM kunnen evenaren - wie het kleine niet eert etc. lol...

grtz