Tweet
Ludo's training en voedings Log
Gegroet allemaal.Ik ben Ludo. en ben 23 jaar en ik train nu zo'n 5 jaar, waarvan 2 jaar serieus. ik kom van 60kg met en bf van 20%.
op het moment weeg ik 84kg met een bf van 15%ongeveer. ik ben op het moment aan het cutten. en wil door cutten tot 10% ongeveer.
hier mijn cut schema:
7.00uur 50gr brinta 250ml magere melk 225gr magere kwark
10.00uur 60gr volkorenbrood 50gr kipfile 50gr tomaat 2 rijstwafels 15gr pindakaas
12.00uur 2 rijstwafels 15gr pindakaas 100gr kalkoenfilet 60gr volkorenbrood 1appel
14.30uur 60gr volkorenbrood 50gr kipfile 50gr tomaat 2 rijstwafels 15gr pindakaas
17.00uur 150gr rijst 150gr roerbakgroenten 150gr koolvis 1eetlepel olijfolie
18.00uur whey shake
19.00uur training
20.00uur 20gram dextrose +6 amino tabs
21.00uur 130 gram tonijn 250 gram rauwkorst
22.30uur 225gr magerekwark 20gr cashewnoten
Totaal cals 2820 eiwit 252gr koolh 275gr vet 73gr waarvan 14gr verzadigd
Op niet trainingsdagen laat ik de whey, amino tabs en dextrose vallen
en hier mijn trainings schema wat ik voorige week heb gedaan:
maandag Ub1
flat bench press 12x30 10x40 opwarmen 5x70 5x70 5x65 5x65 5x65
Bb row 10x50 opwarmen 5x70 5x70 5x70 5x70 5x70
Bb zittend nekpress 10x30 opwarmen 5x45 5x45 3x50 3x50
ladder Chinning 3x 3x 3x 3x 3x 2x 2x 2x
Small bench press 10x50 8x50 8x50
incline dumbbell curl 5x17,5 5x17,5 5x17,5
Rc oefening Cuban press / zwaardtrekken altijd 10 tot 15 hh
dinsdag Lb1
Half squat 20x30 15x50 15x50 snelheid reps hoog. was meer opwarmen
Deadlift 15x50 12x60 12x70 snelheid reps hoog
Hacksquat 8x70 8x80 6x90 dropsets 8x80 8x70 8x60 10x50 kapot
Shrugs 8x80 6x90 6x90<<<pr volgens mij ?? Geen zin om op te zoeken
Legcurl 10x30 10x30 10x30
Crunches 20x5 20x5 20x5 30sec rust tussen de sets
Leg raises 20x 20x 20x
Calfraises 20+
donderdag Ub2 1
Chinning 3xbw 3xbw 3xbw underhand chinning 5xbw 3xbw
incline bench press 10x40 8x50 opwarmen 8x3...3x70pr 3x70pr 3x70pr 3x65 3x65 3x65 3x65 3x65<<<<pr
bb rows 6x70pr 6x70pr 6x70pr<<<<<pr
standing dumbbell press 8x20 8x20 8x20
tate press 3x 8x15pr 8x15pr 6x15 <<<<<pr
hamer curl 5x20pr 5x20pr 5x20pr
Rc oefening Cuban press / zwaardtrekken altijd 10 tot 15 hh
vrijdag Lb2
squat 12x50 opwarmen 8x80 6x90 6x100pr 6x100pr<<<<<pr
rdl 10x70 8x80 6x90pr 5x100pr 4x110pr<<<<<pr
Shrugs 5x90 3x100pr 3x100pr 3x100pr<<<<<pr
Leg curl 8x30 8x30 8x30
Leg raises 20x 20x 20x
dragon flags 20x 15x 15x
Calfraises 3x20+
niet helemaal het ub/lb pincipe
op het moment weeg ik 84kg met een bf van 15%ongeveer. ik ben op het moment aan het cutten. en wil door cutten tot 10% ongeveer.
hier mijn cut schema:
7.00uur 50gr brinta 250ml magere melk 225gr magere kwark
10.00uur 60gr volkorenbrood 50gr kipfile 50gr tomaat 2 rijstwafels 15gr pindakaas
12.00uur 2 rijstwafels 15gr pindakaas 100gr kalkoenfilet 60gr volkorenbrood 1appel
14.30uur 60gr volkorenbrood 50gr kipfile 50gr tomaat 2 rijstwafels 15gr pindakaas
17.00uur 150gr rijst 150gr roerbakgroenten 150gr koolvis 1eetlepel olijfolie
18.00uur whey shake
19.00uur training
20.00uur 20gram dextrose +6 amino tabs
21.00uur 130 gram tonijn 250 gram rauwkorst
22.30uur 225gr magerekwark 20gr cashewnoten
Totaal cals 2820 eiwit 252gr koolh 275gr vet 73gr waarvan 14gr verzadigd
Op niet trainingsdagen laat ik de whey, amino tabs en dextrose vallen
en hier mijn trainings schema wat ik voorige week heb gedaan:
maandag Ub1
flat bench press 12x30 10x40 opwarmen 5x70 5x70 5x65 5x65 5x65
Bb row 10x50 opwarmen 5x70 5x70 5x70 5x70 5x70
Bb zittend nekpress 10x30 opwarmen 5x45 5x45 3x50 3x50
ladder Chinning 3x 3x 3x 3x 3x 2x 2x 2x
Small bench press 10x50 8x50 8x50
incline dumbbell curl 5x17,5 5x17,5 5x17,5
Rc oefening Cuban press / zwaardtrekken altijd 10 tot 15 hh
dinsdag Lb1
Half squat 20x30 15x50 15x50 snelheid reps hoog. was meer opwarmen
Deadlift 15x50 12x60 12x70 snelheid reps hoog
Hacksquat 8x70 8x80 6x90 dropsets 8x80 8x70 8x60 10x50 kapot
Shrugs 8x80 6x90 6x90<<<pr volgens mij ?? Geen zin om op te zoeken
Legcurl 10x30 10x30 10x30
Crunches 20x5 20x5 20x5 30sec rust tussen de sets
Leg raises 20x 20x 20x
Calfraises 20+
donderdag Ub2 1
Chinning 3xbw 3xbw 3xbw underhand chinning 5xbw 3xbw
incline bench press 10x40 8x50 opwarmen 8x3...3x70pr 3x70pr 3x70pr 3x65 3x65 3x65 3x65 3x65<<<<pr
bb rows 6x70pr 6x70pr 6x70pr<<<<<pr
standing dumbbell press 8x20 8x20 8x20
tate press 3x 8x15pr 8x15pr 6x15 <<<<<pr
hamer curl 5x20pr 5x20pr 5x20pr
Rc oefening Cuban press / zwaardtrekken altijd 10 tot 15 hh
vrijdag Lb2
squat 12x50 opwarmen 8x80 6x90 6x100pr 6x100pr<<<<<pr
rdl 10x70 8x80 6x90pr 5x100pr 4x110pr<<<<<pr
Shrugs 5x90 3x100pr 3x100pr 3x100pr<<<<<pr
Leg curl 8x30 8x30 8x30
Leg raises 20x 20x 20x
dragon flags 20x 15x 15x
Calfraises 3x20+
niet helemaal het ub/lb pincipe
Comment