Tweet
hallo
ik train nu ongeveer een jaar maar vanaf maart ben ik echt serieus begonnen.
ik ben nu van plan om alles wat met mijn training te maken heeft hier op te schrijven want ik heb het idee dat ik niet alles ff goed doe dan als het hoort,
daarom hoop ik dat jullie mijn fouten eruit willen halen en me kunnen adviseren hoe ik het kan verbeteren
zoals ik al verteld heb ben ik op 30 maart serieus begonnen met trainen (bulken)
ik heb toen ook een tanita analyzer gemaakt om beetje bij te houden of ik nu aankom of afval etc etc
(ik weet dat het niet een betrouw ding is maar ik heb momenteel niks anders)
Mijn analyzer zag er toen zo uit (30-maart-2006)
Geslacht: man
Leeftijd: 20
Lengte: 186 cm
Gewicht: 76,9 kg
Bmi: 24,4
Bmr: 8044 kj
1923 kcal
Weerstand: 550
Vet-%: 14,5:%
Vet-massa: 11.2 kg
Vetvrije massa: 65,7 kg
Lichaamsvocht: 48,1
Vandaag de dag: (21- juli 2006)
Ziet mijn schema er zo uit:
Geslacht: man
Leeftijd: 20
Lengte: 186 cm
Gewicht: 84,3 kg
Bmi: 24,4
Bmr: 8471 kj
2025 kcal
Weerstand: 483
Vet-%: 16,2%
Vet-massa: 13,7 kg
Vetvrije massa: 70,6 kg
Lichaamsvocht: 51,7
-------------------------------------------------------------------------
mijn training’s schema ziet er ongeveer zo uit
maandag: borst – triceps
dinsdag: rust
woensdag: rug – biceps
donderdag: rust
vrijdag: benen – schouders
zaterdag ochtend: borst – triceps
maandag: rug biceps.
ect ect
okee
zo ziet mijn trainings schema er ongeveer uit
elke keer doe ik meestal wel andere oefeningen
maar ik zet hier ff een voorbeeldje neer zodat jullie een beetje inzicht hebben hoe ik train
okee achter de oefeningen waar 2 plusjes (++) achter staat, doe oefeningen die ik zwaar (zo'n 3x 5-10 ongeveer)
en waar 2 isjes (==) achter staat train ik tot ik de pomp in mijn spier voel
snappen jullie?
dag 1: bankdrukken + barbell: 3x3 of 6x6
schuinbankdrukken op toestel ++
flys + dumbell ==
frenchpress + barbell ++
dippen ++
triceps pushdown ==
dag 2: Pull Down ++
Lateral Pulldown (voor) ++
Straight Arm Pulldown ==
barbell shrugs ++
deadlift ++ (alleen dan zakken tot de knieen) ( ik weet niet hoe die oefening heet)
dag 3: squat of legg press ++
leg extension ==
been curls ==
kuiten ++ ==
schoulder press + machine of dumbel ++
side laterals ==
bent over laterals ++ ==
ik hoop dat jullie mijn systeem beetje snappen
---------------------------------------------------------------------------
mijn voedings schema ziet er zo uit:
(ben nu in een bulk fase)
RUSTDAG:
eiwit k v kcal
8,00 uur 40 gram 1 whey shake 32 5 2,5 193,5
56 gram brinta 6 34 11 170
50 gram mage grow 9,85 33,3 0 176
20 cl halfvolle melk 8 10 3 100
10,00 uur 75 gram Zilvervlies rijst 6 55,5 1,87 262,87
100 gram kalkoenfile 19 0 7 85
12,00 uur 6 stuks bruinbrood 12,6 82,8 6,6441,9
40 gram eiersalade 3,08 2,72 7,32 92
40 gram jonge kaas 40+ 6,4 0 4,8 47,2
15 gram gegrilde gehakt (varken) 6,3 0,26 5,8 78
halve kwark 25 10 0,45 150
14,00 uur 75 gram Zilvervlies rijst 6 55,5 1,87 262,87
3 stuks eieren 21 0 6 246
16,00 uur 75 gram Zilvervlies rijst 6 55,5 1,87 262,87
100 gram kalkoenfile 19 0 7 85
17,30 uur avond eten (wat de pot schaft) gokje>450
100 gram kalkoenfile 19 0 7 85
19,30 uur 250 gramhalve kwark 25 10 0,45 150
1 stuk banaan 1 30 0 124
21,30 uur 500 gram hele pot kwak 50 20 0,90, 300
20 cl halfvolle melk 8 10 3 100
ei k v kcal
299 425 74 3857 totaal
----------------------------------------------------------------------
TRAININGSDAG (smorgens)
eiwit k v kcal
8,00 uur 40 gram 1 whey shake 32 5 2,5 193,5
56 gram brinta 6 34 11 170
20 cl halfvolle melk 8 10 3 100
10,00 uur 75 gram Zilvervlies rijst 6 55,5 1,87 262,87
15 min voor training 20 gram Whey 14,60 2,60 0,80 76,00
13.30 uur trainen 20 gram Dextrose 0,00 18,40 0,00 73,60
na training 40 gram 1 whey shake 32 5 2,5 193,5
30 gram Dextrose 0 27,6 0 110,4
50 gram mage grow 9,85 33,3 0 176
12 uur 4 stuks Bruin brood 8,40 55,20 4,40 294,00
40 gram eiersalade 3,08 2,72 7,32 92
40 gram jonge kaas 40+ 6,4 0 4,8 47,2
250 gram halve kwark 25 10 0,45 150
14,00 uur 75 gram Zilvervlies rijst 6 55,5 1,87 262,87
3 stuks eieren 21 0 6 246
16,00 uur 100 gram kalkoenfile 19 0 7 85
1 stuk banaan 1 30 0 124
37,5 gram Zilvervlies rijst 3 27 0,93 131,43
17,30 uur avond eten (wat de pot schaft) gokje>450
100 gram tonijn (in olie) 20,32 0 6,75 141,75
19,30 uur 100 gram tonijn (in olie) 20,32 0 6,75 141,75
1 stuk banaan 1 30 0 124
21,30 uur 500 gram hele pot kwak 50 20 0,90, 300
20 cl halfvolle melk 8 10 3 100
ei k v kcal
303 399 74,04 3501 totaal
mijn bmr is 2500 kcal
dus zit ik eigelijks al veel te hoog
alleen een maandje trerug zat ik boven de 5000 kcal en dus zoals je ziet heb ik dat vermindert, maar ik heb grporbeert mijn eiwitten, koolhydraden, vetten op zelfde hoogte te houden, dus krijg ik moeilijk de kcal lager dan dat het nu is.
ik heb dus in die tijd toen ik boven de 5000 kcal zat nu een klein buikje te krijgen (daarom heb ik ook mijn kcal aangepast) en wil nu ook 2 dagen in de week gaan hardlopen dus hoop ik dat mijn buikje klein beetje minder word.
alleen denk ik dat de hoeveelheid vet beetje aan de lage kant is
of vinden jullie van niet?
ik zou het dan wel willen verhogen maar dan gaat mijn kcal weer omhoog en dat wil ik ook weer niet
en mijn hoeveelheid koolhydraden eeeh ja ik weet ook niet goed wat ik daarvan moet denken
ik denk dat het wel goed is
nu gebruik ik zoals je kan zien de sublementen whey, aminoxplode en creatine,
en nu wil ik vanaf morgen nog iets nieuws proberen en dat is:
creatine (xxl nutrition) samen met vanadyl en glutamine van het merk vitalife)
jullie horen nog wel van me me hoe het me beviel
ik train nu ongeveer een jaar maar vanaf maart ben ik echt serieus begonnen.
ik ben nu van plan om alles wat met mijn training te maken heeft hier op te schrijven want ik heb het idee dat ik niet alles ff goed doe dan als het hoort,
daarom hoop ik dat jullie mijn fouten eruit willen halen en me kunnen adviseren hoe ik het kan verbeteren
zoals ik al verteld heb ben ik op 30 maart serieus begonnen met trainen (bulken)
ik heb toen ook een tanita analyzer gemaakt om beetje bij te houden of ik nu aankom of afval etc etc
(ik weet dat het niet een betrouw ding is maar ik heb momenteel niks anders)
Mijn analyzer zag er toen zo uit (30-maart-2006)
Geslacht: man
Leeftijd: 20
Lengte: 186 cm
Gewicht: 76,9 kg
Bmi: 24,4
Bmr: 8044 kj
1923 kcal
Weerstand: 550
Vet-%: 14,5:%
Vet-massa: 11.2 kg
Vetvrije massa: 65,7 kg
Lichaamsvocht: 48,1
Vandaag de dag: (21- juli 2006)
Ziet mijn schema er zo uit:
Geslacht: man
Leeftijd: 20
Lengte: 186 cm
Gewicht: 84,3 kg
Bmi: 24,4
Bmr: 8471 kj
2025 kcal
Weerstand: 483
Vet-%: 16,2%
Vet-massa: 13,7 kg
Vetvrije massa: 70,6 kg
Lichaamsvocht: 51,7
-------------------------------------------------------------------------
mijn training’s schema ziet er ongeveer zo uit
maandag: borst – triceps
dinsdag: rust
woensdag: rug – biceps
donderdag: rust
vrijdag: benen – schouders
zaterdag ochtend: borst – triceps
maandag: rug biceps.
ect ect
okee
zo ziet mijn trainings schema er ongeveer uit
elke keer doe ik meestal wel andere oefeningen
maar ik zet hier ff een voorbeeldje neer zodat jullie een beetje inzicht hebben hoe ik train
okee achter de oefeningen waar 2 plusjes (++) achter staat, doe oefeningen die ik zwaar (zo'n 3x 5-10 ongeveer)
en waar 2 isjes (==) achter staat train ik tot ik de pomp in mijn spier voel
snappen jullie?
dag 1: bankdrukken + barbell: 3x3 of 6x6
schuinbankdrukken op toestel ++
flys + dumbell ==
frenchpress + barbell ++
dippen ++
triceps pushdown ==
dag 2: Pull Down ++
Lateral Pulldown (voor) ++
Straight Arm Pulldown ==
barbell shrugs ++
deadlift ++ (alleen dan zakken tot de knieen) ( ik weet niet hoe die oefening heet)
dag 3: squat of legg press ++
leg extension ==
been curls ==
kuiten ++ ==
schoulder press + machine of dumbel ++
side laterals ==
bent over laterals ++ ==
ik hoop dat jullie mijn systeem beetje snappen
---------------------------------------------------------------------------
mijn voedings schema ziet er zo uit:
(ben nu in een bulk fase)
RUSTDAG:
eiwit k v kcal
8,00 uur 40 gram 1 whey shake 32 5 2,5 193,5
56 gram brinta 6 34 11 170
50 gram mage grow 9,85 33,3 0 176
20 cl halfvolle melk 8 10 3 100
10,00 uur 75 gram Zilvervlies rijst 6 55,5 1,87 262,87
100 gram kalkoenfile 19 0 7 85
12,00 uur 6 stuks bruinbrood 12,6 82,8 6,6441,9
40 gram eiersalade 3,08 2,72 7,32 92
40 gram jonge kaas 40+ 6,4 0 4,8 47,2
15 gram gegrilde gehakt (varken) 6,3 0,26 5,8 78
halve kwark 25 10 0,45 150
14,00 uur 75 gram Zilvervlies rijst 6 55,5 1,87 262,87
3 stuks eieren 21 0 6 246
16,00 uur 75 gram Zilvervlies rijst 6 55,5 1,87 262,87
100 gram kalkoenfile 19 0 7 85
17,30 uur avond eten (wat de pot schaft) gokje>450
100 gram kalkoenfile 19 0 7 85
19,30 uur 250 gramhalve kwark 25 10 0,45 150
1 stuk banaan 1 30 0 124
21,30 uur 500 gram hele pot kwak 50 20 0,90, 300
20 cl halfvolle melk 8 10 3 100
ei k v kcal
299 425 74 3857 totaal
----------------------------------------------------------------------
TRAININGSDAG (smorgens)
eiwit k v kcal
8,00 uur 40 gram 1 whey shake 32 5 2,5 193,5
56 gram brinta 6 34 11 170
20 cl halfvolle melk 8 10 3 100
10,00 uur 75 gram Zilvervlies rijst 6 55,5 1,87 262,87
15 min voor training 20 gram Whey 14,60 2,60 0,80 76,00
13.30 uur trainen 20 gram Dextrose 0,00 18,40 0,00 73,60
na training 40 gram 1 whey shake 32 5 2,5 193,5
30 gram Dextrose 0 27,6 0 110,4
50 gram mage grow 9,85 33,3 0 176
12 uur 4 stuks Bruin brood 8,40 55,20 4,40 294,00
40 gram eiersalade 3,08 2,72 7,32 92
40 gram jonge kaas 40+ 6,4 0 4,8 47,2
250 gram halve kwark 25 10 0,45 150
14,00 uur 75 gram Zilvervlies rijst 6 55,5 1,87 262,87
3 stuks eieren 21 0 6 246
16,00 uur 100 gram kalkoenfile 19 0 7 85
1 stuk banaan 1 30 0 124
37,5 gram Zilvervlies rijst 3 27 0,93 131,43
17,30 uur avond eten (wat de pot schaft) gokje>450
100 gram tonijn (in olie) 20,32 0 6,75 141,75
19,30 uur 100 gram tonijn (in olie) 20,32 0 6,75 141,75
1 stuk banaan 1 30 0 124
21,30 uur 500 gram hele pot kwak 50 20 0,90, 300
20 cl halfvolle melk 8 10 3 100
ei k v kcal
303 399 74,04 3501 totaal
mijn bmr is 2500 kcal
dus zit ik eigelijks al veel te hoog
alleen een maandje trerug zat ik boven de 5000 kcal en dus zoals je ziet heb ik dat vermindert, maar ik heb grporbeert mijn eiwitten, koolhydraden, vetten op zelfde hoogte te houden, dus krijg ik moeilijk de kcal lager dan dat het nu is.
ik heb dus in die tijd toen ik boven de 5000 kcal zat nu een klein buikje te krijgen (daarom heb ik ook mijn kcal aangepast) en wil nu ook 2 dagen in de week gaan hardlopen dus hoop ik dat mijn buikje klein beetje minder word.
alleen denk ik dat de hoeveelheid vet beetje aan de lage kant is
of vinden jullie van niet?
ik zou het dan wel willen verhogen maar dan gaat mijn kcal weer omhoog en dat wil ik ook weer niet
en mijn hoeveelheid koolhydraden eeeh ja ik weet ook niet goed wat ik daarvan moet denken
ik denk dat het wel goed is
nu gebruik ik zoals je kan zien de sublementen whey, aminoxplode en creatine,
en nu wil ik vanaf morgen nog iets nieuws proberen en dat is:
creatine (xxl nutrition) samen met vanadyl en glutamine van het merk vitalife)
jullie horen nog wel van me me hoe het me beviel
scherp weer die shanasse
Comment