Afslanken - voedingsschema

[BrechtG]

Hey, m'n vriendin is vorige week gestart met een voedings- en trainingsschema. Ik heb het cutschema zelf opgesteld, maar aangezien ik niet veel ervaring heb met cutten kan ik wel wat raad gebruiken.

Haar huidige stats zijn:
- lengte: 168cm
- gewicht: 62kg
- vetpercentage: tss. 32% en 35% (met weegschaal gemeten dus of dit correct is??)

Haar doel:
- 55kg wegen met een vetpercentage van ca. 20%

Het is de bedoeling dat er ongeveer 700g. per week aan vet afgaat. Haar dagelijkse Kcal-behoefte ligt op 2.200Kcal. Het voedingsschema dat ik opgesteld heb, bevat ca. 1.700Kcal.

Kwa trainingsschema zal ze 2x per week full-body trainen en 3 maal per week 40min. hardlopen.

7.30
50g special K 185 Kcal, 8 eiwit, 37.5 kh, 0.5 vet
200ml magere (choco)melk 74 Kcal, 7.8 eiwit, 10.2 kh, 0.2 vet
1 eetlepel olijfolie 100 Kcal 0 eiwit, 0 kh, 12 vet
1 stuk fruit 56 Kcal, 1.1 eiwit, 10.5 kh, 0.7 vet
Totaal: Kcal 415, eiwit 16.9, kh 58.2, vet 13.4

10.15
2 volkorenbrood (65g) met 50g kippewit
Brood 160 Kcal, 7.6 eiwit, 29 kh, 1.8 vet
Kippewit 48 Kcal, 11 eiwit, 0.4 vet, 0.0 kh
Sinaasappel 56 Kcal, 1.1 eiwit, 10.5 kh, 0.7 vet
3 capsules visolie 27 Kcal, 0 eiwit, 0 kh, 3 vet
Totaal: Kcal 282, eiwit 19.7, kh 39.5, vet 5.9

12.30
50g rijst met 50g kipfilet en 150g groenten
Groenten: 50 Kcal, 4 eiwit, 0.2 vet, 8.0 kh
Rijst 188 Kcal, 4.5 eiwit, 39 kh, 1 vet
Kipfilet 48 Kcal, 11 eiwit, 0.4 vet, 0.0 kh
Totaal: Kcal 286, eiwit 19.5, kh 47, vet 1.6

15.30
2 volkorenbrood (65g) met 50g kippewit
Brood 160 Kcal, 7.6 eiwit, 29 kh, 1.8 vet
Kipfilet 48 Kcal, 11 eiwit, 0 kh, 0.4 vet
3 capsules visolie 27 Kcal, 0 eiwit, 0 kh, 3 vet
Totaal: Kcal 235, eiwit 18.6, kh 29, vet 5.2


17.30
Work-out (full-body of hardlopen)

18.30
50g rijst 188 Kcal, 4.5 eiwit, 39 kh, 1 vet
100g zalm 192 Kcal, 21 eiwit, 0 kh, 12 vet
Totaal: Kcal 380, eiwit 25.5, kh 39, vet 13

21.30
250g magere platte kaas 125 Kcal, 20 eiwit, 11.5 kh, 0

Totaal Kcal 1.723, eiwit 120.2g, kh 224.2g, vet 39.1g
Totaal Kcal 1.723, eiwit 480.8 Kcal (28%), kh 896.8 Kcal (52%), vet 351.9 Kcal (20%)

Wat zouden jullie aan dit schema wijzigen? Is de verhouding eiwitten-koolhydraten-vetten goed? Moet er een extra maaltijd bij zonder koolhydraten? Zo ja, op welk tijdstip?

Grtz..
Brecht

[GeneralIx]

Chocolademelk en Special K horen wat mij betreft niet in een bb-schema thuis. Verder ziet het er strak uit.

[BrechtG]

Ik had ook havermout en whey met water voorgesteld als ontbijt, maar die havermout zag ze echt niet zitten.

Maar je hebt gelijk, zowel in de special K als in de chocolademelk zitten wat te veel suikers. Ik zal eens kijken of ik haar kan overtuigen met iets anders.

Grtz..
Brecht

[Misterfit]

moet trouwens zeggen dat ik de bf niet echt geloof. 35% klinkt naar aardig wat als ik zo naar het gewicht kijk. Beste meting kun je doormiddel van huidplooi doen. ( een van de beste metingen dan, voordat ik weer commentaar krijg dat het niet zo is )

zeg wat is eigenlijk platte kaas nooit van gehoord.

ik zou trouwens bij maaltijd 2 tussen door geen fruit eten, zeker niet als je in de cut bent.

Zou toch proberen havermout of brinta erin te krijgen, desnoods zoetstof, fruit of whey ( ook wel handig om een pot aan te schaffen ) gebruiken om het op smaak te brengen. Whey is goed voor bij het ontbijt, misschien whey choco nemen, smaakt net als choco melk. Die van xxl nutrition tenminsten wel als je het met water doet.

Als ze echt geen brinta of havermout wil, dan zou ik denk ik nog eerder wat brood erbij nemen.

Maar voor de rest vind ik het er wel redelijk uit zien.
Zou trouwens de omega 3 pillen beter verdelen, dus niet 3 bij 1 maaltijd.

Verders nog een paar tips, gratis en voor niets. Drinken veel thee en zwarte koffie ( niet meer dan 2 a 3 kopjes dan blijft het gezond ) Dit bevordert ook de vetverbranding. Had zelfs gelezen dat als je een kopje koffie vlak voor de training drinkt, je lichaam niet naar 20 maar na 10 min al je vetreserves aan gaat spreken.

[GeneralIx]

Platte kaas is Vlaams voor kwark.

[Bonobo30]

Ziet er idd strak uit.. wat generalix al zei. Verander de keloggs en de chocomelk in Brinta met magere melk en je bent binnen

[BrechtG]

Chocomelk is inmiddels vervangen door whey met water.

Voor de rest zit de eerste week erop met als resultaat 500g eraf (een aantal cheatmaaltijden hebben het gewichtsverlies wat beperkt denk ik). Het is natuurlijk veel te vroeg om hier al iets van te zeggen, zeker omdat het vetpercentage nog niet echt correct gemeten is. De combinatie weegschaal-spiegel zal op wat langere termijn natuurlijk ook veel duidelijk maken.

Straks toch ook eens werk maken van de 7-puntsvetmeting, die is (zeker bij vrouwen) toch wat betrouwbaarder dan de 4-puntsmeting denk ik hè?

Grtz..
Brecht

[GeneralIx]

Hoe meer punten hoe beter.

[Kiki27]

Succes met de meting. Ik denk dat het positief uit zal pakken want 35% lijkt mij idd veel te hoog gezien haar lengte en gewicht. Dan vergelijk ik het alleen al met mijn lente en gewicht. Dus good luck. Wens haar veel sterkte en succes met trainen!

Gisteren zag ik dat Bonobo30 dit geplaatst had. Vetpercentage Calculator - Bereken uw lichaamsvet percentage

[BrechtG]

Gisteren heb ik haar vetpercentage gemeten, huidplooimeting met 7 meetpunten. Resultaat was een vetpercentage van 30%. Dit lijkt idd hoog in verhouding tot haar lengte en gewicht, maar dat komt wsl omdat ze niet echt veel spiermassa heeft. Ze is nog maar pas met krachttraining begonnen. Die verhouding vetmassa/spiermassa zal na verloop van tijd zeker veranderen.

Ik merk wel dat ze nu en dan moeite heeft om haar voedingsschema perfect te volgen. Lijkt me wel normaal dat ze een aanpassingsperiode nodig heeft aangezien ze voorheen maar 3 maal per dag at. Ik laat haar gewoon rustig doen (en steun haar natuurlijk waar mogelijk), ze is alleszins heel gemotiveerd om haar doel te bereiken.

[Misterfit]

Gisteren heb ik haar vetpercentage gemeten, huidplooimeting met 7 meetpunten. Resultaat was een vetpercentage van 30%. Dit lijkt idd hoog in verhouding tot haar lengte en gewicht, maar dat komt wsl omdat ze niet echt veel spiermassa heeft. Ze is nog maar pas met krachttraining begonnen. Die verhouding vetmassa/spiermassa zal na verloop van tijd zeker veranderen.

Ik merk wel dat ze nu en dan moeite heeft om haar voedingsschema perfect te volgen. Lijkt me wel normaal dat ze een aanpassingsperiode nodig heeft aangezien ze voorheen maar 3 maal per dag at. Ik laat haar gewoon rustig doen (en steun haar natuurlijk waar mogelijk), ze is alleszins heel gemotiveerd om haar doel te bereiken.

schijnbaar niet genoeg, je moet namelijk ook disciplie hebben. Goed aan het schema houden brengt gewoon het resultaat. Houd je je er niet aan, dan boek je geen of langzamer vooruitgang.

Maar wat is dan precies de moeite? Heeft ze geen honger op sommige momenten, dan moet ze gewoon proppen. Kan ze de mars niet laten liggen, dan moet je haar gewoon een tik geven ( niet al te letterlijk nemen)

[Black Identity]

Ik zie in je rijtje 6 capsules visolie .. maar is het maximum niet 4??

[GeneralIx]

Ik zie in je rijtje 6 capsules visolie .. maar is het maximum niet 4??

Niet wat mij betreft.

[Falstyr]

Zal mijn 2cent er op los laten...

1. De verhoudingen qua voedingsstoffen ben ik het niet mee eens. 120gr eiwit voor iemand van 60kg is op zich netjes als je de regeltjes volgt voor onderhoud en lichtelijk massa. Voor afslanken is het veel te weinig. Gooi de stelregel van 2gr per 1kg lichaamsgewicht de deur uit. Neem gewoon 40% van je dagelijkse kcal benodigdheid aan eiwitten. Vervolgens 25% aan onverzadigde vetten en wat er dan nog overblijft spendeer je aan complexe koolhydraten. Zorg ook voor 25-30gr vezels welk je in mijn optiek het beste uit groene groentes kunt halen.

Schroom niet om echt laag in koolhydraten te gaan. Zolang je nog overduidelijk boven de 100 zit kun je nog makkelijk intensief genoeg sporten. Ga je er onder zitten zul je na een tijdje problemen krijgen als een dip waarin je lichaam overstapt op eiwitten/vetten als energie bron. Iets wat in cutten beter is. Met voldoende eiwitten kun je ook voldoende spieren kweken als beginner zijnde.

En als je je dan eens (met mate) in het weekend vergrijpt is dat niet zo'n groot probleem en zal eerder de verbranding stimuleren.

2. Inhoudelijk qua Special K had GeneralIX al wat van gezegd. Voor chocolade zoetigheid gebruik ik Pro80 van xxlnutrition. Is net chocomel en vind het erg lekker. Kan niet tippen aan echte chocola, maar doet zijn werk goed genoeg qua smaak. Dat zou dan een prima alternatief kunnen zijn voor chocola behoeftes.

3. Fruit in de cut er uit. Zoals in punt 1...koolhydraten zoveel mogelijk drukken. Als je het neemt doe dat dan in complexe vorm als ontbijt en rond om het trainen.

4. Onthoud dat als iemand begint met afslanken en van 3 maaltijden afkomt tijd nodig heeft. De eerste weken zal zo iemand eerst aankomen in gewicht e.d. eer dat het er af zal vliegen. En het lichaam moet zich aanpassen op de nieuwe eetmomenten en hoeveelheden. Gewoon proppen op de tijden dat je moet ook al kan er niks meer in.

5. Zwarte koffie deed me pa ook, maar moet jezelf proberen. Microgenetics is op elk vorm van voeding van toepassing. Wat voor sommige gezond is kan voor een ander hartaandoeningen bezorgen. Daarom zal ik geen koffie drinken, maar wel paar kopjes groene thee.

6. Visolie capsules kun je nooit genoeg van hebben. Maar verdeel ze wel goed over de maaltijden. 4x 3capsules is nooit weg. Ontbijt, 12.00, avondmaal, voor het slapen. Persoonlijk kijk ik naar me dagelijkse vet inname wat 30% is van me kcal. Aangezien 1capsule maar 1gr is kun je er makkelijk ladingen van weg werken als je wilt. Dat of je eet gewoon meer vette vis waar men vreemd genoeg geen klachten over heeft mbt de gezondheid er van. Wat erg dubieus is.

7. Qua sport zou ik het houden bij 3x FB. Laat de cardio er uit. Als het vetverlies op den duur stil komt te staan, wat gaat gebeuren, dan heb je cardio nog achter de hand als boost om het weer op gang te krijgen. Iets wat ik van Thibeau geleerd heb

[BrechtG]

schijnbaar niet genoeg, je moet namelijk ook disciplie hebben. Goed aan het schema houden brengt gewoon het resultaat. Houd je je er niet aan, dan boek je geen of langzamer vooruitgang.

Maar wat is dan precies de moeite? Heeft ze geen honger op sommige momenten, dan moet ze gewoon proppen. Kan ze de mars niet laten liggen, dan moet je haar gewoon een tik geven ( niet al te letterlijk nemen)

Dat het al dan niet volgen van het voedingsschema resultaatsgebonden is, daar ben ik me van bewust. Ze heeft door de drukte op haar werk soms gewoon niet de 'tijd' (lees: discipline) om even wat tijd vrij te maken om wat te eten. Ze heeft geen problemen om van de zoetigheid af te blijven en honger heeft ze ondertussen ook al genoeg. De aanpassing aan de hoeveelheid eetmomenten is gewoon een kwestie van wat geduld te hebben, daar maak ik me geen zorgen over.