Tweet
Laat ik eerst beginnen mijzelf voor te stellen.
Ik ben 32 jaar, 1.82cm en weeg 86 kg.
Over mijn vetpercentage bestaat nog wat onzekerheid. Ik heb nog geen meting met een huidplooimeter kunnen laten doen. Maar mijn thuisweegschaal (onbetrouwbaar, ik weet het) geeft 23,7% aan. Via een formule op voedingsbehoefte.nl (waarin o.a. taille en nekomtrek in gebruikt worden) is het 19,7%. En de electronische weegschaal op de sportschool geeft 21,7% aan. Ik ga maar even voor het laatste totdat ik een plooimeting heb kunnen laten doen.
Nu wil ik graag afvallen, ik heb op zich een goede bouw (brede schouders, bovenarmen e.d.) maar echt te veel vet op mijn buik (lovehandles) en op m'n rug. Toen ik een jaar of 18 was, was het een stuk beter gesteld met mij (laag BF, duidelijk te zien sixpack e.d.) alleen kwam toen de studietijd met veel feesten ongezond eten en bier.
De afgelopen 2 jaar ben ik wat provisorisch bezig geweest met mijn voeding, alleen weet ik nu (na het lezen van het forum) dat ik dat helemaal verkeerd heb aangepakt (te weinig eten, veel te weinig calorien en toch te veel vet). Ik ben dus ook niet afgevallen maar aangekomen (qua gewicht en spiegel)
In eerste instantie is niet mijn doel om weer terug te gaan naar mijn looks toen ik 18 was, maar om (in eerste instantie dus, misschien veranderd dat nog wel als het goed gaat
) mijn BF met 5% te verlagen.
Ik ben bezig om een voedingsschema in mekaar te zetten, alleen loop ik tegen wat verschillende info aan over de hoeveelheid calorien, eiwitten en KEV verhouding die benodigd zijn bij het afvallen. Kunnen jullie mij hiermee helpen?
Via de "Q and A to get ripped" van Punani is mijn behoefte in de cut: 86 x 2 x 16 - 400 = 2352 kCal.
Via de voedingsbehoefte calculator is mijn behoefte (geringe arbeid + beginner): 2609 kCal - 400 in de cut = 2209 kCal.
Voor KEV geldt bij de Q &A
Eiwitten: gewicht (niet vetvrije massa) x 2,5 = 86 x 2,5 = 215 gram
Vetten: vaste waarde van 50 gram
Koolhydraten: de rest = (2352 - (215x4) - (50x9) ) / 4 = 260 gram
Totaal: 525 gram. Ofwel een E / V / K verhouding van 40 / 10 / 50
Bij de voedingsbehoefte calculater geldt voor de KEV:
Eiwitten: vetvrije massa x 2,2 = 86 x (1-0,217) x 2,2 = 151 gram
Vetten: Behoefte x 0,2 / 9 = 2209 x 0,2 / 9 = 49 gram
Koolhydraten: de rest = ( 2209 - (151x4) - (49x9) ) / 4 = 291 gram
Totaal: 491 gram. Ofwel een E / V / K verhouding van 30 / 10 / 60
Wat kan ik nu als beste aanhouden?
Ik hoor graag van jullie zodat ik mijn schema kan afronden en uittesten (waarna ik graag jullie nog eens wil vragen om daar naar te kijken).
Alvast bedankt !!
Grtz.
Ik ben 32 jaar, 1.82cm en weeg 86 kg.
Over mijn vetpercentage bestaat nog wat onzekerheid. Ik heb nog geen meting met een huidplooimeter kunnen laten doen. Maar mijn thuisweegschaal (onbetrouwbaar, ik weet het) geeft 23,7% aan. Via een formule op voedingsbehoefte.nl (waarin o.a. taille en nekomtrek in gebruikt worden) is het 19,7%. En de electronische weegschaal op de sportschool geeft 21,7% aan. Ik ga maar even voor het laatste totdat ik een plooimeting heb kunnen laten doen.
Nu wil ik graag afvallen, ik heb op zich een goede bouw (brede schouders, bovenarmen e.d.) maar echt te veel vet op mijn buik (lovehandles) en op m'n rug. Toen ik een jaar of 18 was, was het een stuk beter gesteld met mij (laag BF, duidelijk te zien sixpack e.d.) alleen kwam toen de studietijd met veel feesten ongezond eten en bier.
De afgelopen 2 jaar ben ik wat provisorisch bezig geweest met mijn voeding, alleen weet ik nu (na het lezen van het forum) dat ik dat helemaal verkeerd heb aangepakt (te weinig eten, veel te weinig calorien en toch te veel vet). Ik ben dus ook niet afgevallen maar aangekomen (qua gewicht en spiegel)
In eerste instantie is niet mijn doel om weer terug te gaan naar mijn looks toen ik 18 was, maar om (in eerste instantie dus, misschien veranderd dat nog wel als het goed gaat
) mijn BF met 5% te verlagen. Ik ben bezig om een voedingsschema in mekaar te zetten, alleen loop ik tegen wat verschillende info aan over de hoeveelheid calorien, eiwitten en KEV verhouding die benodigd zijn bij het afvallen. Kunnen jullie mij hiermee helpen?
Via de "Q and A to get ripped" van Punani is mijn behoefte in de cut: 86 x 2 x 16 - 400 = 2352 kCal.
Via de voedingsbehoefte calculator is mijn behoefte (geringe arbeid + beginner): 2609 kCal - 400 in de cut = 2209 kCal.
Voor KEV geldt bij de Q &A
Eiwitten: gewicht (niet vetvrije massa) x 2,5 = 86 x 2,5 = 215 gram
Vetten: vaste waarde van 50 gram
Koolhydraten: de rest = (2352 - (215x4) - (50x9) ) / 4 = 260 gram
Totaal: 525 gram. Ofwel een E / V / K verhouding van 40 / 10 / 50
Bij de voedingsbehoefte calculater geldt voor de KEV:
Eiwitten: vetvrije massa x 2,2 = 86 x (1-0,217) x 2,2 = 151 gram
Vetten: Behoefte x 0,2 / 9 = 2209 x 0,2 / 9 = 49 gram
Koolhydraten: de rest = ( 2209 - (151x4) - (49x9) ) / 4 = 291 gram
Totaal: 491 gram. Ofwel een E / V / K verhouding van 30 / 10 / 60
Wat kan ik nu als beste aanhouden?
Ik hoor graag van jullie zodat ik mijn schema kan afronden en uittesten (waarna ik graag jullie nog eens wil vragen om daar naar te kijken).
Alvast bedankt !!
Grtz.
Comment