te dik en wil afvallen

**Falstyr** · 26-12-2008, 22:13

http://forum.bodynet.nl/afslanken/28...-opbouwen.html

Heb je dat al doorgenomen en doorgelinkte pagina's?

**marcje** · 26-12-2008, 22:18

heb het gelezen en een beetje hetzelfde wat ik wil
ik ga snel even verder lezen

evt tips altijd welkom

**de sterkste ophaler** · 27-12-2008, 06:28

Lees dan ook gelijk de stickies door. Daar staan allerlei handige tips in. Vooral hoe je je benodigd aantal kcal kunt uitrekenen. Voor voorbeelden van schema's kun je voedingschema's van anderen bekijken. We hebben er veel van gepost op het forum. Daar kun je dan inspiratie uit putten. Pas wel op dat je voor een cutschema kiest en geen bulkschema

**marcje** · 27-12-2008, 09:57

Lichaamsgewicht: 112 KgVetpercentage: 29 %Vet Vrije Massa: 79.5 Kg112*0.71Basisbehoefte: 1908.5 Kcal79.5*24Sporttoeslag: 190.8 Kcal1908.5*0.1Arbeidstoeslag: 572.5 Kcal1908.5*0.3Sportieve arbeidstoeslag: 300 Kcal1908.5*300------- +Totale dagelijkse behoefte energie: 2972 KcalDagelijkse behoefte Eiwitten: 175 Gram79.5*2.2)Dagelijkse behoefte Vetten: 66 Gram(2972*0.2)/9Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 419 Gram(2972-(66*9)-(175*4))/4
hallo

dit heb ik even gekopieerd
en moet ik met deze gegevens nu een schema gaan maken
en hier dus 500 kcla onderv gaan zitten

Print deze pagina

**marcje** · 27-12-2008, 10:35

dus dat betekent dat mijn dagelijkse behoefte 2972 is
dus als ik hier 500 kcal onder ga zitten zal het goed zijn
dus een 2400 kcal

en dan berekenen via q and a hoeveel eiwitten en vetten en koolhydraten ????

**Falstyr** · 27-12-2008, 10:42

*schraapt keel*

Laten we een andere berekening nemen voor dit geval. Je hebt zo'n 80kg vet vrije massa. Zou zonde zijn om dat te moeten gaan verliezen. Ik zou zeggen om voorlopig 90kg als streefgewicht aan te houden. Die 90kg flikkeren we even in Punani's reken formule.

gewicht x2 x16-400= aantal kcal per dag
gewicht x 2,5= aantal gram eiwit per dag
50 gram vet per dag
rest kh

Aantal Kcal is dan 2480, maken we een mooie 2400 van.
225gr eiwitten op een dag - 900kcal
80gr onverzadigd vet - 720kcal
195gr koolhydraten - 780kcal

Reden dat ik meer vet en minder koolhydraten adviseer is vanwege het volgende. Hoe dikker je bent, hoe lager je insuline gevoeligheid. Dit betekend dat je lichaam minder goed met koolhydraten om kan gaan. En dat resulteerd er in dat hoe dikker je bent...hoe dikker je zal worden en vaak komen hier diabetes patienten uit voort. Dus je moet minder koolhydraten eten tot je slank genoeg bent om het weer te mogen eten. Een betere insuline zorgt voor meer betere omgang van voeding door je lichaam. Vet wordt makkelijker aan te spreken, opslag van vet wordt minder, spierkracht/massa is hoger. Insuline is niet voor niks het belangrijkste na testosteron.

Dat brengt me ook bij de suggestie om insuline motiverende supplementen te gebruiken. Visolie helpt in zekere mate om je insuline gevoeligheid hoog te houden. Zink en Magnesium doet dit ook in zekere mate net zoals Chromium tabletten. In jouw geval zou ik zeggen gewoon 3x per dag 2capsules visolie te slikken en voor het slapen 3capsules zink/magnesium. Daarnaast moet je zoveel mogelijk complexe koolhydraten eten. Verspreid over de dag in gelijke doseringen voor een geleidelijke aanvoer om pieken en dalen te voorkomen in je insuline. Vermijd dus voorlopig dingen waar suikers in zitten zoals zoet broodbeleg. In stroop zit ijzer, compenseer dit door spinazie te eten of met een multi vitamine.

Aangezien je dus minder koolhydraten eet heb je meer kcal over om aan je eiwitten te besteden. Goede energiebron voor je lichaam, wordt gebruikt voor spierherstel en wat andere dingen. Mocht er dan nog ongebruikte eiwitten in het lichaam achter blijven zal dit eerder omgezet worden in warmte of uitgepist worden. Resultaat is dus dat er weinig tot niks opgeslagen wordt als vet. Iets wat dus wel gebeurd bij ongebruikte koolhydraten. Als maatregel houden we 2.5gr per 1kg vet vrije massa aan, maar eigenlijk moet je in de loop der tijd zelf proberen welke hoeveelheid voor jouw het beste werkt. Ik zit in de bulk zo op 3.5 bijvoorbeeld.

Onverzadigd vet is de rest. Velen denken dat vet slecht voor je is, maar onverzadigd vet uit o.a. olijfolie, avocado's, ongezoute noten en vette vissen zijn goede vetten. Deze heb je nodig voor je testosteron produktie. Dit hormoon is van belang voor je immuunsysteem, spierbehoud en ontwikkeling, metabolisme, algehele gezondheid.

Vezels heb je nodig om de stoelgang op gang te houden. Dus eet voldoende groenten. Groenten zijn ook goed om het lichaam veel werk te laten verrichten om het te verteren en geven een vol gevoel. Denk dan aan brocolie, spinazie, selderij, sperziebonen. Denk niet aan sla, komkommer of tomaat want dat zijn niks meer dan water en mineralen met wat anti-oxidanten. Ze hebben geen voedingswaarde en moet je alleen gebruiken als dressing om jezelf een vol gevoel te geven, maar gebruik ze nooit als basis van je voeding.

Qua drinken hou het voorlopig bij water en lading groene thee. In de thee zitten ook anti-oxidanten en caffeine wat de verbranding ten goede komt. Met nog wat andere dingen in de thee die de verbranding helpen.

Je supplement lijstje is dus simpel
1. Multivitaminen en Mineralen
2. Zink en Magnesium
3. Vitamine C
4. Visolie capsules
5. Proteine Shake

Voorbeeld van een voedingsschema:
Falstyr's Cut Schema

**marcje** · 27-12-2008, 10:43

even rekensommetje gemaakt van q and a
dagelijke behoefte was bijna 3000

ga ik hier inder moet ik zon 2500 kcal eten
verdeelt over 5 of meer maaltijden

dat betekent dus dat ik zon 280 gam eiwitten moet eten
is 1120 kcal

en 50 gram vet is 450 kcal

blijft er dus over 930 kcal dat mag dus opgevult worden door koolhydraten

nu moet ik dus alleen nog een cut schema maken
waar opstaat
wat ik eet
en deze allemaal verdelen over zoveel maaltijden klopt dit wat ik nu zeg
???

**Biefstukje** · 27-12-2008, 11:33

Hoi marcje heb net je bericht beantwoordt, als je de adviezen van falstyr volgt en even tijd neemt om door de stickies te browsen kom je al een heel eind.

Mijn advies is bouw het allemaal langzaam maar zeker op (voedingschema,trainingschema) en hou de motivatie derin foto's, resultaten bijhouden of kleine beloningen helpen allemaal.

**Falstyr** · 27-12-2008, 11:43

Die 2400kcal die ik voor je berekend had hoef je niks meer af te halen. Om te weten wat er aan voedingstoffen en kcal per voeding is kun je de eetmeter gebruiken en zelf de verpakkingen lezen en uitrekenen. Daarom vermelden we alles in excell. Is overzichtelijker en makkelijker te rekenen.

http://forum.bodynet.nl/sticky-onder...-eetmeter.html

**Noobie** · 27-12-2008, 17:10

Afvallen

Als je wilt afvallen, zou ik zeggen: eet gezond, met veel groenten en fruit ( liefst rauw), en eet regelmatig. Drink genoeg. Beweeg ook zeker voldoende. Een goeie sport om af te vallen is lopen. Nadat je bent afgevallen kun je eventueel trainen, aan je lichaam werken.
'K hoop dat dat helpt

Veel succes met afvallen

**GeneralIx** · 27-12-2008, 17:41

Originally posted by Noobie View Post

Als je wilt afvallen, zou ik zeggen: eet gezond, met veel groenten en fruit ( liefst rauw), en eet regelmatig. Drink genoeg. Beweeg ook zeker voldoende. Een goeie sport om af te vallen is lopen. Nadat je bent afgevallen kun je eventueel trainen, aan je lichaam werken.
'K hoop dat dat helpt

Veel succes met afvallen

Voor iemand die nog geen idee heeft wat hij zelf moet doen om af te vallen ben je wel stellig in je antwoorden. En je advies klopt ook nog niet helemaal ook. Lopen is juist het allerslechtste wat je kunt doen met flink overgewicht als je nog knieën wil overhouden. Daarnaast vergt lopen echt wel een techniek om blessures te vermijden.
En krachttraining is juist een van de beste manieren om je lichaamssamenstelling te verbeteren. Niet alleen zie je er beter uit, maar extra spiermassa verbrandt ook extra vet.

**de sterkste ophaler** · 27-12-2008, 18:33

Je ziet tegenwoordig steeds meer mensen met overgewicht buiten op de keiharde wegen hardlopen of joggen. Vreselijk! Ze hebben amper conditie dus ze lopen helemaal rood aan en met iedere stap die ze zetten laten ze hun gehele lichaamsgewicht met een loodzware klap op hun knieschijf terecht komen! Hoezo ongezond? Je zult uiteraard in magazines als Runners World wel gelezen hebben dat hardlopen een van de beste sporten is om af te vallen...en dat klopt alleen maar omdat je er zoveel kcal mee verbrand. Echter, met krachttraining heb je veeeeeeeeeeeel minder risico op blessures en verbrand je ook na je training nog extra kcal! Dat kun je met joggen en hardlopen wel vergeten! Ook is de extra spiermassa die je aanzet al een extraatje die je gaat helpen meer vet te verbranden. Het advies aan iedereen die overgewicht heeft zou moeten zijn: Ga krachttraining doen!

**marcje** · 27-12-2008, 18:42

ik begin het volgens mijn een beetje door te krijgen
of niet ??

maar die lijst krijg ik niet geopend helaas
zijn er toevallig nog andere weet dat er een hele poos geleden 1 op het forum stond
maar kan hem nergens vinden

**Noobie** · 27-12-2008, 20:22

Originally posted by GeneralIx View Post

Voor iemand die nog geen idee heeft wat hij zelf moet doen om af te vallen ben je wel stellig in je antwoorden. En je advies klopt ook nog niet helemaal ook. Lopen is juist het allerslechtste wat je kunt doen met flink overgewicht als je nog knieën wil overhouden. Daarnaast vergt lopen echt wel een techniek om blessures te vermijden.
En krachttraining is juist een van de beste manieren om je lichaamssamenstelling te verbeteren. Niet alleen zie je er beter uit, maar extra spiermassa verbrandt ook extra vet.

OK wist ik niet...
maar, in ieder geval, ik loop al 5 jaar en bij mij werkt het aardig. Had niet doorgedacht over de gevolgen bij iets zwaardere mensen =(

te dik en wil afvallen