eetschema + wat vragen

[niwde]

Ik zou graag wat advies willen hoe mijn eetschema kan verbeteren. Mijn doel in eerste instantie is om mijn vetpercentage naar beneden te krijgen.

Mijn Status:
Man
Leeftijd: 33
Gewicht: 83kilo
Lengte: 1.74m
Vetpercentage: 19%


Onderstaand een gemiddelde dag, het eet-schema is zo nauwkeurig mogelijk in elkaar gezet dmv schema’s van dutch-bodybuilding-forum.

Totaal....Kcal..........Eiwit..........Koolh...... ...Vet
..............2389,1.......251,075......277,45.... ...27,075

Mijn trainingschema:

Maandag: Borst / schouders / triceps
Dinsdag: Rug / Biceps
Woensdag: Benen
Donderdag: Borst / schouders / triceps
Vrijdag: Rug / Biceps
Zaterdag: rust
Zondag: rust

Van MA t/m DO wil ik na de KT beginnen met 20 minuten cardio en dit langzaam opbouwen naar 40 min

Op dit moment neem ik meteen na de KT een shake, maar wanneer is het beste om een shake te nemen als ik na de KT ga cardio-en? Tussen de KT en cardio in, of na de cardio?

[fitnessfreak]

vetten moeten omhoog!!

[niwde]

Zie hieronder mijn eetschema (staat ook in de bijlage):

07.00uur

500ml melk
100gram havermout
2 scheppen ei-wit (40gram)

10.00uur
2 boterhammen (70 gram)
2 plakken kip-filet (20 gram)

13.00uur
500gram kwark 275

16.00uur
1 boterham (35 gram)
1 appel 60

17.00uur
Trainen (KT)

19.00uur
Ei-wit shake + water

19.30 / 20.00uur
Rijst (150gram?)
Kipfilet (200gram)

22.30uur
500gram kwark


Totaal Kcal Eiwit Koolh Vet
2389,1 251,075 277,45 27,075

[martijndegraaf]

Ik mis groenten! Die kan je bijv bij je kip en rijst doen.
Daarnaast zou ik de shake verplaatsen naar direct na de training, alvorens je wat snelle KH hebt genomen, bijvoorbeeld een banaan.
Vet is ook wat aan de lage kant. Op brood kan je dan bijv. pindakaas met nootjes nemen.

[niwde]

oke, bedankt voor jullie reactie's tot nu toe!
Dus als ik op de 2 boterhammen om 10.00uur pindakaas doe, bij het avond eten wat roerbakgroenten en op iedere brood wat boter smeer en in de avond een bakje notenmix naturel naar binnen werk dan zit ik aardig goed?

Mochten er nog andere aanpassing / verbeterpunten zijn, dan hoor ik het natuurlijk graag!

[martijndegraaf]

notenmix is ok, maar ik geef de voorkeur aan amandelen. Daar zitten nl heel veel eiwitten en goede vetten in.

[niwde]

Nog een vraagje... als ik mijn voedingsbehoefte uitreken op Voedingsbehoefte.nl - Voedingsbehoefte berekenen, Informatie over voeding, trainingen en het maken van schema's dan geeft de site de volgende gegevens aan:
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 146 gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 61 gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 400 gram

Als ik dit ga vergelijken met mijn eetschema zie ik dat ik met Eiwitten veels te hoog zit. En met koolhydraten en vetten weer te weinig.
(Vetter wordt inmiddels aan gewerkt d.m.v. noten.)

Moet ik hier nog wat in aanpassen, bijv minder eiwitten?

[martijndegraaf]

Klopt! Je zit te hoog met eiwitten....volgens die site dan.
Maar....wanneer je aan KT doet en met een goed trainingsschema flink je spieren aan het werk zet adviseer ik (en velen hier met mij) om zeker 2 / 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht aan eiwitten per dag naar binnen te werken. Eiwitten zijn van levensbelang bij het herstel van je spieren. Wanneer je te weinig binnenkrijgt doet dat je spieren geen goed. En dat is nou juist wat je niet wilt.
Veel info hierover vindt je in de stickies. Er is ook een sticky met een voedingsbehoefte calculator, gericht op KT. Vul je stats daar maar eens in, zal je zien dat dat hoger uitkomt als de site waarbij je het hebt opgezocht.

Groet!

[martijndegraaf]

Man!! Ik heb gewoon verkeerd gekeken. De site die je gebuikte was al de juiste, haha. Lekker slim.
Excuus!!
En...had me ook vergist in het aantal EW wat je volgens je voedingsschema binnen krijgt. Dat is m.i. inderdaad wat aan de hoge kant. Volgens mij is het zo dat de hardcore BB minstens 3 a 3,5 gr EW moet consumeren en ik neem aan dat jij dat nog niet bent (ik ook niet hoor, haha).

Wanneer ik naar je voedingsschema kijk zie ik dat je wel heel veel melk en kwark eet. Hoe kom je uit als je dit halveert? Mijn tip om je shake na het trainen te nemen blijft wel juist. Dat moet je doen. En wat kwark voor het slapen gaan is ook heel goed. Wanneer je de EW consumptie zo afstemt dat je het totaal aantal EW verdeeld over de 6 a 7 maaltijden zit je goed en krijg je niet teveel binnen. Je lichaam kan doorgaans niet meer dan +- 30 gr per 2,5 / 3 uur verwerken, dus wanneer je daarboven zit gaat het juist aanzetten en dat wil je niet.
Dus kijk je voedingsschema na en verlaag waar nodig je EW zodat je op je behoefte komt die je wil.

Groet!

[Sancho]

Je lichaam kan doorgaans niet meer dan +- 30 gr per 2,5 / 3 uur verwerken, dus wanneer je daarboven zit gaat het juist aanzetten en dat wil je niet.

Wrong answer... Please try again.


Zijn genoeg studies die uitwijzen dat dit NIET klopt!!

[niwde]

Nav de tips / opmerkingen heb ik mijn eetschema wat aangepast, oud schema had teveel eiwitten en te weinig vet.

Op basis van mijn nieuwe schema zijn dit de totale voedingswaarden:

Totaal Kcal.....Eiwit........Koolh....... Vet
.........2425,7... 184,025... 294,75..... 63,795

De site voedingsbehoefte.nl geeft het volgende aan:
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 146 gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 61 gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 400 gram

• Met me ei-witten zit ik nog steeds iets te hoog. Is dat erg als je prio bij het vetverliezen ligt?
• Met vetten zit ik zo te zien goed, dus daar hoeft weinig aan te veranderen?
• Koolhydraten daar in tegen... daar zit ik nog steeds te laag mee. Maar is dat erg als je vet wilt verliezen? En eventueel nog tips hoe ik anders wat ei-witten kan inleveren voor koolhydraten?

Andere tips / opmerkingen zijn natuurlijk ook van harte welkom!!

[niwde]

En nog als bijlage mijn nieuwe eetschema!