Afslanken --> Six-pack

[Big-Loser]

Aangenaam,

ik wil mezelf naar een six-pack trainen. Hiervoor heb ik een voedingsschema gemaakt, alleen hier moet volgensmij nog wel wat aan gesleuteld worden... Zo eet ik nu als ik trek/honger hebben tussen de vaste maaltijden door, gewoon wat er in de kast ligt. Ik hoop door dit schema te hanteren dat dit wat makkelijker te doen word.

Mijn vetpercentage is 14,1%, volgens de berekening van voedingsbehoefte.nl. Ik begin al wel een klein beetje een six-pack te zien, maar heel vaag en er zit nog wat wat losse huid/vet voor, wat ik graag strak wil hebben.

Ik voetbal 3 keer per week, als dit niet doorgaat loop ik ongeveer 10 kilometer hard. Trainen doe ik thuis, waar nog geen regelmaat in zit. Wat zou een goed schema hiervoor zijn? Voetballen is op di/do/za. Als ik thuis train doe ik voornamelijk opdrukken en sit-ups, zo'n 20 a 30 keer opdrukken en een stuk of 50 a 60 sit-ups. Maar heel veel stelt dit dus ook niet voor. Wat voor schema zou ik kunnen gebruiken?

Ook wil ik wat HIIT gaan doen, welke dagen zou ik dit kunnen doen naast het voetballen? Mijn conditie kan ik als 'vrij goed' bestempelen.

Dit eetschema heb ik in elkaar gezet;

7:30
2 bruine boterhammen met Pindakaas + pure chocolade vlokken (494 kcal)
200 ml sinasappelsap (98 kcal)
592 kcal


10:05
2 bruine boterhammen met kipfilet (215 kcal)
sultana (165 kcal)
972 kcal


13:00
4 bruine boterhammen met kipfilet (430 kcal)
1402 kcal


16:00
portie cruesli (300 kcal)
1 ei (74 kcal)
1776 kcal


19:15
Wat de pot schaft (500 kcal)
2276 kcal


21:00
500 gram magere kwark (215 kcal)
2491 kcal

Mijn BMR = 1765 kcal
Onderhoud = 2775 kcal

De rest van de dag drink ik water, meestal strand ik rond de 2 liter. Ik denk dat er nog wel flink wat te verbeteren valt aan dit schema..

Alvast bedankt

[Shredmaster]

LEZEN-> zomersticky.

[GeneralIx]

Je trainingsschema is bagger, lees mijn trainingssticky eens. Staat onder het subforum: "LEES DIT EERST".

Je voedingsschema is niet optimaal, qua eiwitten kom je erg veel te kort. Verder, als je echt een dik sixpack wilt: alle suikers en zuivel eruit. Dat scheelt heel veel vocht, en dan kom je al veel harder voor de dag.

[dynobet]

Ik persoonlijk zou het met rode letters eruit gooien,
verder gaat wat opdrukken, en wat sit ups niet veel helpen.
fatsoenlijk trainen daarintegen wel.

7:30
2 bruine boterhammen met Pindakaas + pure chocolade vlokken (494 kcal)
200 ml sinasappelsap (98 kcal)
592 kcal


10:05
2 bruine boterhammen met kipfilet (215 kcal)
sultana (165 kcal)
972 kcal


13:00
4 bruine boterhammen met kipfilet (430 kcal)
1402 kcal


16:00
portie cruesli (300 kcal) (vervangen door brinta, havermout)
1 ei (74 kcal)
1776 kcal


19:15
Wat de pot schaft (500 kcal)
2276 kcal


21:00
500 gram magere kwark (215 kcal)
2491 kcal
-------------------------------------------------------------------------

Zo ben je iig het grootste deel van je suikers kwijt. vervang die met wat extra eiwitten en wat vetten. (vette vis?, noten, etc)

verder nogmaals: fatsoenlijk je hele lichaam, inclusief benen trainen, gaat je heel goed helpen. Ja, ookal voetbal en ren je nog zoveel, je moet ook benen trainen. succes

[Big-Loser]

Als ik mijn schema hanteer zoals jij hem me aanraad, dynobet, dan mis ik toch nog ook wat smaak, als drank. Wat zou ik nog kunnen drinken tussendoor, naast dat water? Het liefst heb ik 's Ochtends wat zoets, zoals de sinasappelsap die ik erin had gezet.
Ook fiets ik 's Ochtends rond 8 uur en 's Middags iets na 3'en een half uurtje. Wat zou ik kunnen nemen als ik, wat ik meestal heb als ik net op school aan kom, mijn hongergevoel te stillen? Meestal neem ik dan iets als een Mars/Bounty, maar dat past niet echt in een dieet als dit...

En waar zou ik bijvoorbeeld een bakje noten in kunnen voegen? Als ik een notenmix oid haal, die erbij gooi om 10 uur, waar zou ik verder nog wat voor eiwitten nodig hebben en in welke vorm? Want ik zit van half 9 tot 3 uur op school, dan kan ik moeielijk een vis bakken. :P Zou zalm wat zijn? En in welke proporties?

En wat voor oefeningen zouden goed zijn om alles te trainen thuis? Ik heb een paar dumbells liggen, verder ook niks waarmee ik goed uit de voeten zou kunnen...

Alvast bedankt!

[dynobet]

Als ik mijn schema hanteer zoals jij hem me aanraad, dynobet, dan mis ik toch nog ook wat smaak, als drank. Wat zou ik nog kunnen drinken tussendoor, naast dat water? Het liefst heb ik 's Ochtends wat zoets, zoals de sinasappelsap die ik erin had gezet.

niet zeuren over smaak. maargoed als je het perse wil, neem dan een verse sinaasappel of een glas melk, geen sinaasappelsap.

Ook fiets ik 's Ochtends rond 8 uur en 's Middags iets na 3'en een half uurtje. Wat zou ik kunnen nemen als ik, wat ik meestal heb als ik net op school aan kom, mijn hongergevoel te stillen? Meestal neem ik dan iets als een Mars/Bounty, maar dat past niet echt in een dieet als dit...

een boterham, maar nog beter wat groenten, of een gekookt eitje of 2.

En waar zou ik bijvoorbeeld een bakje noten in kunnen voegen? Als ik een notenmix oid haal, die erbij gooi om 10 uur, waar zou ik verder nog wat voor eiwitten nodig hebben en in welke vorm? Want ik zit van half 9 tot 3 uur op school, dan kan ik moeielijk een vis bakken. :P Zou zalm wat zijn? En in welke proporties?

Op school zijn gekookte eitjes ideaal. of je bakt sochtends wat tilapia filet, en neemt dit mee naar school samen met wat groenten en nootjes.

En wat voor oefeningen zouden goed zijn om alles te trainen thuis? Ik heb een paar dumbells liggen, verder ook niks waarmee ik goed uit de voeten zou kunnen...

thuis trainen is niet zo handig, om het zacht uit te drukken. zoek een gym. Als je dit niet mag, of je hebt het geld niet of weet ik wat voor reden je hebt, dan zul je wat moeten improviseren. Maar daarover zijn wel meerdere topics te vinden hier op bodynet.

[Revius]

Als je wat met een smaakje 's ochtends wil kan je ook een whey shake nemen, als je bij supplementen reviews kijkt kan je zien welke in de smaak vallen bij de leden hier.

[Big-Loser]

Dus 's Ochtends aan de melk, maar het scheelt wel flink wat calorieën als ik de sinasappelsap en vlokken schrap, anders een extra boterhammetje voor als ik net op school aan kom. Zijn mueslirepen goed aan te raden? Want dan kan ik dat daarbij ook naar binnen werken. Het verschilt bij mij heel erg per ochtend hoeveel honger ik heb, hoe dodelijk is dan een extra glas melk, naast de nodige water die ik kan drink, + water bij het tandenpoetsen, denk ik dat ik rond de 3 a 4 dl strand. Ik heb 's Ochtends heel weinig tijd, dus eitjes gaan koken/bakken of een hele vis gaat niet. Ook slaap ik heel moeielijk in 's Avonds, anders zou er eerder uit gaat wel een goeie optie zijn, jammer genoeg is dat niet het geval... Wat is een betere optie? Nog een boterham erbij gooien standaard, dit per ochtend apart laten of met een hongergevoel blijven zitten? En hoe verhoud Whey zich naar mijn hongergevoel en als aanvulling op mijn eiwitten en onverzadigde vetten? Of een banaan.. ? Enfin, dan heb ik dit schema:

7:30
2 bruine boterhammen met Pindakaas (359 kcal)
359 kcal


10:05
2 bruine boterhammen met kipfilet (215 kcal)
574 kcal


13:00
4 bruine boterhammen met kipfilet (430 kcal)
1004 kcal


16:00
Brinta (373 kcal)
1 ei (74 kcal)
1078 kcal


19:15
Wat de pot schaft (500 kcal)
1578 kcal


21:00
500 gram magere kwark (215 kcal)
2112 kcal

Is dit dan een goed schema? Ik moet nog even in de supermarkt kijken wat voor noten ik ga halen, hoe het dan precies zit met het aantal kcal ect. Maar als ik die erbij gooi, uitgaande van een 100 a 200 kcal, zit ik aan een totaal van, zegmaar 2300 calorieen, dan zit ik een kleine 500 kcal onder mijn onderhoud, mooi volgens de richtlijnen. Qua zuivel nuttig ik alleen een ±150 gram magere yoghurt bij de brinta, + dat glaasje melk 's Ochtends.

Zit ik dan goed qua vetten, eiwitten en kcal? Wat valt er nog aan te verbeteren?

En qua trainen.. Thuis trainen is nog het handigst, ik zou het liefst gaan boxen, maar mijn voetbaltraining zit in de weg met de boksschool die in de buurt zit, maar ik ga nog ff kijken wat er mogelijk is qua thuistraining met die dumbells. Want als ik er een halter bij zou hebben, heb ik volgensmij alles liggen voor voldoende training?

Alvast bedankt!

[IJsBlok]

Als je het heel simpel in een excel bestandje zet is het een stuk makkelijker leesbaar.
nu zie ik niet in 1 opslag of je genoeg eiwitten tot je neemt

maar hier wat dingen
ontbijt vind ik magertjes

kwark hoort dat niet meer bij zuivel producten?
vetten is te weinig dus gooi er overdag ook maar handje nootjes tegenaan en savonds bij je kwark wat je al melde 2handjes

voor de rest moet je toch echt het in een excel bestandje neerzetten dan word er toch iets meer naar gekeken
suc6

[Big-Loser]

Als ik alles in de eetmeter invul met alles wat ik vandaag genuttigd heb, krijg ik deze tabel met voedingswaarde. Does the job right? Alleen de tijden kloppen niet volledig, maar het gaat om het totaal toch?

Ik zou dan dit elke doordeweekse dag consumeren, afgezien van het avondmaal en dat ik volgensmij nog wat vetten mis, wat ik in de vorm van wat noten/vis/olijfolie naar binnen moet krijgen. Dan zit ik goed toch?

[Big-Loser]

*bump*

Ik ben een tijdje bezig geweest met aankloten met ongeveer dat schema, werkt niet goed. Ik heb de hele dag door honger die ik niet kan weerstaan waardoor ik naar van alles grijp. Mijn schema onder de schop genomen en het onderstaande schema in elkaar gezet. Met dit heb ik een nog te overziene honger op school en het naar huis fietsen (tot 4 uur), dan moet ik nog wat verzinnen wat ik thuis naar binnen kan werken tot aan het avondeten. Iemand wat suggesties?

Qua trainen boks ik nu een keer per week en voetbal ik twee keer. En heb voor mezelf de regel opgesteld dat elke keer als ik de trap gebruik, me daarna nog 10 keer opdruk. Alle beetjes helpen

Graag commentaar op mijn schema

[Lukas]

*bump*

Ik ben een tijdje bezig geweest met aankloten met ongeveer dat schema, werkt niet goed. Ik heb de hele dag door honger die ik niet kan weerstaan waardoor ik naar van alles grijp. Mijn schema onder de schop genomen en het onderstaande schema in elkaar gezet. Met dit heb ik een nog te overziene honger op school en het naar huis fietsen (tot 4 uur), dan moet ik nog wat verzinnen wat ik thuis naar binnen kan werken tot aan het avondeten. Iemand wat suggesties?

Qua trainen boks ik nu een keer per week en voetbal ik twee keer. En heb voor mezelf de regel opgesteld dat elke keer als ik de trap gebruik, me daarna nog 10 keer opdruk. Alle beetjes helpen

Graag commentaar op mijn schema

Zie hier geen schema maar een artikel over zinloos geweld, geen wonder dat je honger hebt

[Lukas]

*bump*

Ik ben een tijdje bezig geweest met aankloten met ongeveer dat schema, werkt niet goed. Ik heb de hele dag door honger die ik niet kan weerstaan waardoor ik naar van alles grijp. Mijn schema onder de schop genomen en het onderstaande schema in elkaar gezet. Met dit heb ik een nog te overziene honger op school en het naar huis fietsen (tot 4 uur), dan moet ik nog wat verzinnen wat ik thuis naar binnen kan werken tot aan het avondeten. Iemand wat suggesties?

Qua trainen boks ik nu een keer per week en voetbal ik twee keer. En heb voor mezelf de regel opgesteld dat elke keer als ik de trap gebruik, me daarna nog 10 keer opdruk. Alle beetjes helpen

Graag commentaar op mijn schema

Opdrukken gaat niet veel zoden aan de dijk zetten, beter naar een gym gaan en dippen, pracht van een oefening.
Buiten dippen, heel je lichaam trainen, zoals bvb een fullbody schema.

[erso89]

ik denk dat je inderdaad iets verkeerds hebt geupload :P of je moet lieveheersbeestje eten....

[Big-Loser]

God dat heb ik weer! Moet is wat gaan doen met namen en mappen, maargoed dit is wel de goeie!

Qua sport, na een bokstraining, zeker als ik volledig los ga op de zak, voel ik mijn arm flink verzuurt. Dit moet ze toch ook goed trainen?