Wie geeft me tips hoe ik van veel teveel vet af te komen?

**Joshua90** · 18-07-2010, 13:31

Er zijn meerdere factoren die meespelen. Hoe je metabolisme er nu
voor staat etc.

Overigens is het makkelijk jou aantal calorieen met gezond voedsel binnen te krijgen, daar heb je geen pizza's voor nodig.

Ik zelf neem 3800Kcal zonder "calorie bommen" of "weight gainers".

**Rensko** · 18-07-2010, 13:36

Idd, 2466 is wel prima te doen, ik zou de stickies nog eens goed doorlezen. Verder zou ik een paar weken op je behoefte gaan eten, zodat je metabolisme weer een beetje normaal werkt, en dan 500kcal eronder gaan zitten, veel eiwit, rest vet en zo min mogelijk koolhydraten lijkt me.

**Roy P** · 18-07-2010, 13:44

Paar weekjes op onderhoudsniveau gaan zitten inderdaad, daarna 500 kcal eronder.

Originally posted by Petjeb View Post

Ik heb alleen geen idee hoe ik zoveel kcal binnen moet krijgen zonder calorieënbommen als pizza ed, en dat is toch echt niet de bedoeling.

Dat is niet de bedoeling inderdaad, maar zo moeilijk is het niet. Begin maar eens een schema op te stellen met de K/E/V waarden (zie stickies), daarna kun je deze posten en zullen we kijken wat er verbeterd zou kunnen worden.

**Petjeb** · 18-07-2010, 14:18

Als ik de kh moet beperken, betekent dat dan dat ik brood, pasta, rijst en aardappelen helemaal moet schrappen uit het dieet? Zo niet, hoeveel boterhammen ed raad je dan aan?

**Roy P** · 18-07-2010, 14:20

Originally posted by Petjeb View Post

Als ik de kh moet beperken, betekent dat dan dat ik brood, pasta, rijst en aardappelen helemaal moet schrappen uit het dieet?

Neen.

**Petjeb** · 18-07-2010, 15:56

Thanx voor jullie berichten.
Hierbij een schema gemaakt voor 1 dag:

7:00 225.00 gr magere Franse kwark
7:00 100.00 gr aardbei

9:00 30.00 gr kipfilet
9:00 1.00 snee volkorenbrood
9:00 1.00 appel

11:00 30.00 gr whey, premium strawberry
11:00 250.00 ml halfvolle melk

13:00 250.00 ml halfvolle melk
13:00 2.00 snee vokoren brood
13:00 5.00 gr halvarine
13:00 50.00 gr runderrookvlees
13:00 100.00 gr tomaatjes, cherry
13:00 100.00 gr kipfilet, gerookte
13:00 150.00 gr rucola, slamelange
13:00 30.00 gr walnoten

15:00 30.00 gr whey, premium strawberry
15:00 250.00 ml halfvolle melk

17:00 1.00 sinaasappel
17:00 225.00 gr magere Franse kwark

19:00 50 gr. 30+-kaas
19:00 150.00 gr rucola, slamelange
19:00 30.00 gr walnoten
19:00 100.00 gr tomaatjes, cherry
19:00 50.00 gr zilvervliesrijst (ongekoort gewogen)
19:00 150.00 gr snijbonen
19:00 100.00 gr tomatensaus
19:00 10.00 ml olijfolie
19:00 100.00 gr kogelbiefstuk

Totaal kcal: 2465
Eiwit: 35%
KH: 33%
Vet: 31%

Het is wel superveel zo, kan me niet voorstellen dat ik dat allemaal op een dag opkrijg. Hoor graag jullie mening.

Ik heb er ook 2x Whey + halfvolle melk aan toegevoegd, maar weet niet wat het beste tijdstip is om dat te nemen.

**Joshua90** · 18-07-2010, 16:35

Je maaltijd van 9 uur is bijna niks, als je ipv 1 snee brood daar 4 sneetjes van maakt kan je het bij de maaltijd waarvan je denkt dat het teveel voor je is weer iets van afhalen.

Van een bodybuilding perspectief zou ik die kwark bewaren voor later op de dag en niet als ontbijt. Overigens slaap jij al om 19:00?
Zo niet dan kan je altijd om 21:00 nog eten en voor je gaat slapen die kwark.

Whey kan je beste nemen bij het opstaan.

PS: Denkt goed na met het maken van het schema. Zorg dat je hem maakt zodat
tie jou goed uitkomt. Anders ga je na 2 weken afhaken.

**dynobet** · 18-07-2010, 18:56

beste petjeb,

Ik heb uit een boek (rapid faloss handbook), een tabel genomen, en jouw stats in deze tabel opgezocht. gezien je lengte en gewicht, en het feit dat je niet heel veel of sport, kwam daaruit dat je vet% rond de 48-50 zal zijn (is meestal vrij precies bij niet krachtsporters).

Deze gegevens heb ik weer in verschillende calculators gezet, en hiermee berekend wat je kcal behoefte ongeveer zal zijn. Met de harris benedict, kom ik uit op ongeveer 2200 kcal, met de katch mc ardle kom ik uit op rond de 1800 kcal. Meestal liggen de waarden van deze beide methoden vrij dicht bij elkaar, maar in geval van mensen met een zeer hoog vet%, liggen de waarden wat meer uit elkaar. (heb als leeftijd 31 jaar genomen).

Ik zou als basis een kcal behoefte nemen van 2000 kcal. (dat lijkt misschien niet veel, aangezien een gemiddelde vrouw ook rond de 2000 kcal verbrand. maar aangezien jouw LBM (lean body mass), niet groter is als die van bijv een vrouw van 70 kilo met een vet% van 25%. is dit ook wel logisch). Je kcal behoefte is zowieso iets wat niet vast staat en continue wijzigt naarmate je bewegingspatroon, eetpatroon of gewicht/LBM wijzigt.
----------------

aangezien je zelf al aangeeft, dat je deze hoeveelheden niet weggewerkt krijgt, merk ik dat je zelf jarenlang veel minder dan dit hebt gegeten. Je stofwisseling is dus een stuk slechter doordat je te lang en teveel onder je behoefte hebt gegeten.

Als jij nu die 2400 kcal elke dag gaat eten, ga je alleen maar aankomen, en aankomen en aankomen. hoelang je blijft aankomen, en hoeveel, dat durf ik niet te zeggen, maar aangezien jij je stofwisseling jarenlang hebt verkloot, zal dit niet in 2 weekjes op onderhoud eten weer goed zijn.

Mijn advies zou zijn begin aan 2x per week krachttraining. een uurtje per keer en volg een goed fullbody schema met voornamelijk compound oefeningen. (mocht je dit willen kunnen we je wel helpen met een goed basis schema). gecombineerd met 2x per week een 45 minuten cardio (bijv zumba). Normaal gesproken hoeft cardio niet altijd om af te vallen, maar het verbeteren van de conditie is in jouw geval nu ook erg belangrijk.

Je onderhoud inclusief sporten zal dan rond de 2300 kcal liggen. qua voeding zou ik dan beginnen met een 1800 kcal, en dit langzaam week na week opvoeren. tot je na een maandje een 2300 kcal per dag eet. dit hou je nog 2-3 weken aan, en dan ga je een 500 kcal onder behoefte eten. dan pas begint het echte vetverlies, en zul je ongeveer een pond vet per week verliezen. elke 12 weken zou ik 1-2 weken op onderhoud eten om je stofwisseling even op te peppen.
---------------

maar dan komt nog het feit dat je niet aan krachttraining kan/wil doen. krachttraining spaart je LBM (lean body mass) tijdens een dieet. Hoeveel kcal jij verbrand per dag is grotendeels afhankelijk van je LBM. Als beginner (vooral bij obese mensen) kan je LBM zelfs toenemen en je vetmassa afnemen, waardoor je gewicht zelfs iets toenmeemt of gelijk blijft, maar je wel merkt dat kleding beter/losser gaat zitten.

- krachttraining verbrand veel energie.
- Herstel van spieren etc na een krachttraining kost veel energie
- Krachttraining verbeterd de glucose opname van de spieren, waardoor minder glucose zal worden omgezet tot vet.
- krachttraining verhoogd de insuline gevoeligheid (goed)
- krachttraining verhoogd de stofwisseling (goed)
- krachttraining spaart LBM tijdens een dieet. spieren geven vorm aan je lichaam. Verlies je teveel spier, dan zie je nadat je veel bent afgevallen uit als een inelkaar gezakte pudding.
- etc etc etc.

2x per week een uurtje een fullbody schema afwerken, plus 1-2x per week een uurtje zumba thuis voor de tv doen, zal al wonderen verrichten. maar als je dit niet kan, dan wordt het toch al heel moeilijk. met alleen voeding gaat het echt veel langer duren, en het resultaat is wellicht maar half zo goed. Alleen zumba doen zal ook geen zoden aan de dijk zetten, maar is beter als niets.
-------------------------------------

Voor jouw situatie heb ik niet direct de oplossing, maar er is veel mogelijk als je het maar zelf echt wil. succes ermee

**Patricia86** · 18-07-2010, 19:30

Door zo weinig te eten en daarna te junken, heb je een maximale hoeveelheid vet, en een minimale hoeveelheid spier. Spier kost energie om te onderhouden, vet kost niet. Spier is dubbel zo zwaar, waardoor een kg spier veel minder ruimte in neemt dan een kg vet.
Spiermassa verhoogt je voedingsbehoefte (waardoor een keer een pizza niet direct op je heupen aankomt) en zorgt voor een mooier en strakker figuur. Mannelijk? Welnee. Dan moet je onnatuurlijk veel massa hebben, of extreem laag in je vet zitten. Geen dingen die zomaar gebeuren.

Een dieet waarbij je veel spiermassa verliest, zorgt voor het jo-jo effect, dat wil je niet.

Hoe beter je dus eet (minder koolhydraten, meer eiwitten en goede vetten), hoe meer vetmassa je aanzet en houdt. Hoe meer vetmassa je daardoor verliest. Ook heb je minder honger over de dag, en minder stemmingswisselingen.
Door zo te eten, gaat je figuur al vooruit. Krachttraining versterkt dat, cardio is nog niet eens nodig.

Lees anders eens 'wasborddieet voor vrouwen', die leggen alles haarfijn uit. Daarin wordt ook aandacht besteed aan maandelijkse schommelingen en dat soort dingen.

**Petjeb** · 18-07-2010, 19:36

Wat fijn dat jullie allemaal zo goed meedenken, thanx!

@ Dynabet
Dus naast eerst op onderhoud eten en daarna 500kcal eronder + 2x p/week kt en dan nog wat Zumba thuis zou het uiteindelijk goed moeten komen? 2 x per week naar de sportschool zou moeten lukken, aangezien sportscholen ook in het weekend open zijn. 1x doordeweeks en 1x in het weekend lukt me wel. Als jij me aan een schema kunt helpen, heel graag!

**dynobet** · 18-07-2010, 19:38

Originally posted by Patricia86 View Post

Door zo weinig te eten en daarna te junken, heb je een maximale hoeveelheid vet, en een minimale hoeveelheid spier. Spier kost energie om te onderhouden, vet kost niet. Spier is dubbel zo zwaar, waardoor een kg spier veel minder ruimte in neemt dan een kg vet.
Spiermassa verhoogt je voedingsbehoefte (waardoor een keer een pizza niet direct op je heupen aankomt) en zorgt voor een mooier en strakker figuur. Mannelijk? Welnee. Dan moet je onnatuurlijk veel massa hebben, of extreem laag in je vet zitten. Geen dingen die zomaar gebeuren.

Een dieet waarbij je veel spiermassa verliest, zorgt voor het jo-jo effect, dat wil je niet.

Hoe beter je dus eet (minder koolhydraten, meer eiwitten en goede vetten), hoe meer vetmassa je aanzet en houdt. Hoe meer vetmassa je daardoor verliest. Ook heb je minder honger over de dag, en minder stemmingswisselingen.
Door zo te eten, gaat je figuur al vooruit. Krachttraining versterkt dat, cardio is nog niet eens nodig.

Lees anders eens 'wasborddieet voor vrouwen', die leggen alles haarfijn uit. Daarin wordt ook aandacht besteed aan maandelijkse schommelingen en dat soort dingen.

Ik neem aan dat je bedoelt, hoe meer spiermassa je aanzet.

**Patricia86** · 18-07-2010, 19:40

Hahahaha ja dat bedoel ik. Groot en belangrijk verschil haha

**Petjeb** · 18-07-2010, 19:42

Heel fijn dat jullie zo goed meedenken, thanx!
 
@Dynobet: Dus als ik 2x per week aan kt doe en daarnaast nog wat Zumba thuis, zou het goed moeten komen?
 
2x per week naar de sportschool lukt me wel. Was altijd in de veronderstelling dat het alleen zoden aan de dijk zette bij min. 3-4 x p/wk, maar 2x per week moet te doen zijn, aangezien sportscholen ook in het weekend open zijn. Dan ga ik 1x doordeweeks, en 1x in het weekend. 
 
Als jij me aan een schema zou kunnen helpen, heel erg graag!

**dynobet** · 18-07-2010, 20:18

Mijn advies is om qua sport te beginnen met het volgende:
- 2x per week een uurtje krachttraining
- 2x per week een 45 min zumba (eventueel thuis)

qua voeding:
begin (zodra je begint met sporten) met een 1800 kcal te eten. die 1800 kcal verdeel je ongeveer als volgt onder: 162g eiwitten (648 kcal), 162g koolhydraten (648 kcal), 55g vetten (500 kcal).

na een weekje trainen + 1800 kcal te eten, verhoog je je kcal inname naar 1900 kcal. (e170, k170, v60). nog een week later 2000 kcal (e175, k180, v65). en zo blijf je verhogen tot je 2300 kcal per dag eet. dan houd je dit een maandje ofzo aan. (ondertussen win je wat spiermassa, en verlies je iets aan vetmassa, dus ookal eet je niet onder behoefte, toch zal je lichaam langzaam veranderen. dit heet bodyrecompositioning.

Tegen die tijd zal je stofiwsseling veel beter zijn, en kan het afvallen beginnen. je eet een 500 kcal onder behoefte. je behoefte inclusief 2x krachttrainign en 2x zumba is rond de 2300 kcal. nadat je stofiwsseling weer goed is, ga je dus rond de 1800 kcal per dag eten (je kan dan weer de 170, 170, 60 aanhouden).

dit doe je 8-12 weken. daarna even twee weken een 2300 kcal per dag eten om je stofwisseling weer op te peppen, en dan weer 8-12 weken terug naar de 1800 kcal per dag. je kan (nadat je de eerste twee maanden gehad hebt om je stofwisseling op te peppen/herstellen) rekening houden met een 2 kilo per maand die je afvalt.

je weegt nu 105 kilo bij ongeveer een vet% van 50%. dat is een vetmassa van 52.5 kilo. Stel je streef is rond de 65-70 kilo bij 25% (vrij gemiddelde vrouw), dan moet je zoon 35-37.5 kilo pure vetmassa verliezen. hou er dus rekening mee, dat het best wel eens anderhalf jaar kan gaan duren.

het voordeel is dan wel weer, dat je een veel betere gezondheid krijgt, je sterker wordt, fitter wordt, en dat je genoeg mag eten en geen honger zult hebben. Het is dus eigenlijk je hele leven vol te houden, en dat is wel belangrijk om uiteindelijk je doel te bereiken.
--------------

qua schema hebben wij in de stickys een trainingsschema met voornamelijk losse gewichten. dat schema kun je hier vinden: als je deze link opent staat er een excel bestand waarin het schema staat.

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ersschema.html

sommige healthcenter achtige clubs (sportcity etc), bieden niet de mogelijkheid tot het volgen van een dergelijk schema, omdat zij vrijwel enkel apparaten aanbieden om mee te trainen.

je zou in zoon geval iets als het volgende kunnen doen:
kracht training: fullbody, 25 setjes verdelen over alle spiergroepen in je hele lichaam, grote spiergroepen krijgen meer aandacht als kleine.

leg press 5x15
leg curl 3x15
lateral pulldown 3x15
seated row 3x15
chest press 3x15
shoulder press 3x15
calve raise 3x15
biceps curl 1x15
triceps extension 1x15
rust tussen sets = 1 minuut.
als je het dus goed aanpakt ben je inclusief warming up in 1 uur klaar.

je neemt een gewicht waarbij je als je alles geeft wat je in je hebt een 15 herhalingen kan maken.

de eerste keer dat je gaat neem je dus gewoon een random gewicht wat je denkt dat wel goed is, en je probeert gewoon zoveel mogelijk herhalingen te maken. Kun je er vrij makkelijk meer als 15, dan moet je de volgende set meer gewicht nemen, kun je er net 10, dan moet je iets minder nemen. Het kan een paar trainingen duren voor je de juiste gewichten gevonden hebt (en die veranderen in het begin ook vrij snel omdat je vrij snel sterker wordt).

je moet altijd gas geven tijdens de training. niet zomaar stoppen als je er 15 hebt gemaakt. als je er 16 had kunnen maken, dan moet je dat ook gewoon doen. die 15 is een leidraad en geen absoluut iets.

na een 12 weekjes getraind te hebben, kun je zowieso het aantal reps verlagen naar 10-12. je pezen, aanhechtingen, etc zijn al sterk en een beetje gewend aan de KT dus je mag ze dan al wat zwaarder belasten. het is ook aan te raden om tegen die tijd je schema een beetje te veranderen. daarbij kunnen wij je natuurlijk weer helpen.

Mits je dus een goede sportschool hebt, met goede begeleiding (dus ze leren je alle oefeningen die jij wil doen), dan zou ik het schema uit de stickys doen. als je een sportschool met slechte of te weinig begeleiding hebt, dan zou ik eerder een schema op apparaten doen.

om jezelf gemotiveerd te houden, en ons op de hoogte te houden, kun je een trainingslogje aanmaken. hier kun je alles mbt je trainingen, voeding en andere probemen waar je op stuit neerzetten. wellicht dat we je daar ook meteen kunnen helpen.

gr dyno

Wie geeft me tips hoe ik van veel teveel vet af te komen?