afslanken vrouw

[nkouw]

Hallo forumleden,
Ik ben een vrouw van 22 en ben al een tijdje aan het sporten. Ik ben 175 lang en weeg nu 82 kilo. Ik wil eigenlijk 73 kilo wegen maar het wil voor geen meter lukken. Ik doe aan kickfun, Hardlopen,Bodypump, Zumba en fitness e.d. Ik sport ongeveer 4 dagen in de week. Per week ongeveer 6 uur.
Ik ben de afgelopen periode te zwaar geworden en wil weer wat kilo's kwijt. Ik probeer goed te eten en op te letten hoeveel ik binnen krijg maar het wil nog niet echt lukken. Ik hoopte dat jullie goede tips kunnen geven wat te eten en wat ik moet laten staan.
De laatste 3 dagen heb ik dit gegeten:
dag 1 : ontbijt: magere yoghurt, 4 eetlepels muesli en een kiwi
tussendoor: bruine boterham met pindakaas + 2 manderijnen
lunch: chocomel light, 100 gram rauwkost, 2 boterhammen met slankie 20+ kaas, 1 boterham met pindakaas, appel
tussendoor: 1 bullit light, 220 gram magere kwark met klein scheutje limonade
diner: 3 scheppen rijst met kip tandoori
's avonds: 220g kwark

dag 2: ontbijt: 200g magere yoghurt + 4 eetlepels muesli, banaan
tussendoor: 2 rozijnenkoeken, mandarijn + d cappucino
lunch: eierkoek, mueslibol met boter, 2 boterhammen met 20+ kaas, chocomel light, 6 cherrytomaatjes en sla,
tussendoor: bullit light
diner: kalkoenfilet, 3 scheppen rode kool met 2 aardappelen
's avonds: 250g kwark met beetje siroop

dag 3: ontbijt: 225g magere kwark + beetje siroop, banaan, boterham pindakaas
tussendoor: rozijnenkoek, dubbele cappucino, 2 kiwi's, bullit light
lunch: chocomel light, 3 boterhammen pindakaas, mueslibol
tussendoor: appel
diner: lasagna + pistolet kruidenboter en 0% vet toetje
's avonds: 1 handje studentenhaver

Nu ben ik de laatste week 1 kilo aangekomen. Ik ben me ervan bewust dat de chocomel en bullit eruit moet en dat de rozijnenkoek een hoop suiker bevat. Die moet ik dus niet meer nemen. Kan iemand mij helpen met tips om bepaalde aspecten uit mijn "schema" aan te passen of te vervangen voor andere etenswaren?
Ik werk overigens 5 dagen in de week dus ik kan 's middags geen kipfiletjes gaan bakken o.i.d.
Ik hoop dat iemand mij verder op weg kan helpen en in de goede richting kan wijzen.
Alvast bedankt voor de reacties!!

groeten nkouw

[Katlyn]

Is wel handig als je ook even het totale aantal calorieën vermeld + eiwitten, koolhydraten & vetten.

Dit moet je allemaal uit je lijstje halen:
rozijnenkoeken
chocomel light
bullit light ?
limonade
muesli
eierkoeken
siroop
lasagna = lasagne? Dat is een mega dikmaker!!!
kruidenboter
0% vet toetje (is niet nodig tijdens een dieet en meestal zitten er wel suikers in)


Toevoegen aan je lijstje:
Mager rundvlees
Vis (ook vette )
Zeevruchten
Eieren
Tofu
Noten, zaden & peulvruchten
Avocado
Brinta/havermout
Zoete aardappelen (veel gezonder, zijn bij ons helaas moeilijk verkrijgbaar)
Wilde rijst

Dit is even snel, eigenlijk mag je je complete dagmenu omgooien, vooral de kwark erin houden Dat is cheap, gezond en makkelijk!

Je kan pruima warm eten maken de dag ervoor (handig als je direct voor 4 dagen iets bereid) en dat neem je mee in een bakje naar werk!

Zorg dat je wat meer eiwitten toevoegt en veel minder koolhydraten. Met name die snelle suikers belemmeren jou in het afvallen.

En zeker wat krachttraining gaan toevoegen, dat zorgt ervoor dat je extra vetmassa verliest

[Patricia86]

veel gezonder, zijn bij ons helaas moeilijk verkrijgbaar

Ook niet op de markt?

[nkouw]

Bedankt voor je snelle reactie katlyn.
Ik heb je andere topics ook doorgenomen en dan probeer ik daar een beetje een eigen aanpassing aan te geven.
Zouden eiwitshakes o.i.d ook helpen om wat kilo's kwijt te raken ?
Zijn er nog meer dingen waar ik op moet letten?
Ik zal een dezer dagen een uitgebalanceerd eetschema proberen samen te stellen, al word het denk ik wel lastig om dit door te voeren in mijn dagelijkse leven, maargoed, ik ben er iig mee bezig.

[Falstyr]

in aanvulling op Katlyn. zorg dat je ook visolie capsules en voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Die assisteren meer in vet verbranding dan je denkt.

[jantje91]

Kilo's kwijtraken met eiwitshakes? Dikke onzin. Eiwitshakes zijn een aanvulling op je voeding, extra eiwitten dus om spiermassa aan te maken. In praktijk, als je voeding dus goed is zal je zwaarder worden als je goed eet en voldoende eiwitten eet. Wanneer je onder je onderhoud gaat eten (300 a 500 kcal onder onderhoud) zal je dus vet kwijtraken en beetje spieren en dus afvallen.

[nkouw]

oke bedankt voor de reacties
Ik zal binnenkort is beginnen met een goed schema te maken op basis van mijn dagelijkse behoefte. Die calculator en andere belangrijke hulpmiddelen kan ik wel in de sticky's vinden neem ik aan.
Bedankt!
PS: Wat is een redelijke tijd om +- 9 kilo af te vallen ? een maand of 3,4 ?
Het mag volgens mij niet te snel gaan, want dan komt het er ook snel weer aan toch ?

[niet_hier]

Vaak wordt als richtlijn twee kilo per maand genoemd. In het begin zal het wat sneller gaan omdat je dan ook vocht verliest.

[Falstyr]

kilo's zijn geen goede richtlijn. je kan namelijk geen onderscheid maken tussen vet, vocht of spiermassa dat je verliest. zoals gezegd verlies je zo 3-5kg vocht in de eerste week puur omdat je koolhydraat inname lager is dan normaal. In veel producten met koolhydraten zit zout...zout houdt vocht vast. Minder zout, minder vocht in het lichaam. En die kilo's krijg je eind van de rit uiteraard meteen terug binnen enkele dagen.

Richt je op het verlies van centimeters qua omtrek op een aantal plekken van het lichaam. En het verlies van 0,5 a 1% lichaamsvet per week. Speel met je voeding en training tot je dat voor elkaar krijgt.

[Katlyn]

Eiwitshakes helpen je niet om slanker te worden! (helaas). Ik gebruik het als makkelijke aanvulling op mijn eiwitten en vanwege de snelle eiwitten. Vooral makkelijk en lekker dus

Ik zou niet teveel staren op mijn menu, dat is ook afgestemd op mijn eetgewoontes en het kan nog veel beter Ik ben bezig met een nieuw eetschema aangezien ik een stapje verder wil gaan.